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材料(2人前) 里いも 200g しめじ 1/2パック 豚ひき肉 150g A 割烹白だし 50ml A 水 350ml B 片栗粉 小さじ1 B 水 大さじ1 あさつき(もしくは青ねぎ) 適量
調理時間:約15分　カロリー:約250kcal　塩分:約1.6g

(5)器に盛り、小ねぎ、削り節をかけ、(2)のかぼちゃを添える。
厚揚げ 1枚(180g)A水 1/4カップA「ほんだし」 小さじ1Aしょうゆ 小さじ1/2A砂糖 小さじ1/2スライスチーズ 2枚かぼちゃ 4切れ(100g)小ねぎの小口切り 15g削り節 1/2パック(2.5g)
カロリー:約244kcal　

鍋に昆布を入れて水をはり、昆布がふやけて広がるまでおく。こごみとせりは根元を落とし、食べやすい長さに切る。うるいとあさつきの芽は根元を落とし、うるいは1本ずつほぐし、皿に盛る。わかめは水で洗い、長めに切る。たいは皮付きのまま薄めのそぎ切りにする。**2**の皿に盛り合わせ、たいに木の芽をあしらう。【ごまだれ】、【酢じょうゆ】の材料をそれぞれ混ぜ合わせる。**1**の鍋を火にかけ、沸騰したら**3**を湯にくぐらせて好みの加減に火を通し、**4**をつけて食べる。
・こごみ 6本・せり 130g・うるい 100g・あさつきの芽 100g・たい 1さく・生わかめ 適量・昆布 1枚・木の芽 適量・練りごま 大さじ3・すりごま 大さじ2・酢 大さじ2・砂糖 大さじ1・うす口しょうゆ 大さじ1・だし 適量・しょうが 適量・うす口しょうゆ 大さじ6・酢 大さじ4・だし 大さじ5・塩
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　

(1)しいたけ2枚は軸を切って5mm角、れんこんは皮をむいて5mm角に切る。卵は溶きほぐす。(2)ボウルにひき肉を入れて粘りが出るまで練り、Aを加えて混ぜる。(3)(1)の溶き卵を少しずつ加えて混ぜ、玉ねぎ、(1)のしいたけ、れんこんを加え、薄力粉を加えて混ぜ合わせ、8等分して厚さが1cmくらいの小判形に形作る。(4)フライパンに油を熱し、(3)を並べ、弱火で焼き色がつくまで焼く。
カロリー:約265kcal　

材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」3本プロセスチーズ7mm厚さ2枚卵黄2個水大さじ2片栗粉大さじ2黒ごま大さじ1青のり小さじ1小麦粉(打ち粉用)大さじ2揚げ油適宜
調理時間:約10分　カロリー:約278kcal　塩分:約1.2g

油揚げを入れ、約2分間煮たらわかめを加え、20～30秒間煮る。れんげなどで豆腐をすくって取り分け、黒酢だれをかけて食べる。
・木綿豆腐 2丁・わかめ 35g・油揚げ 1枚・豆乳 カップ2・昆布 10g・塩 小さじ1・黒酢 大さじ3・しょうゆ 大さじ3・ごま油 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約240kcal　

・豚こま切れ肉 120g・絹こし豆腐 1丁・ねぎ 2/3本・だし カップ3・酒 大さじ2・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2・塩 少々・塩 少々・黒こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約280kcal　

鶏手羽中はチューリップにし、【A】をもみ込んで10分間ほどおく。じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、水にさらす。オクラはヘタとガクの部分を切り取る。塩一つまみをこすり合わせて熱湯でゆでる。ねぎは2cm長さに切り、縦に1本切り目を入れて芯を除き、細いせん切りにする。水にさらして水けをきり、白髪ねぎにする。**1**のじゃがいもの水けを拭き、170℃の揚げ油で竹串がスッと通るまで揚げて取り出す。鍋に【B】を合わせて煮立て、じゃがいもとオクラを入れて中火で1〜2分間煮る。オクラは斜め半分に切る。**3**の揚げ油を180℃に熱し、**1**のチューリップにかたくり粉を全体にまぶし、余分な粉を落として
・鶏手羽中 4～6本・しょうが 1かけ分・しょうゆ 大さじ1・じゃがいも 2コ・オクラ 6本・ねぎ 4cm・だし カップ2・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1/2・塩 小さじ2/3・木の芽 適宜・塩 ・揚げ油 ・かたくり粉
調理時間:約30分　カロリー:約290kcal　

5 鍋にだし汁を入れ火にかけ、Bを加えて火を止める。 6 ④の鶏だんごを器に盛り、⑤のあんかけをかける。仕上げにかつお節をのせる。
材料(2人前) 鶏ひき肉 100g 木綿豆腐 1/2丁 長いも 50g かに風味かまぼこ 4本 長ねぎ・みじん切り 適量 A溶き卵 1/2個 A片栗粉 大さじ1/2 Aしょうゆ 大さじ1/2 Aしょうが・すりおろし 小さじ1/2 A酒 少々 A塩 少々 だし汁 カップ3/4 Bしょうゆ 大さじ1/2 Bみりん 大さじ1/2 B塩 少々 B水溶き片栗粉 小さじ1 かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g ※だし汁の作り方
調理時間:約20分　カロリー:約233kcal　塩分:約4.1g

