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全面に焼き色がついたら氷水に約3分つけてさまし、水けを拭く。7mm厚さに切って器に盛り、2をかける。
まぐろ(赤身)…1さく(約250g)タルタルソース ・ゆで卵…1個 ・玉ねぎ…1/6個(約25g) ・きゅうり…1/3本(約40g) ・トマト…1/2個(約60g) ・オリーブ油…大さじ2 ・酢…大さじ1 ・塩…小さじ1/4 ・こしょう…少々塩、こしょう、オリーブ油
カロリー:約174kcal　

粗熱を取ったら冷蔵庫で
・なす 6コ・だし カップ2・しょうゆ カップ1/2・みりん カップ1/2・大根おろし 400g・しょうが汁 大さじ3・細ねぎ 適量・揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約130kcal　塩分:約1.4g

(4)器に盛り、(1)のさやいんげんを添える。
鶏もも肉 150g大根 1/4本にんじん 1/2本しいたけ 2個長ねぎ 1/2本A水 3カップA酒 大さじ1/2A「ほんだし」 小さじ2Bしょうゆ 大さじ1/2B「瀬戸のほんじお」 少々さやいんげん(ゆで) 2本
カロリー:約197kcal　

・たまねぎ 1/2コ・桜えび 大さじ3・みつば 8～10本・レモン 2切れ・小麦粉 カップ1/3・塩 少々・水 カップ1/4・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約180kcal　

(1)ズッキーニはピーラーでタテ薄切りにする。(2)皿に(1)のズッキーニ、豚肉を盛り合わせる。(3)土鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら(2)のズッキーニを加え、(2)の豚肉を加えてサッと煮る。合わせたBをつけて食べる。*ズッキーニは豚肉より少し長めに加熱するとよりおいしくお召し上がりいただけます。
ズッキーニ 2本豚しゃぶしゃぶ用肉 400gA水 8カップAうす口しょうゆ 大さじ5Aみりん 大さじ3A「ほんだし」 大さじ1A「瀬戸のほんじお」 小さじ1B水 1/2カップBしょうゆ 1/2カップB酢・または柑橘類のしぼり汁 1/2カップB「ほんだし」 小さじ1/2
カロリー:約191kcal　

4.ボウルに2と3を入れ、バター20gと塩、こしょう各少々を加える。マッシャー(またはへら)でじゃがいもを潰しながらよく混ぜ合わせ、さます。5.サーモンは薄めのそぎ切りにする。パウンド型にラップを大きめに切って敷き、サーモンの半量をすき間
サーモン(刺し身用)…1さく(約200g)ブロッコリー… 1/2個玉ねぎの薄切り… 1/2個分じゃがいも…3個ソース　・トマトケチャップ…大さじ3 ・しょうゆ…小さじ1 ・練りわさび…小さじ1/3塩、サラダ油、バター、粗びき黒こしょう
カロリー:約136kcal　

・大根 500g・酢 大さじ2・塩 小さじ1/2・砂糖 大さじ1・鶏むね肉 1枚・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1/2・しょうが汁 少々・りんご 1/4コ・みかんの皮 少々・大根の葉の塩ゆで 適宜・揚げ油 ・かたくり粉
調理時間:約20分　カロリー:約190kcal　

なすは両端を切り落とし、160℃の揚げ油に入れる。はしなどで絶えず回しながら、むらなく揚げる。皮にしわが寄り、両端から泡が勢いよく出てきたら氷水にとる。なすが冷えたら皮をむき、水けをきって縦半分に切る。**1**の【つけ汁】に**3**のなすをつけ、10分以上おいて味を含ませる。ゆでてむいた枝豆は薄皮を取り、【枝豆ソース】のほかの材料とともにミキサーにかけ、なめらかにする。器に汁けをきったなすを盛り、【枝豆ソース】を添える。
・なす 4コ・だし カップ1・うす口しょうゆ カップ1/4・みりん カップ1/4・枝豆 正味140g・白みそ 大さじ3・柚子の皮 少々・だし 180ml・生クリーム 大さじ2・揚げ油
調理時間:約30分　カロリー:約160kcal　

