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下準備1. ツナは軽く汁気をきる。玉ネギは3cmくらいの角切りにする。 作り方1. フードプロセッサーに材料を全て入れ、ペースト状になるまでかくはんし、器に盛り、クラッカーを添える。
黒豆の甘煮(市販品) 30gツナ(水煮缶) 1缶(70g)玉ネギ 1/4個マヨネーズ 大さじ2塩 少々粗びき黒コショウ 少々クラッカー 適量
調理時間:約10分　カロリー:約289kcal　

レタスはサッと水洗いし、食べやすい大きさに手でちぎって、冷水に放つ。パリッとしたらザルに上げしっかり水気を切る。すぐに食べない場合は抗菌のビニール袋に入れ、冷蔵庫に入れる。 下準備3. ハムは食べやすい大きさに切る。 下準備4. を混ぜ合わせておく。 作り方1. 器に野菜とハムを盛り合わせ、食べる直前にを掛ける。
カブ 1個レタス 1/2個ハム 4枚EVオリーブ油 適量バルサミコ酢 適量塩コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約92kcal　

ニンニク、赤唐辛子はみじん切りにして鍋に入れ、EVオリーブ油大さじ1で色づくまで炒め、残りのEVオリーブ油、他のの材料を全て入れて混ぜ合わせ、冷ましておく。 作り方2. エビ、イカ、ゆでタコ足、ホタテは食べやすい大きさに切り、白ワインを入れた熱湯でゆでて冷まし、(1)のを適量かける。 作り方3. 小玉ネギは丸のまま素揚げし、4等分にする。 作り方4. ブロッコリー、カリフラワーは小房に分けて熱湯でゆで、冷水に取って冷めたらザルに上げ、キッチンペーパーで水気を取る。 作り方5. 長芋は皮をむいて乱切りにし、素揚げする。 作り方6
エビ 8尾イカ 100gゆでタコ足 100gホタテ(貝柱) 8個白ワイン 50mlブロッコリー 1/4株カリフラワー 1/4株小玉ネギ(ペコロス) 4個キュウリ 1/2本シイタケ(小さいもの) 4個長芋 長さ10cm位イタリアンパセリ 少々塩コショウ 少々揚げ油 適量ニンニク 30g赤唐辛子 1本白バルサミコ酢 100mlEVオリーブ油 100ml水 50ml塩コショウ 少々
調理時間:約30分　

下準備1. 砂肝は白い部分を削ぎ落とし、2～3カ所切り込みを入れる。 下準備2. 白ネギは根元を切り落とし、長さ4～5cmに切って縦に切り込みを入れ、1枚に開いて縦細切りにし、他のの材料と混ぜ合わせる。 下準備3. 貝われ菜は根元を切り落とし、長さ半分に切る。 下準備4. 揚げ油を170℃に熱する。 作り方1. 水気をしっかり拭き取った砂肝を、170℃に熱した揚げ油で2～3分揚げる。
調理時間:約20分　カロリー:約151kcal　

サラダ水菜は根元を切り落とし、きれいに水洗いして水気を切り5cmの長さに切る。玉ネギは薄くスライスして、水にさらしておく。プチトマトは水洗いして縦半分に切る。 作り方3. はボウルに混ぜ合わせ、2の野菜とそれぞれ盛り合わせるまで冷やしておく。 作り方4. スモークサーモンで貝われ菜を巻く。器にレタス、サラダ水菜を敷き、
ホタテ(貝柱:刺身用) 3〜4個スモークサーモン 2枚貝われ菜 1/4〜1/3パックレモン(輪切り) 1枚イクラ 大さじ2キャビア 大さじ2レタス 2枚サラダ水菜 2株玉ネギ 1/4個プチトマト 4個リンゴ酢 小さじ1レモン汁 小さじ1EVオリーブ油 小さじ2マスタード 少々塩コショウ 少々マヨネーズ 適量

下準備1. サツマイモは皮のまましっかり洗い、細切りにする。 作り方1. 揚げ油を160～170℃くらいに熱し、サツマイモを入れてゆっくり素揚げする。取り出す前に油の温度を上げ、カリッと揚げる。 作り方2. サツマイモの油をきり、塩をまぶす。バターを添えていただく。
サツマイモ 150gバター 20g塩 少々揚げ油 適量

