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1 オーブンを180℃に予熱する。 2 パウンド型にオーブンシートを敷く(または薄くバターを塗る)。ほうれん草は2～3㎝幅に、ベーコンは角切りにする。 3 フライパンを中火で熱してバターを加え、ベーコンを炒める。ほうれん草も加え、さっと炒めたら、「めんつゆ」を加える。取り出して粗熱をとっておく。 4 卵をボウルに割り入れ、コシを切るようによく溶き、生クリームを加えて混ぜる。
調理時間:約45分　カロリー:約173kcal　塩分:約0.4g

＼ POINT / ぎょうざの皮は大判を使うのをおススメします。「おさかなのソーセージ」の代わりに「おさかなのウインナー」でも作れます。
材料 [ 4人分 ]おさかなのソーセージ1本オリーブオイル適宜たまねぎ1/8個ほうれん草80g塩適宜こしょう適宜生クリーム50ml卵1個ぎょうざの皮6枚スライスチーズ2枚
調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　塩分:約0.5g

【A】の材料を混ぜてから、ねぎとちりめんじゃこを加えて混ぜ、4等分して油揚げに詰めて平らにならし、フライパンに並べて弱火にかける。両面を焼いてこんがりとしてきたら取り出し、切り分けて皿に盛る。
・油揚げ 1枚・七味とうがらし 適宜・大根おろし 適宜・塩 適量・しょうゆ 適宜・油揚げ 2枚・ねぎ 1/2本・ちりめんじゃこ 大さじ3・みそ 大さじ2・みりん 大さじ1/2・酒 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約125kcal　

長ねぎは5~6cmの長さに、れんこんは厚さ7~8mmの輪切りに(大きいものは半月切り)、にんにくは薄切りに、梅干しは果肉に切り込みを入れます。 鍋に【A】を入れて煮たて、凍った銀ひらすと(1)を入れます。再び沸騰したら落としぶたをし、弱火で煮ます(目安:10分)。 切身に火が通ったら取り出し、残りは鍋の煮汁が半分の量になるまで煮詰めます。 器に切身と野菜を盛り付け、煮汁をかけます。 ＼ POINT / 梅干しは6~8%の調味漬けを使用しています。梅干しの塩分に応じて量を加減してください。梅干しをほぐして魚と一緒に食べると◎
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 骨なし 銀ひらす 2切(60g×2) 長ねぎ 1/2本(50g) れんこん 50g にんにく 1片A 水 250ml しょうゆ 大さじ1と1/2 みりん 大さじ1と1/2 酒 大さじ1と1/2 砂糖 小さじ1 梅干し(調味漬け) 2個
調理時間:約20分　カロリー:約182kcal　塩分:約2.5g

食べやすく切って器に盛り、しそをのせてごまをふる。
油揚げ…2枚A　・とりひき肉…150g　・長ねぎのみじん切り…1/4本分　・しょうがのみじん切り…1かけ分　・片栗粉、しょうゆ…各小さじ1　・塩…小さじ1/2青じそのせん切り…適量白いりごま…適量しょうゆ
調理時間:約15分　カロリー:約150kcal　

上下を返して3～4分、なすがしんなりとするまで揚げ焼きにする。4.油をきって熱いうちにバットに入れて2を加え、約5分おいて味をなじませる。
なす…5個 ミニトマト…10個漬け汁 ・削りがつお…小1袋(約2g) ・めんつゆ(3倍濃縮)…1/4カップ ・水…1/2カップ ごま油
カロリー:約148kcal　

[1]　ゴーヤは種とワタを取って薄切りし、塩(分量外)をまぶして15分ほどおいて水洗いする。ウインナーは斜めに切る。[2]　耐熱皿に[1]、もやしを盛り付け、ごま油を回しかける。ラップをして電子レンジ(600W)で7分加熱する。[3]　[2]にいりごまをふり、「味ぽんMILD」をかけていただく。※フライパンで作る場合フライパンに具材を並べ、水50mlを加えてふたをし、中火にかける。
カロリー:約143kcal　塩分:約1.8g

