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1. 【A:カレーを作る】玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを7～8cmの角切りにし、厚手の鍋にサラダ油を熱し具材をいためる。 2. 水を入れて沸騰したらアクを取り具材が柔らかくなるまで弱火から中火で約15分煮込む。 3. いったん火を止めカレールーを少しづつふり入れてとかす。再び弱火で時々かき混ぜながらトロミがつくまで約10分煮込む。
調理時間:約25分　カロリー:約367kcal　塩分:約2.7g

クリームチーズを室温に戻して柔らかくしたら、「焼さけあらほぐし」・レモン汁を混ぜ合わせる。 クラッカーに(1)をのせ、お好みで刻んだディルをそえる。 ＼ POINT / レモン汁を入れることでさっぱりとした味わいを楽しむことができます。
材料 [ 1人分 ]「焼さけあらほぐし」　大さじ2クリームチーズ15gレモン汁少々クラッカー6枚ディル適宜
調理時間:約5分　カロリー:約180kcal　塩分:約1.1g

中央に寄せてまとめ、火を通す。食パンはオー
・食パン 2枚・芽ひじき 20g・ベーコン 60g・パプリカ 1/2コ・水 カップ1/4・砂糖 大さじ1+1/2・しょうゆ 大さじ1+1/2・酒 大さじ1+1/2・卵 1コ・サラダ菜 2枚・オリーブ油 小さじ2・マヨネーズ 小さじ2・塩 少々・バター 10g
調理時間:約30分　カロリー:約370kcal　塩分:約2.2g

食パンは1枚を4等分に切り、バットに入れた野菜ジュースに浸して、よくしみ込ませる。フライパンにオリーブ油を熱し、**1**のパンを両面焼く。焼き色がついたら器に盛り、パルメザンチーズをふってエクストラバージンオリーブ油を回しかける。
・食パン 2枚・野菜ジュース カップ2・パルメザンチーズ 適量・オリーブ油 適量・エクストラバージンオリーブ油 適量
調理時間:約10分　カロリー:約270kcal　塩分:約2.2g

[4]　同じパエリア鍋(またはフライパン)にオリーブオイルと生米を入れ、炒め合わせる。「味ぽん」、黒こしょう、赤とうがらし、ターメリックを入れてサッと炒めたら水を加えて強火にし、沸騰させる。沸騰したら[3]をもどし入れ、ふたをして弱火で15分炊く。[5]　炊き上がったら火を止めて10分蒸らす。お好みで角切りにしたトマト、小ねぎ、薄くくし形切りしたレモンを添える。
鶏もも肉 1枚、たら　(切り身) 1切れ、塩・こしょう 少々、えび 6尾、あさり 8個、ベビーほたて 4個、たまねぎ 1/4個、にんじん 1/4本、にんにく 1かけ、しめじ 1パック、サラダ油　(炒め用) 小さじ1、酒 大さじ2、オリーブオイル 大さじ1、米 2合、ミツカン　味ぽん 大さじ3、粗挽き黒こしょう 小さじ1/4、赤とうがらし　(小口切り) 少々、ターメリック 小さじ1/2、水 2カップ、トマト 1/2個、小ねぎ　(小口切り) 適量、レモン 1個
カロリー:約539kcal　塩分:約1.7g

温かいごはんを加えて炒め合わせ、平らにならし、さば水煮缶の身
材料 [ 2人分 ]さば水煮缶1缶にんにく1/2片たまねぎ1/4個赤パプリカ1/2個ピーマン(大)1個オリーブオイル大さじ1塩小さじ1/2カレー粉小さじ1こしょう少々温かいごはん360gしょうゆ小さじ1/2パセリ(みじん切り)適宜レモン(くし切り)1/4個
調理時間:約30分　カロリー:約509kcal　塩分:約2.5g

材料 [ 2人分 ]「おいシーフード むきえび」80g　塩少々　酒少々　片栗粉少々ごはん(固めに炊いたもの)300gたまねぎ1/2個サラダ油大さじ2デミグラスソース(市販品)大さじ2中濃ソース大さじ2ケチャップ大さじ1砂糖小さじ1しょうゆ小さじ1錦糸たまご1/2個分
調理時間:約10分　カロリー:約385kcal　塩分:約2.5g

玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。 フライパンにオリーブオイルを熱し、弱～中火で(1)を炒める。 「さば水煮缶」の身を加え、ほぐしながら炒め合わせていく。 トマト缶と【A】を入れ、水分をほどよく飛ばす。 表記の時間通りに茹でて湯切りしたパスタに盛り付け、お好みで粉チーズをかけ、イタリアンパセリを散らしたら完成。 ＼ POINT / クラッカーに乗せてもおしゃれでおすすめです。
材料 [ 2人分 ]玉ねぎ1/2個にんにく1片オリーブオイル大さじ2「さば水煮」1缶トマト缶1/2缶パスタ2人分粉チーズお好みでイタリアンパセリ適量A塩小さじ1/4ケチャップ大さじ1コンソメ小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約641kcal　塩分:約2.4g

有頭えび・あさり・ムール貝はサッと蒸し煮にしてざるに上げます。蒸し汁はこし、【スープ】の分量になるように水を足します。 トマトはざく切りにします。 パエリア鍋にオリーブ油を熱し、(1)・(3)・白ワインの順に加えながら中火で炒めます。 (4)に米を加えて表面が透き通るまで炒め、【スープ】(顆粒コンソメ・サフラン・(2)の蒸し汁・塩・こしょう)を加え強火で沸騰させます。スープが米になじんできたら中弱火～弱火で火加減を見ながら15分程度炊き込みます。途中で(2)・飾り用のピーマン・パプリカを
材料 [ 2人分 ]有頭えび8尾無洗米100gあさり6個ムール貝2個にんにく1片たまねぎ1/4個ピーマン1個パプリカ(赤)1/4個トマト1/2個オリーブ油大さじ2白ワイン小さじ2レモン1/4個スープ顆粒コンソメ小さじ1サフランひとつまみ魚介の蒸し汁+水360cc塩小さじ1/5こしょう少々
調理時間:約30分　カロリー:約308kcal　塩分:約1.4g

ハムを加えて火を止める。 3. 器に雑炊を盛りつけ、オリーブ油をかける。 ※鶏がらスープは、特定原材料を使っていないものが多く市販されています。利用できるものがあれば、コンソメやブイヨンの素でも代用できます。原材料表示を確認して、利用できるものを選んでください。もちろんお手製のだしでもOKです。
ごはん 200g みんなの食卓® 上級ロースハム 1枚 玉ねぎ 40g キャベツ 60g グリーンアスパラガス 40g にんじん 40g 水 2カップ(400g) 鶏がらスープの素 小さじ1(2.4g) 塩 0.6g こしょう 少量 オリーブ油 小さじ1/2(2g)
調理時間:約25分　カロリー:約215kcal　塩分:約1.0g

1. 米を研いで、水気を切っておく。 2. にんじん、玉ねぎ、ピーマン、パプリカをみじん切りにする。 3. フタつきの深めの耐熱容器に、1の米、水、2の野菜、洋風だし、ケチャップ、塩を入れて、軽くかき混ぜてふたをし、電子レンジ(500W)で14分加熱する。 4. 取り出したら、素早くウインナーを入れ、フタをして10分ほど蒸らす。
調理時間:約25分　カロリー:約300kcal　塩分:約1.7g

※栄養成分は漬け汁を40%摂取するとして計算しています。※糖質・カロリーの比較は通常のパスタ60g(ゆであがり150g程度)との比較しています。※極端な糖質制限は体に悪影響を及ぼす可能性もあります。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
トマト 1個、たまねぎ 1/2個、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、、しらたき 1袋(150g)、オリーブオイル 小さじ2、塩 適宜
カロリー:約207kcal　塩分:約2.0g

1. パプリカ(赤、黄)、ズッキーニ、玉ねぎを粗みじん切りにする。 2. 鍋にオリーブオイルを入れ、1とニンニクを炒め、トマト缶、コンソメ、水を入れて煮詰め、最後に塩で味を調える。 3. パッケージ通りに温めた極み焼きハンバーグを器に盛り、2をかければ出来上がりです。1. グラタン皿に、バターを塗る。 2. 別添ソースを大さじ1/2程度残し、残りをごはんと混ぜ合わせる。
調理時間:約25分　カロリー:約470kcal　塩分:約2.6g