下準備1. レタスはひとくち大に手でちぎって水に放ち、水気をしっかりきる。 下準備2. プチトマトはヘタを取り、縦半分に切る。 下準備3. ニンジンは皮をむいてすりおろし、その他のの材料と混ぜ合わせる。 作り方1. 器にレタス、プチトマト、ヒヨコ豆を盛り合わせ、をかけてカッテージチーズを散らす。
レタス 1/4〜1/2個プチトマト 6個ヒヨコ豆(水煮) 1袋(1袋50g入り)カッテージチーズ 大さじ2〜3ニンジン 1/4本ハチミツ 大さじ1.5ワインビネガー 大さじ2オリーブ油 大さじ2塩コショウ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約200kcal　

煮立てば1～2分で蓋、パッキンをきれいな布巾やタオルに取り出し、保存ビ
玉ネギ 1/4〜1/2個大根 6〜8cmニンジン 1/3〜1/2本キュウリ 1〜2本カリフラワー 1/4〜1/2個オクラ 5〜6本塩 適量米酢 200ml水 200ml砂糖 大3塩 大1薄口しょうゆ 大1ニンニク 1〜2片赤唐辛子 2本粒コショウ 小2クローブ 4粒ローリエ 2枚

下準備1. ジャガイモは皮をむき、薄い輪切りにして水にさらす。 下準備2. むきエビは熱湯でサッとゆで、水気をきる。 下準備3. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 耐熱容器に水気をきったジャガイモを並べ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。 作り方2. (1)にむきエビをのせ、をかける。ピザ用チーズを散らし、トースターで焼き色がつくまで焼く。焼き色がついたらドライパセリを振る。
調理時間:約15分　カロリー:約236kcal　

ラディッシュはよく洗って冷水にしばらく放ち、水気をしっかりきる。ラディッシュは葉と根元を除き、横薄切りにする。 下準備2. オレンジは皮をむき、房から出して横2～3等分に切る。の材料を合わせておく。 作り方1. 器にベビーリーフ、ラディッシュ、オレンジを盛りつけを回しかける。
ラディッシュ 1個ベビーリーフ 1パックオレンジ 1/2個ドレッシングビネガー 大さじ1粒マスタード 小さじ1粗びき黒コショウ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約46kcal　

下準備1. セロリは筋を引き、斜め薄切りにする。 下準備2. ニンジンは皮をむき、せん切りにする。 下準備3. クルミは、フライパンで焦がさないように煎って粗く刻む。 下準備4. サニーレタスは食べやすい大きさにちぎって冷水に放ち、水気をきる。 下準備5. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルにセロリ、ニンジンを加えて混ぜ合わせる。サニーレタスと共に器に盛り、クルミを散らす。
セロリ 1/2本ニンジン 1/4本クルミ 大さじ1.5サニーレタス 1〜2枚作り置き甘酢 大さじ1.5塩 小さじ1/2粒マスタード 小さじ1/2顆粒チキンスープの素 小さじ1粗びき黒コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約86kcal　

下準備1. スモークサーモンは食べやすい大きさに切る。 下準備2. 卵は常温にもどしておく。 下準備3. レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、冷水に放つ。パリッとしたらしっかり水気をきる。 下準備4. ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げる。 下準備5. の材料を合わせておく。 作り方1. ポーチドエッグを作る。鍋に熱湯を沸かし、塩大さじ2を加える。ゆるい沸騰状態でまるくかき混ぜて渦をつくり、常温にもどした卵を中央に割り入れる。
調理時間:約15分　カロリー:約225kcal　

下準備1. グリーンアスパラは根元を切り落とし、下半分の皮をピーラーでむく。 下準備2. 大葉は軸を切り落とし、横半分に切る。 下準備3. 春巻きの皮は半分に切る。 下準備4. の材料を、のり状になるまでよく混ぜ合わせる。 下準備5. レモンはくし形に切る。 下準備6. 揚げ油を170℃に予熱し始める。 作り方1. 春巻きの皮に大葉1枚分、生ハム2枚をのせ、グリーンアスパラを芯にして巻き、巻き終わりにをつけて留める(4本作る)。
調理時間:約20分　カロリー:約160kcal　

