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豚ひき肉150gマッシュルーム2個ズッキーニ70g玉ねぎかレッドオニオン50gアスパラ2本中華ぺースト大さじ1オイスターソース小さじ1中華麺2個しそ2枚生にこだわったパルメザンお好みの量マヨネーズ少々七味唐辛子お好みで
調理時間:約20分　カロリー:約597kcal　塩分:約3.9g

[1]　えびは尾を残して殻をむき、背ワタを除く。なすは、1cm幅の半月に切って水にさらし、水けをふく。[2]　を合わせて混ぜ、[1]、ズッキー二をからめながら、ごま油ひいたフライパンで両面焼く。[3]　を混ぜ合わせて、1つ50gに丸くにぎる。[4]　[3]に[2]をのせて、焼きのりを巻く。
えび 4尾、ズッキーニ 1cm幅4切れ、なす 1/2本、、卵 1個、ミツカン　味ぽん 大さじ2、小麦粉 40g、、ごま油 適量、、ご飯 600g、ミツカン　味ぽん 大さじ3、、焼のり 2cm幅×12枚
カロリー:約343kcal　塩分:約1.9g

なすはへたを取って2cm厚さの半月切りにします。ボウルに入れて塩をまぶし、サラダ油を回しかけてラップをかけ600Wの電子レンジで3分加熱します。 「さばみそ煮」の身は粗くほぐします。 耐熱皿に(1)・(2)と「さばみそ煮」の汁をかけて混ぜ合わせて入れ、ピザ用チーズをのせ、焼き色がつくまで焼き、パセリを散らします。 ＼ POINT / なすにズッキーニ・パプリカ等を加えてもおいしいでしょう。味が薄い場合は醤油などをかけて、お好みに調節してください。
材料 [ 2人分 ]「さばみそ煮」1缶なす3本塩小さじ1/2ピザ用チーズ60gサラダ油大さじ1パセリ適量
調理時間:約10分　カロリー:約341kcal　塩分:約2.9g

1チキンライスを作る。鶏もも肉、玉ねぎ、ピーマンは1㎝角に切り、サラダ油を熱したフライパンで炒め、トマトケチャップ、ご飯の順に炒め合わせる。2フライパンの中央に円形になるように寄せ、中央にくぼみ(オムポケット)を作る。3チキンライスの周りに、合わせたを流し入れ、混ぜながら半熟状にする。4のズッキーニ、なす、赤パプリカは乱切り、ブロッコリーは1房を半分に分ける。
調理時間:約30分　カロリー:約726kcal　塩分:約3.4g

(4)米は洗って1時間ほど水に浸し、ザルに上げて水気をきる(時間外)。(5)モロッコいんげんはひと口大に切り、にんじんは薄い半月切りにする。ゴーヤは薄切りにし、ズッキーニは薄い半月切りにする。(6)鍋に1.5リットルの湯(分量外)を沸かし、Bを入れ、(5)のにん
豚バラかたまり肉 500gAねぎ 10cmAにんにく 2かけAしょうが 1/2かけA実ざんしょう 10粒A八角 少々Aシナモン 少々Aしょうゆ 800mlA紹興酒 大さじ2Aうま味調味料「味の素®」 少々ゆでそら豆・薄皮をむく 40gゆで枝豆(さやから出したもの)・薄皮をむく 40gモロッコいんげん 4本にんじん 40gゴーヤ 40gズッキーニ 40g米 600g水 660mlみょうが 適量B「瀬戸のほんじお」 小さじ1Bうま味調味料「味の素®」 小さじ1B「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」 大さじ2Cしょうゆ 大さじ2C「Cook Do」オイスターソース 大さじ4C湯 大さじ4C「丸
カロリー:約772kcal　

②の断面を上にして、チーズ、野菜の具材、牛カルビの順でトッピングして、ごま油を回しかける。 予熱したトースターに入れて8分ほど焼き、肉に火が通ったことを確認する。仕上げにお好みで糸唐辛子を飾る。
材料(2～3人分) パン(石窯ちぎりフランス)1袋ピザ用チーズ80g焼肉用牛カルビ(タレ付)80gフルーツトマト1個ズッキーニ30gナス40gオクラ2本トウモロコシ30gごま油大さじ1糸唐辛子お好みで
調理時間:約15分　

シャウエッセン® 2本 カレーピラフ(冷凍) 200g かぼちゃ(スライス2枚) 40g ナス(スライス2枚) 20g ズッキーニ(1cm輪切り) 15g 赤パプリカ(乱切り) 1/6個 スライスアーモンド 少々 フライドガーリック 少々 A ヨーグルト 小さじ1 A オリーブオイル 小さじ1 A マヨネーズ 小さじ1 A レモン汁 少々 A 塩 少々
調理時間:約25分　カロリー:約621kcal　塩分:約1.2g

