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(1)厚揚げはタテ半分に切ってヨコ1cm厚さに切る。もやしはひげ根を取り、ピーマン、パプリカは、タテ5mm幅に切る。(2)ボウルに「中華あじ」、Aを混ぜ合わせておく。(3)フライパンにごま油、赤唐がらしを入れて熱し、(1)の厚揚げを加えて炒め、油がなじんだら、(1)のもやし・ピーマン・パプリカを加え炒める。(4)しんなりしたら(2)を加え、炒め合わせる。
厚揚げ 1枚(200g)大豆もやし 1袋(200g)ピーマン 2個(40g)パプリカ(赤) 1/4個(40g)「味の素KK中華あじ」 小さじ2A酒 大さじ1Aみそ 小さじ2A砂糖 小さじ1/2赤唐がらし・種を除く 1/2本「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1
カロリー:約135kcal　

フッ素樹脂加工をしていない鉄製のフライパンまたは中華鍋を使
材料 [ 4人分 ]むきえび4尾ほたて(刺身用貝柱)4個あじの干物(小)2枚さけ(甘塩)2切れししゃも4尾たらこ2腹塩小さじ2スモークチップ大さじ3
調理時間:約20分　カロリー:約229kcal　塩分:約2.5g

❶下処理した魚に塩を振り、色よく焼いたら皿に盛り付け、BOSCOエキストラバージンオリーブオイルをかける。お好みでしょうゆも一緒にかける。
さんま、あじ等　1尾塩　小さじ1/5強BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　お好みの量しょうゆ　適宜
調理時間:約10分　カロリー:約354kcal　塩分:約1.5g

ごぼうは皮をこそげて5mm角に刻み、酢水にしばらく浸す。にんじんも5mm角に刻む。グリンピースは塩ゆでにしてざるに上げる。すべて水けをきって別のボウルに入れ、小麦粉大さ
・あじ 4匹・ごぼう 1本・にんじん 1/2本・グリンピース カップ1/2・砂糖 大さじ3・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ1・塩 小さじ1弱・しょうが汁 小さじ1・かたくり粉 大さじ2・サラダ菜 適宜・大根おろし 適宜・塩 ・酢 ・小麦粉 ・サラダ油 ・揚げ油 ・しょうゆ
調理時間:約40分　カロリー:約270kcal　

同じ油で、アスパラガスも1分程度素揚げし[3]に入れ、全体に調味液がからむように軽く混ぜる。[5]　ラップをして、冷蔵庫で30分程度漬け、味をなじませる。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
あじ　(切り身) 4切れ(三枚おろし)、塩 少々、片栗粉 適量、、たまねぎ 1/4個、黄パプリカ 1/4個、ピーマン 1個、ミニトマト 4個、アスパラガス(グリーン) 2本、、、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2と1/2、赤とうがらし　(小口切り) 適量、、揚げ油 適量
カロリー:約200kcal　塩分:約4.0g

フライパンを熱してサラダ油を敷き、(1)を入れて両面を色よく焼きます。しょうゆ・みりんを加え、絡めながらさらに焼きます。 器に盛り付け、一味唐辛子をふります。 ＼ POINT / いわし・あじなどの魚を使ってもよいでしょう。一味唐辛子の代わりに白ごま・せん切りの大葉などをのせてもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]さんま2尾サラダ油小さじ1しょうゆ大さじ1みりん大さじ1一味唐辛子少々
調理時間:約10分　カロリー:約326kcal　塩分:約1.6g

器に盛り付け、小口切りの小ねぎを散らし、大葉を添えます。 ＼ POINT / 大葉でくるんでさっぱりといただきましょう。ごはんにのせてお茶漬けもオススメ。さんまの他に、あじやいわしでもおいしくいただけます。みその分量は辛さやお好みにより調整しましょう。
材料 [ 2人分 ]さんま(刺身用)1尾長ねぎ1/3本しょうが20gみそ小さじ2小ねぎ少々大葉10枚
調理時間:約10分　カロリー:約148kcal　塩分:約0.9g

❶アジは紙タオルで水けをふき、身のほうに塩、こしょうをふる。❷薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をしっかりとつける。❸日清ヘルシーオフを170℃に熱し、あじを入れて色づいたら裏返し、両面きつね色に揚げて油をきる。❹器に盛ってキャベツせん切り、ポテトサラダを付け合わせ、ソースをお好み量かけていただく。
アジ(フライ用に開いたもの)　2枚塩、こしょう　各少々薄力粉　適量溶き卵　1個パン粉　適量日清ヘルシーオフ　適量～付け合わせ～ キャベツのせん切り　適宜　ポテトサラダ　適宜ソース　適宜
調理時間:約20分　カロリー:約604kcal　塩分:約2.5g