1...じゃがいもは蒸した後、皮をむいて粗くつぶす。2...1、ひじき煮、うの花を混ぜ合わせる。3...2を約60gずつに成型し、小麦粉、溶き卵、パン粉をつけて、油で揚げる。4...3をお皿にもりつけ、サニーレタス、ミニトマト、パセリを添える。
4人分 ひじき煮...100gうの花...100gじゃがいも...2個ミニトマト...2個サニーレタス...2枚パセリ...適量薄力粉...適量卵...適量パン粉...適量
調理時間:約20分　カロリー:約103kcal　

かずのこは塩抜きして薄皮をむき、水気を切って食べやすいサイズに切ります。 酒・みりん・薄口しょうゆを鍋に入れ、中火にかけて煮切り、さまします。 密閉容器にするめ・こんぶ・にんじん・かずのこ・さました汁を入れ、冷蔵庫で保存します。 1日1回かき混ぜてください。2～3日漬けると味がなじんできます。 ＼ POINT / お好みでいくらを添えるとさらに豪華なおもてなしメニューになります。こんぶは厚みのあるものを使うと粘り気が強くなります。
材料するめ(干物)1枚こんぶ15cmにんじん1/4本かずのこ1～2本酒80mlみりん120ml薄口しょうゆ80ml
調理時間:約20分　カロリー:約119kcal　塩分:約2.5g

「活ちくわ」は斜め切りに、にらは3cmに切ります。 熱したフライパンにサラダ油を入れ、ちくわ・もやしを炒めます。もやしがしんなりしてきたら、にらを加えてさらに炒めます。 にらがしんなりしたところで火を止め、(1)を加え、もう一度軽く炒めます。 ＼ POINT / お好みで、七味唐辛子やラー油をかけるとピリ辛風に。お好みの風味にアレンジし、焼きそば・ラーメン・うどんなど、めん類にトッピングしてみてはいかがでしょうか。
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本にら1/2束もやし1/2袋すりごま大さじ1みそ小さじ1みりん小さじ1サラダ油大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約157kcal　塩分:約0.9g

1 ゆでたけのこは1㎝厚さに切る。 2 長ねぎはみじん切りにして、ボウルに入れた鶏ひき肉と合わせ、Aを加えてよく混ぜる。 3 鍋にBと①を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして②をひと口大に丸めて加え、菜箸で転がしながらひと煮立ちさせ、そのまま弱火で5分煮込む。 4 火を止めて10分ほど味をなじませる。(時間外)
材料(2人前) ゆでたけのこ 1/2本 鶏ひき肉 250g 長ねぎ 1/2本 A卵 1/2個 Aパン粉 1/4カップ Aみそ 小さじ1 B割烹白だし 50ml B水 350ml
調理時間:約20分　カロリー:約157kcal　塩分:約1.5g

土鍋(または大きめの鍋)にだしを入れて中火で煮立て、白菜の芯を加える。再び煮立ったら弱火にし、5～6分間煮る。白菜の芯がしんなりとしたら、おたまにみそを入れ、煮汁を少量
・かき 12コ・白菜 2枚・ねぎ 1本・しめじ 1パック・塩 小さじ1/3・だし カップ1+1/2・みそ 大さじ3+1/3・しょうゆ 大さじ1/2～1・砂糖 大さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約180kcal　

たまごに【A】の材料(かつおだし汁・上白糖・塩)を加え、よく混ぜ合わせます。 卵焼き器にサラダ油を熱し、(1)の1/3量を流し入れ、うに1/3量を散らして巻きます。 (2)を2回くりかえして厚焼きにします。 粗熱をとって切り分けます。器に盛り付け、大根おろしを添えます。 ＼ POINT / お好みでみょうがや大葉を添えても、よりおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]生うに60gたまご2個サラダ油少々大根おろし小さじ2Aかつおだし汁50cc上白糖小さじ1/2塩小さじ1/5
調理時間:約10分　カロリー:約124kcal　塩分:約0.9g

