100～200kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

[1]　白身魚(切り身)は一口大に切り、片栗粉をまぶして油で揚げる。[2]　かぼちゃ、れんこんは5mm厚さに切り、ピーマン、赤パプリカ、たまねぎは2cm角に切る。野菜はそれぞれ油で素揚げする。[3]　[1]、[2]が熱いうちに、を合わせたものに漬け、軽く混ぜて30分程度漬け込む。
白身魚　(切り身) 1切れ、片栗粉 適量、揚げ油 適量、、かぼちゃ 25g、ピーマン 1個、赤パプリカ 1/6個、れんこん 25g、たまねぎ 1/4個、揚げ油 適量、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ3、ミツカン 穀物酢 大さじ1と1/2、赤とうがらし 少々
カロリー:約166kcal　塩分:約1.6g

材料(2人分)具材鶏もも肉100g筍(水煮)150gグリンピース(ゆでたもの)適宜調味料(a)味噌(マルコメ君こうじ)小さじ1酒大さじ1 味噌(マルコメ君こうじ)大さじ1・1/2だし汁100cc酒大さじ1・1/2砂糖大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約195kcal　塩分:約2.1g

【A】を加え、汁けがほとんどなくなるまで煮詰める。仕上げに黒こしょう少々をふり、青じそをちぎって加える。
・たまねぎ 1/3コ・なす 1コ・トマト 1コ・オクラ 1/3パック・きゅうり 1/2本・酒 大さじ1・砂糖 1つまみ・しょうゆ 大さじ1/2・青じそ 2枚・ごま油 小さじ1・黒こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約130kcal　

ボウルに粗塩を入れ、卵白を少しずつ加えながら混ぜ合わせ、にぎるとまとまるくらいの硬さにします。 天板にアルミホイル・クッキングシートの順に敷き、(3)の1/4量をたいの大きさに広げます。和紙1枚・(2)1枚・(1)・残りの(2)を順にのせ、残りの和紙で包み、残りの(3)で全体を覆います。 200℃に予熱したオーブンで25～30分焼きます。 (5)を器に盛りつけ、半分に切ったすだちを添えます。 ＼ POINT / 塩釜で包
材料 [ 2人分 ]たい1尾長ねぎ(青い部分)適宜しょうがの皮適宜昆布(10cm×5cm)2枚すだち1個和紙(半紙または天ぷら紙)2枚塩釜粗塩500g卵白1～2個分
調理時間:約30分　カロリー:約116kcal　塩分:約6.3g

白菜は芯と葉に分け、芯は4cm幅のそぎ切りにし、葉は4cm幅に切る。にんじんは大きめの短冊切りにし、しいたけは4等分に切る。ねぎは斜め薄切りにし、にらは5cm長さに切る。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の鶏肉・白菜の芯・にんじん・しいたけ・ねぎ・白菜の葉の順に加えて煮る。火が通ったら、(1)のにらを加えてサッと煮る。
鶏もも肉 1枚(240g)白菜 1/4株(500g)にんじん 1/2本(75g)しいたけ 4枚長ねぎ 1本(100g)にら 1/2束(50g)A水 720mlA「鍋キューブ」濃厚白湯 2個A「鍋キューブ」うま辛キムチ 2個
カロリー:約174kcal　

[1]　生鮭(切り身)は水けをふいて、「料理酒」、塩各少々をふる。長ねぎは3cm長さの斜め切りにし、さやえんどうは筋を取る。 [2]　アルミホイル2枚にバターを塗り、[1]を2つに分けて置く。昆布を添え「料理酒」大さじ1/2をふり、軽く包む。オーブントースターまたはグリルで焼く。 [3]　アルミホイルを開き、「かおりの蔵　丸搾りゆず」をかける。
生鮭　(切り身) 2切れ、しいたけ 4個、しめじ 1/2パック、長ねぎ 1/2本、さやえんどう 6枚、昆布 3cm角2枚、ミツカン　料理酒 大さじ1/2、塩 少々、ミツカン　料理酒 少々、バター 少々、ミツカン　かおりの蔵　丸搾りゆず 適量
カロリー:約180kcal　塩分:約1.8g

1 なすはへたを切り落として一口大の乱切りにする。(a)を混ぜ合わせる。2 フライパンにサラダ油を熱してなすを入れ、全体に焼き色がついてしんなりしてきたら、(a)を加えて炒め合わせる。3 お皿に盛りつけ、砕いたくるみをふる。・ししとうやピーマンを加えても彩りよく美味しく作れます。・くるみをすりごまに置き換えてもよく合います。
なす 2本(220g)くるみ 適量(a) 生みそ汁 料亭の味 赤だししじみ 6食 1食分みりん 大さじ1と1/2ごま油 小さじ1サラダ油 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約141kcal　塩分:約1.0g

