100～200kcalのレシピ おかず おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

1 イカは内臓と皮を取り除いて胴を輪切りにし、げそは食べやすい大きさに切る。紫玉ねぎ・ホワイトマッシュルームは薄切り、ミニトマト・レモンはくし形切り、パセリはみじん切りにする。2 鍋に湯を沸かし①のイカとむきえびを加えてさっとゆで、ざるにあげる。3 ボウルに②、紫玉ねぎ、ホワイトマッシュルーム、ミニトマト、レモン汁、パセリ、(a)を加えてあえる。4 器に盛り付け、オリーブオイルをまわしかけ、レモンを添える。イカは小さめの小イカを選ぶとより身が柔らかくマリネに向いています。小イカはヒイカ、赤イカなど地域によって様々な呼び
イカ 大きさにより1～2杯(可食部120g)むきえび 大きさにより6～8尾(60g)紫玉ねぎ 1/2個(可食部100g)ホワイトマッシュルーム 2個(40g)ミ二トマト 4個パセリ 大さじ1レモン くし切り 適量(a) 大豆粉のカレールー 大さじ2水 大さじ2レモン汁 大さじ1オリーブオイル 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約190kcal　塩分:約1.1g

1かぼちゃはワタと種を取り、さっと洗い、2cmの角切りにする。ぬれたまま乾いたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをかけて、レンジ(600W)で約1分30秒加熱する。2カリフラワーは小房に分け、ぬらしたクッキングペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをかけて、レンジ(600W)で約1分30秒加熱し、塩をふる。3ボウルに①と②を入れ、キユーピーハーフ大さじ2・1/2で和える。
調理時間:約15分　カロリー:約160kcal　塩分:約0.8g

7...(3)の海老を戻し入れ、合
4人分 ごぼう...1本海老...10尾酒...大さじ1塩...少々片栗粉...適宜はくさい...1/4個たまねぎ...1/4個ピーマン...1/2個にんじん...1/2本しいたけ...2個鶏がらスープの素...大さじ1/2、水...250g、酒...大さじ1、砂糖...大さじ1、塩...少々、しょうゆ...小さじ2、オイスターソース...大さじ1片栗粉...大さじ1、水...大さじ1と1/2、長ねぎ...適宜、小ねぎ(青ねぎ)...適宜
調理時間:約30分　カロリー:約135kcal　

1じゃがいもは洗った後ぬれたまま、乾いたクッキングペーパーで包み、さらにラップでふんわり包んで、レンジ(600W)で約5分30秒加熱し、皮をむいて熱いうちにフォークなどでつぶし、Aを加えて混ぜる。2リーフレタスは冷水にさらして水気をきり、食べやすい大きさにちぎる。3器に②を敷き、①を盛りつけ、別添のきざみ海苔をかける。

調理時間:約10分　カロリー:約172kcal　塩分:約1.2g

1玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして水気をきる。ゆで卵は粗みじん切りにする。2ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①を加えて和える。3器に半分に切った白身魚フライを盛りつけ、別の器に入れた②を添える。

調理時間:約10分　カロリー:約200kcal　塩分:約0.7g

＼ POINT / 大葉でくるんでさっぱりといただきましょう。ごはんにのせてお茶漬けもオススメ。さんまの他に、あじやいわしでもおいしくいただけます。みその分量は辛さやお好みにより調整しましょう。
材料 [ 2人分 ]さんま(刺身用)1尾長ねぎ1/3本しょうが20gみそ小さじ2小ねぎ少々大葉10枚
調理時間:約10分　カロリー:約148kcal　塩分:約0.9g

キャベツ 4枚大根 10cmにんじん 1/2本こんにゃく 1/3枚揚げボール・1袋 8個うずらの卵・固ゆで 12個絹さや 16枚水 4カップ「味の素KKコンソメ」固形タイプ 2個とろろ昆布 適量
カロリー:約104kcal　

