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5.ご飯と卵を
フライドライス　・溶き卵…1個分　・長ねぎのみじん切り…約8cm分　・温かいご飯…茶碗大盛り2杯分ツナ春巻き　・ツナ缶…1缶(約80g)　・玉ねぎの薄切り…小1/2個分　・春巻きの皮…3枚サニーレタス…適宜塩、こしょう、小麦粉、揚げ油、サラダ油、しょうゆ
カロリー:約734kcal　

1.玉ねぎは縦薄切りにし、にんじんとセロリの葉は細切りにする。とりささ身は1cm角に切って塩少々をふる。ボウルに入れて小麦粉大さじ2を加え、具材をほぐしながら全体にからめてよく混ぜる。別のボウルに小麦粉、水各大さじ4、片栗粉小さじ2を入れて混ぜ、具材のボウルに回し入れ、さっと混ぜる。2.フライパンにサラダ油を1cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱し、1を1/4量ずつ、間隔をあけて入れる。
カロリー:約986kcal　

もう1枚の食パンを、マヨネーズをぬった面を下にしてのせる。残りも同様にする。4.斜め半分に切り、角を切る。切った1切れをパンにのせ、1切れをパンの間にはさむ。きゅうりとハムで顔を作る。5.「かぼちゃの茶きん」の玉ねぎはボウルに入れて塩少々をふって約5分おき
「お化けサンド」　・ロースハム…2枚　・きゅうり…1/2本　・食パン(8枚切り)…4枚　・塩、マヨネーズ「かぼちゃの茶きん」　・玉ねぎの縦薄切り…1/4個分　・かぼちゃ(皮をむいて2cm角に切ったもの)…1/8個分(約150g)　・かぼちゃの種(市販品)…6粒　・塩、マヨネーズ、酢
カロリー:約292kcal　

グリーンピースはさらに約3分ゆで、火からはずしてそのままさます。5.グリーンピースの水けをきり、すべての野菜をボウルに入
卵…2個グリーンピース(さやつき) …200gアスパラ…3本(約75g)新玉ねぎ…1/2個(約100g)スナップえんどう…8個ドレッシング〈混ぜる〉… ・レモン汁…大さじ1　・マヨネーズ…大さじ2　・粒マスタード…小さじ1オリーブ油…大さじ1塩…小さじ1/3こしょう…少々
カロリー:約260kcal　

中火にして約30秒おき、火を止めて約15分蒸らす。ミニトマトをのせ、パセリを
豚こま切れ肉…250gズッキーニ…1/2本ミニトマト…4個にんにくみじん切り…1片分玉ねぎのみじん切り…1/4個分パセリのみじん切り…大さじ1米…2合A〈混ぜる〉　・とりガラスープの素…小さじ2　・白ワイン(または酒)…大さじ2　・塩…小さじ1/3　・水…1と3/4カップバター、塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約448kcal　

7 鶏肉に火が通ったら、食べやすい大きさに切
材料(2人前) 鶏むね肉 1枚 玉ねぎ 1/4個 カットトマト缶 200g 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】酒 大さじ1/2 【A】粗びき黒こしょう 少々 【B】割烹白だし 大さじ1 【B】砂糖 小さじ1 【B】にんにくのすりおろし(チューブ) 小さじ1 【B】オリーブオイル 小さじ1 かつお節 3g 薄力粉 適量 オリーブオイル 大さじ1 パセリのみじん切り 適宜 ベビーリーフ 適宜
調理時間:約15分　カロリー:約394kcal　塩分:約1.9g

毎日サラダミックスビーンズ 1缶エビ(殻付きブラックタイガー・生) 15尾タコ(ゆでだこ、刺身用) 200g新玉ねぎ 大1個ズッキーニ 1本パプリカ(赤・オレンジ・黄色) 各1/2個レモン 1/2個ニンニク 2かけ水 100ml【A】りんご酢 大さじ4【A】白ワイン 大さじ2【A】白しょうゆ(淡口しょうゆでもOK) 大さじ1【A】アガベシロップ(はちみつでもOK) 適量白コショウ
調理時間:約15分　