1.生鮭は塩小さじ1/4をふって約10分おく。玉ねぎは縦薄切りにし、さっと水にさらして水けをきる。にんじんは細切りにする。2.バットに赤とうがらしの小口切り、ポン酢じょうゆ大さじ3、水大さじ1 1/2を入れて混ぜ、玉ねぎ、にんじんを加え、混ぜる。3.鮭の水けを拭き、小麦粉大さじ1をまぶす。フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、鮭を皮目を下にして並べ入れ、約2分焼いたら上下を返し、ふたをして約2分焼く。
カロリー:約209kcal　

1.さやいんげんは4～5cm長さに切る。えのきたけは1cm長さに切ってほぐす。2.ボウルにとりひき肉、えのきたけ、小麦粉、みりん、酒各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2を入れ、練り混ぜて8等分する。(肉は下味保存OK)3.鍋にだし汁1カップ、酒、みりん、しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1、塩少々を入れて中火にかける。煮立ったら2を手に水をつけながら丸めて加え、再び煮立ったらふたをして、約2分煮る。
カロリー:約246kcal　

[1]　フライパンにサラダ油をひき、盛り付ける時に上になる面から、さわらを両面焼く。 [2]　7分(ぶ)通りさわらに火が通ったら、[1]にを加え、焦がさないように鍋を前後にゆすりながら、煮汁を全体にからめるようにつやよく煮上げる。
さわら　(切り身) 2切れ、サラダ油 小さじ1/2、、ミツカン　ほんてり 大さじ1と1/2、ミツカン　料理酒 大さじ3/4、しょうゆ 大さじ1と1/2、砂糖 大さじ1/2
カロリー:約241kcal　塩分:約2.3g

お好みでだいこんおろしや刻んだ青しそと一緒に召しあがってください。 ＼ POINT / 「活ちくわ」と納豆のうま味を活かし、ふっくら焼き上げた和風オムレ
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本小松菜100gしょうゆ小さじ1/2納豆(小粒)1パック(50g)たまご3個牛乳(または水)大さじ2塩・こしょう少々長ねぎ(みじん切り)1/3本分(20g)サラダ油大さじ1だいこんおろし・青しそお好みで
調理時間:約10分　カロリー:約272kcal　塩分:約1.5g

「さば串カツ風」…4本キャベツのせん切り…3枚分卵黄…1個分酒…大さじ3八丁みそ(または赤みそ)…大さじ2 1/2～3みりん…大さじ2砂糖…小さじ1万能ねぎの小口切り…適量
カロリー:約263kcal　

火が通ったら、(1)のじゅんさい、(2)の水菜を加えてサッと煮る。
じゅんさい 100g鶏もも肉 125g水菜 1束ごぼう 70gにんじん 50gまいたけ 50gA水 500mlAしょうゆ 大さじ2Aみりん 大さじ1A酒 大さじ1A「ほんだし」 小さじ1
カロリー:約219kcal　

再度ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。 4 じゃがいもがやわらかくなったら、バターを加えて全体によく混ぜ合わせる。※ラップをかけたまま2～3分おくとより味がなじみます。 5 器に盛り、ねぎを散らす。
材料(2人前) じゃがいも 2個 さばの水煮缶(190g入り) 1缶 めんつゆ 大さじ2 バター 15g 青ねぎ 2～3本
調理時間:約15分　カロリー:約297kcal　塩分:約2.0g

油揚げは紙タオルにはさんで余分な油を取り除き、ピーマンと同じ長さの細切りにする。鶏ささ身は筋を取り、そぎ切りにしてから細切りにする。軽く塩、こしょうをふり、酒小さじ1+1/2をかけてほぐす。【A】は混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、しょうがを軽くいためる。**3**のささ身を加え、全体が白っぽくなったら油揚げとピーマンを加えて強火でいためる。**4**を加え、全体をいため合わせたら火から下ろす。器に盛り、白ごまをふる。
・ピーマン 6コ・油揚げ 40g・鶏ささ身 1本・しょうが 1かけ分・顆粒チキンスープの素 小さじ1・水 大さじ1・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1・かたくり粉 小さじ1・米酢 小さじ1・白ごま 適量・塩 ・こしょう ・酒 ・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約210kcal　

ぶりは食べやすい大きさに切ります。かぶはくし切り、れんこん・にんじんは半月切り、しめじ・ブロッコリーは小房に分けておきます。 器に(1)を彩りよく並べ、和風ドレッシングを全体に回しかけ、蒸し器で火が通るまで強火で蒸します。 ＼ POINT / 野菜は他にもだいこん・かぼちゃ・白菜・キャベツ・チンゲン菜などでもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]ぶり(切り身)100gかぶ50gれんこん40gにんじん30gしめじ40gブロッコリー40g和風ドレッシング(市販品)60g
調理時間:約10分　カロリー:約279kcal　塩分:約1.5g

1.大根は1.5cm角に切り、しめじは食べやすくほぐす。塩昆布はざっと刻む。ひき肉は塩少々をふる。2.梅干しは種を除いて包丁でたたき、小さめのボウルに入れる。みりん小さじ2、しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜる。3.フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、大根、しめじを入れて約3分炒める。大根が透き通ってきたらひき肉を加え、約2分炒める。
カロリー:約289kcal　

(4)器に(2)のキャベツ・ミニトマト・レモン、(3)のさば・ししとうを盛り合わせる。
さば 2切れAしょうが汁 1かけ分Aしょうゆ 大さじ1A酒 大さじ1A「パルスイート」 小さじ1/3片栗粉 適量ししとうがらし 4本キャベツ 60gミニトマト 2個レモン 1/4個「AJINOMOTO 健康サララ」 適量
カロリー:約255kcal