5 ③、④のワンタンをきつね色に揚げる。
材料(4人前) かつお節・だしとり後のもの 70g Aマヨネーズ 大さじ1 Aめんつゆ 小さじ1 A塩 少々 Aこしょう 少々 スライスチーズ 1枚 ロースハム 1枚 ワンタンの皮 16枚 サラダ油 適量
調理時間:約15分　カロリー:約121kcal　

長ねぎは5~6cmの長さに、れんこんは厚さ7~8mmの輪切りに(大きいものは半月切り)、にんにくは薄切りに、梅干しは果肉に切り込みを入れます。 鍋に【A】を入れて煮たて、凍った銀ひらすと(1)を入れます。再び沸騰したら落としぶたをし、弱火で煮ます(目安:10分)。 切身に火が通ったら取り出し、残りは鍋の煮汁が半分の量になるまで煮詰めます。 器に切身と野菜を盛り付け、煮汁をかけます。 ＼ POINT / 梅干しは6~8%の調味漬けを使用しています。梅干しの塩分に応じて量を加減してください。梅干しをほぐして魚と一緒に食べると◎
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 骨なし 銀ひらす 2切(60g×2) 長ねぎ 1/2本(50g) れんこん 50g にんにく 1片A 水 250ml しょうゆ 大さじ1と1/2 みりん 大さじ1と1/2 酒 大さじ1と1/2 砂糖 小さじ1 梅干し(調味漬け) 2個
調理時間:約20分　カロリー:約182kcal　塩分:約2.5g

1.ねぎは粗みじんに刻む。2.ポリ袋にひき肉、1、Aを入れ、袋の上から粘りが出るまでよく混ぜる。一口大に丸めて手のひらで軽く押し、円形にする。3.フライパンにごま油少々を中火で熱し、2を並べる。約2分焼いたら上下を返し、約2分焼く。火を止めて焼き肉のたれをからめる。
とりひき肉…200g長ねぎ…1/2本A　・おろししょうが…小さじ1/2　・片栗粉…大さじ2　・酒…大さじ1　・塩…少々焼き肉のたれ…大さじ2ごま油
カロリー:約163kcal　

[1]かぼちゃは一口大に切る。 [2]鍋にサラダ油を熱し、みじん切りにしたしょうがと鶏ひき肉を入れて炒め、パラパラになったらと[1]を加え、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。 [3]倍量の水(分量外)で溶いた水溶き片栗粉でとろみをつけて器に盛り付ける。
かぼちゃ 1/3個、サラダ油 適量、しょうが 少々、鶏ひき肉 100g、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ4、みりん 大さじ2、水 1カップ、、片栗粉 大さじ1
カロリー:約182kcal　塩分:約1.0g

なすは乱切りにする。ピーマンはヘタと種を除き、一口大に切る。鍋に揚げ油を180℃に熱し、なすを1分間揚げて油をきる。続けてピーマンを15秒間揚げて油をきる。**1**が熱いうちにボウルに入れ、山椒みそを加えてあえる。
・なす 1コ・ピーマン 1コ・山椒みそ 大さじ1・揚げ油
調理時間:約10分　カロリー:約150kcal　塩分:約0.7g

なすはヘタを取り除き、長さを半分にしてから縦4～6等分に切る。水にさらしてざるに上げ、水けを拭く。ししとうは竹串などで2か所に穴を開ける。【黒酢だれ】の材料を混ぜ合わせる。鍋に揚げ油を入れて170℃に熱し、**1**のなすをほんの少し色づくまで揚げる。ししとうは手早くサッと揚げる。器に**2**を盛り、**1**の【黒酢だれ】をかける。仕上げにごまを指でひねって散らす。
・なす 3コ・ししとうがらし 12本・黒酢 大さじ3・はちみつ 大さじ1・しょうゆ 大さじ1/2・ごま油 小さじ1/2・塩 少々・白ごま 少々・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約120kcal　塩分:約0.6g