エリンギは長さを2〜3等分に切り、二〜四つ割りにする。ベーコンは1cm四方の棒状に切る。2.鍋にオリーブ油大さじ1　1/2、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら玉ねぎ、ベーコンを加えてさっと炒める。にんじん、エリンギ、かぶを順に加え、そのつど炒める。全体に油がまわったら塩小さじ1/2をふり、水2カップ、スープの素を加える。煮立ったらトマトを缶汁ごと加え、ふたをして弱めの中火で7〜8分煮る。塩で味をととのえる。3.フライパンにオリーブ油大さじ2を強めの中火で熱し、も
もち…2個ベーコン(ブロック)…30gかぶ(葉つき)…2個にんじん…小1本エリンギ…1パック(約100g)にんにくの粗みじん切り…1片分玉ねぎのみじん切り…1/2個分カットトマト缶…1/2缶(約200g)洋風スープの素(固形)…1個・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約315kcal　

器に盛り、好みでイタリアンパセリの粗みじん切りを散ら
キャベツ…1/8個にんにくの粗みじん切り…1片分ナポリタンソース…3/4カップ(材料は500グラム分)　・ベーコン…2枚　・にんじん…1/4本　・セロリ…1/4本　・玉ねぎ…1/2個　・ホールトマト缶…1缶(400g)　・ローリエ…1枚　・バター…大さじ2　・塩、こしょう…各少々・サラダ油、塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約124kcal　

5.切り目の入った外側の角を持ち上げ、反対側の内側の角に合わせて折って密着させる。
ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)卵液　・溶き卵…1/2個分　・水…大さじ1/2じゃがいも…小1個(約120g)玉ねぎ…1/6個冷凍パイシート(18cm四方)…1枚マヨネーズ、塩、こしょう
カロリー:約220kcal　

1.フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、玉ねぎを炒める。ややしんなりとしたら牛肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。トマト、マッシュルーム、ソースの材料を加え、時々混ぜながら約5分煮る。バター15gを加えて混ぜ、火を止める。2.オーブンを230℃に予熱する。食パンの切り口を上にしてまな板に置く。縁から約1.5cm残し、深さ8cmの四角い切り目を入れ、その内側に十字に切り目を入れる。
カロリー:約438kcal　

1.フライパンにオリーブ油大さじ1/2、にんにくを中火にかけて炒める。香りが立ったら玉ねぎを加え、約2分炒める。2.ひき肉を加え、小麦粉大さじ1/2をふりかけてほぐしながら炒め、肉の色が変わったらチリソースの材料を混ぜて加える。ミックスビーンズを加え、とろみがつくまで約2分煮る。3.オーブンを230℃に予熱する。食パンの切り口を上にしてまな板に置く。縁から約1.5cm残し、深さ8cmの四角い切り目を入れ、その内側に十字に切り目を入れる。
カロリー:約433kcal　

1.ソーセージは小口切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。コーンは缶汁をきる。トマトは八つ割りにし、飾り用に2切れをとりおき、残りは1cm角に切る。アボカドは縦半分に切って横5mm厚さに切る。2.卵液は1人分ずつ作っておく。ボウルに卵の半量をほぐしてざるでこしながら別のボウルに入れ、ほかの材料も半量ずつ加えてよく混ぜ合わせる。牛乳を加えることでしっとりとし、ざるでこすことでキメの細かい仕上がりになる。
カロリー:約853kcal　

フライパンに油をひかずになすを入れて中火にかけ、時々返しながら全体にこんがりと焼き色がつくまで焼いて、大きめのボウルに取り出す。2.フライパンにオリーブ油を足し、玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。しんなりしたらひき肉を加え、塩、こしょうをふり、ポロポロになるまで炒める。トマトを缶汁ごと、しょうゆ、ケチャップ、スープの素、ローリエとともに加えて約2分、とろみがつくまで炒め煮にする。1のボウルに加えて混ぜる。3.フライパンをペーパータオルでさっと拭き、ご飯、牛乳、スープ
ミートソース　・合いびき肉…400g　・玉ねぎの粗みじん切り…1/2個分　・にんにくの粗みじん切り…2片分　・カットトマト缶…1缶(約400g)　・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2　・ローリエ…2枚　・トマトケチャップ…大さじ5　・オリーブ油…大さじ1　・しょうゆ…小さじ1　・塩、こしょう…各少々ピザ用チーズ…35g牛乳…1　1/4カップなす…5個温かいご飯…2合分洋風スープの素(顆粒)…小さじ1弱・塩、こしょう、オリーブ油
カロリー:約725kcal　

