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めかじきに塩を軽く振り、5分ほど置いたら水気をふき取ります。 漬け床を混ぜ合わせ、(1)を並べ漬け込みます。(6時間くらいが目安です。) 漬け床からめかじきを取り出し、表面の味噌をしっかり取ります。 フライパンにサラダ油を弱火で熱し、めかじきを入れ、ふたをして両面に火が通るまでじっくり焼きます。 ＼ POINT / 漬け床にめかじきを入れる時にふきんやガーゼで包むと味噌が取りやすくなります。
材料 [ 2人前 ]めかじき2切れ塩少々サラダ油適宜大葉適量はじかみ適量漬け床西京味噌250g砂糖30g日本酒50ml
調理時間:約20分　カロリー:約229kcal　塩分:約1.8g

あればミニトマト適量(分量外)を添える。
材料(1人前) 豚ロース薄切り肉 100g 片栗粉 大さじ1/2 【A】お塩ひかえめめんつゆ 大さじ2 【A】砂糖 小さじ1 キャベツ 大きいもの1枚半
調理時間:約15分　カロリー:約315kcal　塩分:約1.4g

[1]生鮭の切り身は一口大に切り、しめじは小房に分ける。長ねぎは4cm長さに切る。[2]ポリ袋に[1]とを入れ、30分～1時間程度漬け込む。[3]グリルなどで[2]を色よく焼く。[4]器に盛り、お好みで半分に切ったすだちを添える。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
生鮭　(切り身) 2切れ、長ねぎ 1/2本、しめじ 1/2パック、すだち(果皮) 適量、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2、みりん 大さじ1
カロリー:約151kcal　塩分:約1.1g

1 なすは乱切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにして「割烹白だし」をかける。 2 フライパンに①とAを入れて弱火にかけ、フタをして火が通るまで煮る。 3 器に盛り付け、刻んだ万能ねぎを散らす。
材料(2人前) なす 2本 鶏むね肉 1/2枚 割烹白だし 10ml A 割烹白だし 50ml A 水 350ml 万能ねぎ 適量
調理時間:約10分　カロリー:約120kcal　塩分:約2.1g

4 器に盛り、イタリアンパセリを散らしてレモンを添る。
材料(2人前) サーモン 1切れ 塩 適量 こしょう 適量 あさり 200g ミニトマト 8個 しめじ 1/2袋 玉ねぎ 1/2個 オリーブ油 大さじ2 A割烹白だし 大さじ2 A水 150ml イタリアンパセリ 適量 レモン 適量
調理時間:約25分　カロリー:約258kcal　塩分:約2.7g

※お好みで仕上げに黒こしょうを加えるとより美味しく仕上がります。
豚バラ肉　薄切り 150g、新たまねぎ 1/2個(100g)、ミツカン　味ぽん 大さじ2、サラダ油　(炒め用) 小さじ1、、、黒こしょう 適宜、、レタス 適宜、ミニトマト 適宜
カロリー:約343kcal　塩分:約1.5g

水菜を加えてサッと火を通す。器に汁ごと盛り、すだちを搾る。
・水菜 1/2ワ・豚バラ肉 100g・油揚げ 50g・大根 100g・にんじん 30g・すだち 適量・だし カップ2・うす口しょうゆ 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約650kcal　塩分:約2.4g

キャベツはざく切り、小松菜は5cm幅に切ります。ピーマン・パプリカは種をとって一口大に、にんじんは短冊切りにします。 フライパンにサラダ油を熱して(1)を炒め、砂糖・酒を回し入れます。 野菜に火が通ったら、「さば水煮」缶汁ごと・しょっつるを加え、味をととのえます。 ＼ POINT / しょっつるは味見をしながら量を調整しましょう。野菜はもやし・ゴーヤ・空心菜・さやいんげん・きのこ類など、季節やお好みでアレンジしましょう。
材料 [ 2人分 ]「さば水煮」1/2缶キャベツ1枚小松菜1株ピーマン2個パプリカ1/2個にんじん1/3本サラダ油大さじ1・1/2砂糖小さじ1酒大さじ1・1/2しょっつる小さじ2
カロリー:約199kcal　塩分:約1.9g

