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作り方1. リンゴは皮ごときれいに水洗いし、縦に食べやすい大きさに切って芯を取る。豚ロース肉は塩コショウを振る。 作り方2. 豚ロース肉を2～3枚広げ、リンゴをのせて巻き、表面に茶こしで小麦粉を振る。 作り方3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)の巻き終わりを下にして焼き、全体に焼き色がつくように転がしながら焼く。 作り方4. の材料を加え、フライパンに蓋をして5～6分煮て豚肉に火が通っていたら器に盛り、ドライパセリを振る。
調理時間:約15分　カロリー:約413kcal　

作り方2. 170℃の揚げ油に入れてサクッと揚げ
エビ(大) 6尾白ワイン 大さじ1/2塩コショウ 少々キャベツ(せん切り) 1/8個分ブロッコリー 1/4株小麦粉 大さじ1.5〜2溶き卵 1/2〜1個分パン粉 2/3〜1カップゆで卵(固ゆで) 1個玉ネギ(みじん切り) 1/4個分キュウリ(みじん切り) 1/2本分マヨネーズ 大さじ3〜4プレーンヨーグルト 大さじ1塩コショウ 少々揚げ油 適量レモン 1/4個
調理時間:約20分　カロリー:約450kcal　

オクラは塩少々をまぶしまな板の上で手の平を使ってコロコロして(板ずりし)サッと水洗いし、ガクを切り落とし半分の長さに切る。 下準備8. トマトはヘタをくり抜き、ザク切りにする。 下準備9. サヤインゲンは軸側を少し
ご飯(炊きたて) お茶碗4杯ベーコン 3枚ジャガイモ 2個ニンジン 1本カボチャ 1/8個ナス 2本キャベツ 1/8個オクラ 1ネットトマト 大1個サヤインゲン 8〜10本固形ブイヨン 1個カレー粉 大1〜2ケチャップ 大2ウスターソース 大1コーヒー(インスタント) 小1.5塩コショウ 少々カレールウ(市販のもの) 100〜150gバナナ 1/2本サラダ油 大1
調理時間:約45分　

ご飯がパラパラになったら3の具とコショウを加えて炒め合わせ、器に盛る。
コンビーフ 1缶(1缶100g入り)キャベツ 2〜3枚分卵 1個ご飯 お茶碗2杯分オリーブ油 小さじ2コショウ 少々
調理時間:約15分　

作り方1. 鶏むね肉は皮を剥ぎ、塩ゆでにする。 作り方2. パワーサラダに合う野菜を数種類まぜ合わせる。 作り方3. トッピングに使うナッツ類は砕いたり処理をする。ハーブなども同様にする。 作り方4. は全てを混ぜ合わせる。粘度が固いようだったらビネガーや水を足して固さを調節する。
鶏むね肉 適量野菜(パワーサラダ用のカット野菜・葉物野菜) 適量ナッツ類(アーモンドなど) お好みでハーブ(ディルやバジル等) お好みでレモン(輪切り) お好みでマヨネーズ 大さじ3レモン汁 大さじ1オリーブ油 大さじ1塩 小さじ1/4黒コショウ 少々

トマトはヘタをくり抜き、4～6つのくし切りにする。 下準備5. の材料を混ぜ合わせる。 下準備6. 揚げ油を170℃に予熱し始める。 作り
鶏ひき肉 100g鶏ささ身 2本ウインナーソーセージ 2〜3本玉ネギ 1/2個ネギ(刻み) 大さじ6パン粉 大さじ3牛乳 大さじ1卵 1個しょうゆ 小さじ1塩コショウ 少々キャベツ 1/8個スプラウト 1/2パックトマト(小) 1個小麦粉 大さじ1〜1.5卵 1個パン粉 1カップ揚げ油 適量中濃ソース 大さじ1トンカツソース 大さじ1.5
調理時間:約30分　カロリー:約577kcal　

