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作り方2. 最後に強火にしてカリッと仕上げ、熱々をにジュッとつける。タレ
小アジ 1パック塩コショウ 少々小麦粉 大2〜3玉ネギ 1個ピーマン 2個パプリカ 1/2個セロリ 1/2本プチトマト 8個白ワイン 大4ハチミツ 大2しょうゆ 大1レモン汁 1個分ワインビネガー 大6カレー粉 大1.5〜2塩 小1コショウ 少々揚げ油 適量
調理時間:約40分　

鍋にオリーブ油を熱し、ニンニク、玉ネギ、赤唐辛子を炒め、玉ネギに透明感がでてきたら、ナ
赤パプリカ 1個黄パプリカ 1個ナス 1本ズッキーニ 1本玉ネギ 1個ピーマン 2個ニンニク 1片オリーブ油 適量赤唐辛子 1本水煮トマト(缶) 1/2缶白バルサミコ酢 適量砂糖 少々バゲット 適量

下準備1. 玉ネギ、ニンニクは皮をむき、みじん切りにする。サラダ油でしんなりするまで炒め、冷ましておく。 下準備2. ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、細切りにしてサラダ油で炒め、塩コショウを振る。 作り方1. ボウルに合いびき肉、炒めた玉ネギ、ニンニク、パン粉、牛乳、塩、粗びき黒コショウ、卵、ナツメグを入れ手で混ぜる。 作り方2. 手にサラダ油少々をぬり、(1)の1/4量を手に取り、キャッチボールをする要領で空気抜きをして形を整える。
調理時間:約30分　カロリー:約445kcal　

4.玉ねぎは水にさらして、しっかり水をふく。レタスは5㎝長さの細切り、ピーマン
ミートボール　・合いびき肉…200g　・溶き卵…1/2個分　・玉ねぎのみじん切り…1/4個分　・牛乳…大さじ1　1/2　・生パン粉(またはパン粉)…10gホールトマト缶…1/2缶(約200g)玉ねぎの薄い輪切り…3枚レタス…1〜2枚ピーマン…小1個サブマリンパン(または約30㎝長さのパン)…1本塩、こしょう、サラダ油、トマトケチャップ、ウスターソース、バター
カロリー:約536kcal　

作り方1. ボウルにトッピング用の野菜、チャー
トマト 大1個赤パプリカ 1/2個ピーマン 1/2個キュウリ 1/2本玉ネギ 1/4個バゲット(外は除いて) 30gニンニク 1/8片EVオリーブ油 大さじ1白ワイン 100ml水 200ml砂糖 小さじ1顆粒チキンスープの素 小さじ1/2クミンパウダー 少々タバスコ 少々塩コショウ 少々レモン汁 小さじ2チャービル 適量

4.骨を下、背を手前、頭を右にして置き、背ビレの上から中骨の上に包丁を入れ、骨に沿って切り離す(身、骨、身で3枚)。5.身側の腹骨は包丁を寝か
サンマ(生:3枚おろし) 2尾分ハーブソルト 適量小麦粉 大さじ1.5サラダ油 大さじ2白ネギ 1本ピーマン 1個赤ピーマン 1個シメジ 1/2パックカレー粉 小さじ2しょうゆ 小さじ1/2顆粒チキンスープの素 小さじ1.5ケチャップ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約494kcal　

4.具をすべて焼き、食べ進めて残りが少なくなったら、いったん取り出す。ホットプレートをぬ
ハンバーグだね　・合いびき肉…450g　・牛乳…大さじ3　・玉ねぎのみじん切り…1/2個分　・にんじんのすりおろし…1/2本分　・おろしにんにく…1片分　・塩…小さじ1　・こしょう…小さじ1/2　・あればナツメグ…少々スライスチーズ…2枚玉ねぎ…1個トマト…2個ピーマン…2個なす…2個食パン(8枚切り)…4枚ハンバーグソース　・中濃ソース、トマトケチャップ…各大さじ5・サラダ油、バター
カロリー:約531kcal　

汁けをふき取り、小麦粉を薄くまぶして165℃の揚げ油でカラリと揚げる。セロリは長さ3cmに切って薄切りにし、かぶは皮をむいて縦半分に切り、薄切りにする。たまねぎは薄切りにし、ジャンボピーマンはヘタと種を除いて細切りにする。ボウルに**3**を入れ、塩小さじ1を加えて混ぜ、15分間おく。そら豆はさやから出して熱湯で色よくゆで、薄皮を除く。**4**の野菜がしんなりしたら、ふきんで絞ってボウル
・いわし 正味300g・白ワイン 大さじ2・セロリ 100g・かぶ 100g・たまねぎ 50g・ジャンボピーマン 50g・大豆 ひよこ豆と合わせて1/2カップ・ひよこ豆 大豆とあわせて1/2カップ・そら豆 カップ1/2・塩 小さじ1・砂糖 小さじ1・こしょう 少々・酢+レモン汁 カップ1/5・オリーブ油 カップ4/5・塩 ・小麦粉 ・揚げ油
調理時間:約40分　カロリー:約310kcal　

