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バター大さじ1を散らし、210℃のオーブンに入れて、豚肉がカリカリになるまで20～25分間ほど焼く。好みで刻んだパセリを散らし、黒こしょうをふる。
・豚こま切れ肉 150g・じゃがいも 2～3コ・牛乳 カップ1・顆粒チキンスープの素 小さじ1/2・パセリ 適量・塩 ・バター ・黒こしょう
調理時間:約50分　カロリー:約300kcal　

**1**の豆腐をのせ、残りのソースをかける。削り節をふりかけ、オーブントースターで8～10分間焼く。
・木綿豆腐 1丁・ほうれんそう 100g・はんぺん 1/2枚・長芋 100g・マヨネーズ 大さじ1+1/2・みそ 大さじ1/2・かたくり粉 小さじ1・削り節 1パック・しょうゆ ・ごま油 小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約277kcal　

1...豆腐はたてとよこに包丁を入れる。4等分になった豆腐をさらに厚さ2cmくらいに切る。2...袋状になるように豆腐に包丁を入れ、チーズとしそをはさみ、豆腐表面に塩とこしょうをふる。3...2.に小麦粉、溶き卵、パン粉をつけ、サラダ油とバターの入ったフライパンで両面焼き色がつくまで焼き上げる。4...最後にワインをかけ、少々焼く。5...鍋に調味料(A)を入れ温め、ソースとする。
4人分 木綿豆腐...2丁とろけるチーズ...4枚しそ...4枚ワイン(白)...適量塩...少々こしょう...適量薄力粉...適量溶き卵...適量パン粉...適量バター...適量サラダ油...適量調味料(A)ナポリタンソース...280gマヨネーズ...40gドライパセリ...適量
調理時間:約20分　カロリー:約241kcal　

バットに新聞紙と紙タオルを重ねる。豆腐を粗くくずしてのせ、10分間おいて水けをきる。ハムは重ねたまま半分に切り、細切りにする。トマトはヘタを取って半月形の薄切りにし、塩・こしょうを軽くふる。豆腐をボウルに入れ、【A】を加えて軽く混ぜる。グラタン皿にトマト、豆腐、青じそ、ハムの順に重ねる。ピザ用チーズを散らし、オーブントースターで7～8分間･･･
調理時間:約20分　カロリー:約250kcal　

作り方2. フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、(1)のサーモンを並べる。焼き色がついたら、ひっくり返して、同様に焼き色をつける。 作り方3. 弱火にして、(2)
サーモン(切り身) 4切れ白ワイン 大さじ1塩コショウ 少々小麦粉 大さじ2〜3白ワイン 大さじ2バジル(ドライ) 小さじ1バター 30gレタス 1/4〜1/2個プチトマト 8個レモン 1/2個サラダ油 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約299kcal　

1.エリンギは四つ割りにする。トマトは2cm角に切る。豚肉を8等分して広げ、塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、エリンギを1切れずつらせん状に巻く。2.フライパンに肉巻きエリンギを巻き終わりを下にして並べ、中火にかける。巻き終わりがくっついたら時々転がしながら焼き、肉の色が変わったら、トマトを加えてふたをする。4～5分蒸し煮にし、しょうゆ大さじ1/2を加えてからめる。
カロリー:約228kcal　

1.直径20cmのフライパンにパン粉大さじ1を入れて強めの中火で熱し、3～4分からいりして取り出す。2.フライパンをさっと拭いて水大さじ1、ブロッコリーを凍ったまま入れてふたをし、中火で約2分蒸し焼きにする。ポテトサラダと牛乳を加えて混ぜ、強めの中火で時々混ぜながら約2分加熱する。3.チーズを散らしてふたをし、チーズが溶けるまで2～3分蒸し焼きにする。ふたを取り、1をふる。
ピザ用チーズ…30g牛乳…大さじ2～3ポテトサラダ(市販品)…200g冷凍ブロッコリー…5～6房(約100g)パン粉
カロリー:約237kcal　

1.トマトは八つ割りにする。アスパラは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、5～6cm長さの斜め切りにする。2.フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、Aを入れて菜箸で大きく混ぜ、さっと炒めていったん取り出す。3.フライパンにオリーブ油小さじ1を足し、アスパラを入れて中火で約1分炒める。トマト、洋風スープの素を加え、トマトの角が少しくずれるまでやさしく炒める。みそヨーグルトを加えて混ぜ、2を戻し入れてさっと炒め合わせる。
トマト…1個(約200g)アスパラ…3～4本(約60g)「みそヨーグルト」…90gA〈混ぜる〉　・溶き卵…3個分　・塩、こしょう…各少々洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2オリーブ油
調理時間:約15分　カロリー:約213kcal　

