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あたためたフライパンにサラダ油をなじませ、じゃがいもの半量を軽く炒め、形を整えます。「オイル・サーディン」・トマト・チーズ・バジルをのせて、上に残りのじゃがいもをかぶせます。 中火で約3分間、弱火にして約5分間焼いたら裏返し、7～8分間弱火で焼きます。 ＼ POINT / じゃがいものでんぷん質で全体を固めるので、切ったじゃがいもは水にさらさずに
材料 [ 2人分 ]オイル・サーディン1缶じゃがいも3個塩小さじ1/2こしょう少々バジル3枚スライスチーズ(とけるタイプ)1枚トマト小1個サラダ油大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約499kcal　塩分:約2.1g

なす、ズッキーニはヘタを除いて1cm角に切る。たまねぎが透明になったら、なす、ズッキーニを加え、さらに炒める。野菜がしんなりとしたらひき肉を加えて強めの中火にし、塩小さじ1/2強、黒こしょう適量をふって炒める。肉の色が変わったらカレー粉を加えて炒め、香りがたったらトマトケチャップ大さじ3を加えて混ぜる。全体がなじんだら汁けをきったミックスビーンズを加え、温まったら味をみて塩・黒こしょう各適量で調える。器に盛ったご飯にかけ、ゆで卵をのせる。
・豚ひき肉 400g・たまねぎ 1コ・なす 1コ・ズッキーニ 1本・カレー粉 小さじ1～2・ミックスビーンズ 1缶・ご飯 適量・ゆで卵 3～4コ・オリーブ油 ・塩 ・黒こしょう ・トマトケチャップ
調理時間:約15分　カロリー:約720kcal　塩分:約2.4g

トースターでこんがりとするまで焼き、お皿に盛り、レモン、イタリアンパセリを添える。 ＼ POINT / オーブンやグリルで焼くこともできます。
材料 [ 2人分 ]「アルゼンチン赤えび」6尾塩少々こしょう少々レモン(くし切り)適宜イタリアンパセリ適宜【A】パン粉(乾燥)大さじ4(8g)粉チーズ大さじ2(12g)オリーブオイル大さじ2にんにく(みじん切り)1/2片分パセリ(みじん切り)少々
調理時間:約25分　カロリー:約224kcal　塩分:約1.0g

森の薫り® ハーフベーコン 4枚 玉ねぎ(小) 1/2個 残り物のパン 適量 バター 20g 小麦粉 大さじ1 牛乳 250ml 固形コンソメ 1/2個 とけるチーズ 適量 塩・こしょう 各少量 パセリ(みじん切り) 適量
カロリー:約343kcal　塩分:約2.2g

※2.肉の臭みを取り、やわらかくする効果があります。※3.にんにくとしょうがを炒めて香りを出します。※4.ホールトマトを煮詰めると、味が締まります。
ラムのモモ肉(2～3cm角)※焼き肉用のスライスでも可 300g 米 1合 ターメリックパウダー 小さじ1/3 A ヨーグルト 200g A カレー粉 大さじ1/2 A ガラムマサラ 小さじ1/3 A パプリカパウダー 小さじ1/3 玉ねぎ(みじん切り) 1/2個 にんにく(みじん切り) 2かけ しょうが(すりおろし) 1かけ ホールトマト 100g しょうゆ 大さじ1 バター 15g 塩・こしょう 各少量 香菜・イタリアンパセリ 各適量
カロリー:約768kcal　塩分:約2.2g

「北海道ソーセージ」は斜め切りに、キャベツはひと口大に切る。 耐熱容器に(1)・水を入れて顆粒コンソメ・バターをのせ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。 (2)を混ぜ合わせ、お好みで粗挽き黒こしょうをふる。 ＼ POINT / バター蒸しのスープのなかにもおいしさと栄養が溶け出していますので、余すことなくいただきましょう。
材料 [ 2人分 ]「北海道ソーセージ」2本キャベツ3枚(150g)水100ml顆粒コンソメ小さじ1/2バター大さじ1粗びき黒こしょうお好みで
調理時間:約5分　カロリー:約147kcal　塩分:約1.4g

