100～200kcalのレシピ おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

・ズッキーニ 2本・塩 小さじ1/5・こしょう 少々・粉チーズ 大さじ1・削り節 適量・しょうゆ 小さじ1・レモン 1切れ・サラダ油 適量
調理時間:約10分　カロリー:約180kcal　

下準備1. ブロッコリーは小房に分ける。 下準備2. ホタテは厚みを半分に切る。 下準備3. シイタケは水で柔らかくもどし、軸を切り落として軽く汁気を絞り、4等分に切る。 下準備4. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 耐熱容器にブロッコリーを入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。 作り方2. フライパンにサラダ油を熱し、弱火でショウガを炒める。
調理時間:約20分　カロリー:約132kcal　

1チーズは5mm角にカットする。2竹の子水煮は1cmの幅でカットし、中心に切れ目を入れる。3Aと1.のチーズをボウルに入れてよく混ぜ合わせる。4竹の子の切れ目に小麦粉を薄くつけ3.を挟み込む。5蒸気の上がった蒸し器で強火で10分蒸す。6酢醤油や辛子をつけて頂く。
カマンベール入りベビー2個竹の子水煮2山分A豚ひき肉100gA玉ねぎみじん切り1/8個Aしょうがみじん切り1/2かけAきくらげ(水で戻して細かくカット)乾燥2gAオイスターソース小さじ1Aしょうゆ小さじ1A酒大さじ1小麦粉適量酢醤油や辛子適量
調理時間:約20分　カロリー:約139kcal　塩分:約1g

下準備 ・玉ねぎは根元を除き、繊維に逆らった薄切りにし、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジで加熱しておく(600W約3分)。 ・タイミングを見計らい、オーブンに予熱を入れておく(230℃)。 1.鍋にサラダ油を熱し、≪a≫を入れ、あめ色になるまで炒める(中～強火約15分)。 2.水・コンソメを加えて加熱し、沸騰したらアクを除き、フタをして煮る(弱火約10分)。 3.塩・黒こしょうで味をととのえ、耐熱用の器に分け入れてフランスパン・ピザ用チーズをのせ、オーブンで焼く(230℃約15分)。 4.パセリをちらす。 POINT 玉ねぎはあめ色になるまでしっかり炒める!玉ねぎは、じっく
[a] 玉ねぎ 240g(約1個)[a] 砂糖 小さじ1/2[a] 塩 小さじ1/8[a] にんにく(みじん切り) 1/2片分サラダ油 小さじ1水 360ccコンソメ(顆粒) 小さじ1塩・黒こしょう 各少々フランスパン(バゲット) 厚さ1cm×2枚ピザ用チーズ 40gパセリ(みじん切り) 適量
調理時間:約40分　カロリー:約169kcal　

7...(3)の海老を戻し入れ、合
4人分 ごぼう...1本海老...10尾酒...大さじ1塩...少々片栗粉...適宜はくさい...1/4個たまねぎ...1/4個ピーマン...1/2個にんじん...1/2本しいたけ...2個鶏がらスープの素...大さじ1/2、水...250g、酒...大さじ1、砂糖...大さじ1、塩...少々、しょうゆ...小さじ2、オイスターソース...大さじ1片栗粉...大さじ1、水...大さじ1と1/2、長ねぎ...適宜、小ねぎ(青ねぎ)...適宜
調理時間:約30分　カロリー:約135kcal　

「基本のねぎ味噌」は<a href="/recipe/detail/koji_1345/" target="_blank" class="mover text_underline">こちら</a>1 フライパンで豚挽き肉を炒め、火が通ったら「基本のねぎ味噌」、しょうがチューブ、顆粒だしを加える。2 軽く炒めたら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。3 里芋といんげんを茹でる。4 ③をお皿に盛り付け、②をかけたら完成。
豚挽き肉 100g里芋 250gいんげん 30g基本のねぎ味噌 100gしょうがチューブ 1g顆粒だし 0.1g【水溶き片栗粉】 片栗粉 小さじ1水 50ml
調理時間:約15分　カロリー:約179kcal　塩分:約2.1g