昆布はペーパータオルでサッとふき、汚れを落として土鍋に入れ、水カップ2+1/2～3を加えて約10分間おく。わかめは水で洗ってボウルに入れ、水カップ1+1/2～2を加えて約10分間つけて戻す。水けを絞って食べやすい長さに切る。レタスは水で洗い、ふきんなどで水けをふいて、手で食べやすい大きさにちぎる。器に好みのたれを入れておく。**1**の土鍋に酒を加え、ふたをして中火にかける。煮立ったらふたを取り、豚肉、レタス、わかめを入れてゆで、好みのたれにつけて食べる。
調理時間:約10分　カロリー:約160kcal　

6 ④を好みの厚さに切り、⑤を添える。
材料(6人前) 牛もも塊肉 400g サラダ油 小さじ1 A 割烹白だし 大さじ2 A こしょう 適量 A おろしにんにく 小さじ1/2 【白だしの和風ソース】 割烹白だし 50ml 水 100ml 酒 50ml 大根おろし (おろして軽く水気を切ったもの50g) 幅4cm分 おろししょうが 1/2片分
調理時間:約60分　カロリー:約174kcal　塩分:約1.2g

*やわらかい切り干し大根に仕上げる場合はみそを溶き入れる前に、やわらかくなるまで　煮てください。*本メニュー名における「せんぎり大根」は関東などで「切り干し大根」と呼ばれている
切り干し大根 30g油揚げ 1枚A水 3・1/2カップA「ほんだし」 小さじ山盛り1みそ 大さじ4溶き卵 1個分小ねぎの小口切り 適量
カロリー:約102kcal　

1.しいたけは軸ごと薄切りにする。えのきたけは長さを半分に切ってほぐす。厚揚げはたっぷりの湯でさっとゆでて油抜きをし、水けを拭いて3～4cm角に切る。2.鍋に煮汁の材料、厚揚げを入れて中火で熱し、煮立ったら弱火にして2～3分煮る。きのこを加えてふたをして煮込み、きのこのかさが減ったら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
厚揚げ…1枚(150～200g)しいたけ…6枚えのきたけ…1袋(約100g)煮汁　・だし汁…1カップ　・しょうゆ、みりん…各大さじ1 1/2水溶き片栗粉　・片栗粉…大さじ1/2　・水…大さじ1
カロリー:約169kcal　

1 深めのフライパンに牡蠣、【A】を入れて弱火にかけ、30分ほど煮る。 2 牡蠣に火が通ったら、「めんつゆ」を加えて、火を止める。 3 保存容器に移し入れ、半日ほどおく(時間外)。チコリ、ラディッシュ、レタスを適当な大きさに切って器に盛り、②をのせる。※食材がオイルに浸った状態で3～5日が保存の目安です。
材料(4人前) 牡蠣 10粒 【A】オリーブオイル 50ml 【A】ローリエ 1枚 【A】赤唐がらし 1本 【A】つぶしたにんにく 1片 めんつゆ 50ml チコリ 適量 ラデュッシュ 適量 レタス 適量
調理時間:約35分　カロリー:約133kcal　塩分:約1.4g

昆布は軽く水で戻し、水気をふいて2等分にします。 だいこん・にんじんはせん切りにし、かいわれ大根は根を取ります。 真鯛に塩を振り、(1)ではさんでラップに包み、冷蔵庫で1時間以上置きます。 ラップと昆布を外し、食べやすい大きさに切って器に盛り付け、(2)・大葉を添えます。 ＼ POINT / 塩を少なめにして作り、だししょうゆを添えてもおいしくいただけます。
調理時間:約30分　カロリー:約166kcal　塩分:約1.6g

具材に火が通ったら、(2)のにらを加えてサッと煮る。
たら(切り身) 4切れ(400g)白菜 7枚(700g)にんじん 2/3本(100g)長ねぎ 1本にら 1束しいたけ 4枚A水 4カップA「丸鶏がらスープ」 大さじ2・1/2
カロリー:約125kcal