※ローストサラダチキン ハーブでもおいしく召し上がれます。
ローストサラダチキン プレーン 2枚 ローストサラダチキン ハーブ 2枚 白菜(キャベツでもOK) 2枚 玉ねぎ 1/2個 にんじん 1/2本 じゃがいも 1個 ミニトマト 4個 コンソメスープの素 2個 水 600cc こしょう お好みで
カロリー:約203kcal　塩分:約3.0g

1.赤パプリカは一口大の乱切りにする。青じそは4等分に切る。にんにくは横薄切りにする。2.あじは長さを半分に切り、フライパンに入れる。塩ひとつまみを両面にふり、小麦粉大さじ1をまぶす。サラダ油大さじ1を回しかけて強めの中火にかけ、こんがりと焼き色がついたら上下を返し、約4分焼く。3.余分な油を拭き、パプリカ、にんにく、バター5gを加えてさっと炒める。しそを加えて混ぜ、緑色が鮮やかになるまで炒める。
あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約250g)赤パプリカ…1/2個(約75g)青じそ…7枚にんにく…1/2片塩…ひとつまみ小麦粉、サラダ油…各大さじ1バター…5g
調理時間:約15分　カロリー:約238kcal　

(1)かんぴょうは水で洗って水気をきり、「やさしお」をふりかけてよくもむ。玉ねぎは薄切りにし、しめじは小房に分ける。耐熱容器にブロッコリーを入れて軽くラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。(2)Aはあわせて「コンソメ」を溶かしておく。(3)フライパンにバターを熱し、えび、(1)の玉ねぎを入れて炒める。全体に油がなじんだら、(1)のかんぴょう・しめじを加えて炒め、火が通ってきたら、薄力粉を加えて全体になじませる。(4)(2)、Bを加え、とろみがつくまで中火～弱火で2～3分煮る。(5)グラタン皿に(4)を等分に入れ、(1)のブロッコリー、チーズをのせてオーブントースター(1000W)
かんぴょう 3本(15g)「やさしお」 小さじ1/3むきえび 6個玉ねぎ 1/2個しめじ 1/2パックブロッコリー 6房(60g)薄力粉 大さじ2A熱湯 1/4カップA「味の素KKコンソメ」 1個B牛乳 3/4カップB「やさしお」 少々ピザ用チーズ 10gバター(食塩不使用) 10g
カロリー:約242kcal　

白身魚 2切れ塩コショウ 適量小麦粉 小さじ2〜3バター 10gトマト(シュガートマト) 2〜3個オリーブ油 大さじ2レモン汁 小さじ2〜3塩コショウ 少々バジル(生) 適量
調理時間:約15分　カロリー:約288kcal　

(1)大根は2cm幅のいちょう切りにし、キャベツはザク切りにする。玉ねぎはくし形切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。ゆで卵は殻をむく。ソーセージは斜め半分に切る。(2)鍋に(1)の大根・キャベツ・玉ねぎ・ソーセージ・ゆで卵・ブロッコリーを入れ、Aを加えて火にかけ、15分ほど煮る。(3)Bを加え、さらに15分ほど煮る。
大根 200gキャベツ 2枚玉ねぎ 1個ウインナーソーセージ 4本ゆで卵 2個ブロッコリー 2/3個(正味62.5g)A水 3カップA「ほんだし」 小さじ1/2A「丸鶏がらスープ」 小さじ1/3Bしょうゆ 小さじ2Bみりん 小さじ2
カロリー:約251kcal　

作り方1. パセリは茎を取り、粗みじん切りにする。ボウルにの材料を混ぜ合わせる。 作り方2. 生鮭は骨があれば取り除き、縦半分に切って塩コショウを振る。小麦粉をまぶし、(1)のにくぐらせる。 作り方3. フライパンを熱して(2)の鮭を入れ、残ったをかけ、中火で焼く。焼き色がついたらひっくり返して焼く。器に盛り、ポン酢しょうゆを添える。
生鮭(切り身) 2切れ塩コショウ 少々小麦粉 適量パセリ 30g卵 1個マヨネーズ 大さじ1ポン酢しょうゆ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約269kcal　