(3)を器に盛り付け、白ごまをふります。 ＼ POINT / 使用する梅肉の塩加減によって量を加減しましょう。練り梅を使うと手軽につくれます。いわしの代わりにあじ・さんまでもおいしいでしょう。いわしは手開きでなく、3枚におろしてもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]いわし大2尾だいこん160gにんじん40gごま油大さじ1梅肉大さじ1/2ポン酢しょうゆ(市販品)大さじ1白ごま小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約235kcal　塩分:約0.9g

さばは食べやすい大きさに切って片栗粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンでカリッと揚げ焼きにし器に盛り付けます。 フライパンの油をキッチンペーパーでふき取り、チリソース・長ねぎを入れサッと炒め合わせ、火を止めてごま油を少々振りひと混ぜします。 (3)のソースを(2)のさばにかけブロッコリーを添えて、長ねぎを散らします。 ＼ POINT / 仕上げのごま油は風味が飛ばないよう火を止めてから加えます。さばの他にもさんま・あじ・ぶりの切り身などでもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]さば(切り身)1尾分　片栗粉大さじ1　サラダ油大さじ2ブロッコリー(冷凍)50g長ねぎ1/4本チリソース(市販)50ccごま油少々
調理時間:約20分　カロリー:約481kcal　塩分:約3.6g

パン粉をフライパンに入れ、中火できつね色になるまでから炒りします。 白身魚は水気を取り、塩・こしょうをふり、小麦粉・溶きたまご・(1)の順に衣を付けます。 アルミホイルに(2)をのせ、サラダ油を上から回しかけ、オーブントースターで7～8分間焼きます。 サラダ菜を敷いた器に盛り付け、タルタルソース・ミニトマト・レモンを添えます。 ＼ POINT / パン粉はしっかりから炒りして色付けしておきましょう。白身魚は、たい・たら・かじき・ほきなどがおすすめです。さけやあじでもおいしくいただけます。オーブントースターの代わりに魚焼きグリルを使う場合は、衣がこげないように両面をやや弱い中火で約6分間焼きま
材料 [ 2人分 ]白身魚(切り身)2切れ　塩少々　こしょう少々パン粉(乾燥)大さじ4小麦粉大さじ1たまご1/2個サラダ油小さじ2タルタルソース(市販品)大さじ2サラダ菜2枚ミニトマト4個レモン1/4個
調理時間:約10分　カロリー:約261kcal　塩分:約1.1g

砂糖・酢・塩・薄口しょうゆを混ぜ合わせ【たれ】を作ります。 鍋におからを入れて中火～強火でふわっとするまでから炒りします。【たれ】・しょうがを加えて炒り、小ねぎ・白ごまを加えて混ぜます。 (4)を小さい俵型に丸め、(2)で巻きます。 ＼ POINT / きびなごの代わりに、豆あじ・さより・甘鯛等でもよいでしょう。おからを炒る時、水分がとびすぎたら、熱いうちに酢か煮切り酒
材料 [ 2人分(10個分) ]きびなご10枚昆布10cm酢200mlしょうが1片小ねぎ2～3本おから200g白ごま大さじ1たれ砂糖80g酢大さじ4塩小さじ1/2薄口しょうゆ小さじ1/4
調理時間:約10分　カロリー:約319kcal　塩分:約3.1g

たまねぎは薄切り、パプリカは棒状に切ります。 鍋に【マリネ液】(白ワインビネガー・塩・砂糖・唐辛子・ローリエ・黒こしょう)を入れて弱火にかけ、塩・砂糖が溶けたら火を止め、さまします。 (1)・(2)・(3)を容器に入れて密封し、冷蔵庫で1時間～1晩漬け込みます。 器に盛り、レモン・パセリを添えます。 ＼ POINT / 冷蔵庫で3～4日保存でき、長く漬け込むと違った味わいが楽しめます。いわしやあじでもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]にしん2尾　塩小さじ1/2　酢大さじ2たまねぎ20gパプリカ(オレンジ)20gレモン1枚パセリ少々マリネ液白ワインビネガー大さじ3塩小さじ1/2砂糖大さじ1唐辛子1本ローリエ1枚黒こしょう(粒)5～6粒
調理時間:約30分　カロリー:約160kcal　塩分:約1.2g