下ごしらえ・ツナ缶は汁をきっておく。・青しそは千切りにしておく。1.なすはヘタを切って縦に2等分に切り、水にさっとくぐらせて元のように合わせて1本ずつラップで包む。2.[1]を電子レンジに入れて600Wで4分加熱したら、そのまま水につけて冷まし、冷めたら幅1cmの半月切りにする。3.ボウルに液みそ、缶汁をきったツナ、いりごま、ごま油を入れて混ぜ、さらになすを加えて混ぜ合わせる。4.器に盛り、青しそを添える。
材料(2人分)具材なす3本ツナ缶1缶調味料液みそ 料亭の味大さじ2白いりごま小さじ2ごま油小さじ2青しそ適量
調理時間:約10分　カロリー:約198kcal　塩分:約2.2g

(1)のアジにあんをかける。
アジ(3枚おろし) 2尾分塩 少々小麦粉 大さじ1大葉 2枚貝われ菜 1/4パックサラダ油 小さじ1だし汁 200ml酒 小さじ1みりん 小さじ1しょうゆ 小さじ1塩 少々片栗粉 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約155kcal　

1チンゲン菜はざく切りにし軸と葉に分ける。にんじんは短冊切りにする。玉ねぎとたけのこは5mm幅の薄切りにする。きくらげは水で戻し食べやすい大きさに切る。2フライパンにサラダ油を熱し、にんじん、玉ねぎ、たけのこを加えさっと炒めたら、チンゲン菜の軸ときくらげ、水400mlと添付スープ2袋を加え、煮立てる。32に餃子を加え、約2分煮てからチンゲン菜の葉を(お好みで姫なるとの薄切りも)加えさっと煮て、最後に大さじ3の水で溶いた片栗粉を加えとろみをつける。
材料(3～4人分)スープ餃子1パックチンゲン菜1株にんじん5cm玉ねぎ1/4個たけのこ(水煮)80gきくらげ(乾燥)3g片栗粉大さじ1 1/2※お好みで紀文姫なると1/2本サラダ油小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約161kcal　塩分:約0.5g

耐熱容器に豆腐を入れ、「プチッと鍋」と水を加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱して、出来あがりです。※お好みで水菜を添えてお召しあがりください。
絹ごし豆腐　1/2丁。エバラプチッと鍋 とんこつしょうゆ鍋　1個。水　200ml。水菜(4～5cmに切る)　適宜
調理時間:約5分　カロリー:約112kcal　

取り分けて、お好みで粗びき黒こしょうをふり、くし型に切ったレモンを搾り、香菜を添えていただく。
カキ　15個～A～ 塩　少々　片栗粉　大さじ3にんにく　2片しょうが　2片白菜　1/2～2/3個BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　1/2カップ鶏がらスープの素　小さじ1湯　2カップ塩　小さじ1酒　大さじ2粗びき黒こしょう、レモン、香菜　各適宜
調理時間:約20分　カロリー:約185kcal　塩分:約1.5g

1.トマトはへたをくりぬく。ささ身は一口大の斜めそぎ切りにして、塩少々をふる。2.フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、ささ身といんげんを並べ入れて両面を約1分30秒ずつ焼く。3.煮汁の材料と梅干しをちぎって加え、煮立ったらトマトを加える。弱めの中火にし、時々煮汁をかけながら約10分煮る。
とりささ身…4～5本(約200g)トマト…2個(約300g)さやいんげん…6本梅干し(塩分12%)…2個煮汁　・だし汁…1と1/2カップ　・酒…大さじ2　・みりん…大さじ1　・しょうゆ…小さじ2塩、オリーブ油
調理時間:約15分　カロリー:約175kcal　