1 耐熱容器に、(a)を入れて混ぜ「ダイズラボ 大豆のお肉 ミンチ」を加えて味をなじませる。2 ラップをして電子レンジで1分加熱する。さらにラップを外して1分加熱する。
ダイズラボ 大豆のお肉 ミンチ 1袋(a) 砂糖 大さじ1みそ 大さじ1酒 大さじ1豆板醤 小さじ1にんにく(おろし) 小さじ1/3ごま油 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約106kcal　塩分:約1.9g

中火で熱したフライパンにごま油をひき、「チーズかまぼこ」を入れて、こんがり炒める。 玉ねぎ、【A】を加え、「チーズかまぼこ」に絡めるように炒め合わせる。 ＼ POINT / お好みで酢をかけても美味しくいただけます。
材料 [ 2人分 ]「チーズかまぼこ」4本玉ねぎ1/8個ごま油小さじ2A水50mlケチャップ大さじ1中華スープの素小さじ1/2砂糖小さじ1/2酢小さじ1/2豆板醤小さじ1/2片栗粉小さじ1/2
カロリー:約116kcal　塩分:約1.8g

木綿豆腐は、食べやすい大きさに切る。「海からサラダフレーク」は軽くほぐす。にらは3～4cmに切り、しめじはほぐす。えのきは3cm程度の長さに切る。しいたけは薄切りにする。 (2)を(1)の耐熱ボウルに入れたら、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で7分加熱する。 温かいうちに水溶き片栗粉を加えて木綿豆腐がくずれないように気を付けながら、よく混ぜ合わせ、再びラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で30秒、フツフツとするまで加熱する。 お皿に盛り、ごま油を回しかける。 ＼ POINT / 耐熱ボウルは、口径21cm、2200
材料 [ 2人分 ]木綿豆腐200g「海からサラダフレーク」1/2個(60g)にら1本えのきだけ50gしめじ25gしいたけ1個(25g)水溶き片栗粉適量ごま油適量Aだし汁100ml醤油小さじ2みりん小さじ2塩少々
調理時間:約12分　カロリー:約164kcal　塩分:約1.7g

1.ささ身は1cm四方の棒状に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。しょうがはせん切りにする。2.春巻きの皮(角を手前にする)に絹さや、ささ身、しょうがを等分して順にのせ、手前、左右の皮を折り畳んで巻く。巻き終わりに水溶き小麦粉をぬって留める。3.フライパンに並べ、サラダ油大さじ3を回しかける。中火にかけ、途中で上下を返しながら約4分揚げ焼きにする。好みで食べやすく切って器に盛り、塩適量を添える。
とりささ身…2本(約120g)絹さや…30本(約50g)しょうが…1かけ春巻きの皮…5枚水溶き小麦粉　・小麦粉、水…各小さじ1/2サラダ油…大さじ3こしょう…少々塩
カロリー:約133kcal　

作り方1. ブロッコリーは小房に切り分け、かためにゆでておく。の材料を合わせておく。 作り方2. フライパンにゴマ油を熱してブロッコリーを炒め、塩を振る。溶き卵を流し入れ、大きく混ぜながらふんわり炒めて、器に盛る。 作り方3. 鍋にの材料を入れて煮たて、でトロミをつけて(2)にかける。
ブロッコリー(小) 1株溶き卵 1個分ゴマ油 大さじ1塩 少々酒 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1水 100ml片栗粉 小さじ2水 小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約172kcal　

フードプロセッサーに「紅ずわいがにほぐし身」の汁、身の1/3量、はんぺん、卵黄、サラダ油、片栗粉を入れてペースト状になるようによく攪拌する。 流し缶(12×7.5×H4.7cm)に(2)を入れ、「紅ずわいがにほぐし身」の残りの身を広げてのせる。 蒸気の上がった蒸し器に、(3)を入れて弱めの中火で15分ほど加熱する。 粗熱が取れたら、型から外し、食べやすい大きさに切り分けて、器に盛り付ける。 ＼ POINT / 切り分けた後に、衣をつけて揚げたり、表面を焼いたりしても、美味しくいただけます。
材料 [ 2人分 ]「紅ずわいがにほぐし身」1缶はんぺん1枚(120g)卵黄1個片栗粉大さじ1サラダ油小さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約101kcal　塩分:約1.1g