しいたけは石づきを除いて半量は3等分に切り、残りは粗みじん切りにする。マッシュルームは半量は半分に切り、残りは粗みじん切りにする。ボウルに【A】を入れて練り混ぜ、粗みじん切りにした**1**のきのこを加え、よく混ぜる。**2**を2等分にして小判形にし、サラダ油大さじ1/2を中火で熱したフライパンに並べ入れる。2分間焼いて上下を返し、隙間に**1**の残りのきのこを加え、さらに2分間焼く。
調理時間:約20分　カロリー:約470kcal　塩分:約2.7g

鍋に牛乳と**1**を入れて落としぶたをし、中火にかける。沸騰したら火を弱め、約4分間煮る。たまねぎは粗みじん切りにし、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)に2分間かける。ベーコンは粗みじん切りにする。しいたけは石づきを除いて食べやすく切る。しめじは根元を除いて小房に分ける。フライパンにオリーブ油を入れて弱火にかけ、たまねぎとベーコンを入れてじっくり炒める。しいたけとしめじも加え、しんなりしたら【A】と**2**を牛乳ごと加える。弱めの中火で煮汁が少なくなるまで煮る。じゃがいもは皮付きのまま耐熱皿に並べてラップを
・高野豆腐 2枚・牛乳 カップ1+1/2・たまねぎ 60g・ベーコン 50g・生しいたけ 4枚・しめじ 1/2パック・じゃがいも 2コ・白ワイン 大さじ1・塩 小さじ1/2弱・こしょう 少々・タイム 少々・オレガノ 少々・チーズ 40g・オリーブ油 小さじ1・バター 少々・塩 少々
調理時間:約30分　カロリー:約480kcal　塩分:約2.8g

アスパラガスは塩ゆでして冷水に取り、約1cm長さに切ります。 ボウルに乾燥マッシュポテトを入れ、熱湯・牛乳を加えて戻し、マヨネーズ・塩・こしょうを加えてよく混ぜます。 (2)に(1)を加えて混ぜ、ラップで一口大に包み、茶巾絞りにしてリボンで結びます。 ＼ POINT / リボンの代わりにクリップを使ってもよいでしょう。乾燥マッシュポテトの代わりに市販のポテトサラダを使用すればより簡単につくれます。
材料 [ 2人分 ]「チーズかまぼこ」2本アスパラガス2本乾燥マッシュポテト(市販品)50g熱湯150cc牛乳50ccマヨネーズ大さじ2塩小さじ1/3こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約226kcal　塩分:約1.9g

材料 [ 2人分 ]ねぎとろ80gたまねぎ20gピクルス20gケッパー20gミニトマト2個卵黄1個塩小さじ1/4あらびき黒こしょう少々オリーブ油小さじ2イタリアンパセリ少々バゲット60g
調理時間:約10分　カロリー:約312kcal　塩分:約1.4g

材料 [ 2人分 ]かつお1サク(1/4尾)オリーブ油適宜キャベツ適宜ブロッコリー適宜マリネドレッシングたまねぎ1/4個マスタード大さじ1オリーブ油大さじ2レモン汁大さじ2塩大さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約351kcal　塩分:約2.5g

冷凍パイシートを重ねて麺棒でパイ型より一回り大きなサイズまでのばし
材料 [ 1台分(直径22～24cm) ]さけ(切り身)2切れかぼちゃ80gブロッコリー1/3株しめじ1/2パックマッシュルーム4個オリーブ油大さじ1たまご4個クリームチーズ60g牛乳200cc塩小さじ1/3こしょう少々冷凍パイシート2枚
調理時間:約30分　カロリー:約488kcal　塩分:約1.3g

【A】をふって混ぜ、ミニトマトを加えて強火にする。野菜から汁けが出て煮立ったら、ふたをして弱火にし、ミニトマトがくずれるまで5～6分間煮る。
・鶏もも肉 1枚・たまねぎ 1/2コ・ズッキーニ 1本・パプリカ 1コ・ミニトマト 15～20コ・塩 小さじ1/2・オレガノ 小さじ1/3・黒こしょう 少々・オリーブ油 大さじ3
調理時間:約25分　カロリー:約330kcal　塩分:約1.2g

