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材料(2人前) 合いびき肉(赤身) 200g 玉ねぎ 1個 サラダ油 大さじ1 木綿豆腐 25g かつお節 3パック 【A】卵 1/4個 【A】塩 少々 【A】こしょう 適量 【B】トマト缶(ダイス) 100g 【B】無塩バター 3g 【B】割烹白だし 小さじ1 【B】にんにくのすりおろし 小さじ1 【B】かつお節 2パック ズッキーニ(輪切り) 1cm厚さ2枚 なす(輪切り) 1cm厚さ2枚
調理時間:約30分　カロリー:約277kcal　塩分:約0.7g

煮込んでいる途中でアクが出たら取り除きながら煮込む。豚肉、キャベツ、ベーコン
豚肉(薄切り) 500g　キャベツ 1/4個玉ねぎ 1/2個ベーコン(ブロック) 50g　にんにく 1片　カットトマト缶 1缶(240g)　水 650mlオリーブオイル 大さじ3【A】塩・コンソメ・みりん 小さじ1と1/2・1個・大さじ1【A】きび砂糖もしくは上白糖 小さじ2　ご飯 200gチキンとタイカレー(グリーン) 1缶(115g)卵 1個ピザ用チーズ 20~30g刻みパセリ・粉チーズ・黒こしょう お好み
調理時間:約20分　

とりむね肉(皮なし)…大1枚(約300g)下味　・酒…大さじ1　・カレー粉…小さじ1　・塩…小さじ1/4牛乳…大さじ3かぼちゃ…小1/4個(約300g)パセリのみじん切り…適量煮汁　・ホールトマト缶…1缶(約400g)　・洋風スープの素、砂糖、しょうゆ…各大さじ1/2　・おろしにんにく…小さじ1塩、片栗粉、オリーブ油、こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約276kcal　

3.フライパンにオリーブ油大さじ2を強めの中火で熱し、も
もち…2個ベーコン(ブロック)…30gかぶ(葉つき)…2個にんじん…小1本エリンギ…1パック(約100g)にんにくの粗みじん切り…1片分玉ねぎのみじん切り…1/2個分カットトマト缶…1/2缶(約200g)洋風スープの素(固形)…1個・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約315kcal　

えび…9尾帆立貝柱…2個ゆでだこの足…50g好みの白身魚(鯛、いさき、きんきなど)…1切れ(70〜80g)あさり(砂抜き)…250g玉ねぎ…1/4個にんにく…1/4片ホールトマト缶…100gショートパスタ(ここではコンキリエ)…70g煮汁　・酒…1/4カップ　・水…1　1/2カップ・塩、オリーブ油
カロリー:約268kcal　

器に盛り、好みでイタリアンパセリの粗みじん切りを散ら
キャベツ…1/8個にんにくの粗みじん切り…1片分ナポリタンソース…3/4カップ(材料は500グラム分)　・ベーコン…2枚　・にんじん…1/4本　・セロリ…1/4本　・玉ねぎ…1/2個　・ホールトマト缶…1缶(400g)　・ローリエ…1枚　・バター…大さじ2　・塩、こしょう…各少々・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約124kcal　

食パン(スライスしていないもの)…1斤合いびき肉…250gトッピング用チーズ…50gにんにくのみじん切り…1片分玉ねぎのみじん切り…1/2個分ミックスビーンズ…120gパセリのみじん切り…適量チリソース　・カットトマト缶…1缶(約400g)　・トマトケチャップ…大さじ2　・ウスターソース…大さじ1/2　・タバスコ、塩…各小さじ1　・粗びき黒こしょう…少々・オリーブ油、小麦粉
カロリー:約433kcal　

めん棒で直径約20cmの円形になるよ
基本のピザ生地　・強力粉…180g　・ベーキングパウダー…小さじ1　・オリーブ油…大さじ1　1/2　・塩…小さじ1　・水…130〜150ml基本のトマトソース　・にんにく…1片　・ホールトマト缶…1缶(約400g)　・玉ねぎのみじん切り…1/2個分　・白ワイン…大さじ1　・塩…小さじ1/2ピーマン…1個モッツァレラチーズ…100gオリーブ油…適量
カロリー:約575kcal　

