200～300kcalのレシピ 和食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

鶏手羽中はチューリップにし、【A】をもみ込んで10分間ほどおく。じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、水にさらす。オクラはヘタとガクの部分を切り取る。塩一つまみをこすり合わせて熱湯でゆでる。ねぎは2cm長さに切り、縦に1本切り目を入れて芯を除き、細いせん切りにする。水にさらして水けをきり、白髪ねぎにする。**1**のじゃがいもの水けを拭き、170℃の揚げ油で竹串がスッと通るまで揚げて取り出す。鍋に【B】を合わせて煮立て、じゃがいもとオクラを入れて中火で1〜2分間煮る。オクラは斜め半分に切る。**3**の揚げ油を180℃に熱し、**1**のチューリップにかたくり粉を全体にまぶし、余分な粉を落として
・鶏手羽中 4～6本・しょうが 1かけ分・しょうゆ 大さじ1・じゃがいも 2コ・オクラ 6本・ねぎ 4cm・だし カップ2・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1/2・塩 小さじ2/3・木の芽 適宜・塩 ・揚げ油 ・かたくり粉
調理時間:約30分　カロリー:約290kcal　

厚揚げは厚みを半分に切る。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、厚揚げを両面に焼き色がつくまで焼く。うまみそ酢を回し入れ、からめながら焼く。とろみがついたら器に盛り、フライパンに残ったうまみそ酢をかける。細ねぎ、白ごま、削り節をのせる。
・厚揚げ 2枚・うまみそ酢 カップ3/4・細ねぎ 適量・白ごま 適量・削り節 適量・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　塩分:約2.5g

1.かぼちゃは一口大に切る。ゆでたけのこは根元は1cm厚さの半月切り、穂先は縦3〜4等分に切る。2.フライパンに砂糖、しょうゆ、みりん各大さじ1、塩少々、水1カップを入れて強火にかけ、煮立ったら豚こま切れ肉を加える。アクを取って1を加え、落としぶたをして中火で約8分、かぼちゃがやわらかくなるまで煮る。
豚こま切れ肉…120gかぼちゃ…190gゆでたけのこ…1/2個(約75g)砂糖、しょうゆ、みりん…各大さじ1塩…少々水…1カップ
カロリー:約282kcal　

1 パプリカは種をとり細切り、ズッキーニは横半分に切り、縦薄切りにする。豚肉は塩こしょう(分量外)をふる。 2 耐熱皿に①の野菜、豚肉、野菜の順番に重ね、「割烹白だし」とオリーブオイルを回しかけラップをし、電子レンジ(600w)に5分かける。
材料(2人前) パプリカ(黄) 1個 ズッキーニ 1本 豚バラ肉 100g 割烹白だし 大さじ2 オリーブオイル 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約291kcal　塩分:約1.6g

1.ブロッコリーは小房に分け、大きければ縦半分に切る。茎は皮をむいて1.5cm長さに切る。手羽中は骨に沿って切り目を1本入れる。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、1を入れる。途中上下を返しながら、両面を焼き色がつくまで焼く。ブロッコリーは器に盛る。3.手羽中に火が通ったら、合わせ調味料を加えてからめる。
とり手羽中(半割りにしたもの)…12本ブロッコリー…1/2個(約180g)サラダ油…大さじ1/2合わせ調味料　・酒、しょうゆ…各大さじ1　・はちみつ…小さじ2　・白いりごま…小さじ1
カロリー:約257kcal　

作り方2. (1)をひとくち大位ずつ、菜ばしではさんで170℃の揚げ油に入れ、サクッと揚げる。器に盛り、天つゆを添える。
折れ湯葉(乾燥) 40g玉ネギ 1/2個ミツバ 1/2束干し桜エビ 大さじ4小麦粉 1/2カップ片栗粉 大さじ3冷水 適量天つゆ(市販品) 適量揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約226kcal　

1 ごぼう、大根、にんじんはせん切りにする。水菜は3cm長さに切る。 2 さけは皮と骨を取り、包丁でたたいてミンチにする。【A】を加え、粘りが出るまで練る。 3 鍋に【B】を入れて沸かし、②のつみれをスプーンで丸めながら落とす。 4 ①のごぼう・大根・にんじんを加え、3〜4分中火で煮る。仕上げに①の水菜をのせる。
材料(2人前) さけ・切り身 150g ごぼう 1本 大根 4cm にんじん 1/3本 水菜 適量 【A】ねぎのみじん切り 1/3本分 【A】溶き卵 1/2個分 【A】片栗粉 大さじ1 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】しょうがのすりおろし 小さじ1/2 【B】水 カップ4 【B】割烹白だし カップ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約226kcal　

3. 魚焼きグリルに並べ入れ、約15分蒸し焼きにする。大根おろしにポン酢じょうゆを加えて添える。
サーモン…2切れしいたけ…2枚なす…1個長ねぎ…1本大根おろし…適宜ポン酢じょうゆ…適宜塩
カロリー:約227kcal　

レタスは洗って紙タオルで水けをしっかり拭き、5cm四方にちぎる。厚揚げはそれぞれ一口大に四角く切る。フライパンにごま油を中火で熱し、厚揚げを並べる。片面約2分間ずつ、焼き色がつくまで焼く。強火にし、レタス、しょうがを加えて約1分間炒め、フライパンの縁からしょうゆを回し入れ、全体を混ぜ合わせる。
・レタス 1/2コ・厚揚げ 2枚・しょうが 小さじ1/2・ごま油 大さじ1・しょうゆ 大さじ1+1/2
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　塩分:約2g

