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いわしは頭と内臓を取りのぞいて洗います。手開きにし、背骨と尾をのぞきます。半身に切り、皮目に約1cmの間隔で切り込みを入れ、一口サイズに切ります。 長ねぎ・しょうがは約2cm長さの細切りにします。 ボウルにしょうゆ・ラー油・ごま油・白すりごま・砂糖・塩を混ぜ合わせ、(1)・(2)を和えます。器に盛り付け、香菜をのせます。 ＼ POINT / 中華風のしっかりした･･･
調理時間:約10分　カロリー:約240kcal　塩分:約1.4g

キャベツは太い軸と葉に分け、太い軸は薄切りに、葉は4cm四方に切り、合わせて塩少々をふる。キャベツを耐熱皿にのせてごま油(白)小さじ1をまぶし、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に3分間かけ、水けをよく拭く。ねぎは斜め薄切りにする。フライパンにごま油(白)大さじ1/2を中火で熱し、厚揚げを切り口を下にして入れる。両面をこんがりと焼いて、取り出す。**2**のフライパンにごま油(白)大さじ1/2を足し、ねぎ、にんにく、豆板醬を入れて炒める。香りがたったら豚肉を加え、さらに炒める。豚肉にほぼ火が通ったら**2**
・厚揚げ 1枚・豚こま切れ肉 100g・酒 小さじ1・片栗粉 小さじ1・キャベツ 300g・ねぎ 1/2本・にんにく 1かけ分・豆板醬(トーバンジャン) 小さじ1/2・みそ 大さじ1・酒 大さじ1・水 大さじ1・砂糖 小さじ1/2・塩 ・ごま油
調理時間:約15分　カロリー:約500kcal　塩分:約1.7g

[1]　を混ぜ合わせる。小ねぎは小口切りにし、しょうがはみじん切りにして調味液に加える。[2]　鶏むね肉の厚い部分を開いて厚さを均等にし、ペーパータオルで水けをきる。片栗粉を両面にたっぷりとまぶし、170℃に温めた油できつね色になるまで何度か返しながら揚げる。[3]　揚がった肉を取り出したら、そのまま油を切らずに調味液に漬け込む。
鶏むね肉 1枚、片栗粉 適量、揚げ油 適量、、、ミツカン　純玄米黒酢 小さじ5、しょうゆ 小さじ5、砂糖 小さじ5、小ねぎ 3本、しょうが 1/2片、、、ミニトマト 2個、レタス 1/2枚
カロリー:約346kcal　塩分:約2.3g

[1]　豚肉は5cm幅に切り、片栗粉を薄く全体にまぶす。さつまいもは1cm幅の拍子木切りにする。さやいんげんは3cmに切る。[2]　さつまいもを耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で2分加熱する。[3]　「カンタン黒酢」としょうゆを合わせておく。[4]　フライパンにごま油を熱し、[1]の肉を表面の色が軽く変わるまで炒める。[2]とさやいんげんを加えて炒め、全体に油が回ったら、[3]を加えて、強火で一気に汁けをとばすように焼きからめる。
カロリー:約557kcal　塩分:約1.7g

[1]　鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうをし、酒をふりかけ、片栗粉をしっかりつける。を合わせてたれを作る。レタスはちぎる。[2]　フライパンに1cm程度にサラダ油を入れ、180℃に熱し、鶏肉を入れ3分ほど揚げ焼きする。上下を返し、全体がきつね色になるまでカラッと揚げる。[3]　皿にレタスを敷いて[2]を盛り、たれをかける。※写真は1人分です。
鶏むね肉 1枚(280g)、塩・こしょう 少々、酒 大さじ1、片栗粉 適量、揚げ油 適量、レタス 3枚(80g)、、ミツカン　カンタン酢 大さじ3、しょうゆ 大さじ1、ごま油 大さじ1、長ねぎ　(みじん切り) 20g、おろししょうが 小さじ1/2、赤とうがらし　(小口切り) 少々
カロリー:約439kcal　塩分:約2.7g

材料 [ 2人分 ]白身魚(切り身)2切れ木綿豆腐1/2丁昆布2枚(10cm)にんじん1/6本たけのこ(水煮)40gきぬさや6枚しいたけ1枚酒大さじ1中華スープ100ml黒酢大さじ2しょうゆ大さじ1水溶き片栗粉片栗粉大さじ1/2水大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約193kcal　塩分:約1.9g

**2**を戻し入れ、にらを加えてサッと炒め合わせる。
・春キャベツ 140g・豚バラ肉 160g・にら 40g・にんにく 1かけ分・豆板醬(トーバンジャン) 小さじ1強・甜麵醬(テンメンジャン) 大さじ1/2・紹興酒(または酒) 小さじ1・しょうゆ 小さじ1/3・砂糖 小さじ1/3・塩 1つまみ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約410kcal　塩分:約1.5g