フライパンにサラダ油を強めの中火で熱し、**1**を入れる。時々返しながら焼き、表面にこんがりと焼き色がついたら取り出す。鶏肉を焼く間にたまねぎはみじん切りにする(たまねぎのみじん切りは下ごしらえ・準備参照)。**2**のフライパンを中火にかけ、たまねぎを入れる。時々混ぜながらきつね色になるまで炒める。たまねぎを炒める間に、にんにく、しょうが、ヘタと種を除いたピーマンを順にみじん切りにし、切ったそばからフライパンに加える。トマトはヘタをくりぬき、横半分に切る。た
・鶏もも肉 2枚・小麦粉 大さじ3・カレー粉 小さじ1・たまねぎ 2コ・にんにく 2かけ・しょうが 1かけ・ピーマン 2コ・トマト 2～3コ・カレー粉 大さじ2～3・白ワイン カップ1/2・顆粒(かりゅう)スープの素(もと)(洋風) 小さじ1・塩 小さじ1・砂糖 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・ウスターソース 小さじ1・ご飯 4～5皿分・塩 小さじ1・サラダ油 大さじ2
調理時間:約45分　カロリー:約648kcal　

・グリーンカール 3～4枚・サニーレタス 3～4枚・セロリ 1本・きゅうり 2本・パプリカ 1コ・ラディッシュ 4～5コ・トマト 3コ・ピーマン 2コ・たまねぎ 1/4コ・トマトケチャップ 大さじ3・オリーブ油 大さじ2・ホットペッパーソース 少々・塩 小さじ2/3・ひよこ豆 1缶・にんにく 1かけ・すりごま 大さじ2・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・クミン 適量・ひよこ豆の缶詰の缶汁 大さじ2～3・オリーブ油 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　

煮立ったら火を弱めて8～9分間ゆで、竹串がスッと通ればざるに上げて粗熱を取る。さやいんげんは太ければ縦半分に切る。塩少々を入れた湯で柔らかめにゆで、ざるに上げて粗熱を取る。トマトはヘタを除き、一口大の乱切りにする。ピーマンはおしりのほうから2～3mm厚さの輪切りにする。種が出てきたら、上の ほうからヘタごとくりぬき、残りも輪切りにする。黒オリーブは水けをきる。ツナは缶汁を軽くきる。アンチョビは斜めに7mm幅に切る。ゆで卵は殻をむき、4等分のくし
・じゃがいも 1～2コ・さやいんげん 9本・トマト 1コ・ピーマン 1コ・黒オリーブ 10コ・ツナ 120g・アンチョビ 4枚・固ゆで卵 2コ・赤ワインビネガー 小さじ1・塩 小さじ1/2・フレンチマスタード 小さじ1・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ4～5・塩
調理時間:約25分　カロリー:約340kcal　

深めのフライパン(または鍋)にサラダ油を熱し、中火で豚肉の両面をこんがりと焼いて取り出す。同じフライパンでブツ切りのねぎをこ
・豚肩ロース肉 4枚・ねぎ 3本・しょうが 1かけ分・にんにく 1かけ分・トマト 1コ・ピーマン 2コ・酒 大さじ2・カレー粉 大さじ1・砂糖 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・トマトケチャップ 大さじ1・固形スープの素 1コ・花椒(ホワジャオ) 適宜・しょうゆ ・かたくり粉 大さじ2・サラダ油 大さじ1・水 カップ1
調理時間:約30分　カロリー:約360kcal　

表面の色が変わったら弱火にし、ミディアム・レアに焼き上げる。バットなどに移し、肉汁が落ち着くまで少しおき、食べやすい大きさに切って器に
・牛肉 300g・れんこん 100g・さやいんげん 100g・ジャンボピーマン 1コ・にんにく 1かけ・ねぎ 1本・新しょうが 2cm角・赤とうがらし 2本・サラダ油 大さじ1・しょうゆ 大さじ2・酢 大さじ2・黒酢 大さじ1強・砂糖 大さじ1・イタリアンパセリ 大さじ3・こしょう 少々・しょうゆ 小さじ1/2・塩 少々・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約280kcal　

