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鶏もも肉 100g、なす 1本、しょうが 20g、水 1と1/2カップ、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ5
カロリー:約140kcal　塩分:約2.4g

[5]　器に[3]と[4]を盛り付け、「味ぽん」をかける。
かじき　(切り身) 2切れ、アスパラガス(グリーン) 1/2束、赤パプリカ 1/2個、たまねぎ 1/2個、、サラダ油 大さじ1、バター 小さじ1、塩・こしょう 少々、、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約232kcal　塩分:約2.2g

厚揚げが崩れないように全体をやさしく混ぜ合わせる。[5]　ほどよく汁けがとんだら火を止める。いりごまをふり、軽くかき混ぜて完成。※冷蔵庫に保管し、3～4日を目安にお召し上がりください。
鶏ひき肉 もも肉　250g、厚揚げ 1丁(250g)、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2、みそ 大さじ1、、いりごま 小さじ1、サラダ油 大さじ1/2
カロリー:約242kcal　塩分:約1.1g

長ねぎは斜め切り、たまねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、キャベツ・ピーマンはざく切りにします。 白みそ・酒・みりんを混ぜ合わせておきます。 ホットプレートを熱してサラダ油を敷き、さけの身を下にして強火でサッと焼いて裏返します。(1)・もやしをホットプレートにのせます。(2)をさけにぬり、ふたをして中火で約15分間蒸し焼きにします。 ふたを取り、さけをほぐして野菜と混ぜながら、お好みで七味唐辛子をふります。 ＼ POINT / さけは塩ざけではなく、必ず生さけを使いましょう。フライパンで作ってもよいでしょう。一度に野菜が入りきらない時は、しばらく蒸して野菜のかさが減ったところで残りの野菜を加え
材料 [ 2人分 ]さけ(切り身)1/4尾長ねぎ1本たまねぎ1/2個にんじん1/2本キャベツ1/8個ピーマン2個もやし100gサラダ油大さじ1/2白みそ大さじ6酒大さじ2みりん大さじ1七味唐辛子適宜
調理時間:約30分　カロリー:約488kcal　塩分:約1.3g

3 フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして2〜3分焼く。 4 さけに火が通ったら器に盛り付け、フライパンの汚れを拭き取る。同じフライパンにバターを中火で熱し、しめじ、玉ねぎを入れて炒める。 5 しんなりしたら薄力粉を加え
材料(2人前) 生ざけ(切り身) 2切れ ほうれん草 1/2束 しめじ 100g 玉ねぎ 1/4個 塩 少々 【A】かつお粉 大さじ1/2 【A】薄力粉 大さじ1/2 サラダ油 小さじ2 バター 15g 薄力粉 大さじ1 【B】牛乳 200ml 【B】割烹白だし 大さじ1 粗びき黒こしょう 適宜
調理時間:約20分　カロリー:約391kcal　塩分:約1.4g

5 鍋に水、「割烹白だし」、①、④を入れて火にかける。フタをして沸騰してきたら弱火で30分煮込む。 6 器に盛り、焼いた(or素揚げした
材料(4人前) 割烹白だし 50ml 鶏もも肉 1枚 【A】塩 小さじ1/4 【A】砂糖 小さじ1/4 【A】酒 小さじ1 玉ねぎ 1個 しょうが 1かけ にんにく 1片 トマト缶(裏ごしタイプまたはカットトマト) 100g 【B】カレー粉 小さじ2～3 【B】ガラムマサラ 小さじ1 【B】砂糖 小さじ1 サラダ油 小さじ2 水 500ml ゆで卵 適宜 お好みの野菜 適宜
調理時間:約45分　カロリー:約255kcal　塩分:約1.9g

1 ゆでたけのこは1㎝厚さに切る。 2 長ねぎはみじん切りにして、ボウルに入れた鶏ひき肉と合わせ、Aを加えてよく混ぜる。 3 鍋にBと①を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして②をひと口大に丸めて加え、菜箸で転がしながらひと煮立ちさせ、そのまま弱火で5分煮込む。 4 火を止めて10分ほど味をなじませる。(時間外)
材料(2人前) ゆでたけのこ 1/2本 鶏ひき肉 250g 長ねぎ 1/2本 A卵 1/2個 Aパン粉 1/4カップ Aみそ 小さじ1 B割烹白だし 50ml B水 350ml
調理時間:約20分　カロリー:約157kcal　塩分:約1.5g

「活ちくわ」・にんじん・れんこん・かぼちゃ・ごぼう・こんにゃくは乱切りにします。こんにゃくは角切りにし、下ゆでしておきます。 鍋にだし汁・砂糖・みりん・しょうゆを入れ煮立て、(1)の材料を加えて約20分間煮ます。 (2)を器に盛りつけ、彩りにさっとゆでた絹さやを飾ります。
材料 [ 4人分 ]「活ちくわ」4本にんじん1/2本れんこん1/2節かぼちゃ1/6個ごぼう適宜こんにゃく1/2枚絹さや8枚だし汁3カップ砂糖大さじ2みりん大さじ2しょうゆ大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約137kcal　塩分:約1.2g

5 器に盛る。ご飯の上にのせて丼にするのもおすすめです。
材料(2人前) 春キャベツ 1/4個 豚ひき肉 200g 【A】めんつゆ 大さじ2と1/2 【A】水 大さじ2 【A】しょうがのすりおろし(チューブ) 3cm 【A】片栗粉 大さじ1/2 ごま油(炒め用) 小さじ2 ごま油(仕上げ用) 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約311kcal　塩分:約1.4g