ズッキーニとナスは2cm角程度に切る。フライパンにオリーブオイル、ズッキーニ、なす、すりおろしにんにく、タイムを入れ熱し炒め、油がまわったら野菜ジュースを加える。ふつふつとなったら中火の弱にし、時々混ぜながらしばし煮込み、水分が減りとろみが出てきたら、「ヤマサ 絹しょうゆ減塩」を加え混ぜ、味をみて薄いような粗塩を少々加え味を整える。パスタやお豆腐にかけてもおいしくいただけます♪
ズッキーニ180gなす180g野菜ジュース200mlにんにく(すりおろし)小さじ1/2タイム1枝ヤマサ 絹しょうゆ減塩小さじ2粗塩適量オリーブオイル大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約130kcal　塩分:約0.7g

(目安:4～5分)
春巻きの皮　8枚サケ(甘塩)　2枚酒　大さじ1じゃがいも　1個(150g)玉ねぎ　1/3個エリンギ　2本青じそ　5枚～A～　塩、こしょう　各少々日清ヘルシーごま香油　小さじ2片栗粉　小さじ2～B～　薄力粉　大さじ3水　大さじ3日清ヘルシーオフ　適量
調理時間:約25分　カロリー:約197kcal　塩分:約0.4g

(1)白菜はひと口大に切る。ねぎは斜め切りにする。(2)鍋に鶏手羽元、Aを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の白菜・ねぎを加え、中弱火でアクを取りながら、10～15分ほど煮る。
鶏手羽元 2本(100g)白菜 1・1/2枚(150g)長ねぎ 1/3本(30g)Aしょうがのすりおろし 小さじ1A水 180mlA「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 1個
カロリー:約175kcal　

作り方2. 全体に油がまわったら、水煮ホタテ缶を汁ごと加え、煮立ってきたら中火にし
白菜 1/4株ハム(薄切り) 3枚ホタテ(水煮缶) 1缶シーフードミックス(冷凍) 1カップ塩(戻す用) 小さじ1ショウガ 1片牛乳 150ml顆粒スープの素 大さじ1水 200ml酒 大さじ3塩コショウ 少々片栗粉 大さじ2水 大さじ4塩コショウ 少々サラダ油 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約136kcal　

レンジ塩なすは1cm厚さの輪切りにする。油揚げはフライパンでこんがりと両面を焼き、2cm四方に切る。ボウルにポン酢しょうゆ・ごま油を合わせ、**1**を加えてあえる。
・レンジ塩なす 2～3コ・油揚げ 1/2枚・ポン酢しょうゆ 小さじ1・ごま油 小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約110kcal　塩分:約0.9g

＼ POINT / ちくわなどの練り物などで試してみても良いですね!にんにくが気になる方は、同量のしょうがで代用してください。こちらも風味がよく、おすすめです。
材料 [ 2人分 ]香味焼 焼ホタテ風味1パックアスパラガス4本にんにく1/2片ごま油大さじ1黒こしょうお好みでA酒大さじ1鶏がらスープの素小さじ1/2塩小さじ1/4
調理時間:約10分　カロリー:約116kcal　塩分:約1.6g

1.新じゃがはよく洗って水けをきる。2.直径20cmの耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱する。3.竹串が少し力を入れて刺さる程度のかたさで取り出し、そのまま約6分おいて余熱で蒸す。4.粗熱がとれたら皮つきのまま半分に切る。5.フライパンに油大さじ2を入れ、新じゃがを断面を下にして並べる。6.中火にかけ、焼き色がついたら上下を返して焼く。
カロリー:約183kcal　

[1]　赤魚は表面に十字の切り込みを入れる。しょうがは半分は皮つきのまま薄切りに、残りは皮をむきせん切りにする。[2]　フライパンにと薄切りにしたしょうがを入れて中火で煮立て、赤魚を切り込みが入った方を上にして入れる。再び煮立ったら、煮汁を時々かけながら10～15分ほど煮る。煮汁が1/2量くらいになったら火を止める。[3]　[2]を器に盛り、せん切りにしたしょうがをのせる。
赤魚　(切り身) 2切れ、しょうが 1片、、、ミツカン　八方だし 大さじ2、水 1カップ
カロリー:約103kcal　塩分:約2.2g