アボカドは縦半分にグルリと切り目を入れて二つ割りにする。種を取り除き、皮をむいて粗みじんに切り、ボウルに入れる(フォークなどで少しつぶすとほかの材料とのなじみがよくなる)。レモン汁をかけて混ぜておく。ジャンボピーマン、ミニ
・鶏むね肉 2枚・ドライハーブ 少々・小麦粉 適宜・溶き卵 適宜・パン粉 適宜・レタス 1/2コ・アルファルファ カップ2・アボカド 1コ・レモン汁 大さじ2・ジャンボピーマン 1/2コ・ミニトマト 6～7コ・オリーブ油 大さじ3・塩 少々・こしょう 少々・パルメザンチーズ 適宜・バルサミコ酢 大さじ1・塩 小さじ1/8・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ3・塩 少々・こしょう 少々・揚げ油
調理時間:約25分　カロリー:約390kcal　

フライパンにオリーブ油大さじ1を熱してにんにくを炒め、香りが出たら、たまねぎを弱火
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」120g無洗米3合あさり(殻つき)8個いか1/3杯たまねぎ1/2個にんにく1片トマト中1個赤パプリカ1/6個ピーマン1個レモン1/2個パセリ少々黒オリーブ少々オリーブ油大さじ3白ワイン50cc塩・こしょう各少々ブイヨンあさり・いかの蒸し汁約110cc熱湯540ccサフラン小さじ2/3固形チキンコンソメ1個
調理時間:約20分　カロリー:約186kcal　塩分:約0.8g

じゃがいもを冷ましたら、「さけあらほぐし」・ピザ用チーズ大さじ2と合わせます。 ぎょうざの皮4枚にピザソースを塗り、(1)・(2)の具を2枚ずつのせ、さらにピザ用チーズをのせます
材料 [ 2人分 ]A「おさかなのソーセージ」75g1本たまねぎ1/8個ピーマン1/6個B「活ちくわ」1本大葉2枚C「焼さけあらほぐし」小さじ2強じゃがいも1/2個白みそ小さじ1みりん小さじ1砂糖小さじ1パセリみじん切り少々市販ピザソース大さじ3ピザ用チーズ大さじ6ぎょうざの皮6枚オリーブ油適宜
調理時間:約10分　カロリー:約353kcal　塩分:約2.2g

パエリアパン(26センチ/またはフライパン)にオリーブ油大さじ1を入れて中火で熱し、いか、鶏肉を炒める。色が変わったらいったん取り出す。同じパエリアパンにオリーブ油大さじ1/2を足し、玉ねぎ、にん
あさり(砂抜きしたもの) 250gいか 1杯(300g)鶏もも肉 1/2枚玉ねぎ 1/2個トマト 1個ピーマン 1個にんにく(みじん切り) 1かけ分米 2合白ワイン 大さじ2塩 小さじ2/3オリーブ油 大さじ1と1/2ローリエ 1枚パセリ(みじん切り) 適量レモンのくし形切り 適量

コーンは汁気をきる。(4)ホットプレートに(2)の
強力粉 300gA砂糖 小さじ1Aドライイースト 小さじ1/2「瀬戸のほんじお」 ひとつまみBぬるま湯 1カップB「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1・1/2「AJINOMOTO オリーブオイル」 少々ピザソース 大さじ4ウインナーソーセージ 3本ブロッコリー 1/2個ピーマン 3個玉ねぎ 1/2個ホールコーン缶 1缶ピザ用チーズ 150gドライバジル・好みで 適量
カロリー:約508kcal　

かきは塩・こしょう各適量をふり、下味をつける。ボウルに【A】を混ぜ合わせて衣とする。そこに、**1**のかきをくぐらせ、180℃に熱した揚げ油で揚げる。野菜類を食べやすい大きさに切って同様に揚げ、**2**と共に皿に盛り、レモンを添える。
・かき 120g・ビール 80～100ml・小麦粉 100g・塩 1つまみ・ズッキーニ 適量・なす 適量・ピーマン 適量・レモン 適量・塩 適量・こしょう 適量・揚げ油
調理時間:約10分　カロリー:約420kcal　

下準備6. トマトはヘタをくり抜き4枚の輪切りにして、残りはザックリ刻む。 下準備7. の材料は小鍋に合わせて火にかけ、少しト
玄米ご飯 茶碗4杯分卵 2個玉ネギ 1/2個マッシュルーム(生) 6個ピーマン 1個水煮コーン(缶) 小1缶(1缶130g入り)塩コショウ 少々サラダ油 大さじ2鶏もも肉 1枚エビ(中) 12尾唐揚げ粉(市販品) 大さじ3〜4揚げ油 適量トマト 2個酒 大さじ2みりん 大さじ1砂糖 大さじ3しょうゆ 大さじ3ドライパセリ 少々
調理時間:約30分　カロリー:約755kcal