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いわしは頭と内臓を取り、流水でよく洗って水けをふく。手開きにして中骨をはずし、酒と水を同量ずつ合わせたもので洗い、紙タオルでふき取る。スプーンで身をこそげて皮を除く。フードプロセッサーに1、塩少々、酒小さじ1、しょうが、かたくり粉小さじ1、溶き卵、長芋を入れてかくはんする。取り出して冷蔵庫で30分間冷やす。じゃがいもは皮をむき、にんじんはよく洗って皮付きのまま、それぞれ小さめの乱切りにする。たまねぎは横に5mm幅に切る。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、1cm厚さの一口大に切る。青ねぎは小口切りにする。鍋にいりこだし、じゃがいも、たまねぎ、にんじんを入れて強火にかけ、煮立ったら火を弱めて**2*
・じゃがいも 1/2コ・たまねぎ 1/4コ・にんじん 1/4本・いわし 4匹・厚揚げ 1枚・しょうが 5g・溶き卵 1/4コ分・長芋 小さじ1+1/2・青ねぎ 1本・いりこだし カップ3・七味とうがらし 適宜・酒 ・塩 少々・かたくり粉 小さじ1・みそ 大さじ2+2/3
調理時間:約25分　カロリー:約290kcal　

だいこんは皮を厚めにむき、2cm厚さの輪切りにします。両面に隠し包丁を入れ、米のとぎ汁を加えた水で約25分間ゆでます。黒こんにゃくは三角に切り、糸こんにゃく・がんもどき・ごぼう巻きと共に熱湯をかけて、アクや油を抜いておきます。 「活 焼ちくわ」・ちくわぶは斜めに2等分します。はんぺんは三角に切ります。 深鍋に【だし汁】の材料・(1)・(2)・ゆでたま･･･
調理時間:約30分　カロリー:約551kcal　塩分:約5.2g

しょうがはスライサーなどで繊維を断って薄切りにする。ごぼうはよく洗い、斜め薄切りにする。にんじんは薄い半月形に切る。鍋に**1**、【A】、さばのみそ煮を缶汁ごと入れ、強火にかける。煮立ったらふたをし、弱めの中火で10～15分間煮る。野菜が柔らかくなったら酒かすを煮汁で溶かして加え、1～2分間煮る。器に盛って七味とうがらしをふる。
・しょうが 1かけ・さばのみそ煮 1缶・ごぼう 1/5本・にんじん 1/5本・水 カップ2・酒 大さじ2・酒かす 大さじ2・七味とうがらし 適量
調理時間:約25分　カロリー:約263kcal　

1.豚肉は2〜3cm幅に切る。こんにゃくは水からゆでて水にとり、手で一口大にちぎる。大根とにんじんは皮をむいて四つ割りにし、端から3mm厚さのいちょう切りにする。里いもは皮をむいて1cm厚さの輪切りにする。ねぎも1cm厚さに切る。2.鍋にごま油を熱して豚肉をほぐして入れ、豆腐もくずしながら加えて水けをとばしながら炒める。肉の色が変わったら1のねぎ以外の材･･･
調理時間:約30分　カロリー:約290kcal　

下準備1. ナスはヘタを切り落として皮をむき、縦半分に切って半月切りにする。水に15分放ってアクを抜く。 下準備2. キャベツは水洗いし水気を切ってナス位の大きさに切る。 下準備3. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、食べやすい大きさに切る。 作り方1. 鍋にだし汁を入れて強火にかけ、煮立てばナス、キャベツ、油揚げを加え、再び煮立てば火を少し弱め、3分煮る･･･
調理時間:約25分　カロリー:約92kcal　

こんにゃくは5分間ほどゆでて水にとり、**1**と同じくらいの短冊形に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦に半分に切ってからせん切りにする。なべにだしと**1**～**4**の材料を入れて強火にかける。煮立ったら中火に
・大根 150g・にんじん 50g・ごぼう 50g・里芋 2コ・こんにゃく 1/3枚・油揚げ 1枚・だし カップ4・ねぎ 1/2本・七味とうがらし 適宜・酢 適量・みそ 大さじ3～4
調理時間:約30分　カロリー:約100kcal　

