100～200kcalのレシピ 和食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

ちくわは長さを3等分に切り、さらに縦半分に切る。ボウルに天ぷら粉、塩、冷水を入れて軽く混ぜ、青のり粉を加えてサックリと混ぜる。フライパンにサラダ油を2.5cm深さまで注いで中火で170℃に熱し、**1**のちくわに**2**の【衣】をからめて入れ、2～3分間揚げる。途中、表面が固まってきたら時々返しながら、少し色づいてカリッとするまで揚げる。取り出して油をきり、器に盛ってレモンを添える。
・焼きちくわ 1本・天ぷら粉 大さじ3・塩 1つまみ・冷水 大さじ2+1/2・青のり粉 小さじ1+1/2・レモン 1切れ・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約180kcal　

鍋に食べやすい大きさに切った厚揚げ・ざく切りにした「味付榨菜」と水を入れて火にかける。汁気が1/3量になったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、かいわれ大根を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
材料(2人分)厚揚げ1枚「味付榨菜」50g水150ml水溶き片栗粉適宜かいわれ大根1/2パック
カロリー:約165kcal　塩分:約2.2g

なすはヘタを除き、1cm厚さの輪切りにする。ピーマンはヘタと種を除いて、1cm幅の輪切りにする。フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて中温(170℃)に熱し、なすを入れる。2分間ほど素揚げしたらピーマンを加えてさらに1分間素揚げし、油をきる。フライパンの油をこして除き、軽く拭く。【A】を入れてよく混ぜ、弱火にかける。煮立ったら**2**の野菜を戻してからめる。
調理時間:約15分　カロリー:約160kcal　塩分:約0.9g

1.なすは皮をむいて八つ割りにし、水に約10分さらして水けをきる。とり肉は一口大のそぎ切りにする。2.鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったらとり肉を加えて約2分煮る。3.アクを除いてなすを加えて約4分、なすがやわらかくなるまで煮る。レモンを加え、さっと煮る。
とりむね肉…大1枚(約250g)なす…5個レモン(国産)の薄い輪切り…4枚A　・だし汁…2と1/2カップ　・ゆずこしょう…小さじ1　・酒…大さじ2　・しょうゆ…大さじ1と1/2　・みりん…大さじ1
カロリー:約154kcal　

1.ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖小さじ1、塩少々、「もやしの万能ナムル」1/4量を加えてよく混ぜる。2.卵焼き器にサラダ油小さじ1を中火で熱し、1を流し入れる。3.固まってきたところから大きく混ぜて弱火にし、底が固まってきたらフライ返しで半分に折る。4.長方形に整えながら約2分、さらに上下を返して約1分焼き、食べやすく切る。
カロリー:約140kcal　

蒸し時間は電子レンジの場合と同じ。
ゴーヤ 1本、鶏もも肉 1枚、たまねぎ 1/2個、コーン缶　(ホール) 1/2缶、、ミツカン　味ぽんMILD 適量、コチュジャン 適量
カロリー:約191kcal　塩分:約2.1g

5 卵は固めに茹でて、殻を剥く。 6 かつおだしと調味料、500mlの水(分量外)を入れた鍋に下準備をした具材を入れる。弱火にかけて1時間ほど沸かさないように煮る。 7 できたおでんにお好みでしょうがしょ
材料(6人前) 大根 1/2本 結びしらたき 100g さつま揚げ 2枚 焼きちくわ 1本 つみれ 4個 じゃがいも(小さめ) 2～4個 卵 4個 しょうゆ お好みで しょうが お好みで .recipe__ingredient__list__item:nth-of-type(10) .item__name span {white-space:nowrap;} @media screen and (max-width: 768px) { .recipe__ingredient__list__item:nth-of-type(10) .item__name span { white-space:n
調理時間:約50分　カロリー:約165kcal　塩分:約3.3g

[1]　豚肉はゆでて、自然に冷ます。[2]　たまねぎは薄切り、大根、みょうがはせん切り、貝割れ菜は根元を切る。[3]　[1]、[2]を混ぜて器に盛り、「かおりの蔵　丸搾りゆず」をかける。
豚肉　しゃぶしゃぶ用 75g、たまねぎ 1/4個、大根 4cm長さ(半分)、貝割れ菜 1/2パック、みょうが 1/2個、、ミツカン　かおりの蔵　丸搾りゆず 適量
カロリー:約141kcal　塩分:約2.7g

アルゼンチン赤えびはハサミで脚、ひげなどをカットし、背中から尾まで切れ目を入れ、厚めに切ったれんこんと小房に分けたしめじ、塩糀を入れて絡め、冷蔵庫で15分ほど置きます。 フライパンにサラダ油を引き、(1)を並べ、ふたをして両面を焼き、仕上げにみじん切りにした長ねぎを絡めます。 ＼ POINT / 背中に切れ目を入れると、食べやすくなります。ふたをして蒸し焼きにすると、えびも野菜もふっくら仕上がります。
材料 [ 2人分 ]アルゼンチン赤えび4尾れんこん80gしめじ60g塩糀40g長ねぎ40gサラダ油大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約180kcal　塩分:約2.2g