たっぷりの熱湯に塩を多めに入れ、キュウリ、長芋を加えて煮たってきたら水に取り、粗熱が取れたら氷水につけてしっかり冷やす。(ヒント)調理時間に冷やす時間は含みません。 作り方3. 食べる直前にキュウリ、長芋の水気をしっかりきってコショウを振り、生ハムで巻いて器に盛り合わせ、クレソンを添える。
生ハム 小1パック(1パック40g入り)キュウリ 1本長芋 4cm(縦半分)コショウ 少々クレソン 適量塩 大さじ1〜2
調理時間:約10分　カロリー:約83kcal　

小鍋にニンジンとかぶるくらいの水を入れて中火で熱し、煮たったら砂糖、バターを加え、柔らかくなるまで煮る。 作り方2. ゆで汁を捨て、ココナッツオイル、塩を加え、再び中火にかける。ニンジンを転がすように鍋を振り、水分を飛ばす。 作り方3. 器に盛り、ドライパセリを振る。
ニンジン 1本砂糖 小さじ1バター 5gココナッツオイル 大さじ1塩 小さじ1/4ドライパセリ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約120kcal　

下準備1. 大根、ニンジンは皮をむき、1cm角の棒状に切る。 下準備2. キュウリはピーラーで縦じまに皮をむき、ひとくち大の乱切りにする。 下準備3. 黄パプリカはヘタと種を取り除き、縦幅1cmに切る。長い場合は長さを半分に切る。 下準備4. のニンニクは芽を取り、赤唐辛子は軸と種を取って半分に割る。小鍋に他の材料と合わせ、ひと煮たちさせて冷ましておく。 作り方1. 塩を加えたたっぷりの熱湯に大根、ニンジンを加え、ザルに上げる直前に黄パプリカを加え、サッとゆでてザルに上げる。
調理時間:約15分　カロリー:約72kcal　

ミートソース、ピザ用チーズをかけ、フライパンに蓋をする。ピザ用チーズが溶けたら器に盛り、オレガノを振る。
ズッキーニ 1本ミートソース(市販品) 大さじ4〜5ピザ用チーズ 30〜40gオリーブ油 大さじ2〜3塩コショウ 少々オレガノ(ドライ) 少々
調理時間:約15分　カロリー:約206kcal　

ボウルにの材料を入れて手でよく練り、6等分に分けて棒状に形を整え、バジルを巻く。 作り方2. フライパンにサラダ油を熱して(1)を転がしながら焼き、全体に焼き色がついたらフライパンに蓋をし、3～4分蒸し焼きにする。器にベビーリーフと共に盛り合わせ、粒マスタードを添える。
豚ひき肉 250g砂糖 小さじ1/2ハーブソルト 小さじ1粗びき黒コショウ 適量バジル(生) 6枚サラダ油 大さじ1/2ベビーリーフ 適量粒マスタード 適量
調理時間:約15分　カロリー:約307kcal　

下準備1. トマトはヘタをくり抜き、ひとくち大に切る。 下準備2. レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、冷水に放ってザルに上げる。 下準備3. スプラウトは水洗いして根元を切り落とし、レタスと合わせる。 下準備4. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. トマトに粉チーズをまぶし、器にレタス、スプラウトと盛り合わせる。食べる直前にをかける。
トマト 1〜2個粉チーズ 大さじ4レタス 1/4個スプラウト 1パック砂糖 小さじ1ワインビネガー 大さじ3レモン汁 大さじ1塩コショウ 適量
調理時間:約10分　カロリー:約65kcal　

下準備1. ジャガイモは皮をむき、4つに切る。 下準備2. 玉ネギは、縦薄切りにする。 下準備3. ニンジンは皮をむき、厚さ5mmの半月切りにする。 下準備4. キュウリは端を切り落とし、縦じまになるように所々ピーラーで皮をむき、薄い輪切りにして分量外の塩少々でもみ、しんなりすれば水洗いして水気を絞る。 下準備5. 卵は殻ごときれいに水洗いし、アルミホイルに包む(気にならない方は卵をそのまま入れてジャガイモと一緒にゆでてもOKです)。
調理時間:約20分　カロリー:約243kcal