＼ POINT / 「焼さけあらほぐし」が調味料の役目も兼ねてくれる、とっても簡単でおいしい一品。夏野菜もたっぷりとれます。バジルやイタリアンパセ
材料 [ 2人分 ]「焼さけあらほぐし」1/2びんたまご2個ピーマン1個トマト1/2個たまねぎ60gオリーブ油大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約175kcal　塩分:約0.8g

大根、たまねぎは一口大に切る。鍋にだしと里芋、大根を入れて強めの中火にかけ、煮立ったら中火にして5～7分間煮る。【A】を煮汁適量で溶いて加え、たまねぎ、白菜の軸、**1**のほっけを加える。再び煮立ったらふたをして弱火にし、10分間ほど煮る。鍋の縁に沿って白菜の葉を加え、火を通し
・ほっけの干物 1/2枚・白菜 1/4コ・里芋 2コ・大根 3～4cm・たまねぎ 1/4コ・だし カップ3+1/4・酒 大さじ2・みそ 大さじ1+1/2
調理時間:約30分　カロリー:約150kcal　塩分:約1.7g

鶏肉は一口大に切る。まいたけ・エリンギは大きめに切る。しめじ・しいたけ・えのき茸は石づきを取り、さらにしめじは大きめの房に分ける。三つ葉は食べやすい大きさに切る。鍋に白だし・水・の鶏肉を入れて火にかけ、煮立ったらのきのこ類を加えてさらに煮る。具材に火が通ったらの三つ葉を入れてひと煮立ちさせる。
材料(4人分)鶏もも肉1枚まいたけ1パック･･･
カロリー:約173kcal　塩分:約3.6g

「活ちくわ」は乱切りでひとくちサイズに切ります。 納豆にたれまたはしょうゆを入れ混ぜます。 お皿に(1)、(2)、キムチ、大葉、刻んだ青ねぎを盛りつけ完成です。 仕上げにごま油をかけてお召しあがりください。 ＼ POINT / たくわん、まぐろ、など追加して五色納豆にしても楽しめます。しょうゆの代わりにポン酢をいれるとさっぱりとした味わいになります。
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」4本納豆2パック納豆のたれ または、しょうゆ5gキムチ120g大葉2枚青ねぎ適量ごま油大さじ2
カロリー:約184kcal　塩分:約2.4g

水菜は3～4cm長さに切る。(3)鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のタネを直径2cmのだんご状に丸めながら加える。(4)だんごに火が通ったら、(2)のねぎ・にんじん・白菜・豆腐・きのこ類を加えてフタをして5分煮、(2)の水菜を加えてサッと煮る。
大和いも・正味 100gれんこん・正味 20gしょうが 1/2かけ鶏ひき肉 100gAいり白ごま 5gA薄力粉 20gA「ほんだし」 小さじ1長ねぎ・正味 100gにんじん・正味 60g白菜・正味 2枚(160g)木綿豆腐 120gしいたけ 4枚しめじ 1パック(100g)えのきだけ・正味 60gB水 4カップBしょうゆ 小さじ2Bみりん 小さじ2B酒 小さじ2B「ほんだし」 小さじ2水菜・2本 10g
カロリー:約175kcal　

里芋はよく洗って上部を少し切り、フライパンに切り口を下にして入れる。水カップ1+1/2を注ぎ、ふたをして強火にかける。沸騰したら弱火にし、約20分間、十分に柔らかくなるまで蒸し煮にする。しいたけは軸を取り、かさの裏側に小麦粉少々をふる。里芋の切り口をしいたけの裏側に当て、皮をつまんで中身を押し出す。ラップをかけ、里芋を指でつぶして茶巾に包み、しいたけに密着させる。ラップをはずし、小麦粉、卵白、パン粉の順に【衣】をつけ、150～160℃の揚げ油で両面を返しながらカラッと揚げる。
調理時間:約35分　カロリー:約200kcal