200～300kcalのレシピ 和食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

※「白菜とごまの万能野菜だれ」を保存する場合、金属製のふたの使用は避け、密閉して冷蔵庫に保管してください。※「白菜とごまの万能野菜だれ」は冷蔵庫に保管し4～5日を目安にお召し上がりください。
白菜 2枚(200g)、いりごま 大さじ1、、、ミツカン　カンタン純米酢 1/2カップ、、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、ごま油 大さじ1、おろしにんにく 小さじ1/2、おろししょうが 小さじ1/2、、豚肉　しゃぶしゃぶ用 320g
カロリー:約291kcal　塩分:約1.2g

(1)鶏手羽は3等分ほどの食べやすい大きさに切る。(2)キャベツはひと口大に切り、ブロッコリーは小房に分ける。にんじん、油揚げは短冊切りにし、水菜は4～5cm長さに切る。(3)鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、(1)の鶏手羽、鶏つくね、(2)のキャベツ・ブロッコリー・にんじん・油揚げの順に加えて煮る。具材に火が通ったら、(1)の水菜を加えてサッと煮る。
カロリー:約267kcal　

シャウエッセン® 6本 水 600cc かつおだし(顆粒) 4g 赤味噌(八丁味噌使用) 大さじ2と1/4 厚揚げ(四角い厚揚げ1枚分) 160g 白ねぎ(白い部分) 1本 粉山椒 少々
調理時間:約10分　カロリー:約245kcal　塩分:約3g

※冷蔵庫に保管し、3～4日を目安にお召し上がりください。※調理時間に豆腐の水切り・肉だねを寝かせる時間は含みません。
鶏ひき肉 むね肉　300g、絹ごし豆腐 1/2丁(約175g)、オクラ 6本、片栗粉 大さじ1、塩 小さじ1/2、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ4、水 大さじ5、、片栗粉 小さじ2、水 大さじ2、、サラダ油 大さじ1
カロリー:約219kcal　塩分:約1.8g

(1)鶏肉はひと口大に切り、水菜は8cm長さに切る。油揚げは4等分に切る。(2)鍋に(1)の鶏肉、Aを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の油揚げを加え、中弱火で7分ほど煮、(1)の水菜を加えてサッと煮る。
鶏もも肉 1/4枚(80g)水菜 1/2束(100g)油揚げ 1/2枚A水 300mlA「ほんだし」 小さじ2Aしょうゆ 小さじ1・1/2A酒 小さじ1
カロリー:約254kcal　

耐熱皿にたまねぎとしいたけを広げ、豚ひき肉を広げてのせ、しょうゆ、砂糖、小麦粉をふる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に5分間かけて火を通し、とろみが出るまでフォークでほぐし混ぜ、軽くラップをして粗熱を取る。豆腐を6等分にし、1つずつ紙タオルで包み、水けを絞ってボウルに入れ、**2**、パン粉(粗いもの)、塩、こしょうを加えてよく練り混ぜる。8等分にして俵形にまとめる。【衣】の小麦粉、溶き卵、牛乳を混ぜ合わせて**3**をくぐらせ、**1**のパン粉をつけ、オーブン用の紙を敷いた天板に並べてオーブントース
・豚ひき肉 250g・たまねぎ 1/2コ分・生しいたけ 3枚分・木綿豆腐 1/2丁・パン粉 カップ1/2・パン粉 カップ1+1/4・小麦粉 大さじ4・溶き卵 1コ分・牛乳 カップ1/4・トマト 適量・細ねぎ 適量・中濃ソース 大さじ4・牛乳 大さじ2・しょうゆ 大さじ1・砂糖 大さじ1・小麦粉 大さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約280kcal　

酒大さじ2、塩小さじ1/2、水大さじ2を順に加えて混ぜ、ふつふつとしたら手羽先をのせ、ふたをして弱めの中火で約12分蒸し焼きにする。
とり手羽先…6本キャベツ…250g新玉ねぎ…1/2個しょうゆ…小さじ1サラダ油…大さじ1酒…大さじ2塩…小さじ1/2
調理時間:約16分　カロリー:約284kcal　

昆布は水で洗い、土鍋(または鍋)に入れて分量の水を注いで1～2時間おく([[湯豆腐|rid=31072]]**1**～**2**参照)。さばは腹骨があれば包丁でそぎ取り、1cm厚さのそぎ切りにする。バットに並べ、両面に塩小さじ1～2をふり、5～10分間おく。大根はピーラーで皮をむき、そのまま縦に薄く削って帯状にする。しょうがは薄い輪切りにし、わけぎは端から2～3mm幅に切る(小口切り)。
調理時間:約30分　カロリー:約260kcal　

(3)器に盛り、(1)のオクラをのせ、しそを飾る。
厚揚げ 1枚なす 1・1/2個(200g)オクラ 4本大根 5cmA水 300mlA「鍋キューブ」焼きあごだし 2個「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ2青じそのせん切り 2枚分
カロリー:約270kcal　

**2**の鍋に**3**を少しずつ加え、溶かす。ゆで卵を加え、アルミ箔(はく)で落としぶたをして弱火で約15分間煮る。ゆで卵を半分に切って器に盛り、ねぎをのせ、好みで七味とうがらしをふる。
・厚揚げ 1枚・大根 300g・ゆで卵 2コ・赤みそ 50g・酒 大さじ3・砂糖 大さじ2・だし カップ2・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・ねぎ 1/4本分・七味とうがらし 適宜
調理時間:約55分　カロリー:約290kcal　塩分:約3.4g