[1]　えびは背ワタを取り、殻をむいて、を全体にからめて5分おく。[2]　[1]にを加えて混ぜてラップをし、電子レンジ(600W)に3分30秒かける。[3]　[2]を1回全体を混ぜて、再び電子レンジに1分20秒かける。[4]　さやえんどうはラップに包んで電子レンジで30秒加熱し、[3]に飾る。※えびは片栗粉と塩を加えて混ぜてから水で洗うと、臭みが取れます。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
カロリー:約119kcal　塩分:約1.3g

[1]鶏もも肉は余分な脂を除いて大き目のひと口大(約6等分)に切る。を合わせる。玉ねぎは薄くスライスし、塩少々をふりしんなりしたら水に2～3分さらし、水けをしっかりきる。[2]ボウルにを入れて鶏肉を入れ、上下をときどき返しながら10分ほど漬けて下味をつける。そこに小麦粉と片栗粉を入れてよくもみ込むように粉を全体になじませる。[3]フライパンに油を注ぎ、160度に熱し、[2]の鶏肉を一度に全部いれて2分～2分半したら返して2分～2分半、また返して油の温度を200度に上げて1分～1分半ほど揚げてカリッとしたら取り出して油をきる。
カロリー:約574kcal　塩分:約1.7g

[1]　木綿豆腐はペーパータオルでくるんで、電子レンジ(600W)に1分かけ、軽く水けをきる。その後、つぶしてボウルに入れる。[2]　たけのこは粗いみじん切りにする。しょうがは細いせん切りにして水にさらし、針しょうがにする。[3]　[1]に豚ひき肉、みじん切りした長ねぎ、たけのこ、を加えてよく混ぜ、耐熱皿に平らに広げる。ラップをして電子レンジ(600W)で4～5分加熱する。[4]　小皿に取り分け、と針しょうがを添える。
木綿豆腐 1/4丁、豚ひき肉 100g、長ねぎ　(みじん切り) 1/4本分、たけのこ　(水煮) 1本、、、ごま油 大さじ1、ミツカン　料理酒 大さじ1、片栗粉 大さじ1/2、塩 少々、、、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ1、、ミツカン　純玄米酢 大さじ1、しょうゆ 大さじ1/2、、しょうが 1/2かけ、コリアンダー　(香菜) 適量
カロリー:約245kcal　塩分:約1.8g

フライパンを中火で熱し、ごま油の半量をひき、長ねぎ、しょうが、海からサラダフレークの半量を炒め、長ねぎがしんなりとしたら、卵に加えて混ぜ合わせる。 キッチンペーパーでフライパンをふき、残りのごま油を加えたら、(2)の卵液を加えて、木べらなどで大きくかき混ぜながらふんわりと焼いて、お皿に取り出す。 フライパンを再びキッチンペーパーなどでふいて綺麗にし、【B】、残りの海からサラダフレークを加えてとろみがつく程度まで加熱したら、(3)にかけ、青ねぎをふる。
材料 [ 2人分 ]海からサラダフレーク1パック(120g)卵4個長ねぎ8cm(15g)しょうが1片ごま油大さじ1青ねぎ(小口切り)適量A中華スープの素小さじ1/4こしょう少々B水50ml中華スープの素小さじ1/2しょうゆ小さじ1/4片栗粉小さじ1/4こしょう少々
調理時間:約9分　カロリー:約258kcal　塩分:約2.0g

豆腐は電子レンジ(600W)に1分30秒間かけ、水けをきってよくこねる。モロヘイヤは堅い軸を取り、熱湯でゆで、みじん切りにする。ボウルにひき肉を入れてよくこね、**1**を加えてさらによく混ぜる。塩2g、こしょう少々で味を調える。シューマイの皮で**2**を等分に包み、コーンを1粒ずつのせる。蒸気の上がった蒸し器に並べて、7～8分間蒸す。チンゲンサイは縦半分に切･･･
調理時間:約25分　カロリー:約209kcal　塩分:約1.8g

キャベツ・にんにくはみじん切りにする。ボウルに豚ひき肉・水・塩を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。にのキャベツとにんにく・醤油を加えてさらに混ぜる。餃子の皮に包み、沸騰した湯で茹でて器に盛り、「麻辣香油」をかける。
材料(2人分)豚ひき肉100g　水大さじ1　塩小さじ1/2キャベツ100gにんにく1片醤油小さじ1/2餃子の皮16枚「麻辣香油」大さじ2
カロリー:約382kcal　塩分:約2.4g

