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[1]アスパラガスは根元の皮をむき、4等分に切る。にんじんはせん切り、スライスチーズは縦に4等分に切る。[2]豚肉を広げ、スライスチーズをのせ、アスパラガスを芯にしてくるくる巻く。[3]耐熱皿にもやし、にんじんを広げ、[2]を並べてラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。[4]最後に小ねぎを散らし、「金のごまだれ　焙煎荒挽き」または「金のごまだれ　ｶﾛﾘｰﾊｰﾌ」をかける。
豚ロース肉　薄切り 200g、アスパラガス(グリーン) 2本、スライスチーズ 2枚、もやし 1/2袋、にんじん 1/4本、小ねぎ　(小口切り) 適量、、ミツカン　金のごまだれ　焙煎荒挽き 適量、、ミツカン金のごまだれカロリーハーフ 適量
カロリー:約451kcal　塩分:約2.0g

にんじんは半分の長さに切って4～6つ割り、じゃがいもはよく洗って皮付きのまま6等分のくし形に切る。耐熱皿に入れて水大さじ1をかけ、ふんわりとラップをして電子レンジに4分間かける。大きめのボウルにひき肉と塩小さじ1/3を入れてよく練る。【A】と**1**のたまねぎを加えて、よく練り混ぜる。手のひらにサラダ油適量をつけ、4等分にした肉ダネを両手にたたきつけるようにして空気を抜きながら丸め、小判形に整える。フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、**2**を両面に焼き色がつくま
・合いびき肉 300g・たまねぎ 1/2コ分・パン粉 カップ1/2・牛乳 大さじ2・こしょう 少々・ナツメグ 少々・卵 1コ・にんじん 2/3本・じゃがいも 1コ・赤ワイン カップ1/2・トマトの水煮 1/2缶・ドライプルーン 12粒・中濃ソース 大さじ1・サラダ油 ・塩 ・こしょう ・バター 10g
調理時間:約35分　カロリー:約760kcal　塩分:約3g

皿に**1**を敷き、その上に**4**をのせ、合わせておいた【B】をかけて、ルッコラを添える。
・豚ヒレ肉 2枚・塩 適量・こしょう 適量・小麦粉 適量・パン粉 適量・溶き卵 1コ分・オリーブ油 40ml・バター 18g・ほうれんそう 100g・牛乳 50ml・ルッコラ 適量・モッツァレラチーズ 80g・パルメザンチーズ 適量・とかしバター 小さじ1・トマト 2コ・にんにく 少々・バジルの葉 4～6枚・オリーブ油 小さじ2・塩 適量・こしょう 適量・レモン汁 小さじ2
カロリー:約593kcal　塩分:約1.3g

[1]　鮭に塩少々して、5分程置き水けをふく。たまねぎは薄切りにする。[2]　耐熱皿にたまねぎを敷き、その上に鮭、レモンスライス、バターの順にのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで5～6分程加熱。(鮭に火が通り、たまねぎがくたっとしてくるぐらいが目安)[3]　器に盛って、「味ぽんMILD」をかける。
生鮭　(切り身) 2切れ、たまねぎ 1/2個、レモン(果皮) 2枚(輪切り)、バター 10g、塩 少々、ミツカン　味ぽんMILD 適量
カロリー:約202kcal　塩分:約1.7g

器にアルミなどの小型カップを使えば、おべ
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」1本じゃがいも中1個たまねぎ1/6個ピーマン1/2個とろけるチーズ大さじ3塩適宜こしょう適宜バター適宜
調理時間:約10分　カロリー:約165kcal　塩分:約1.4g

牛乳を加え、沸いたら中火にして混ぜながら2～3分間煮る。火を止め、味をみて塩・黒こしょう各適量で調える。深めの耐熱皿にゆで卵を並べ、**3**をかける。ピザ用チーズをふり、230℃のオーブンで
・ゆで卵 4コ・シーフードミックス 250g・じゃがいも 1コ・たまねぎ 1/2コ・ほうれんそう 1/2ワ・牛乳 カップ1+1/4・ピザ用チーズ 適量・サラダ油 ・塩 ・バター ・小麦粉 ・黒こしょう
調理時間:約30分　カロリー:約340kcal　塩分:約1.7g

