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1.キャベツは2cm幅に切り、赤パプリカは横7mm幅に切る。豚ロースとんカツ用肉は2cm幅に切り、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう少々をふる。2.豚肉に小麦粉大さじ1/2をまぶす。フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、豚肉を並べ、焼き色がつくまで焼く。上下を返し、ふたをして約3分焼き、ピザ用チーズをのせ、ふたをして中火で約1分焼く。
カロリー:約533kcal　

肉を1.5cm幅に切り分け、野菜とともに器に盛り、フライパンに残ったソースをかける。
豚ロースとんカツ用肉…2枚(約250g)長いも…150gにんじん…2/3本(約100g)合わせ調味料　・おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)　・ウスターソース…大さじ1 1/2　・酒…大さじ1バター…10gサラダ油…小さじ1塩、粗びき黒こしょう…各少々小麦粉
カロリー:約512kcal　

5.フライパンにバター10g、粒マスタード大さじ1と1/2、はちみつ大さじ1、しょうゆ小さじ1を加えて中火にかけ、と
豚ロースとんカツ用肉…2枚(約200g)レタス…100gセロリ…1/2本(約60g)バター…10g粒マスタード…大さじ1と1/2はちみつ…大さじ1小麦粉、オリーブ油…各大さじ1/2塩…小さじ1/3こしょう…少々しょうゆ…小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約389kcal　

作り方2. 粗熱が取れたら8つのボール状に丸め、粉チーズを全体にまぶす。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、転がしながら全体に焼き色がつくまで焼く。 作り方3. を作る。鍋にバターを溶かし、小麦粉を
ご飯 お茶碗4杯分玉ネギ 1/2個トウモロコシ 1/2本グリンピース(冷凍) 大さじ4塩(もどす用) 少々粉チーズ 大さじ4バター 20gケチャップ 大さじ2ウスターソース 小さじ1塩コショウ 少々バター 30g小麦粉 大さじ3牛乳 400ml塩 小さじ1白ワイン 50mlコショウ 少々イタリアンパセリ(あれば) 適量オリーブ油 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約483kcal　

作り方3. の材料を加え、煮たったら弱火にし、蓋をして時々混ぜながら20～25分煮る。最後に塩コショウで味を調
鶏もも肉 1枚小麦粉 小さじ2ジャガイモ 2個ニンジン 1/4本玉ネギ 1/2個塩コショウ 少々オリーブ油 大さじ1.5水煮トマト(缶) 1/2缶(1缶400g入り)ケチャップ 大さじ2赤ワイン 50ml固形チキンスープの素 1個ローリエ 1枚イタリアンパセリ 適量
調理時間:約45分　カロリー:約590kcal　

作り方4. 器にアジを盛り、ライムの輪切りをまわりにおき、プチトマト、ケイパーを散らす。を添える。
アジ(3枚おろし) 2尾分塩コショウ 適量小麦粉 適量溶き卵 適量パン粉 適量揚げ油 適量ライム(輪切り) 1/2個分プチトマト(くし切り) 4個ケイパー 適量卵黄 1個分ライム(果汁) 1/2個分白ワインビネガー 小さじ1/2塩 小さじ1/2砂糖 小さじ1.5サラダ油 130〜150mlライム(皮のすりおろし) 1/4個分玉ネギ(みじん切り) 大さじ2パセリ(みじん切り) 大さじ2ゆで卵(みじん切り) 1個ショウガ汁 小さじ1/2
調理時間:約30分　

作り方3. シメジ、エノキ、マッシュルームも加えて炒め合わせ、全体に油がまわったら、の材料を加える。煮たったらクツクツす
鶏もも肉 1枚塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1シメジ 1/2袋エノキ(小) 1パックマッシュルーム 4〜5個ブロッコリー 2〜3房玉ネギ 1個ニンニク(みじん切り) 1片分オリーブ油 大さじ1バター 10g水煮トマト(缶) 200g赤ワイン 80〜100mlケチャップ 大さじ3固形スープの素 1個イタリアンパセリ(刻み) 適量パプリカパウダー 少々パン(お好みのもの) 適量
調理時間:約30分　