器に盛り、粉チーズ
スパゲッティ(1.6mmのもの)…160g粗びきソーセージ…4本(約80g)粉チーズ…適量なす…大2個(約200g)玉ねぎ…1/4個れんこん…小1/2節(約70g)ホールトマト缶…1/2缶(約200g)にんにくのみじん切り…小さじ2煮汁　・塩…小さじ2/3　・こしょう…少々　・水…2カップ・オリーブ油
カロリー:約618kcal　

3.フライパンをペーパータオルでさっと拭き、ご飯、牛乳、スープ
ミートソース　・合いびき肉…400g　・玉ねぎの粗みじん切り…1/2個分　・にんにくの粗みじん切り…2片分　・カットトマト缶…1缶(約400g)　・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2　・ローリエ…2枚　・トマトケチャップ…大さじ5　・オリーブ油…大さじ1　・しょうゆ…小さじ1　・塩、こしょう…各少々ピザ用チーズ…35g牛乳…1　1/4カップなす…5個温かいご飯…2合分洋風スープの素(顆粒)…小さじ1弱・塩、こしょう、オリーブ油
カロリー:約725kcal　

4.ふたを取り、汁けが残っていれば強火にし、汁けがほとんどなくなるまで炒める
とりもも肉…1枚(約250g)下味　・好みのハーブ、ここではハーブミックス(ドライ)…小さじ1　・塩…小さじ1/4　・こしょう…少々玉ねぎの縦薄切り…1/4個分グリーンピース…正味120gホールトマト缶…1/2缶(約200g)スパゲッティ(12分ゆで)…160g・オリーブ油、塩、こしょう
カロリー:約699kcal　

バター10g、粉チーズとゆで上がったペンネの湯を軽くきって加え、さっと混ぜる。6.器に盛
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…150g粉チーズ…少々玉ねぎ…1/3個ホールトマト缶…1/6缶(約70g)パセリのみじん切り…適量ペンネ…120gスープ　・顆粒スープの素…小さじ1　・湯…120ml白ワイン…大さじ4・塩、こしょう、オリーブ油、バター、粗びき黒こしょう
カロリー:約635kcal　

4.弁当箱にご飯を詰めて端に寄せ
焼きちくわ…1本もめん豆腐…1/3丁(約100g)ピーマン…1個玉ねぎ…1/4個にんじん…2cm(約30g)きゅうり(長さを半分に切り、四つ割りにしたもの)…1切れにんにくのみじん切り…少々しょうがのみじん切り…少々ホールトマト缶…1/4缶(約100g)温かいご飯…150g・サラダ油、カレー粉、小麦粉、トマトケチャップ、中濃ソース
カロリー:約492kcal　

チーズを加えてふたをし、約2分おいて溶かす。
とりもも肉…1枚(約250g)ピザ用チーズ…50g白菜…1/4株(約500g)じゃがいも…2個ホールコーン…120g鍋つゆ　・カットトマト缶…1缶(約400g)　・カレー粉…大さじ1　・砂糖…大さじ1/2　・塩…小さじ2/3　・こしょう…少々　・水…2カップ塩、こしょう、オリーブ油
カロリー:約396kcal　

器にSTEP3のタネを肉汁を切って器に盛り、STEP4のトマトソースをかけてブロッコリーを飾り、生クリーム、乾燥パセリを
ブロッコリー(小房に分ける)1/2房スライスチーズ2枚生クリーム、乾燥パセリ適量A挽き肉(牛・豚)300g玉ねぎ(みじん切り)1/2個卵1個塩、こしょう適量Bトマト缶(カット)1缶砂糖、トマトケチャップ、ウスターソース、水各大さじ1顆粒コンソメ小さじ1ヤマサ鮮度生活 特選丸大豆しょうゆ小さじ1
調理時間:約13分　カロリー:約576kcal　塩分:約2.6g