3.だし汁を加え、ひと煮立ちしたらアクを除く。ふたをして弱火にし、約10分煮る。4.塩、しょうゆで調味し、器に盛る。ねぎを水けをきって散らす。
もめん豆腐…1/2丁にんじん、ごぼう…各1/5本長ねぎ…5cmしめじ…1/2パック(約50g)ごま油…小さじ1だし汁…2カップ塩、しょうゆ…各小さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約95kcal　

1 鶏肉はひと口大に切る。大根は皮をむいて、ひと口大に切る。しょうがは薄切りにする。 2 鍋にAと(1)の鶏肉・大根・しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、大根がやわらかくなるまで煮込む。 3 器に盛り、ごま油を回し入れ、香菜を飾る。
材料(2人前) 鶏もも肉 1/2枚 大根 1/4本 しょうが 適量 A水 360m A割烹白だし 40ml ごま油 適量 香菜 適量
調理時間:約30分　カロリー:約153kcal　

下準備1. アサリは分量外の塩水で殻と殻をこすりあわせてきれいに洗い、水気をきって鍋に入れる。酒を加えて蓋をし、強火にかける。アサリの口が開いたら火を止め、蒸し汁をキッチンペーパーでこす。アサリは身だけ取り出しておく。 下準備2. のだし汁、アサリの蒸し汁、酒、薄口しょうゆ、塩を混ぜ合わせる。 下準備3. 蒸し器を湯気が上がる状態に準備しておく。･･･
調理時間:約30分　カロリー:約111kcal　

大根は7～8mm厚さのいちょう切りにする。にんじんは7～8mm厚さの半月切りにする。しいたけは軸を切り落として四つ割りにする。里芋は7～8mm厚さの輪切り、または半月切りにする。里芋はボウルに入れて塩少々をふり、手でもんでぬめりを出す。水でサッと洗い、水けをきる。豆腐はペーパータオルで表面の水を軽く拭く。小さめの鍋にサラダ油を中火で熱し、大根、に･･･
調理時間:約25分　カロリー:約190kcal　

1.えのきたけは根元を落としてみじん切りに、にらもみじん切りにする。ボウルにひき肉を入れ、にらとえのきたけ、しょうが、しょうゆ小さじ1を加えてよく練り混ぜ、10分以上おいてなじませる。2.煮干しは頭と内臓を除いて、鍋に入れ、水3カップを加えて火にかけ、煮立ったら5分くらい煮る。にんじんは薄い半月切りにし、チンゲン菜は1枚ずつにし、長さを半分に切る。
調理時間:約25分　カロリー:約143kcal　

「生ずわいがに棒肉ポーション」は解凍し、水気をペーパーでふきとります。 しめじは石づきを除いて小房に分け、キャベツはざく切りにします。 じゃがいもは1cm幅の輪切りにし、耐熱容器に入れて5分ほど水に浸します。水気をきってラップをし、電子レンジ600Wで4分加熱します。 30cm長さにカットしたアルミホイルを2人分2つ用意して広げ、その上にキャベツ・③・①の順にのせます。しめじを加え、【A】塩・バター・酒の順に入れ、アルミホイルを中央で重ね、端を折り込みます。 フライパンに④を入れてふたをし、中火で5分加熱し、弱火でさらに5分加熱します。
調理時間:約25分　カロリー:約183kcal　塩分:約1.8g

大根、ニンジン、玉ネギ、セロリを加え再び煮立てば、火を弱め野菜が柔らかくなるまで10分煮る。合わせたスキムミルクを加え、少しトロミがつけば、魚介を戻し、塩、コショウで味を整える。器
白身魚 80gエビ 2尾ホタテ(貝柱) 2個大根 5cmニンジン 1/3本玉ネギ 1/2個ブロッコリー 1/4株セロリ 1/3本固形ブイヨン 1個水 300mlスキムミルク 大さじ4片栗粉 小2水 大4塩コショウ 少々
調理時間:約25分　カロリー:約295kcal　