[1]　牛すね肉はゆでこぼして、を入れて再び火にかける。沸騰したら弱火にして1時間煮る。[2]　煮汁と牛すね肉を分け、牛すね肉を一口大に切る。[3]　鍋にを入れて火にかけ煮詰める。[2]の牛すね肉を入れて合わせ、煮汁がなくなるまでからめる。※サラダのしょうゆ、酢、おろししょうがを各大さじ1ずつ混ぜてドレッシングを作り、[2]の牛すね肉とレタスを混ぜてサラダにする。
牛すね肉 150g、、粒こしょう(黒) 5粒、しょうが　(薄切り) 1/2かけ、長ねぎ　(ぶつ切り) 5cm、酒 大さじ1と1/2、水 2と1/2カップ、、、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ1/2、酒 大さじ1、オイスターソース 大さじ1/2、しょうゆ 大さじ1/2、ごま油 大さじ1/2
カロリー:約210kcal　塩分:約1.2g

耐熱皿に水で濡らしたキッチンペーパーを広げ、4を皿の縁に沿ってドーナツ状に並べる(真ん中は空けておく)。上にも水で濡らしたキッチンペーパーを被せ、その上にラップをふんわりとかける。 6. 600Wの電子レンジで2分20秒加熱し、そのまま2分ほど置いてなじませる。ラップとペーパーを外して皿に盛り、お好みで酢醤油やからしを添えて完成。 ※レンジ加熱する際に使う濡らしたキッチンペーパーは、下に敷くのは固く水を絞り、上にかける方は水分を多めに残した方が美味しく仕上がります。
シャウエッセン® 6本 玉ねぎ 1/2個(100g) 片栗粉 大さじ2(20g) ごま油 小さじ2 塩 2つまみ こしょう 少々 シュウマイの皮 6枚 酢醤油 適量 からし 適量
調理時間:約25分　カロリー:約310kcal　塩分:約1.3g

フライパンを温め、サラダ油を入れ(1)を流し入れ、軽く丸めるようにゆっくりまとめ、器に取り出す。 同じフライパンにあん用の水・酒を入れ、「毎日食べよう速筋タンパク海からサラダフレーク」をほぐしながら加え、ひと煮立ちさせて、水溶き片栗粉でとろみをつけ、(2)の上にかける。(※水溶き片栗粉:片栗粉と水を1:2で溶く)
材料 [ 2人分 ]たまご4個水大さじ4塩小さじ1/3長ねぎ4cm長さ(15g)サラダ油大さじ1「毎日食べよう速筋タンパク海からサラダフレーク」120gあん水(あん用)2/3カップ酒大さじ1水溶き片栗粉大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約294kcal　塩分:約2.2g

なすはへたを落とし、1本ずつふんわりとラップで包んで、電子レンジ(600W)で1本あたり約1分間加熱し、食べやすく切ります。小ねぎは小口切りにします。 器にざる豆腐・なす・「海からサラダフレーク」を盛り、具だくさんラー油をかけ、小ねぎ・白ごま・粉山椒をトッピングします。 ＼ POINT / なすにラップをピッタリ巻いてしまうと電子レンジ加熱中に破裂することが･･･
カロリー:約215kcal　塩分:約1.2g

おさかなのソーセージは縦半分に切り、長さを3等分に切る。大葉は半分に、スライスチーズは正方形に4等分に切る。 餃子の皮に大葉、スライスチーズ、おさかなのソーセージの順にのせ巻き、端を水(分量外)でとめる。 フライパンにごま油を入れ、(2)を並べフタをして片面2分、ひっくり返して2分焼き、皮に焼き色がついたら完成。
材料 [ 2人分 ]おさかなのソーセージ2本餃子の皮12枚大葉6枚スライスチーズ3枚ごま油大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約426kcal　塩分:約2.1g

香りがでてきたら豆板醤・キャベツを加えます。 キャベツが少ししんなりしたら、さらに「おさかなのソーセージ」・長ねぎを加えて炒めます。 【辛みそだれ】の材料をよく混ぜ、(3)にからめたら火をとめます。 ＼ POINT / お好みで【辛みそだれ】に、水で溶いた片栗粉を少量加え、とろみをつけてもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」1本キャベツ4枚しょうが1/2片にんにく1/2片長ねぎ5cm豆板醤小さじ1/2サラダ油大さじ1辛みそだれぬるま湯大さじ3テンメンジャン大さじ1鶏がらスープの素小さじ1/3しょうゆ小さじ1/2砂糖小さじ1/2こしょう少々
カロリー:約143kcal　塩分:約1.7g

空心菜は約5cm長さに切ります。パプリカは細切りにします。 フライパンにサラダ油を熱し、強火で(1)を炒め「帆立貝柱水煮フレーク」を缶汁ごと加え、塩・こしょう・オイスターソースで味をととのえます。 ＼ POINT / 空心菜の代わりにター菜・小松菜・チンゲン菜でもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]「帆立貝柱水煮フレーク」1缶空心菜1束パプリカ(赤)1/4個サ･･･
カロリー:約71kcal　塩分:約1.4g