[1]　キャベツは手でちぎり、塩を少々ふり、電子レンジで600Wで1分程加熱する。[2]　[1]の水けを絞り、輪切り赤とうがらし、オリーブオイル、「味ぽんMILD」であえて冷ましておく。[3]　パンをトーストし、チーズをのせて[2]をのせる。
食パン 2枚、キャベツ 2枚、スライスチーズ 2枚、ミツカン　味ぽんMILD 大さじ1、オリーブオイル 大さじ1/2、塩 少々、赤とうがらし 少々(輪切り)
カロリー:約236kcal　塩分:約1.9g

1. 牛肉を筋切りしたあと、表面に塩・こしょうを振って小麦粉をはたき、溶き卵、パン粉をつける。 2. 180℃の油で1分半ほど揚げる。 3. 食パンを軽くトーストする。 4. 中濃ソースと粒マスタードを混ぜ合わせ、3の表面に塗る。 5. 4に2をはさんで食べやすい大きさに切り、クレソンを添える。 ※1.筋切りをしておくことで、加熱時にお肉が縮むのを防ぎます。
カロリー:約919kcal　塩分:約2.6g

トマトは5mm角ぐらいに切り、ほかのソースの材料を混ぜる。たまねぎは7～8mm角に切る。れんこんは皮をむき、ごぼうは皮をこそげてともに7～8mm角に切り、水に放して水けをきる。マッシュルームは縦半分に切る。鶏肉は1.5cm角に切ってボウルに入れる。【A】を加えてよく混ぜ、**2**も加えて混ぜ合わせる。耐熱容器にご飯を広げて入れ、上に**3**を広げてのせる。ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)に5分間かけ、取り出してよく混ぜて器に盛る。卵は溶きほぐす。フライパンに牛乳を入れてこしょう少々をふり、強火にかける。しっかりと煮立てたところに溶き卵を流し入れ、サッ
・ご飯 300g・鶏むね肉 100g・たまねぎ 1/4コ・れんこん 50g・ごぼう 約10cm・マッシュルームの水煮 50g・トマトピュレ 大さじ3・トマトペースト 大さじ1・チリパウダー 小さじ2・しょうゆ 小さじ1/3・塩 小さじ1/6・チリペッパー 少々・こしょう 少々・卵 2コ・牛乳 大さじ4・トマト 1/2コ・塩 少々・こしょう 少々・オリーブ油 小さじ1・酢 小さじ1・パセリ 少々・こしょう
調理時間:約30分　カロリー:約458kcal　塩分:約1.5g

小さいフライパンにオリーブ油を中火で熱し、**5**を流し入れる。ゴムべらで混ぜながら半熟状に火を通し、**4**に半量ずつ
・ご飯 400g・鶏ひき肉 150g・しめじ 1パック・しょうが 大さじ2・細ねぎ 大さじ4・卵 3コ・牛乳 大さじ1・塩 ・こしょう ・トマトケチャップ ・サラダ油 小さじ2・オリーブ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約730kcal　塩分:約2.9g

仕上げにブラックペッパーをふる。
スパゲティ 200g、キャベツ 2枚、卵 2個、ベーコン 2枚、オリーブオイル 大さじ2、、ミツカン　プロが使う味　白だし 大さじ2、、ブラックペッパー 適量
カロリー:約654kcal　塩分:約2.8g

食パンはオーブントースターで焼き、バター適量を塗る。2枚重ねにしたハムをのせ、フレンチマスタードをのせる。
・食パン 1枚・ボンレスハム 2枚・フレンチマスタード 適量・バター
調理時間:約4分　カロリー:約270kcal　塩分:約1.9g

[1]　長ねぎは縦半分に切ってから3cm幅に切り、オリーブオイルを熱したフライパンで3分ほど、中火で焼く。[2]　器に取り出して、熱いうちに「味ぽん」、粒マスタードを加えてあえる。[3]　フランスパンを薄切りにし、サッと焼いたベーコンと[2]をのせ、お好みで黒こしょうをひく。
長ねぎ 2本、フランスパン 10cm、ベーコン 2枚、ミツカン　味ぽん 大さじ1、オリーブオイル 小さじ2、粒マスタード 小さじ1、黒こしょう 適宜
カロリー:約264kcal　塩分:約1.8g