7 コクを出したい人は、バターや粉チーズをかけても可。最後にオリーブオイルをまわしかけて出来上がり。
材料(2人前) あさり 200g パスタ 150～200g 白だし 大さじ1～2(お好みで) にんにく ひとかけ オリーブオイル 大さじ3 ズッキーニ 適量 スナップエンドウ 適量 キャベツ 適量 ルッコラなどの野菜 適量 お好みでバターや粉チーズ 少々

「おさかなのソーセージ」は約5mm厚さの輪切りにします。たまねぎは薄切りに、ピーマンは細切りにします。 ボウルに(1)・塩・あらびき黒こしょう・オリーブ油を入れて混ぜます。 フランスパンは斜めに1cm厚さに切り、パンの表面ににんにくをこすりつけます。 (3)に(2)・ピザ用チーズをのせ、オーブントースターでチーズがとけるまで焼きます。 ＼ POINT / ピザ用チーズがない時は粉チーズでもOK。角切りにしたなすやズッキーニ・マッシュルームなどの野菜をのせたり、ハーブ系の香辛料をプラスしてもおいしいです。
調理時間:約10分　カロリー:約264kcal　塩分:約2.1g

1.鶏むね肉は一口大に切る。(a)の野菜は1cm角に切る。卵は目玉焼きを焼く。2.フライパンにサラダ油を熱し、[1]の鶏肉と野菜を炒め、みそとこしょうを加えさらに炒め、好みでバジル(大葉)を入れる。3.器にごはんを盛り付け、[2]と目玉焼き、トマト、きゅうりを添える。
材料(2人分)具材(a)なす1本ピーマン2個パプリカ(赤・黄色)各1/4個ズッキーニ1/2本トマト1/2個鶏むね肉80g卵2個バジル(大葉)適量トマト、きゅうり(飾り用)適量ご飯2膳分調味料丸の内タニタ食堂の減塩みそ大さじ1こしょう少々サラダ油適量
調理時間:約20分　カロリー:約467kcal　塩分:約1.0g

※ご家庭の電子レンジによって、野菜の加熱時間が異なってきます。出来上がりにご注意ください。
皮なし ウイニー® 6本 A 玉ねぎ 1/4個 A ズッキーニ 1/4本 A パプリカ(赤・黄) 各1/4個 B トマト缶 1カップ B トマトケチャップ 大さじ1 B コンソメ(顆粒) 小さじ1/2 塩こしょう 各少々 オリーブ油 小さじ1 ごはん お茶碗2杯分 バジル(あれば) 適量
調理時間:約25分　カロリー:約390kcal　塩分:約1.6g

なす・きゅうりは細めの乱切り、オクラは縦4等分、ミニトマトは半分に切ります。 フライパンにサラダ油半量を熱し、なすを中火で油がなじむまで炒め、残りのサラダ油・きゅうり・オクラ・ミニトマト・(1)を加えてサッと炒め合わせ、黒酢・こしょうで味をととのえます。 そうめんはゆでて流水で洗い、ざるにあげます。 器に(4)・(3)を盛り付け、大根おろし・おろししょうがをトッピングし、めんつゆを添えます。 ＼ POINT / 野菜は、ズッキーニ・ゴーヤ・パプリカ・みょうが等お好みでお楽しみいただけます。サラダ油の代わりにオリーブ油・ごま油を使うと、香りが加
材料 [ 2人分 ]「塩あじえだ豆」200gそうめん150gなす1本きゅうり1/2本オクラ4本ミニトマト4個サラダ油大さじ2黒酢大さじ2こしょう少々大根おろし適宜おろししょうが適宜めんつゆ適宜
調理時間:約10分　カロリー:約507kcal　塩分:約2.7g

材料(2～3人分) フランスパン(おすすめは塩バター味!)1本ナス1/2本ズッキーニ1/4本パプリカ(赤・黄)各1/4個玉ねぎ1/4個ベーコン2枚(35g)生姜1/2片トマトソース100ml白ワイン(余ったワインやビールでもOK)大さじ2～3オリーブオイル大さじ1/2塩こしょう適量砂糖小さじ1/2パルメザンチーズ適量パセリ適量
調理時間:約20分　

