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1.鍋に水3カップ、削りがつお、ご飯を入れ、中火にかける。2.煮立ったら1〜2分煮て、塩小さじ1/3、しょうゆ小さじ1、もずくを加える。3.再び煮立ったら、卵を溶きほぐして回し入れ、ひと煮立ちさせる。
卵…1個もずく(味なし)…100gご飯…150g削りがつお…小2袋(約6g)・塩、しょうゆ
カロリー:約181kcal　

器に盛り、白いりごま、ごま油各小さじ1/2を等分にふり入れる。
さつまいも…大1/3本(約100g)えのき…大1/2袋(約100g)玉ねぎ…1/4個(約50g)カットわかめ…小さじ2とりガラスープの素…小さじ1塩…小さじ1/4白いりごま、ごま油…各小さじ1/2
カロリー:約103kcal　

煮立ったら、にんじん、大根の順に入れ、菜箸で広げる。ツナを加えてざっと混ぜ、再び煮立ったら弱火にし、約5分間煮る。上下を返して味をなじませる。
・大根 1/4本・にんじん 1/3本・しょうが 1かけ・ツナ缶 1缶・みりん 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・水 カップ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約170kcal　

油をきって器に盛り、塩を添える。
新玉ネギ 1個塩コショウ 少々セリ 1束干し桜エビ 大さじ6小麦粉 大さじ4〜5塩 適量揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約123kcal　

1.もめん豆腐大1/2丁は粗くくずし、ペーパータオル2枚で包んで約10分おいて水きりをする。しめじ大1/2パックはほぐす。2.鍋にごま油大さじ1/2を中火で熱し、豆腐、しめじを順に入れ、そのつど油がなじむまで炒める。だし汁2カップを加え、ひと煮立ちしたらみそ大さじ1　1/2〜2を溶き入れる。
もめん豆腐…大1/2丁しめじ…大1/2パックだし汁…2カップみそ…大さじ1　1/2〜2ごま油…大さじ1/2
カロリー:約138kcal　

4.3が完全にさめたら、豆腐を加えて泡立て器で細かくつぶし、豆乳を加えてなめらかになるまで混ぜる。好みで器に盛ってからこしょうをふっても。かぼちゃを煮てさましたところに豆腐を入れて泡だて器でつぶし、豆乳を少しずつ加えなが
絹ごし豆腐…1/2丁豆乳…1　1/2カップかぼちゃ…200g玉ねぎのみじん切り…1/4個分固形スープの素…1個・サラダ油、塩、こしょう
カロリー:約157kcal　

＼ POINT / ぎょうざの皮は大判を使うのをおススメします。「おさかなのソーセージ」の代わりに「おさかなのウインナー」でも作れます。
材料 [ 4人分 ]おさかなのソーセージ1本オリーブオイル適宜たまねぎ1/8個ほうれん草80g塩適宜こしょう適宜生クリーム50ml卵1個ぎょうざの皮6枚スライスチーズ2枚
調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　塩分:約0.5g

みょうがの代わりに、かいわれ大根・大葉などをはさんでもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]たい(刺身用サク)80gほたて(刺身用貝柱)4個とろろ昆布20g梅肉小さじ1/2大葉4枚みょうが1個だいこん(せん切り)適宜花穂じそ2本
調理時間:約10分　カロリー:約109kcal　塩分:約0.7g

ゆで汁を煮立てて、を加えトロミがついたら、薄口しょうゆで味を調えて豆腐を加え、タラを戻し入れる。 作り方3. 器に注ぎ分け貝われ菜を浮かべて、お好みでコショウを振り掛ける。
タラ(切り身) 2切れ豆腐 1/2丁酒 大さじ3塩 小さじ1みりん 大さじ1固形チキンスープの素 2個水 800ml薄口しょうゆ 少々片栗粉 大さじ1.5水 大さじ3貝われ菜 1/3パックコショウ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約125kcal　

材料(4人前) 豚肉 160g じゃがいも 2個 玉ねぎ 1/2個 にんじん 5cm サラダ油 小さじ1 水 カップ3 【A】割烹白だし 大さじ4 【A】みそ 35g 万能ねぎ・小口切り 適量
調理時間:約12分　カロリー:約154kcal　

かたくり粉を分量の水で溶く(【水溶きかたくり粉】)。ねぎとみそを混ぜ合わせておく(【ねぎみそ】)。土鍋(または鍋)に豆乳とだしを入れ、中火にかける。1～2分間加熱して温まってきたら、塩小さじ1/2を加え、【水溶きかたくり粉】をもう一度混ぜて回し入れ、混ぜて薄いとろみをつける。豆腐は切らずにそのまま入れ、煮立たせないよう、ごく弱火で3～4分間煮て中まで温める。**1**の【ねぎみそ】、柚子こしょう、塩適量を添え、好みでつけて食べる。
・絹ごし豆腐 1丁・豆乳 カップ1・だし カップ1・かたくり粉 小さじ2・水 大さじ1+1/3・ねぎ 大さじ1・みそ 小さじ2・柚子(ゆず)こしょう 適宜・塩
調理時間:約10分　カロリー:約170kcal　

