100～200kcalのレシピ 和食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

お好みでお皿にリーフレタスをしき、(3)を盛り付ける。 ＼ POINT / お好みで玉ねぎの
材料 [ 3～4人分 ]じゃがいも2個(300～350g)きゅうり1/4本ゆで卵1個「とりそぼろ」1瓶マヨネーズ大さじ2牛乳大さじ1酢小さじ1塩・こしょう各少々リーフレタス適宜
調理時間:約17分　カロリー:約158kcal　塩分:約0.8g

いわしは頭・内臓・骨を取りのぞき、塩を両面にふって約30分間おき、水洗いして水気をふき取ります。 バットに酢・みりんを合わせ、(1)を10分以上漬けます。 皮をむいてそぎ切りにし、大葉・せん切りにしたしょうがを添えて器に盛ります。 ＼ POINT / 酢に漬ける時間はお好みで延長してもよいでしょう。いわしなどの青魚は鮮度が落ちやすいので、なるべく手早く調理しましょう。
材料 [ 2人分 ]いわし4尾　塩少々酢大さじ3みりん小さじ1大葉2枚しょうが(せん切り)1片
調理時間:約30分　カロリー:約132kcal　塩分:約0.4g

(3)のペーパータオルでたまご焼き器の表面に油をぬり、残りのたまご液を2～3回に分けて(3)と同様に焼いて巻いていきます。形をととのえ、食べやすい大きさに切ります。 ＼ POINT / おべんとうの彩りにピッタリの、カ
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」40gみつば3本たまご3個水大さじ2顆粒かつおだし小さじ1/8塩小さじ1/4しょうゆ小さじ1/3砂糖小さじ1/4サラダ油大さじ1
カロリー:約191kcal　塩分:約1.7g

(1)小松菜は4cm長さに切る。油揚げは4cm長さ1cm幅の短冊切りにする。(2)「ほんだし」は水で溶いておく。(3)フライパンに油を熱し、(1)の油揚げ・小松菜の軸・葉先の順に中火でサッと炒め、(2)を回しかけてひと炒めし、鍋肌からしょうゆを加えてサッと炒める。
小松菜 200g油揚げ 1枚「ほんだし」 小さじ1/2水 大さじ1しょうゆ 小さじ1「AJINOMOTO サラダ油」 小さじ2
カロリー:約114kcal　

1 なすは乱切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにして「割烹白だし」をかける。 2 フライパンに①とAを入れて弱火にかけ、フタをして火が通るまで煮る。 3 器に盛り付け、刻んだ万能ねぎを散らす。
材料(2人前) なす 2本 鶏むね肉 1/2枚 割烹白だし 10ml A 割烹白だし 50ml A 水 350ml 万能ねぎ 適量
調理時間:約10分　カロリー:約120kcal　塩分:約2.1g

材料(4人前) 豚薄切り肉 200g 玉ねぎ 1個 ピーマン 3個 パプリカ(赤) 1/2個 パプリカ(黄) 1/2個 割烹白だし 大さじ4
調理時間:約20分　カロリー:約167kcal　

漬け込み
材料 [ 2人分 ]さわら2切れ　塩小さじ1/4はじかみ2本かす床板かす150g熱湯50cc砂糖大さじ1みりん大さじ1塩小さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約194kcal　塩分:約2.6g

同じ湯にささ身を入れ、弱めの中火で約4分ゆでる。取り出して粗熱をとり、手で食べやすく裂く。4.2に小松菜、ささ身を加えてあえる。
とりささ身…4本(約200g)玉ねぎ…1/4個(約50g)梅干し…小2個小松菜…1わ(約200g)たれ　・おろしにんにく…少々　・ごま油、しょうゆ…各大さじ1塩
カロリー:約181kcal　

火を強め、揚げた豆あじをもう一度入れて、カラッとなるまで二度揚げにする。二度揚げにした豆あじの油をきり、熱いうちにめんつゆにつけ、軽く水けをきった大根おろしを加
・豆あじ 2匹・グリーンアスパラガス 1ワ・レモン 1/2コ・めんつゆ 大さじ6・大根おろし カップ1・小麦粉 適量・揚げ油
調理時間:約30分　カロリー:約190kcal　

(1)茶碗にご飯をよそい、「うなぎとにらの蒸し鍋」の具を少し残してのせる。 (2)熱湯または、ほうじ茶を注ぎ、「味の素®」をふる。好みでポン酢しょうゆ、粉ざんしょう、粗びき黒こしょうなどをかける。*冷たいお茶でも、おいしくお召し上がりいただけます。*残った鍋の具のエネルギー、塩分は含まれていません。
ご飯 2杯(茶碗軽く)うま味調味料「味の素®」 少々熱湯・またはほうじ茶 適量ポン酢しょうゆ・好みで 適量粉ざんしょう・好みで 適量粗びき黒こしょう・好みで 適量
カロリー:約175kcal　

鶏もも肉 100g、なす 1本、しょうが 20g、水 1と1/2カップ、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ5
カロリー:約140kcal　塩分:約2.4g