・厚揚げは縦半分に切り、厚さ5mmに切っておく。 ・aは混ぜ合わせておく(合わせ調味料)。 1.フライパンにごま油を熱し、厚揚げを入れ、両面香ばしく焼く(強火)。 2.ロメインレタス・白ねぎを加えてさっと炒め、合わせ調味料を加え、手早くからめる。 3.器に盛り付け、糸唐辛子を飾る。
ロメインレタス 150g厚揚げ 150g白ねぎ(幅1cmの斜め薄切り) 60gごま油 小さじ1[a] 市販のおろししょうが 小さじ1[a] 豆板醤 小さじ1/4[a] 甜麺醤 大さじ1[a] 酒 大さじ1[a] オイスターソース 小さじ1[a] 鶏がらスープの素 小さじ1/4糸唐辛子 適量
調理時間:約20分　カロリー:約194kcal　

[1]たまねぎは薄切りにする。ささみをまな板に並べ、縦半分のそぎ切りにする。[2]上からラップをかけ、麺棒などでたたいて薄く伸ばす。まんべんなく小麦粉をまぶす。[3]フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、[2]を入れて2～3分焼く。焼き色がついたら上下を返してたまねぎを加え、さらに2～3分焼く。[4]全体に火が通ったら、を加えてよくからめる。器に盛り、キャベツを添える。
鶏ささみ 4本(200g)、小麦粉 大さじ1、たまねぎ 1/2個(100g)、サラダ油 大さじ1/2、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2、おろししょうが 大さじ1、砂糖 大さじ1/2、、キャベツ (せん切り)50g
カロリー:約190kcal　塩分:約1.2g

たれの材料を混ぜ合わせる。・1のナスを耐熱皿に重ならないように並べ、「AJINOMOTO 焙煎ごま香味油」をはけでたっぷり塗る。切り口、裏側にも塗る。・ラップをふんわりかけ、2のナスを500W4分レンジにかける。熱いうちにたれにひたす。・ピーマンも同様に耐熱皿に並べ、「AJINOMOTO 焙煎ごま香味油」をはけで塗り、ラップをふんわりかけ、500W2分レンジにかける。熱いうちにたれにひたす。*冷蔵庫で1晩冷やし、たれがしっかりしみたものもおいしいです。
材料(2人分) ・なす 2本・ピーマン 2個・「AJINOMOTO 焙煎ごま香味油」 大さじ1・1/2たれ・「AJINOMOTO 焙煎ごま香味油」 大さじ1/2・ポン酢 大さじ1・1/2・めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1・1/2・砂糖 小さじ1・しょうがすりおろし 小さじ1・すりごま 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約195kcal　塩分:約1.7g

するめいか…1ぱい(約300g)トマト…小1個(約120g)合わせ調味料　・みそ…小さじ2　・しょうゆ、酒…各小さじ1塩
カロリー:約105kcal　

[1]　小ねぎは2cm長さに切る。耐熱の器にオートミールと水を加えて、ふんわりとラップをし電子レンジ(600W)で2分加熱する。[2]　ボウルに粗熱の取れたオートミール、小ねぎ、桜えび、鶏がらスープの素を入れて混ぜ合わせる。溶いた卵を加える。泡立て器などでオートミールのかたまりがなくなるまで均一に混ぜる。(均一になりにくい場合は水(大さじ1)を少しずつ加える。)
カロリー:約173kcal　塩分:約2.3g

材料 [ 3人前 ]「まるごとおいしい太ちくわ」1袋(3本)さやいんげん6～9本かぼちゃ3～4枚(0.5cm幅に切る)玉ねぎ1/2個(1cm幅に切り、爪楊枝を刺す)生パン粉適量揚げ油適量A卵1/2個小麦粉大さじ2水小さじ2
調理時間:約40分　カロリー:約174kcal　塩分:約1.4g

(1)白菜はタテ3～4cm幅に切る。ベーコンは長さを4等分に切る。(2)鍋に(1)の白菜を鍋のフチに沿って敷き詰める。Aを加えて火にかけ、ひと煮立ちさせる。(3)中央に(1)のベーコン加え、アクを取り、フタをして弱火で15分ほど煮、黒こしょうをふる。*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
白菜 1/4株ベーコンスライス 4枚(80g)A水 3カップA「ほんだし」 大さじ2黒こしょう 適量
カロリー:約106kcal