(一晩おいても美味しいです)
生鮭　(切り身) 3切れ、塩 少々、小麦粉 適量、サラダ油 小さじ2、たまねぎ 1/4個、赤パプリカ 少々、黄パプリカ 少々、きゅうり 1/3本、、、だし汁 大さじ6、ミツカン　リンゴ酢 大さじ3、しょうゆ 大さじ1/2～1、砂糖 大さじ3、塩 小さじ1/4
カロリー:約200kcal　塩分:約1.6g

(1)なすはひと口大の乱切りにし、水にさらし、水気を拭いて薄力粉をまぶす。(2)フライパンに油を熱し、(1)のなすを入れてしんなりするまで焼く。(3)弱火にして混ぜ合わせたAを加え、とろみがついたら、器に盛り、小ねぎを散らす。*本レシピの糖質は、1人分あたり6.7gです。*上記糖質量の内、「パルスイート」の糖質はロカボ糖質を元に算出しております。
なす・小 3個(240g)薄力粉 小さじ1A酢 大さじ2Aしょうゆ 大さじ1・1/2A「パルスイート」 小さじ2「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ2小ねぎの小口切り 適量
カロリー:約170kcal　

[1]　赤・黄パプリカは1cm幅に切る。ブロッコリーは小房に分けて、ゆでる。ほたて貝柱は表面に小麦粉をまぶす。[2]　フライパンにごま油を熱して、ほたて貝柱を両面焼き、[1]の野菜を加えてサッと炒め、こしょうをふる。[3]　「純玄米黒酢」を加えて香りを立たせ、を加えて、全体に味をなじませる。
ほたて貝柱 4個、赤パプリカ 1/2個、黄パプリカ 1/2個、ブロッコリー 少々、、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ1、小麦粉 適量、ごま油 大さじ1/2、こしょう 適量、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1と3/4、水 大さじ3/4
カロリー:約132kcal　塩分:約1.0g

1.とり肉は皮を除き、1cm厚さのそぎ切りにする。全体に軽く塩をふり、小麦粉を薄くまぶしつける。2.おろしの材料はそれぞれ混ぜて器に盛る。3.フライパンに油大さじ1を熱し、1を強火で2〜3分、両面色よく焼く。4.器に貝割れ菜を長さを半分に切って広げ、3を広げてのせ、レモンを半分に切って添える。2とともに食べる。
とりむね肉…1枚(約200g)貝割れ菜…1パックレモン…1/4個黄身おろし　・卵黄…1個分 ・大根おろし…大さじ3 ・塩…少々わさびおろし　・大根おろし…大さじ3 ・練りわさび…小さじ1/2しば漬けおろし　・大根おろし…大さじ3 ・しば漬けのみじん切り…大さじ1塩、小麦粉、サラダ油
カロリー:約168kcal　

きゅうりは包丁の腹や麺棒などでたたいてから、長さ約5cmの拍子木切りにし、塩少々(分量外)をまぶしてしんなりさせます。にんじんは千切りにして水にさらします。 ボウルに(1)・(2)・(3)を合わせ、にんにく・塩・ごま油・ラー油・粉山椒を加えて混ぜます。 ＼ POINT / パプリカやレタス・トマトなどの野菜を加えるのもおすすめです。
材料 [ 2人分 ]「塩あじえだ豆」60gにんにく大さじ1/2きゅうり1.5本鶏ささみ1本にんじん20g酒少々塩適宜ごま油小さじ1ラー油小さじ1/2粉山椒小さじ1/4
調理時間:約10分　カロリー:約112kcal　塩分:約1.7g

(1)トマト、なす、ピーマン、玉ねぎはひと口大に切り、ソーセージは1cm幅に切る。(2)シリコンスチーマーに(1)、Aを入れ、よく混ぜ合わせ、フタをして電子レンジ(600W)で6～7分加熱する。(3)塩・こしょうで味を調え、再びフタをして10～15分ほど蒸らす。
トマト 1個なす 1個(150g)ピーマン 1個玉ねぎ 1/4個(50g)ウインナーソーセージ 4本Aにんにくのすりおろし 小さじ1A「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1/2A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々
カロリー:約175kcal