[4]　焼きあがったら「味ぽん」をかける。
生鮭　(切り身) 3切れ、しめじ 1パック、たまねぎ 1/2個、チンゲンサイ 1株、じゃがいも 1個、赤パプリカ 1/4個、バター 20g、、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約173kcal　塩分:約1.6g

素材力だし[こんぶだし]・塩を加えてさらにすり、粘りが出たら片栗粉を加える。 ❷ れんこんの皮をむき、5mm厚の輪切り(4枚)にして、酢水につける。 ❸ 水気をふき取ったれんこん2枚で、①のすりみの1/2量をはさむ。同様に残りを作る。 ❹ 170℃の揚げ油で揚げる。 ❺ 大葉とレモンを添えて盛り付ける。
れんこん 1/4節(5mm厚4枚) 白身魚 1切れ むきえび 5尾 素材力だし[こんぶだし] 1/4本 塩 小さじ1/4 片栗粉 小さじ1 揚げ油 適量 大葉 2枚 レモン 2切れ
調理時間:約30分　カロリー:約99kcal　塩分:約1.1g

一度取り出しひと口大に切る。 3 ②のフライパンで油を軽く拭き取り、①の玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニ、エリンギを入れ、焼き色をつけるように炒める。 4 春キャベツと②の鶏肉を戻し入れ、合わせたAを加えてサッと炒め合わせ味を調える。 5 皿に「花ふわり」を敷き、④
材料(2人前) 鶏肉 1枚 塩・こしょう 少々 春キャベツ 1/4個 玉ねぎ 1/4個 パプリカ(赤) 1/2個 ズッキーニ 1/2本 エリンギ 1本 オリーブオイル 大さじ1 Aマーマレードジャム 大さじ2 Aめんつゆ 小さじ2 花ふわり 適量
調理時間:約25分　カロリー:約400kcal　塩分:約1.1g

「さといも」は、凍ったままサッと熱湯でゆでて解凍し、ざるで水気を切ります。 豚肉は一口大に、長ねぎの白い部分は約2cm長さの斜め切り、青い部分はみじん切りにします。 みそ・長ねぎの青い部分・みりん・酒を混ぜ合わせます。 フライパンにごま油を熱し、中火で豚肉・長ねぎの白い部分・(1)を炒め、(3)を加えて味をととのえます。 器に盛り、白ごまをふります。 ＼ POINT / 「さといも」は完全に解凍してから使用しましょう。
材料 [ 2人分 ]「さといも」150g豚肉(バラ薄切り)75g長ねぎ2/3本みそ大さじ1・1/2みりん小さじ2酒小さじ2ごま油小さじ1白ごま少々
カロリー:約312kcal　塩分:約1.6g

「おさかなのソーセージ」を使用しても美味しく召し上がれます。
材料 [ 2人分 ]「真あじの旨味ソーセージ」2本ブロッコリー1/2個(150g)かつお節1袋(2.5g)A麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1白すりごま小さじ2砂糖小さじ1/2練りわさび(あれば)小さじ1/4
調理時間:約5分　カロリー:約140kcal　塩分:約1.7g

せいろの火をいったん止め、野菜の上に「海からサラダフレーク」･ブロッコリーを散らして、ふたたび強火で約3分間蒸します。 すだち(またはゆず)果汁をふりかけ、ポン酢・ごまだれをつけていただきます。 ＼ POINT / さ
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」120g白菜1枚さつまいも60gかぶ1個長ねぎ1/4本しめじ1/2袋しいたけ2枚ブロッコリー1/4房すだち(またはゆず)果汁適宜市販ポン酢適宜市販ごまだれ適宜
調理時間:約20分　カロリー:約123kcal　塩分:約2.3g