1.ゆであずきをスプーンで器の底面に広げる。2.かき氷をのせる。茶こしにきび砂糖を入れて、ふりかける。
かき氷…3カップゆであずき…大さじ6きび砂糖…小さじ4
カロリー:約116kcal　

下準備1. ユズは横半分に切り、搾りやすい様に切り込みを入れる。 下準備2. オーブンを220℃に予熱する。 作り方1. 焼き網にサラダ油を薄くぬってカマスを並べ、220℃に予熱しておいたオーブンで12～15分位焼く。 作り方2. 器に盛り、甘酢ショウガ、ユズ、しょうゆを添える。
カマス(干物) 2枚ユズ 1個甘酢ショウガ 適量しょうゆ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約118kcal　

作り方2. 塩を入れた熱湯でニンジン、サヤインゲンをゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を切る。 作り方3. のボウルに1のゴボウ、2のニンジン、サヤインゲンを加え、全体に和える。 作り方4. 器に盛り分け、お好みで一味又は七味
ゴボウ 1本酢(ゆでる用) 少々ニンジン 1/2本サヤインゲン 7〜8本塩(ゆでる用) 少々砂糖 小さじ2酢 小さじ2しょうゆ 大さじ1塩コショウ 少々練りからし 小さじ1練り白ゴマ 大さじ1サラダ油 大さじ2一味唐辛子 適量
調理時間:約20分　カロリー:約133kcal　

だしを鍋で温めて白みそを溶き入れ、一度煮立たせる。 器に新じゃがいもとせりを盛り、**2**を注ぐ。練りがらしをあしらう。
・新じゃがいも 2コ・白みそ 60ml・だし 300ml・せり 1/4ワ分・練りがらし 適量・塩
調理時間:約15分　カロリー:約110kcal　

巻き終わりを数か所、ようじでとめる。鍋に【A】を合わせて煮立て、鍋の大きさに合わせて切った**4**を入れる。再び煮立った
・ふき 2本・油揚げ 1枚・だし カップ1・みりん 大さじ2+1/4・うす口しょうゆ 小さじ1・塩 小さじ1/3・豚ひき肉 50g・だし 75ml・みりん 大さじ1弱・うす口しょうゆ 小さじ2強・かたくり粉 大さじ1/3・水 大さじ1・木の芽 8枚
調理時間:約30分　カロリー:約200kcal　塩分:約1.8g

4人分 たまねぎ...3/4個紫たまねぎ...1/2個納豆...2パック卵黄...2個小ねぎ(青ねぎ)...5本かつお節...適量玉ねぎドレッシング...適量塩...少々
調理時間:約20分　カロリー:約122kcal　

熱湯でゆで、ざるに上げて粗熱を取り、水けを絞る。しらたきは熱湯でゆでてざるに上げ、粗熱が取れたらザク切りにする。さつま揚げは5mm角に切り、しいたけは石づきを除いて軸も一緒に1mm角に切る。キャベツは1mm四方に切る。ボウルにひき肉と塩を入れて練る。**2**を加え、なじむまで混ぜる。油揚げに**3**の半量を等分に詰め、うずらの卵を1コずつ入れる。残りの**3**を等分に詰め、ようじで口を縫うようにとめる。直径22cmほどの鍋に**4**を並べ、【A】を合わせて加える。強火にかけて煮立て、落としぶたをして弱めの中火で20分間ほど
・油揚げ 5枚・豚ひき肉 100g・しらたき 1袋・さつま揚げ 2枚・生しいたけ 1パック・キャベツ 2枚・うずらの卵 10コ・だし カップ2・酒 大さじ2・みりん 大さじ2・しょうゆ 大さじ2・砂糖 大さじ1/2・塩 小さじ1/4・練りがらし 適量・塩 小さじ1/4
調理時間:約35分　カロリー:約140kcal　塩分:約1.1g

下準備4. の木綿豆腐は鍋に入れ、ヒタヒタの水を加えて強火にかける。沸騰しはじめて木綿豆腐が踊ったらザルに上げ、冷ます。 作り方1. ミツバを熱湯でサッとゆでて水に取る。粗熱が取れたら、しっかり水気を絞る。 作り方2.
キュウリ 1本ミツバ 1/4〜1/2束キクラゲ 3g砂糖 小さじ1しょうゆ 小さじ1/2ゴマ油 小さじ1/2木綿豆腐 1/4丁練り白ゴマ 小さじ1白みそ 大さじ1砂糖 大さじ1/2酢 大さじ1/2しょうゆ 小さじ1/4
調理時間:約20分　カロリー:約111kcal　

にんじん、キャベツはせん切りにしてボウルに入れる。さしすを回しかけてサッともみ、皿を伏せて落としぶたにし、500gくらいのおもしをのせる。30分間ほどおき、汁ごと器に盛る。
・にんじん 50g・キャベツ 400g・さしす 70ml
調理時間:約35分　カロリー:約180kcal　塩分:約4.1g