作り方3. 酢、塩、マスタード、オリーブ油を混ぜ、乳化したらキャベツを混ぜ、(2)に
牛肉(赤身) 160g小麦粉 小さじ2水 大さじ1パン粉(細目) 大さじ3塩 ひとつまみコショウ 少々サラダ油 大さじ2キャベツ 100gレモン 1/2個酢 小さじ2オリーブ油 小さじ1塩 少々マスタード 小さじ1ニンジン 1/4本サヤインゲン 8本砂糖 小さじ1しょうゆ 小さじ2サラダ油 小さじ1一味唐辛子 少々白ゴマ 小さじ1ご飯 茶碗2杯分(1杯:150g)
調理時間:約30分　カロリー:約478kcal　

グリーンアスパラも同様にをつける。 作り方2. 170℃の揚げ油に(1)を入れ
エビ(大) 4〜6本酒 小さじ1.5グリーンアスパラ 2本塩コショウ 少々キャベツ(せん切り) 1/8個分プチトマト 4個小麦粉 大さじ1.5溶き卵 1/2個分パン粉 1/2〜2/3カップゆで卵(固ゆで) 1個玉ネギ 1/8個キュウリ 1/4本マヨネーズ 大さじ2塩コショウ 少々レモン 1/4個揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約350kcal　

腹側に3～4ヶ所切り込みを入れ、背側から手のひらで押さえてまっすぐにのばす。尾の先を少し斜めに切り落として包丁の背でしごきながら水気を出し、身に酒を絡める。 下準備2. キャベツはせん切りにして冷水に放ち、パリッとしたらしっかり水気を切る。 下準備3. プチトマトは水洗いして、水気を拭き取る。 下準備4. を作る。ゆで卵は細かく刻む。玉ネギ、キュウリはみじん切りにし、すべての材料を混ぜ合わせる。 作り方1. エビの水気をキッチンペーパー等で押さえ、塩コショウを振り掛け、の小麦粉を薄くつけ、溶き卵を通してパン粉をつける
エビ 大8〜12尾酒 大さじ1塩コショウ 少々キャベツ 1/8〜1/6個プチトマト 4〜8個小麦粉 大さじ2〜3卵 1個パン粉 1〜1.5カップゆで卵 1個玉ネギ 1/4個キュウリ 1/2本マヨネーズ 大さじ3練り白ゴマ 小さじ2プレーンヨーグルト 大さじ1塩コショウ 少々レモン 1/2個揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約293kcal　

作り方2. フライパンに残りのサラダ油を加えて赤パプリカを炒め、塩コショウをして取り出す。
サーモン 2切れ塩コショウ 少々小麦粉 小さじ2赤パプリカ 1個イタリアンパセリ 適量ジャガイモ(大) 1個バター 5g生クリーム 小さじ1〜2塩コショウ 少々スライスアーモンド 大さじ1.5カシューナッツ 大さじ1.5レモン汁 小さじ1.5バター 10gオリーブ油 小さじ1.5しょうゆ 小さじ1/2塩コショウ 少々サラダ油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約518kcal　

4.骨を下、背を手前、頭を右にして置き、背ビレの上から中骨の上に包丁を入れ、骨に沿って切り離す(身、骨、身で3枚)。5.身側の腹骨は包丁を寝か
サンマ(生:3枚おろし) 2尾分ハーブソルト 適量小麦粉 大さじ1.5サラダ油 大さじ2白ネギ 1本ピーマン 1個赤ピーマン 1個シメジ 1/2パックカレー粉 小さじ2しょうゆ 小さじ1/2顆粒チキンスープの素 小さじ1.5ケチャップ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約494kcal　

作り方1. 水気を軽く押さえた白菜の葉を1枚ずつ広げ、小麦粉を薄く振る。豚肉1枚、ベーコン1枚をのせて塩コショウを振り、玉ネギをのせて
白菜(葉) 3枚小麦粉 大さじ1豚肉(薄切り) 3枚ベーコン 3枚玉ネギ 1/4個シメジ 1/2パック塩コショウ 少々水煮トマト(缶) 200〜250gケチャップ 大さじ2ウスターソース 小さじ2砂糖 小さじ2塩コショウ 少々固形スープの素 1個ナツメグ 少々水 60〜80mlカッテージチーズ(あれば) 適量ドライパセリ 少々
調理時間:約40分　カロリー:約322kcal　