(1)鶏肉、キャベツはひと口大に切る。レモンは5mm幅の輪切りにし、かぼちゃは1cm幅のいちょう切りにする。パプリカは乱切りにし、水菜は5cm長さに切る。貝割れ菜は根元を切る。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の鶏肉・キャベツ・レモン・かぼちゃ・パプリカを加えて煮る。(3)具材に火が通ったら、(1)の水菜・貝割れ菜、ごまを加える。
鶏もも肉 1枚(250g)キャベツ 1/4個(300g)レモン 1個(100g)かぼちゃ・正味 1/4個(200g)パプリカ(赤) 1/2個(75g)水菜 1株(40g)貝割れ菜 1束(50g)いり白ごま 小さじ1A水 720mlA「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 4個
カロリー:約168kcal　

れんこん 150g鶏ひき肉 70g青じそ・みじん切り 3枚「瀬戸のほんじお」 小さじ1/4A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ1Aしょうゆ 小さじ1/2薄力粉 適量青じそ 2枚「AJINOMOTO サラダ油」 適量
カロリー:約190kcal　

下準備 ・玉ねぎは耐熱容器に入れて塩をまぶし、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱し(500W 約1分)、粗熱を取っておく。 ・《b》は合わせておく。 ・ビニール袋にトマトケチャップ(適量)を入れておく。 1. ボウルに《a》を入れ、ねばりが出るまでよく混ぜる。 2. 玉ねぎ・《b》・卵を加え混ぜ、8等分にし、直径6㎝位のドーナツ状に成形する。 3. フライパンにサラダ油を熱し(強火)、【2】を入れて焼き、焼き色がついたら裏返し、フタをして火が通るまで焼き(弱火 約5分)、火を止める。 4. スライスチーズをちぎりながらのせてフタをし、余熱で溶かす。 5. ビニール袋の先を細く切り、【4
[a] 合い挽き肉 200g[a] トマトケチャップ 小さじ1/2[a] 塩・黒こしょう 各少々[a] ナツメグ 少々玉ねぎ(みじん切り) 60g塩 少々[b] パン粉 10g[b] 牛乳 大さじ2卵(溶いたもの) 1/2個分サラダ油 小さじ1スライスチーズ 2枚トマトケチャップ 適量
調理時間:約30分　カロリー:約184kcal　

＼ POINT / バジルペースト(市販品)に同量のエキストラバージンオリーブ油を混ぜても、おいしいバジルソースが作れます。真鯛の他に、ひらめやほたてなどでもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]真鯛(刺身用)160gミニトマト2個ベビーリーフ10gバジルソース(市販品)大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約199kcal　塩分:約0.7g

1.なすは1.5cm厚さの輪切りにする。いわしは頭を切り落とし、腹に切り目を入れて内臓をかき出し、流水で洗って水けを拭き取る。2.フライパンになすを敷き詰めて上にいわしを並べ、梅干しは小さくちぎって種ごと散らす。3.塩昆布、削りがつおをまんべんなくふりかけ、煮汁を回しかけ、中火にかける。煮立ったらオーブン用ペーパーで落としぶたをしてさらにふたをし、約10分煮る。
いわし…4尾(約480g)なす…2個(約160g)梅干し(塩分8%)…2個塩昆布…5g削りがつお…1/2袋煮汁　・おろししょうが…2/5かけ分〈小さじ1〉　・みりん…大さじ2　・水…1/4カップ
調理時間:約15分　カロリー:約196kcal　

[1]　豚肉は筋を切り、「やさしいお酢」を回しかけて2～3分おき、小麦粉を薄くまぶす。[2]　フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を入れて両面を焼きつける。を回し入れてからめるように焼き、肉にしょうがのすりおろしをのせて火を止める。[3]　皿にキャベツのせん切りと共に盛り付ける。
豚肩ロース肉 4枚(しょうが焼き用)、ミツカン　やさしいお酢 大さじ1、小麦粉 適量、おろししょうが 小さじ1、サラダ油 適量、、砂糖 大さじ1/2、しょうゆ 大さじ1/2、酒 大さじ1/2、、キャベツ 50g(せん切り)
カロリー:約198kcal　塩分:約0.9g

白菜は芯と葉に分け、芯は4cm幅のそぎ切りにし、葉は4cm幅に切る。にんじんは大きめの短冊切りにし、しいたけは4等分に切る。ねぎは斜め薄切りにし、にらは5cm長さに切る。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の鶏肉・白菜の芯・にんじん・しいたけ・ねぎ・白菜の葉の順に加えて煮る。火が通ったら、(1)のにらを加えてサッと煮る。
鶏もも肉 1枚(240g)白菜 1/4株(500g)にんじん 1/2本(75g)しいたけ 4枚長ねぎ 1本(100g)にら 1/2束(50g)A水 720mlA「鍋キューブ」濃厚白湯 2個A「鍋キューブ」鶏だしコク醤油 2個
カロリー:約174kcal