器に盛り、水菜を添える。
とりむね肉(皮なし)…大1枚(約250g)玉ねぎ…1/2個水菜…適量しょうがのせん切り…1かけ分甘辛しょうがだれ〈混ぜる〉　・おろししょうが…大さじ1　・みりん…大さじ2　・しょうゆ…大さじ1と1/2片栗粉、サラダ油
カロリー:約220kcal　

※「白菜とごまの万能野菜だれ」を保存する場合、金属製のふたの使用は避け、密閉して冷蔵庫に保管してください。※「白菜とごまの万能野菜だれ」は冷蔵庫に保管し4～5日を目安にお召し上がりください。
白菜 2枚(200g)、いりごま 大さじ1、、、ミツカン　カンタン純米酢 1/2カップ、、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、ごま油 大さじ1、おろしにんにく 小さじ1/2、おろししょうが 小さじ1/2、、豚肉　しゃぶしゃぶ用 320g
カロリー:約291kcal　塩分:約1.2g

5.器に盛り、黒こしょう適量をふってミニトマトを添える。
えび…8尾スナップえんどう…8個ミニトマト…4個チリマヨだれ　・マヨネーズ…大さじ3　・トマトケチャップ…大さじ1/2　・はちみつ、しょうゆ…各小さじ1　・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2酒、片栗粉、塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約236kcal　

とりひき肉…200gブロッコリー…1個(約250g)おろししょうが…小さじ2煮汁　・だし汁…1と1/2カップ　・しょうゆ…小さじ1　・砂糖、塩…各小さじ1/3水溶き片栗粉　・片栗粉…小さじ2と1/2　・水…大さじ12/3みりん
カロリー:約237kcal　

[1]　かきは塩水(分量外)でふり洗いしたあと軽く水で洗う。水けをふき、塩をふり、柚子こしょうをぬる。[2]　[1]に小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ170℃の油で揚げる。ししとうがらしは包丁で切り目を入れ、素揚げにする。器に盛り、くし形切りにしたレモンを添える。[3]　「味ぽん」に小ねぎと大根おろしを加えて[2]をつける。
カロリー:約272kcal　塩分:約3.3g

作り方3. 器にブリを盛り、シシトウ、甘酢ショウガを添える。
ブリ(切り身) 4切れ塩 少々酒 大1シシトウ 12本みりん 小1/2しょうゆ 小1/2サラダ油 小1甘酢ショウガ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約281kcal　

(1)かぼちゃはワタと種を取り、玉ねぎはとともに食べやすい大きさに切り、ミニトマトはヘタを取る。 (2)鍋に「サラリア」、(1)のかぼちゃ・玉ねぎ・ミニトマトを入れて混ぜ合わせ、中火で炒める。塩・こしょうをしてフタをし、弱火で7～8分ほど煮る。 (3)(2)にししとうがらし、しょうゆを加えてフタをし、3分ほど煮る。
かぼちゃ・正味 100g玉ねぎ 1/6個(正味30g)ミニトマト 4個(正味65g)「ピュアセレクト サラリア」 大さじ1ししとうがらし 3本しょうゆ 大さじ1/2「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々
カロリー:約227kcal　

途中、アスパラガスを加えて色よく揚げる。4.油をきって器に盛り、タルタルソースの材料を混ぜ合わせて添える。
生鮭…2切れグリーンアスパラガス…2本漬け汁　・酒、しょうゆ…各大さじ2　和風タルタルソース　・しば漬けのみじん切り…1パック分(約50g)　・マヨネーズ…大さじ3ころも　・小麦粉、片栗粉…各大さじ2揚げ油
カロリー:約238kcal　

1 豚こま切れ肉に酒をふっておく。 2 青ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにする。 3 フライパンにごま油をひいて火にかけ、1と2のしょうがを炒める。 4 肉に火が通ったらAを入れて2～3分炒め煮にし、2の青ねぎを加え塩・こしょうで味を調える。※冷蔵庫で3～4日の保存が目安です。
材料(2人前) 豚こま切れ肉 200g 酒 大さじ1 青ねぎ 1/2束 しょうが 1片 ごま油 小さじ2 A水 50ml Aかつお節 3g 塩 少々 こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約274kcal　塩分:約0.4g

1を食べやすく切って器に盛り、2をかける。好みでラー油をかける。
とりむね肉…1枚(約250g)長ねぎ(青い部分)…1本分長ねぎ(白い部分)…5cmきゅうり…1本香味だれ　・しょうゆ…大さじ1　・白すりごま、酢…各大さじ1/2　・ごま油…小さじ1　・砂糖、おろしにんにく…各小さじ1/2塩、砂糖、酒
カロリー:約231kcal　

さばは皮を上にしてざるにのせ、皮がはがれないように静かに熱湯をかけて脂抜きをします。 ＼ POINT / 熱湯をかけると、余分な脂や酸化した脂が落ち、くさみが取れます。 しょうがは少量を残して針しょうがにし、2～3分間水にさらし、水気を切ります。 フライパンに残りのしょうが・酒・砂糖・水・赤みそを入れて火をつけ、煮立ったら(2)を皮側を上にして並べます。中心に十字の切れ目を入れたクッキングシートで落としぶたをし、ふたをして弱火で約5分間煮たらふたを取り、煮汁
材料 [ 2人分 ]さば(半身)1/2尾しょうが1片酒大さじ2砂糖大さじ2水140ml赤みそ大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約237kcal　塩分:約2.7g