の材料を入れて蓋をし、弱火で約5分煮る。 作り方5. 分量外の塩で味を調えて器に盛り、パルメザンチーズ、パセリ、粗びき黒コショウを振る。
サバ(3枚おろし) 2尾分塩 適量小麦粉 適量玉ネギ 1/2個トマト 1個ニンニク 1/2片ヒヨコ豆(水煮) 40gオリーブ油 大さじ1/2白ワイン 50ml顆粒スープの素 小さじ1/4ローリエ 1枚パルメザンチーズ(薄削り) 適量パセリ(刻み) 適量粗びき黒コショウ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約309kcal　

作り方2. 170℃の揚げ油に入れてサクッと揚げ、しっかり油をきる。 作り方3. 器に(2)とキャベツ、レモンを盛
エビ(特大) 4〜6尾白ワイン 大さじ1/2塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1溶き卵 1/2個分パン粉 1/2〜1カップ揚げ油 適量ゆで卵(固ゆで) 1個玉ネギ 1/4個キュウリ 1/2本マヨネーズ 大さじ3プレーンヨーグルト 大さじ1塩コショウ 少々キャベツ(せん切り) 1/8個分レモン 1/4個
調理時間:約20分　カロリー:約314kcal　

1.キャベツは芯をつけたまま4等分のくし形切りにする。ボウルにミートボールのたねの材料を入れ、粘りが出るまで練り混ぜる。10等分にして丸め、小麦粉を薄くまぶす。2.フライパンに油小さじ1を中火で熱し、ミートボールを並べ入れる。約2分焼いたら上下を返し、さらに約2分焼く。転がして全体に肉の色が変わるまで焼いて一度取り出す。3.フライパンをきれいにして油小さじ1を中火で熱し、キャベツの切り口を下にして並べ入れる。木べらで時々押さえながら約3分焼き、上下を返して約2分焼く。
調理時間:約30分　カロリー:約359kcal　

かぶの葉、しめじ、牛乳1/2カップを加え、塩小さじ1/2、こしょう少々で調味する。ピザ用チーズを加え、約2分煮る。
とりむね肉…1枚(約250g)かぶ…3個(約450g)しめじ…1パック(約100g)ピザ用チーズ…50gバター…10g小麦粉…大さじ1と1/3牛乳…1/2カップ洋風スープの素(顆粒)、塩…各小さじ1/2こしょう…少々
調理時間:約10分　カロリー:約373kcal　

1.ピーマンはへたと種をつけたまま、包丁の先で切り目を1本入れる。とり肉は4等分に切り、おろしにんにく1/2片強分(小さじ1/2)、塩小さじ1/4、こしょう少々をもみ込み、小麦粉小さじ1をまぶす。2.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、約2分焼く。あいているところにピーマンを入れ、時々転がしながら全体に焼き色がつくまで焼く。3.とり肉の上下を返し、ふたを少しずらしてのせ、約2分蒸し焼きにする。
調理時間:約15分　カロリー:約346kcal　

1.フライパンにバター10gを中火で溶かし、セロリ、マッシュルームを入れて、しんなりするまで約2分炒める。2.小麦粉大さじ2を全体にふり、粉っぽさがなくなるまでしっかり炒める。3.牛乳を少しずつ加えながら、そのつど、なめらかになるまでよく混ぜる。4.塩小さじ1/2とツナの缶汁を加え、とろみがつくまで混ぜながら6～7分煮る。5.ツナ、ピクルスを加え、ざっと混ぜ合わせる。6.耐熱の器にバターを薄くぬり、具とソースを入れてバゲットを立てて差し込む。
カロリー:約479kcal　

5.肉を取り出して粗熱がとれたら食べやすく切り、じゃがいもとともに器に盛る。6.同じフライパンに酒大さじ2、砂糖、しょうゆ各小さじ2、ミニトマトを入れて中火にかける。ソ
豚ロースとんカツ用肉…2枚(約200g)じゃがいも…1個(約150g)ミニトマト…6個おろしにんにく…1片強分(小さじ1)、塩、こしょう…各少々小麦粉…大さじ1/2サラダ油…小さじ1酒…大さじ2砂糖、しょうゆ…各小さじ2
カロリー:約344kcal