時々フライパンをゆすって両面色よく焼き、器に盛る。 作り方2. (1)のフライパンをサッと拭き、サラダ油を中火で熱してパイナップルを炒める。パイ
サワラ 4切れ塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1バター 20gブロッコリー 1/2株パイナップル(缶) 4枚バター 10gしょうゆ 大さじ1.5塩コショウ 少々コーンスターチ 小さじ1白ワイン 大さじ3サラダ油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約271kcal　

きれいに水洗いし、水気をきって長さを半分に切り、両面に塩を振っておく。 作り方1. 天板にオーブンペーパーを敷き、混ぜ合わせたを薄く敷き、サンマの内側を下にして並べる。 作り方2. サンマに残りのをかける。 作り方3. 200℃に予熱したオーブンでパン粉に焼き色がつくまで12～15分焼く。器に盛り付け、4つに切ったレモンを添える。
サンマ 4尾塩 少々レモン 1/2個パン粉(細) 1カップドライパセリ 小さじ2タイム 適量ローリエ 4枚粗びき黒コショウ 少々オリーブ油 大さじ6
調理時間:約20分　

下準備7. を混ぜ合わせる。 作り方1
牛肉(サイコロステーキ用) 450〜500g塩コショウ 少々ガーリックパウダー 少々玉ネギ 1/2個モヤシ 1袋レンコン 3〜4㎝春菊(菊菜) 3株板コンニャク 1/4〜1/2枚塩コショウ 少々バター 10gサラダ油 大2赤ワイン 大4しょうゆ 大4玉ネギ(すりおろし) 1/2個
調理時間:約25分　

作り方6. 4にマッシュルーム、トマト、レーズン、生クリーム100mlを加えて煮詰め、5の鶏もも肉を鍋に戻し、塩コショウで
鶏もも肉 2枚塩コショウ 少々小麦粉 適量EVオリーブ油 適量マッシュルーム(生) 10個レーズン 60gトマト 中1個白ワイン 100ml熱湯 200ml固形チキンスープの素 1/2個カレー粉 小さじ2塩コショウ 適量バター 20g生クリーム 150mlドライパセリ 適量

作り方2. 肉の色が変わったら、ミックスビーンズ、カボチャを加え、炒め合わせる。全体に炒められたら水煮トマト、の材料を加え、蓋をして時々混ぜながら中火で10～1
豚もも肉(塊) 150g塩コショウ 少々ミックスビーンズ(缶) 1缶(1缶110g入り)玉ネギ 1/2個カボチャ 1/8個水煮トマト(缶) 1/2缶(1缶400g入り)ニンニク(みじん切り) 1片分オリーブ油 大さじ1ウスターソース 小さじ2ケチャップ 大さじ2塩コショウ 少々バター 10gしょうゆ 少々クルトン 適量ドライパセリ 少々
調理時間:約30分　カロリー:約460kcal　

の材料を混ぜ合わせておく。揚げ油を170℃に予熱し始める。 作り方1. フライパンに玉ネギとサラダ油を入れて中火で炒め、しんなりしたら合いびき肉を加えて炒め合わせる。 作り方2. 炒め玉ネギ、トマトピューレ、ドライトマトを加えてさらに炒め合わせ、汁気が少なくなったらの材料で味を調えて火を止める。容器に移して完全に冷ます。 作り方3. (2)の1/6量を春巻きの皮の手前側に横長にのせ、ひと巻きして左右を内側へ折り、さらに巻いて巻き終わりをで留める。全部で6本作る。 作り方4. 170℃に予熱した揚げ油で(
合いびき肉 150g玉ネギ(みじん切り) 1/2個分サラダ油 大さじ1炒め玉ネギ(市販品) 50gトマトピューレ 20gドライトマト 10g塩 適量粗びき黒コショウ 適量ドライパセリ 適量春巻きの皮 6枚小麦粉 小さじ2水 小さじ1揚げ油 適量粉チーズ 適量パプリカパウダー 適量イタリアンパセリ 適量
調理時間:約30分　カロリー:約558kcal　