作り方 ・鍋に湯を沸かし、Aをそれぞれゆでる。・ボウルにBを入れてよく混ぜる。・フライパンに「AJINOMOTO サラダ油 TUP」を熱してめん、長いもを入れて炒め、2を加えて炒め合わせ、器に盛る。・1、ミニトマト、ベビーリーフを盛り、温泉卵をのせて粉チーズをかける。
材料(2人分) ・中華蒸しめん(太麺) 2玉・長いも(ひと口大) 100g・ミニトマト(タテ半分) 2個・ベビーリーフ 10g・温泉卵 2個・粉チーズ 大さじ2・「AJINOMOTO サラダ油 TUP」 大さじ3●A・グリーンアスパラガス(3cm長さ) 2本(60g)・ズッキーニ(半月切り) 30g・菜の花(3cm長さ) 40g・ヤングコーン(斜め半分) 2本●B・水 100cc・「ほんだし」 小さじ1/2・信州みそ 大さじ1と1/2・しょうゆ 大さじ1・砂糖 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約749kcal　塩分:約4.3g

薄くスライスしたズッ
パスタ(生)180gパスタソースヤマサ昆布ぽん酢10cc～ミニトマト200gバジリコ少々オリーブオイル15ccパスタの具ヤマサ昆布ぽん酢100ccオリーブオイル適量ラディッシュ2個ズッキーニ半分スルメイカ半分タピオカ10gモッツァレッラチーズ20gバジリコ少々
調理時間:約30分　カロリー:約473kcal　塩分:約2.4g

火を中火にし、煮たってきたら、ペンネ、ドライハーブを入れ、かき混ぜてから弱火にして蓋をし、袋の表記の時間煮る。 作り方4. 蓋を開けて、煮汁が残っているようなら1～2分ほど煮て塩で味を調える
ペンネ 150gナス 1本玉ネギ 1/2個トマト 1個パプリカ 1/2個ピーマン 1個ズッキーニ 1/2個水 200mlトマトジュース(無塩) 200ml固形スープの素 1個オリーブ油 大さじ2ニンニク 1片塩 適量ドライハーブ(オレガノ、タイムなど) 適量
調理時間:約15分　

3.とりだんごだねの材料をボウルに入れ、ボウルの底を氷水に当てながら粘りが出るまで練り混ぜる。直径3cmずつに丸め、1つずつ2の鍋に入れて煮る。すべて浮き上がったら火を止め、とりだんごをバットに取り出す。煮汁はとりおく。4.耐熱ボウルに
とりだんごだね　・とりひき肉…600g　・塩…小さじ1強　・こしょう…少々　・あればパプリカ、カイエンヌペッパー…各少々好みの野菜(ここでは赤パプリカ、かぼちゃ、かぶ、にんじん、ズッキーニ、玉ねぎ)…適量クスクス…100g煮汁　・とりガラスープの素…10g　・オリーブ油…小さじ1/2　・あればアリッサ…10g(または一味とうがらし少々)　・水…1L
カロリー:約531kcal　

材料(2人分)スパゲティ200gカゴメトマトケチャップ大さじ8バター20g牛乳大さじ2ズッキーニ1/2本なす1/2本玉ねぎ1/8個黄パプリカ1/2個ベーコン2枚塩小さじ1/4こしょう少々オリーブ油大さじ2※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約15分　カロリー:約692kcal　塩分:約3.7g

蒸らしが終わったら、マーガリン(5g)を加え、切り混ぜる。 6. 器に盛り付ける。 POINT 仕上げにもマーガリンを加えて風味をプラスします。
[a] ベーコン(1cm角切り) 80g[a] 玉ねぎ(1cm角切り) 80g[b] 赤パプリカ(1cm角切り) 50g[b] ズッキーニ(1cm角切り) 50gマーガリン 10g塩 小さじ1/8黒こしょう 少々米(無洗米) 140㏄[c] 水 140㏄[c] カレー粉 小さじ1/2[c] コンソメ 小さじ1/2[c] しょうゆ 小さじ1/2[c] 黒こしょう 少々マーガリン 5g
調理時間:約30分　カロリー:約488kcal　

にんにく、赤とうがらしを加えて鍋底をこそげるようにしながらいため、たまねぎとマッシュルームを加えて、軽く塩、こしょうをふり、全体が茶色になるまでよくいためる。**2**の鍋にトマトの水煮と水カップ1+1/2、固形スープの素、砂糖小さじ1、オレガノ、【ブーケガルニ】(材料をお茶用パックに入れたもの)を入れて弱火にし、15分間ほど煮る。スパゲッティをゆでる湯を沸かし始め、野菜を用
・スパゲッティ 200g・鶏もも肉 2枚・たまねぎ 2コ・マッシュルーム 8コ・にんにく 2かけ・赤とうがらし 1本・トマトの水煮 2缶・固形スープの素 2コ・オレガノ 大さじ1・ローリエ 適量・セロリの葉 適量・パセリの茎 適量・トマト 2～3コ・なす 1～2コ・ズッキーニ 1～2本・ピザ用チーズ 150g・パン粉 大さじ4・パプリカパウダー 適量・塩 ・こしょう ・オリーブ油 ・砂糖 ・しょうゆ ・バター
調理時間:約45分　カロリー:約850kcal