1.キャベツは軸を切り分け、葉はざく切りに、軸は薄切りにする。ピーマンは縦半分に切って1.5cm幅の斜め切りにする。鮭は、酒小さじ1、塩、こしょう各少々をふる。2.フライパンにごま油小さじ2をひき、キャベツ、ピーマンを広げ入れて塩、こしょう各少々をふり、鮭をのせる。酒大さじ2、水1/4カップを回し入れ、ふたをして弱めの中火にかけ、鮭に火が通るまで6～7分蒸し焼きにする。
調理時間:約15分　カロリー:約282kcal　

作り方2. にソラ豆と水煮タケノコをくぐらせ、170℃の揚げ油でサクッと揚げる。 作り方3. 器に(2)を盛り合わせ、塩を添える。
ソラ豆(サヤ付き) 6〜7本水煮タケノコ 1/2個塩 少々小麦粉 大さじ1小麦粉 1/4カップ溶き卵 1/2個分冷水 30〜40ml揚げ油 適量塩 少々
調理時間:約15分　カロリー:約239kcal　

[1]　を混ぜ合わせる。[2]　鶏もも肉は一口大に切り、片栗粉をまぶして揚げる。揚がったら油をきらずに調味液に漬け込む。[3]　器に盛り付けたら、上から彩りに小ねぎを散らす。
鶏もも肉 150g、片栗粉 適量、揚げ油 適量、、、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ1と1/2、砂糖 大さじ1/4、しょうゆ 大さじ3/4、おろししょうが 小さじ1/2、、小ねぎ　(小口切り) 適量
カロリー:約237kcal　塩分:約1.1g

※豆板醤の代わりに、豆鼓(黒豆を原料にした豆味噌)を使用すると、より本格的な味に仕上がります。分量はみじん切りのものを15gご用意下さい。
材料(4人前) 絹ごし豆腐 2丁 牛ひき肉 100g しょうがのみじん切り 1かけ分 ごま油 大さじ2 万能ねぎの小口切り 5本分 水溶き片栗粉 大さじ3 【A】豆板醤 小さじ1 【A】めんつゆ 大さじ2 【A】酒 大さじ1 【B】めんつゆ 大さじ2 【B】水 カップ1/3
調理時間:約20分　カロリー:約231kcal　

作り方3. (2)にの材料を加え、からめながら炒める。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、サニーレタスをしいた器に盛る。プチトマトを添える。
豚肉(薄切り) 6枚ちくわ 6本キュウリ 1〜2本小麦粉 大さじ2〜3酒 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1サニーレタス 2枚プチトマト 4個
調理時間:約15分　カロリー:約285kcal　

煮立つ直前に弱火にし、ふたをして約10分煮る。はんぺん、ミニトマトを加え、さらに約5分煮る。
卵…2個厚揚げ…1枚(約230g)はんぺん…大1/2枚(約50g)かぶの白い部分…3個ミニトマト…4個昆布(8×8cm)…1枚しょうゆ…小さじ2塩…小さじ3/4
調理時間:約20分　カロリー:約299kcal　

材料(4人前) 牛薄切り肉 160g 白菜 240g しらたき 1袋(200g) 長ねぎ 240g 焼き豆腐 160g えのきだけ 80g しいたけ 40g A減塩だしつゆ 大さじ6 A水 カップ2 サラダ油 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約243kcal　塩分:約1.2g

鶏もも肉 180g白菜 1/8株(200g)長ねぎ 1/2本(50g)えのきだけ 1/2袋(50g)しめじ 1/2パック(50g)にんじん 1/6本(25g)A水 360mlA「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 2個
カロリー:約229kcal　

「速筋タンパクちくわ」は、薄切りにする。長ねぎは小口切りにする。焼きのりは、ちぎる。 【A】の材料を混ぜ合わせ、(1)と和える。 お皿に、絹ごし豆腐をのせ、(2)をかけたら、焼きのりをかける。 ＼ POINT / お好みで粗挽き黒こしょうをふっても美味しくいただけます。1人分当たりたんぱく質を14.4g摂取できるレシピです。
材料 [ 1人分 ]「速筋タンパクちくわ」2本長ねぎ1/4本(25g)絹ごし豆腐1個(90g)焼きのり適量Aごま油小さじ2塩小さじ1/8いりごま小さじ1
調理時間:約3分　カロリー:約227kcal　塩分:約1.3g

油揚げは紙タオルにはさんで余分な油を取り除き、ピーマンと同じ長さの細切りにする。鶏ささ身は筋を取り、そぎ切りにしてから細切りにする。軽く塩、こしょうをふり、酒小さじ1+1/2をかけてほぐす。【A】は混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、しょうがを軽くいためる。**3**のささ身を加え、全体が白っぽくなったら油揚げとピーマンを加えて強火でいためる。**4**を加え、全体をいため合わせたら火から下ろす。器に盛り、白ごまをふる。
・ピーマン 6コ・油揚げ 40g・鶏ささ身 1本・しょうが 1かけ分・顆粒チキンスープの素 小さじ1・水 大さじ1・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1・かたくり粉 小さじ1・米酢 小さじ1・白ごま 適量・塩 ・こしょう ・酒 ・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約210kcal