お好みでだいこんおろしや刻んだ青しそと一緒に召しあがってください。 ＼ POINT / 「活ちくわ」と納豆のうま味を活かし、ふっくら焼き上げた和風オムレ
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本小松菜100gしょうゆ小さじ1/2納豆(小粒)1パック(50g)たまご3個牛乳(または水)大さじ2塩・こしょう少々長ねぎ(みじん切り)1/3本分(20g)サラダ油大さじ1だいこんおろし・青しそお好みで
調理時間:約10分　カロリー:約272kcal　塩分:約1.5g

あじ 2尾、うど 1/3本、わかめ　(もどしたもの) 20g、しょうが 少々、、、だし汁 1/2カップ、しょうゆ 小さじ2、ミツカン 米酢 小さじ2、ミツカン　ほんてり 小さじ1
カロリー:約107kcal　塩分:約1.4g

[1]　じゃがいもは皮をむき、1cm厚さの輪切りにし、電子レンジ(600W)に3分かける。[2]　たまねぎは薄切りし、ベーコンは1.5cm幅に切る。フライパンにサラダ油を熱し、たまねぎとベーコンを炒めて取り出す。[3]　サラダ油を足して[1]のじゃがいもを入れ、両面がきつね色になるように焼き、[2]をもどす。こしょうをふり、炒め合わせる。
カロリー:約385kcal　塩分:約1.1g

[7]　全体に火が通ったらふたを取り、最後に強火にしてカリッときつね色に焼きあげて取り出す。[8]　のタレをあえてから、仕上げにすりごま、小ねぎをまぶす。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
鶏むね肉(皮なし) 250g、しょうゆ 小さじ1/3(下味用)、小麦粉 大さじ2、赤とうがらし 2cm、サラダ油 大さじ2、、ミツカン 穀物酢 大さじ2、しょうゆ 大さじ1、砂糖 大さじ1、おろししょうが 小さじ1/2、、すりごま 大さじ4、小ねぎ　(小口切り) 大さじ2
カロリー:約391kcal　塩分:約1.6g

**1**のぶりをサッと洗って水けを拭き、片栗粉を薄くまぶす。170～180℃に熱した揚げ油に入れ、1～2分間揚げる。器に盛って**3**を添え、温めた**2**をかける。
・ぶり 2～3切れ・大根おろし 1/3本分・だし カップ1・みりん 大さじ2・うす口しょうゆ 大さじ1・砂糖 小さじ1・しょうが汁 小さじ1/2～1・塩 1つまみ・酒 少々・片栗粉 大さじ1・水 大さじ2・ねぎ 1本分・塩 ・ごま油 ・片栗粉 ・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約550kcal　塩分:約2.5g

[1]　かきは塩水(分量外)で洗い、水けをふき、塩、こしょうをする。[2]　[1]に小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ油で揚げる。キャベツはせん切り、きゅうりは輪切り、ミニトマト半分に切る。[3]　器に、揚げたかきを盛り、[2]の刻んだ野菜を添える。「サンキスト100%レモン」をかける。
かき　(むき身) 12粒、塩 少々、こしょう 適量、、小麦粉 適量、卵 適量、パン粉 適量、揚げ油 適量、、キャベツ 適量、きゅうり 適量、ミニトマト 適量、、サンキスト(R)　100%レモン 適量
カロリー:約266kcal　塩分:約1.2g

さんまは頭と尾を切り落として3等分の筒切りにし、箸などでワタを押し出して取り除く。厚揚げは4等分に切る。鍋に【A】を入れて中火にかけ、**1**のさんまを加える。落としぶたをして5～6分間煮て、アクを取る。**2**に厚揚げを加え、2分間煮る。器に盛り、しょうがをのせる。
・さんま 2匹・厚揚げ 1枚・水 カップ1・ポン酢しょうゆ カップ1/4・砂糖 大さじ1・赤とうがらし 1本・しょうが 1かけ分
調理時間:約15分　カロリー:約360kcal　塩分:約1.7g

手羽先は紙タオルで水けを拭き、関節から根元側へ1cmほどの部分に包丁でグルリと1周切り目を入れる。皮側を下にして折り曲げ、骨の端を出す。先の部分は切り落とす。骨を持ち、指で肉を押し下げるようにして端へ寄せ、皮で肉を包むように形を整える。皮側を上にしてバットなどに並べ、冷蔵庫に30分間ほどおいて皮を乾燥させる。鍋に揚げ油を180℃に熱し、**2**を入れる。8分間ほど揚げて音が大きくなってきたら火を強め、さらに2～3分間、皮がカリッとして濃いきつね色になるまで揚げる。
調理時間:約30分　カロリー:約240kcal　塩分:約1.2g

[1]　を合わせ、豚肉にもみ込んで冷蔵庫に入れておく。[2]　フライパンを熱し、サラダ油で[1]の豚肉を炒める。※薄切り肉でなく、厚みのあるお肉で作ってもよい。※お好みで付け合せの野菜を添える。
豚肩ロース肉 200g、サラダ油 小さじ2、、ミツカン 穀物酢 小さじ2、みそ 小さじ4、酒 小さじ2、砂糖 大さじ1、、トマト 適宜、キャベツ 適宜
カロリー:約337kcal　塩分:約1.6g

[3]　[2]を器に盛り、せん切りにしたしょうがをのせる。
赤魚　(切り身) 2切れ、しょうが 1片、、、ミツカン　八方だし 大さじ2、水 1カップ
カロリー:約103kcal　塩分:約2.2g

＼ POINT / アボカドは切り口が空気に触れると変色しやすいので、切ったらすぐにレモン汁を入れて変色を防ぎましょう。かんぱちやサーモン、えび、ほたてもよく合います。
材料 [ 2～3人分 ]黒瀬ぶりのお刺身120g[アボカドディップ]アボカド1個分くるみ30gレモン汁小さじ2しょうゆ小さじ2わさび小さじ1/2マヨネーズ大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約475kcal　塩分:約1.3g