[1]　貝割れ菜は根元を切る。たまねぎは薄切りし、貝割れ菜、せん切りしたしょうがと混ぜ合わせて皿に敷く。[2]　かつおのたたきは厚めに切って、[1]の器に盛り、ラディッシュの薄切りを散らして「ゆずぽん」または「味ぽん」をたっぷりかけていただく。
たまねぎ　(スライス) 1/2個、貝割れ菜 1パック、しょうが　(せん切り) 1片、かつおのたたき 1さく、ラディッシュ 2個、ミツカン　味ぽん 適量、、ミツカン　ゆずぽん 適量
カロリー:約186kcal　塩分:約1.3g

【A】を小鍋に入れて中火にかけ、温める。 揚げ油を熱し、「たこ焼き」を揚げる。※加熱時間は、商品パッケージの記載に従ってください。 (1)に(2)、大根おろしを加えて1分ほど加熱したら、器に盛り、小ねぎをふる。 ＼ POINT / 生姜や、七味唐辛子、鰹節などを添えるのもおすすめです。
材料 [ 2人分 ]「たこ焼き」6個揚げ油適量大根おろし100g小ねぎ(小口切り)適量Aだし汁200ml酒小さじ2みりん小さじ2醤油小さじ2
カロリー:約145kcal　塩分:約1.6g

かれいの表側に、斜めの切り込みを3～4本入れます。 長ねぎとしょうがはみじん切りにし、みそ・マヨネーズ・おろしにんにく・酒を加えてよく混ぜ合わせます。 (1)の切り込みに(2)をはさみ込み、オーブントースターでみそに焦げ目がつくまで焼きます。 ＼ POINT / 魚焼きグリルや電子レンジでも焼けます。かれいの切り身が厚い場合は、みそを上にのせたり、骨に沿って横に切り目を入れて詰めてもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]かれい2切れ長ねぎ3cmしょうが1/2片みそ大さじ1マヨネーズ小さじ2おろしにんにく小さじ1/4酒小さじ1/3
調理時間:約10分　カロリー:約161kcal　塩分:約1.6g

作り方2. 鍋にの材料、大葉、貝われ菜を入れて弱火で熱し、混ぜながらトロミがつくまで混ぜる。(1)のアジにあんをかける。
アジ(3枚おろし) 2尾分塩 少々小麦粉 大さじ1大葉 2枚貝われ菜 1/4パックサラダ油 小さじ1だし汁 200ml酒 小さじ1みりん 小さじ1しょうゆ 小さじ1塩 少々片栗粉 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約155kcal　

長ねぎは5~6cmの長さに、れんこんは厚さ7~8mmの輪切りに(大きいものは半月切り)、にんにくは薄切りに、梅干しは果肉に切り込みを入れます。 鍋に【A】を入れて煮たて、凍った銀ひらすと(1)を入れます。再び沸騰したら落としぶたをし、弱火で煮ます(目安:10分)。 切身に火が通ったら取り出し、残りは鍋の煮汁が半分の量になるまで煮詰めます。 器に切身と野菜を盛り付け、煮汁をかけます。 ＼ POINT / 梅干しは6~8%の調味漬けを使用しています。梅干しの塩分に応じて量を加減してください。梅干しをほぐして魚と一緒に食べると◎
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 骨なし 銀ひらす 2切(60g×2) 長ねぎ 1/2本(50g) れんこん 50g にんにく 1片A 水 250ml しょうゆ 大さじ1と1/2 みりん 大さじ1と1/2 酒 大さじ1と1/2 砂糖 小さじ1 梅干し(調味漬け) 2個
調理時間:約20分　カロリー:約182kcal　塩分:約2.5g

かずのこは塩抜きして薄皮をむき、水気を切って食べやすいサイズに切ります。 酒・みりん・薄口しょうゆを鍋に入れ、中火にかけて煮切り、さまします。 密閉容器にするめ・こんぶ・にんじん・かずのこ・さました汁を入れ、冷蔵庫で保存します。 1日1回かき混ぜてください。2～3日漬けると味がなじんできます。 ＼ POINT / お好みでいくらを添えるとさらに豪華なおもてなしメニューになります。こんぶは厚みのあるものを使うと粘り気が強くなります。
材料するめ(干物)1枚こんぶ15cmにんじん1/4本かずのこ1～2本酒80mlみりん120ml薄口しょうゆ80ml
調理時間:約20分　カロリー:約119kcal　塩分:約2.5g

「おさかなのソーセージ」は縦半分、横3等分に切る。 天ぷら粉・水・青海苔を混ぜた衣に(1)をくぐらせ、揚げ油で揚げる。
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」1本天ぷら粉60g水100ml青海苔大さじ1揚げ油適宜
カロリー:約175kcal　塩分:約0.7g

厚揚げ 1枚(135g)みつば 1/3束「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ2「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/4
カロリー:約103kcal　

[1]　しいたけ、エリンギは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。[2]　長ねぎは斜め切りにする。にんじんは型で抜き、みつばは5cm長さに切る。[3]　アルミホイルに生鮭1切れと[1]、[2]の野菜を1/2量ずつ並べる。 グリルまたはオーブントースターで焼く。[4]　「味ぽん」をかけていただく。
生鮭　(切り身) 2切れ、しいたけ 2個、長ねぎ 1/2本、にんじん 適量、みつば 適量、エリンギ 1/2パック、しめじ 1/2パック、、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約164kcal　塩分:約1.6g