耐熱皿に残った煮汁をよく混ぜてとろみを均一にしてからかけ、しょうがのせん切りをのせる。
かれい…2切れ(約300g)長ねぎ…1本(約100g)しょうがの薄切り、せん切り…各1かけ分煮汁　・しょうゆ…大さじ1 1/2　・砂糖、みりん…各大さじ1　・片栗粉…小さじ3/4　・水…大さじ1塩
カロリー:約142kcal　

再び中火で表面が軽く乾いて焼き色がつくくらいまで、1～2分焼く。6.のりは横半分、縦4等分に切る。5を器に盛り、すだちを四つ割りにして、のりとともに添える。
めかじき…4切れみょうが…3個万能ねぎ…3本すだち…1個焼きのり…2枚梅だれ　・梅干し…4個　・サラダ油…大さじ1　・みりん…小さじ1　・しょうゆ…小さじ1/2塩
カロリー:約178kcal　

[1]　白菜はざく切りに、牛もも肉は一口大に切る。 [2]　鍋に[1]とを入れ、中火で煮て器に盛りつける。
白菜 2枚、牛もも肉　薄切り 100g、、、ミツカン　ほんてり 大さじ2、ミツカン　料理酒 大さじ1、しょうゆ 小さじ5、砂糖 小さじ1/2
カロリー:約150kcal　塩分:約2.4g

1.エリンギは食べやすい大きさに切る。ささ身は筋を除き、一口大のそぎ切りにする。竹串にエリンギとささ身を1/6量ずつ交互に刺し、酒大さじ1をふる。2.魚焼きグリルの網に油少々をぬり、1を並べ入れる。約5分焼き、いったん網ごと取り出して串を裏返し、梅みそを1/6量ずつ菜箸でのせる。再び魚焼きグリルを熱し、約3分焼く。器に盛って万能ねぎを散らし、七味適宜を添える。
カロリー:約146kcal　

えびはから付きのまま背側に包丁を入れて開き、背わたを取ります。 マヨネーズとみそを混ぜ、(1)の身の部分にぬります。 オーブントースターで色よく焼き、器に盛り付け、串切りのレモンを添えます。 ＼ POINT / お好みで七味唐辛子をふってもおいしくいただけます。マスタードマヨネーズを使うと、洋風の鬼瓦焼きにアレンジできます。
材料 [ 2人分 ]有頭えび4尾マヨネーズ大さじ2みそ小さじ2レモン1/4個
調理時間:約10分　カロリー:約141kcal　塩分:約1.1g

さつまいも 1/2本さつま揚げ 1枚にんじん 1/6本大根 20g「ほんだし」 小さじ1/3水 240mlみそ 小さじ2あさつき・小口切り 小さじ1
カロリー:約108kcal　

・たまねぎ 1/2コ・桜えび 大さじ3・みつば 8～10本・レモン 2切れ・小麦粉 カップ1/3・塩 少々・水 カップ1/4・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約180kcal　

「味ぽん」をかけていただく。
ほたて貝　(刺身用) 8個、アスパラガス(グリーン) 2本、たまねぎ 1/4個、、にんにく　(薄切り) 1片、オリーブオイル 大さじ1/2、バター 5g、粗挽き黒こしょう 適量、、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約182kcal　塩分:約1.8g

[1]　たいは塩をふり、グリルで香ばしく焼き上げる。ししとうはヘタを落とし、フライパンで焼く。[2]　皿に盛り付け、大根おろしをのせ、「味ぽん」をかける。
たい　(切り身) 2切れ、塩 適量、ししとうがらし 4本、大根おろし 適量、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約194kcal　塩分:約2.5g

ボウルにたまご、牛乳、レンジで時間通りに温めた和惣菜(写真はひじきの煮つけを使用しました)を入れ、塩、こしょうをして混ぜます。 熱したフライパンにバターを入れ溶かしたら一度火を止めます。 (1)を(2)のフライパンに流し込み、ふたたび火をつけ、中火で熱しながら、ふんわりするようかき混ぜ、形をととのえながら焼いて完成です。
材料 [ 2人分 ]「3種の和惣菜」1カップたまご1個牛乳大さじ1塩少々こしょう少々バター適量
調理時間:約10分　カロリー:約184kcal　塩分:約1.7g

2の器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。
あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約140g)豆苗…1/2袋もやし…1/2袋(約100g)塩…ひとつまみ合わせ調味料　・酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1　・砂糖…小さじ2サラダ油、小麦粉、好みで粉ざんしょう
カロリー:約192kcal