トマトがホールの場合は手でつぶしながら加えて
ナス 5〜6本塩コショウ 少々小麦粉 大2オリーブ油 大2〜3バジル(ドライでも可) 適量水煮トマト(缶) 1缶(1缶400g入り)合いびき肉 200〜250g玉ネギ 1個ニンニク 1片赤ワイン 大4オリーブ油 大3固形ブイヨン 1個塩コショウ 少々ピザ用チーズ 120gドライパセリ 小1/2
調理時間:約45分　

食べやすい大きさ
卵 3個牛乳 大さじ2ソーセージ 6本玉ネギ 1/4個ズッキーニ(小) 1本シメジ 1/2袋塩コショウ 少々オリーブ油 大さじ1ドライパセリ 適量
調理時間:約30分　

作り方1. フライパンにバター20g、サラダ油大さじ1を熱し、を付けた牛カレー用肉を炒める。赤ワインを加え、煮立ったら煮込み鍋に入れる。 作り方2. フライパンにサラダ油大さじ1を加えて熱し、ニンニク、玉ネギを炒め、
牛肉(カレー用) 400g塩コショウ 少々カレー粉 大さじ1.5小麦粉 大さじ1.5〜2赤ワイン 150ml玉ネギ 2個ニンニク 1片ジャガイモ 3個ニンジン 小1本バター 20gサラダ油 大さじ3固形スープの素 1個ローリエ 2〜3枚水 800〜900mlショウガ 1片市販のカレールウ 80〜100gしょうゆ 大さじ2リンゴ 1個コーヒー 小さじ2らっきょう 適量福神漬け 適量スライスアーモンド(炒り) 適量ご飯(炊きたて) 茶碗4〜5杯分
調理時間:約50分　カロリー:約796kcal　

鶏もも肉(骨付き) 2本塩 小さじ1/2コショウ 適量小麦粉 大さじ1バジル(ドライ) 小さじ1サラダ油 大さじ1/2白ワイン 大さじ1レモン汁 小さじ1プチトマト 4個ブロッコリー(ゆで) 2房
調理時間:約15分　カロリー:約333kcal　

玉ネギがしんなりしたらシメジ、マイタケ、マッシュルームを加えて炒め合わせ、全体に炒められたら分量外の塩、コショウを振っていったん取り出して冷ましておく。 作り方2.
シメジ 1パックマイタケ 1パックマッシュルーム 1パック(1パック6～8個入り)玉ネギ 1/2〜1個ツナ(缶) 1缶(1缶80g入り)オリーブ油 小さじ2卵 4個生クリーム 100ml牛乳 100ml塩コショウ 少々顆粒スープの素 大さじ1スライスチーズ(溶けるタイプ) 6枚
調理時間:約30分　カロリー:約387kcal　

フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて中火にかけ、香りが立
スパゲティー 320g塩 32gイカ 1パイ白ワイン 大さじ2小松菜 1束ニンニク 1片赤唐辛子(刻み) 1本分塩コショウ 少々しょうゆ 大さじ2〜3オリーブ油 大さじ3
調理時間:約25分　

作り方3. リンゴジュース、水、固形スープの素、タイムを入れ、(1)を鍋に戻して蓋をし、豚肩ロース肉がやわらかくなるまで
タイム 4本豚肩ロース肉(ステーキ用) 2枚塩コショウ 少々ニンニク(みじん切り) 1片分玉ネギ 1/2個リンゴ 1/2個ニンジン 1/2本ズッキーニ 1/2本リンゴ酢 50mlリンゴジュース 50ml水 300ml固形スープの素 1個塩コショウ 少々オリーブ油 適量フランスパン(薄切り) 4切れ

作り方2. 1のフライパンでニンジンを炒め、全体に油がまわれば、
大根 1/2〜2/3本お米 大1水 適量ニンジン 小1本白菜 1/8株ブロッコリー 1/2個鶏もも肉 1枚塩コショウ バター 40g小麦粉 大3牛乳 600ml白ワイン 100ml固形ブイヨン 2個水 500mlローリエ 2枚サラダ油 大1バター 10g塩コショウ 少々
調理時間:約50分