＼ POINT / 2～3日漬け込んだら【みそ床】から取り出し、ラップで包めば冷蔵庫でさらに1週間ほど保存できます。漬け込み時間を減らしたい場合は、酒の量を増やして【みそ床】をやわらかめにしましょう。最短で半日後には味が染
材料 [ 2人分 ]さわら2切れ　塩小さじ1/4はじかみ2本みそ床西京白みそ100g酒大さじ1/2みりん小さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約200kcal　塩分:約1.6g

さんまは、えらの後ろから頭を切り落とします。 胴の切り口に包丁をさし入れ内臓を取り出し、全体を水洗いして3等分に切ります。 フライパンに皮ごと薄切りにしたしょうが・しょうゆ・砂糖・酒・水を入れて中火にかけ、煮立ったらさんまを並べます。 中心に十字の切れ目を入れたクッキングシートで落としぶたをし、ふたをして15～20分間煮ます。 さんまに火が通･･･
調理時間:約20分　カロリー:約495kcal　塩分:約2g

1 豚肉は5cm幅に切る、しめじとまいたけは、石づきを落として小房に分ける。エリンギは、タテ4等分に切る。豆苗は根元を切り落とす。 2 鍋に【A】を加えて火にかけ沸騰したら、①の豚肉、しめじ、まいたけ、エリンギを加える。 3 火が通ったら、もやし、豆苗を加えて火が通るまで煮て、最後にごま油を回しかける。
材料(4人前) 豚バラ肉 300g もやし 1袋 豆苗 1パック しめじ 1パック まいたけ 1パック エリンギ 1パック ごま油 大さじ1 【A】割烹白だし 100ml 【A】水 700ml
調理時間:約15分　カロリー:約360kcal　塩分:約2.6g

ズッキーニは全体に薄く小麦粉をまぶして溶き卵をつける。**4**のフライパンで両面を焼き、揚げ物用バットの金網に置いて蒸気をとばす。器にえびとズッキーニを盛り、合わせた【たれ】をつ
・えび 8匹・溶き卵 1コ分・ズッキーニ 1/2本分・みりん 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・青ねぎ 少々・一味とうがらし 少々・白ごま 少々・かたくり粉 大さじ1・水 大さじ1・塩 2つまみ・小麦粉 ・ごま油 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約210kcal　塩分:約1.6g

長ねぎは斜め切り、たまねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、キャベツ・ピーマンはざく切りにします。 白みそ・酒・みりんを混ぜ合わせておきます。 ホットプレートを熱してサラダ油を敷き、さけの身を下にして強火でサッと焼いて裏返します。(1)・もやしをホットプレートにのせます。(2)をさけにぬり、ふたをして中火で約15分間蒸し焼きにします。 ふたを取り、さけをほぐして野菜と混ぜながら、お好みで七味唐辛子をふります。 ＼ POINT / さけは塩ざけではなく、必ず生さけを使いましょう。フライパンで作ってもよいでしょう。一度に野菜が入りきらない時は、しばらく蒸して野菜のかさが減ったところで残りの野菜を加え
材料 [ 2人分 ]さけ(切り身)1/4尾長ねぎ1本たまねぎ1/2個にんじん1/2本キャベツ1/8個ピーマン2個もやし100gサラダ油大さじ1/2白みそ大さじ6酒大さじ2みりん大さじ1七味唐辛子適宜
調理時間:約30分　カロリー:約488kcal　塩分:約1.3g

鶏肉は一口大のそぎ切りにする。春菊は食べやすい長さに切る。豆腐は半分に切る。土鍋に切り漬けと豆腐、【A】を入れて中火にかける。沸いたら**1**の鶏肉を入れ、うす口しょうゆも加えて煮る。鶏肉に火が通ったら、春菊を加え火を止める。
・鶏もも肉 1枚・春菊 20～30g・絹ごし豆腐 1/2丁・白菜と大根の切り漬け 100g・水 カップ3/4・切り漬けの漬け汁 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　塩分:約1.8g