＼ POINT / きのこをたっぷり使ったヘルシーなケチャップ炒めです。ピーマンや玉ねぎをプラスすれば、ボリュームおかずに !豆板醤を加えると、ピリッとした辛さのチリソースに
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」1本しめじ1袋生しいたけ4枚エリンギ2本長ねぎ5cm分細ねぎ1本サラダ油大さじ1片栗粉小さじ2水小さじ2調味料トマトケチャップ大さじ2ぬるま湯大さじ4鶏ガラスープの素少々しょうゆ小さじ1/2砂糖小さじ1/2こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約177kcal　塩分:約1.3g

鶏肉は4等分に切り、塩・こしょう各少々をふり、かたくり粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉の皮を下にして並べる。冷凍たまねぎをのせ、ふたをして3分間ほど焼く。鶏肉がこんがりと焼けたら上下を返し、冷凍トマトを加えて塩小さじ1/2をふる。ふたをしてトマトが溶けてフツフツとするまで3～4分間煮る。味をみて塩少々で調える。冷凍オクラを加え、ふたをして1～2分間煮る。
・鶏もも肉 1枚・冷凍トマト 200g・冷凍たまねぎ 150g・冷凍オクラ 6本・塩 ・こしょう 少々・かたくり粉 ・オリーブ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約410kcal　塩分:約2.1g

みそ小さじ2を加えてひと煮し、器に盛ってイタリアンパセリを添える。
・牛赤身肉 2枚・まいたけ 1パック分・たまねぎ 1/4コ・にんにく 1かけ分・白ワイン 大さじ2・オリーブ油 大さじ1・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・トマト 3コ・ズッキーニ 1/2本・パプリカ 1/2コ・パプリカ 1/2コ・イタリアンパセリ 適量・みそ
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　塩分:約1.9g

[1]　シュウマイ(冷凍)を蒸し器、もしくは電子レンジ(600W)で温めて、「味ぽん」につける。
シュウマイ(冷凍) 適量、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約140kcal　塩分:約2.2g

1. にんじん、じゃがいも、玉ねぎは皮を剥き、少し大きめに切っておく。 2. エリンギ、まいたけ、しめじは石づきを取り、食べやすい大きさに裂いておく。 3. 鍋に【A】と1を入れ煮込み、野菜に火が通ったら2とベーコン、ブロッコリーを入れて火が通るまで煮込み、塩、こしょうで味を調えれば出来上がりです。
ヘルシーキッチン ZERO　ベーコン 4枚 まいたけ 20g エリンギ 35g しめじ 15g 玉ねぎ 1/2個 にんじん 1/3本 じゃがいも 1個 ブロッコリー 2房 A コンソメ 小さじ2 A 水 400ml 塩 少々 こしょう 少々 タイム(あれば) 適量
カロリー:約177kcal　塩分:約1.4g

桜姫® 鶏もも肉(または鶏むね肉)2枚 にんじん 2本 玉ねぎ 1個 じゃが芋 3個 ブロッコリー 1個 油 大さじ1 固形コンソメ 1個 水 2カップ A バター 大さじ3 A 小麦粉 大さじ4～5 A 牛乳 3カップ
カロリー:約596kcal　塩分:約1.4g

塩・黒こしょう各少々をふり、小麦粉をふり入れて全体を混ぜる。粉っぽさがなくなったら牛乳を加える。沸いてきたら全体を混ぜ、とろみがつくまで約1分間煮る。カレー粉をふ
・かき 12コ・ほうれんそう 150g・牛乳 カップ1+1/4・カレー粉 小さじ1/2・パン粉 大さじ1+1/2・粉チーズ 大さじ1/2・サラダ油 小さじ1・カレー粉 少々・かたくり粉 大さじ1・サラダ油 小さじ1・バター 20g・塩 ・黒こしょう ・小麦粉 20g
調理時間:約35分　カロリー:約330kcal　塩分:約2.4g