じゃがいもは4等分に切る。たまねぎは4～6等分のくし形に切る。にんじんは1cm厚さの輪切りにする。鍋に**1**と【A】を入れてふたをし、中火で10～20分間煮る。じゃがいもに竹串がスッと通ったら、【B】を加える牛肉に塩・こしょうをふり、かたくり粉を薄くまぶす。**2**が再び煮立ったら牛肉を加えて火を通し、全体をざっと混ぜて火を止める。器に盛り、絹さやをあしらう。
・牛肉 200g・じゃがいも 2～3コ・たまねぎ 1～2コ・にんじん 1本・水 カップ2+1/2・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(中華風) 大さじ1・デミグラスソース 1/2缶・しょうゆ 大さじ1+1/2・絹さや 適宜・塩 少々・こしょう 少々・かたくり粉
調理時間:約30分　カロリー:約260kcal　塩分:約2.7g

マリネ液につけ込むことで、殻までやわらかく仕上がります。スパイシーなテイストがお好みの場合は、チリパウダーを好みの加減で加えて焼きましょう。
材料 [ 2人分 ]バナメイえび(殻付き)250g塩適量片栗粉適量レモン適量リーフレタス適量マリネ液オリーブオイル大さじ2 白ワイン大さじ2にんにく1片塩小さじ1あらびき黒こしょう少々
調理時間:約20分　カロリー:約283kcal　塩分:約3g

バター10g、塩1つまみを加えてよく混ぜ、牛乳も加えてハンドブレンダー(またはフードプロセッサー)でなめ
・牛ひき肉 150g・じゃがいも 2コ・ブロッコリー 1/3コ・たまねぎ 1/2コ分・牛乳 40～60ml・粉チーズ 適宜・塩 ・バター ・黒こしょう 適量
調理時間:約45分　カロリー:約440kcal　塩分:約1.6g

にんじんは半分の長さに切って4～6つ割り、じゃがいもはよく洗って皮付きのまま6等分のくし形に切る。耐熱皿に入れて水大さじ1をかけ、ふんわりとラップをして電子レンジに4分間かける。大きめのボウルにひき肉と塩小さじ1/3を入れてよく練る。【A】と**1**のたまねぎを加えて、よく練り混ぜる。手のひらにサラダ油適量をつけ、4等分にした肉ダネを両手にたたきつけるようにして空気を抜きながら丸め、小判形に整える。フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、**2**を両面に焼き色がつくま
・合いびき肉 300g・たまねぎ 1/2コ分・パン粉 カップ1/2・牛乳 大さじ2・こしょう 少々・ナツメグ 少々・卵 1コ・にんじん 2/3本・じゃがいも 1コ・赤ワイン カップ1/2・トマトの水煮 1/2缶・ドライプルーン 12粒・中濃ソース 大さじ1・サラダ油 ・塩 ・こしょう ・バター 10g
調理時間:約35分　カロリー:約760kcal　塩分:約3g

お好みで黒こしょうを振りかけて完成。 ＼ POINT / 好きな野菜やパンなど食べたいもので作ってみてください!食材を何にしようかなと、考えるところから楽しいですね!
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」1本ブロッコリー1/2株じゃがいも1個マッシュルーム2個カマンベールチーズ100g白ワイン小さじ1黒こしょう適量
カロリー:約310kcal　塩分:約1.9g

鍋にオリーブ油とにんにくを入れて中火で熱し、**1**を炒める。全体に油が回ったらツナの缶の油を加え、**2**を加えてさらに炒める。**3**とタイムを加え、
・なす 3～4コ・ズッキーニ 1本・パプリカ 1コ・トマト 3コ・にんにく 1～2かけ・ツナ 1缶・タイム 1つまみ・バジル 適量・塩 ・オリーブ油 大さじ3
調理時間:約25分　カロリー:約240kcal　塩分:約1.8g

牛乳を加え、とろみがつくまで煮たら、しめじを加え、塩・こしょうで味をととのえます。 (4)に(3)・ほうれんそうを加えてを混ぜ合わせ、バター(分量外)をぬったグラタン皿に入れてピザ用チーズをのせ、予熱したオーブント
材料 [ 2人分 ]かき(加熱用)150gほうれん草150gたまねぎ1/2個しめじ50gバター20g小麦粉大さじ2牛乳400ml塩少々こしょう少々ピザ用チーズ60g
調理時間:約20分　カロリー:約432kcal　塩分:約2.8g