1.玉ねぎは縦薄切りに、トマトは1cm角に切る。まいたけはほぐす。牛肉は大きければ食べやすい大きさに切り、塩、こしょう各少々をふって小麦粉小さじ2をまぶす。2.耐熱ボウルに合わせ調味料を入れ、1、にんにくを加えてざっと混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分30秒加熱して取り出し、熱いうちに混ぜてハヤシソースを作る。
カロリー:約574kcal　

1.しめじは小房に分ける。とり肉は1.5〜2cm角に切り、塩、こしょう各少々をふる。2.大きめの耐熱ボウルに玉ねぎ、とり肉、しめじを順に重ね入れ、オリーブ油小さじ1を回しかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱し、取り出して混ぜる。水けが出たらペーパータオルに吸わせて除き、ご飯、ケチャップ大さじ4、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。3.エッグソースを作る。別の耐熱ボウルに材料を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかける。
カロリー:約638kcal　

4.ココナッツミルク、水1　1/2カップを加え、弱火にして約20分煮る。しょう
とり手羽元…4本下味　・しょうがのみじん切り、カレー粉…各大さじ1　・砂糖…小さじ1　・粗びき黒こしょう…少々さつまいも…1/2本玉ねぎ…1/4個おろししょうが…大さじ1おろしにんにく…小さじ1ココナッツミルク…100g温かいご飯…茶碗2杯分・揚げ油、サラダ油、カレー粉、しょうゆ、砂糖、塩
カロリー:約839kcal　

4.ふたを取り、汁けが残っていれば強火にし、汁けがほとんどなくなるまで炒める
とりもも肉…1枚(約250g)下味　・好みのハーブ、ここではハーブミックス(ドライ)…小さじ1　・塩…小さじ1/4　・こしょう…少々玉ねぎの縦薄切り…1/4個分グリーンピース…正味120gホールトマト缶…1/2缶(約200g)スパゲッティ(12分ゆで)…160g・オリーブ油、塩、こしょう
カロリー:約699kcal　

フライパンにバター10gを溶かし、鮭の皮目を下にして入れて約2分焼き、上下を返して中央に寄せる。2.鮭の周囲にあさりを入れ、キャベツ、しょうがを散らし、酒大さじ3をふってふたをし、弱めの中火で約2分30秒蒸し焼きにする。3.焼く間に玉ねぎは縦薄切りに、パプリカは縦細切りにしてバットに入れ、たれを入れてあえる。鮭を取り出して加え、あえれば「鮭の即席南蛮漬け」の完成。4.あさりの口があいたら野菜とざっと混ぜ、網じゃくしで取り出し、汁けをきって器に盛る。ごま油大さじ1/2を回しかけ、塩少々をふり、「あさりとキャベツのしょうが蒸し」の完成。混
生鮭…2切れあさり(砂抜き)…200gキャベツ…小2枚(約80g)しょうがのせん切り…2かけ分玉ねぎ…1/4個赤パプリカ…1/3個絹さや…10本たれ　・赤とうがらしの小口切り…1/2本分　・しょうゆ、酢…各大さじ1　1/2　・砂糖…大さじ1/2　・水…1/2カップ・バター、酒、ごま油、塩、みそ
調理時間:約10分　カロリー:約253kcal　

ラップを取ってとり肉の上下を返し、とり肉のまわりにスナップえんどうを並べ、再びふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分30秒加熱する。3.加熱の間にセロリは斜め薄切りにし、葉は手で2cm長さにちぎる。玉ねぎは縦薄切りに、レモンは薄いいちょう切りにする。バットにマリネ液を入れ、ざっとあえる。4.2のとり肉を取り出し、蒸し汁はとりおく。とり肉を
とりむね肉…大1枚(約300g)ベーコン…2枚スナップえんどう…8個セロリ(葉つき)…1/2本新玉ねぎ…1/4個レモン(国産)…1/4個マリネ液　・オリーブ油…大さじ2　・塩…小さじ1/4　・こしょう…少々・酒、塩、こしょう
調理時間:約10分　カロリー:約507kcal