＼ POINT / 下味には、お好みで、にんにくを加えても美味しくいただけます。マヨネーズやタルタルソースを添えるのもおすすめです。
材料 [ 2人分 ]さけの切り身2切れ塩少々揚げ油適量サラダ菜2枚レモン1/4個【A】酒大さじ1しょうゆ大さじ1しょうが(すりおろし)1片分【B】たまご1個薄力粉大さじ2片栗粉大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約322kcal　塩分:約1.8g

キャベツはせん切りにし、「毎日食べよう速筋タンパク ちくわ」は、1cm幅に切ります。 熱したフライパンにサラダ油をひき、キャベツ、「毎日食べよう速筋タンパク ちくわ」、塩を加えて炒めたら、ドーナツ状になるように広げます。 (2)の真ん中にたまごを落とし入れ、水を加えてふたをし、弱火で5～10分ほどたまごがお好みの硬さになるまで加熱します。 お皿に盛りつけて、粗びき黒こしょうを振って完成です。 ＼ POINT / にんじんなど他の野菜を組み合わせてもおいしくいただけます。
材料 [ 1人分 ]キャベツ3枚「毎日食べよう速筋タンパク ちくわ」2本たまご1個サラダ油小さじ1/2水大さじ1塩少々粗びき黒こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約285kcal　塩分:約2.6g

＼ POINT / じゃがいもは焼く直前に切り、水にはさらさないでください。季節によって具材を変えてアレンジを楽しんでください。新じゃがいもや新たまねぎがない場合は、通常のじゃがいも・たまねぎでもOKです。一
材料 [ 2人分 ]「さばみそ煮」1缶新じゃがいも大1個(250g)新たまねぎ1/4個(40g)アスパラガス2本ミニトマト4個ピザ用チーズ50g油大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約380kcal　塩分:約1.7g

[1]あじは開いて、塩・こしょうをふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をまぶし、油でこんがりと揚げる。[2]皿にちぎったレタス、ミニトマトを盛り付け、[1]を盛り付けて「いいこと酢　ソースタイプ」を添える。
あじ 2尾、塩・こしょう 適量、小麦粉 適量、溶き卵 適量、パン粉 適量、揚げ油 適量、 、レタス 1枚、ミニトマト 2個、 、ミツカン　いいこと酢ソースタイプ 小さじ4
カロリー:約312kcal　塩分:約2.0g

うずらの卵は先だけ少し切り、ミニトマトとベビーチーズは半分に切る。きゅうりはピーラーで縦にスライスする。 具材を串に刺したらできあがり。 ＼ POINT / 具材はお好きなものを組み合わせてみてください。
材料 [ 2人分 ]若鶏の旨だれから揚げ3個うずらの卵(ゆで)2個ミニトマト2個ベビーチーズ1個きゅうり1/2本
調理時間:約5分　カロリー:約218kcal　塩分:約1.5g

おさかなのソーセージはみじん切り、チーズは角切りにする。 ビニール袋にはんぺんを入れたらよく揉み、潰したらおさかなのソーセージ、プロセスチーズ、コーン、片栗粉、マヨネーズを加えてよく揉む。 油をひいたフライパンに(2)を小判型に入れて、焼き色がつくまで両面焼く。
材料 [ 1人分 ]おさかなのソーセージ1本はんぺん1枚プロセスチーズ2個片栗粉大さじ1コーン30gマヨネーズ大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約209kcal　塩分:約1.7g

アルミ箔を大きめに広げ、中央にベーコンを隙間ができないように横に並べる。ベーコンの中央にトマトを縦一列に並べ、トマトの上にチーズを均等に並べてのせる。手にサラダ油をつけ、**2**の【ひき肉ダネ】の半量を手のひらに広げて平らにのばし、**3**にかぶせるようにのせる。【ひき肉ダネ】の中央にうずらの卵を縦に並べる。うずらの卵の両脇にアボカドを、その外側にスナップえんどうを縦に並べる。【ひき肉ダネ】の残り半量を**
・鶏ひき肉 200g・おから 50g・かたくり粉 大さじ2・しょうゆ 大さじ1・砂糖 小さじ1・トマト 1/2コ・アボカド 1/4コ・スナップえんどう 4本・うずらの卵 4～5コ・ベーコン 4～5枚・プロセスチーズ 4枚・サラダ油 少々
調理時間:約45分　カロリー:約350kcal　塩分:約1.7g