鍋に入れて軽くなじませ、約5分間煮る。器に盛り、ねぎをのせる。
・豚バラ肉 150g・大根 200g・にんじん 1/3本・ごま油 小さじ2・みそ 大さじ2・しょうゆ 大さじ1・ねぎ 適量
調理時間:約25分　カロリー:約400kcal　

冷水にとり、表面のウロコを取り、水けをきる。表面に加わった熱が中まで入らないように、急冷する。ウロコが残ると、においや口当たりが悪くなるので、しっかり取る。なべに水カップ5、昆布、たいを入れて中火にかける。昆布とたいからだしが出てくる。初めは汁が濁るが、手順**6**のころには澄んでくる。沸騰直前に昆布を取り出す。煮立ったら弱火にして、アクを取り、5分間煮る。たいから出るアクをていねいに取っておくと、澄
・たい 2切れ・エリンギ 1本・すだち 1コ・昆布 1枚・塩 小さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1/2・水 カップ5
調理時間:約25分　カロリー:約90kcal　

1. ごぼう、人参はピーラーで削り、水にさらす。 2. 鍋に1と水を入れて火にかけ、沸騰したらコンソメ、こしょうを入れて煮る。 3. 10分ほど煮込んだらシャウエッセンを入れ、さらに3分間煮込む。
シャウエッセン® 6本 ごぼう 1/4本 人参 1/4本 コンソメ(顆粒) 大さじ2 水 600ml こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約232kcal　塩分:約4g

だいこんは皮を厚めにむき、2cm厚さの輪切りにします。両面に隠し包丁を入れ、米のとぎ汁を加えた水で約25分間ゆでます。牛すじ串はたっぷりの熱湯で約10分間煮て油抜きし、水で洗い流します。 黒こんにゃくは三角に切り、ごぼう巻き・もち巾着と共に熱湯をかけて、アクや油を抜いておきます。「活 煮込みちくわ」は斜めに2等分します。 深鍋に【だし汁】・(1)・(2)･･･
調理時間:約30分　カロリー:約549kcal　塩分:約5.4g

**2**の水けをふき、塩、みそとともにフードプロセッサーに入れ、粗いペースト状になったら残りの【つみれ】の材料を加え、なめらかになるまでさらにかくはんする。みょうがとねぎは斜め薄切りにする。**1**を中火にかけ、沸騰寸前で昆布を取り出す。【A】を加え、フツフツと沸いてきたら**3**をスプーンですくって加え、中まで火を通す。**5**を椀に盛り、**4**を散らす。
・あじ 2枚・塩 小さじ1/4・みそ 小さじ1・卵 1コ・細ねぎ 2本分・しょうが 10g・かたくり粉 小さじ2・昆布 1枚・酒 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1/4・塩 小さじ1/4・みょうが 1コ・ねぎ 5cm・塩
調理時間:約30分　カロリー:約180kcal　

1 たらは、大きめのひと口大に切る。じゃがいもは皮をむいて、5mm幅の輪切りにする。 2 鍋にAと(1)のじゃがいも入れて火にかけ、煮立ったら(1)のたら、オリーブ、ローズマリーを加え、じゃがいもがやわらかくなるまで煮込む。
材料(2人前) たら 2切れ じゃがいも 1個 ブラックオリーブ 4個 ローズマリー 1本 A水 360ml A割烹白だし 40ml A白ワイン 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約174kcal　

みそ
・いわし 5匹・おろししょうが 20g・赤みそ 25g・小麦粉 大さじ3・粉ざんしょう 適量・白菜 250g・ねぎ 1本・昆布 1枚・粉ざんしょう 適宜・みそ 30g・ごま油 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約270kcal　塩分:約2.1g