❸トマトソースを作る。フライパンにBOSCOオリーブオイルとにんにくを入れて、弱火で香りが出てくるまで炒める。 玉ねぎをを加えて中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。さらに、ホールトマト缶を加えトマトを潰しながら弱火で5分ほど煮て塩、こしょうで味を調える。❹ピカタを仕上げる。別のフライパンにBOSCOオリーブオイルを入れ中火にかけ、小麦粉をまぶした鮭に②の卵液にくぐらせてから両面を焼く。❺焼きあがったピカタを器に盛り、③のトマトソース、 イタリアンパセリを盛り、お好みでBOSCOエキストラバージンオリーブオイル
生鮭(切り身) 4枚(400g)塩、こしょう 各少々卵2個小麦粉 小さじ2粉チーズ 大さじ1イタリアンパセリ 2枝BOSCOオリーブオイル大さじ2～トマトソース～ホールトマト150gにんにく(みじん切り)　10g玉ねぎ(みじん切り) 50gBOSOCOオリーブオイル 　大さじ1塩、こしょう 各少々BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　お好み
カロリー:約390kcal　塩分:約0.9g

ブロッコリーは小房に分ける。❸鍋に、BOSCO エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1を温めて1の鶏肉の表面を焼き、固形コンソメを溶かした湯400ml、トマト缶、塩、2の玉ねぎ、じゃがいもを加え、弱火で10分を目安に煮る。途中アクを除く。❹ブロッコリー、パプリカを入れさらに5分火にかける。❺火を止め、1cm厚さに切ったモッツレラをのせ、その上にバジルをおいたら、全体にBOSCOエキストラバージンオリーブオイル大さじ1をまわしかける。❻食
鶏もも肉(から揚げ用)　400g～A～ 塩　小さじ1/2　こしょう　少々玉ねぎ　1個じゃがいも　中2個黄パプリカ　1/2個ブロッコリー　小1個モッツァレラチーズ　100gバジル　適宜コンソメ(固形)　1個市販のトマトソース　1缶(300g)塩　小さじ1/2BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　大さじ2+お好みの量
調理時間:約30分　カロリー:約428kcal　塩分:約1.6g

❻1にさいの目切りにしたなすを混ぜる。❼ご飯に6のキーマカレーと残りの素揚げ野
～カレー～　木綿豆腐 1/2丁(150g)　玉ねぎ(みじん切り) 1/8個分　カットトマト缶 100g　カレールー(フレーク状)　40g　なす 2本なす 1本ししとうがらし 4本赤パプリカ 1個日清ヘルシーオフ 適量ごはん 茶碗2膳分
調理時間:約20分　

牛薄切り肉 160g塩、こしょう 各少々薄力粉 大さじ2玉ねぎ 1/2個マッシュルーム 3個BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　大さじ2赤ワイン 大さじ2～A～水 1/2カップ固形コンソメ 1/2個ローリエ 1枚トマト缶(カット)　1/4缶(100g)～B～ケチャップ 大さじ1/2ウスターソース 大さじ1しょうゆ 大さじ1/3塩、こしょう 各少々牛乳 1/4カップバター 大さじ1/2ご飯 300gパセリ 適宜

ふんわりとラップをし、再び600Wのレンジで1分30秒加熱し、
ダイズラボ 大豆のお肉 ミンチ 2袋ご飯 どんぶり2膳分玉ねぎ 1/2個にんにく 1片ピザ用チーズ 50gパセリ(刻み) 少々【ホワイトソース】 バター(有塩) 20g薄力粉 20g牛乳 200ml塩 少々サラダ油 大さじ1(a) 塩 小さじ1/3ケチャップ 大さじ3ウスターソース 大さじ1こしょう 少々カットトマト缶 1/2缶
調理時間:約30分　カロリー:約423kcal　塩分:約1.7g