【ホワイトソース】をつくる。鍋にバターを入れて中火で溶かし、小麦粉を加える。弱火にして耐熱のへらで絶えず混ぜ、一度ボソボソになったあと、サラリとするまでしっかりと火を通す。**2**に牛乳の半量を加えてよく混ぜる。沸騰してとろみが出たら、残りの牛乳も2回に分けて加える。へらですくって落とすとリボン状に重なるくらいにとろみが出たら、【ホワイトソース】の完成。別の鍋にオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を炒める。色が変わったら、れんこん、ごぼうを加えて塩をふる。ふたをして蒸らしながら、時々混
・れんこん 70g・ごぼう 30g・ねぎ 30g・鶏もも肉 60g・バター 小さじ2・小麦粉 10g・牛乳 140ml・オレンジジュース 大さじ2・オレンジジュース 大さじ1・みそ 15g・ピザ用チーズ 15g・パン粉 少々・オリーブ油 小さじ1・塩 少々
調理時間:約45分　カロリー:約270kcal　塩分:約1.6g

フライパンにバター大さじ1を溶かし、じゃがいもが透き通るくらいまで炒めて、塩、白こしょうをふる。ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、生クリーム、**1**を加えて、混ぜ合わせる。小さなフライパン(直径18cmほど)にバター大さじ1を溶かし、**2**を流し入れ、大きく混ぜながら炒める。半熟になったら弱火にして焼く。底に焼き色がついたら上に皿をのせ、フライパンをひっくり返して皿に移し、オムレツをフライパンに戻す。同じように焼き色がつくまで、弱火で焼く。【ソース】の材料を混ぜ、ポリ袋などに入れる。角を切り、オムレツに細く絞り出す
・卵 4コ・じゃがいも 1コ・粉チーズ 大さじ2・生クリーム 大さじ2・トマトケチャップ 大さじ2・オイスターソース 小さじ1・わさび 小さじ1・バター ・塩 ・白こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　

(1)鶏肉は半分に切り、玉ねぎは8等分のくし形に切る。にんじん、白菜はタテ半分に切る。(2)鍋に水、「コンソメチキン」、ローリエ、(1)の鶏肉を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にしてアクを取る。(3)(1)の玉ねぎ・にんじん・白菜を加えて弱火で25分煮、塩・こしょうで味を調える。*お好みで粒マスタードやアイオリソース(おろしにんにく1片分にマヨネーズ大さじ4　を混ぜる)をつけてお召し上がりください。
鶏もも肉 2枚玉ねぎ 1個にんじん 1本白菜 4枚(400g)水 6カップ「味の素KKコンソメチキン」固形タイプ・または「味の素KKコンソメ」 2個ローリエ 1枚「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2こしょう 少々
カロリー:約285kcal　

アボカドは皮と種を取りのぞき、半分を角切りにします。 残りのアボカドをボウルに入れ、麺棒などで軽くつぶします。しょうゆ・酢・ねりわさびを加えて混ぜます。 (1)を(2)で和え、器に盛ります。 ＼ POINT / トマトは、ミニトマトを使ってもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]ゆでだこ(足)2本トマト中1個グリーンしょうゆアボカド1個しょうゆ大さじ1/2酢小さじ1ねりわさび小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約235kcal　塩分:約1.2g

サーモンは薄切りにします。「えだ豆むいちゃった」は解凍して薄皮を取ります。 紫たまねぎ・きゅうり・キウイフルーツは7mm角に切ります。 ボウルに(2)・【マリネ液】を入れ、混ぜ合わせます。 器にサーモン・(3)を盛り付け、お好みでディルを飾り、フランスパンを添えます。
材料 [ 2人分 ]サーモン(刺身用)100g「えだ豆むいちゃった」50g紫たまねぎ1/6個きゅうり1/2本キウイフルーツ1/2個【マリネ液】オリーブ油大さじ1レモン汁大さじ1ケッパー大さじ1(15g)塩小さじ1/3粗びきこしょう少々【付け合わせ】ディル適量フランスパン適量
調理時間:約15分　カロリー:約274kcal　塩分:約1.8g

いったん火を止めて**1**の【煮汁】を注ぎ、再び中火にかける。煮立ったら弱火にし、【煮汁】の量が半分ぐらいになるまで7～8分間煮る。
・厚揚げ 1枚・ベーコン 2枚・たまねぎ 1/4コ・にんにく 1/2かけ・オリーブ油 小さじ2・トマトジュース 1缶・塩 小さじ1/2・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約300kcal