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塩水(水カップ1に塩小さじ2/3の割合)でえびを洗い、ペーパータオルで水けをしっかりと拭く。たこは一口大に切って6切れ用意し、ペーパータオルで水けをよく拭く。えびとたこを1切れずつ竹串に刺す。間を少しあけて刺すと火が通りやすくなる。ボウルに小麦粉を入れ、炭酸水を加えて泡立て器(またはフォーク)で混ぜる。卵を加え、ほぐしながら混ぜ、オリーブ油、塩の順に加えて混ぜる。バットにズッキーニと**3**を並べ入れ、小麦粉を茶こしに入れて両面にふりかける。厚手の小さめの鍋にサ
・ズッキーニ 1本・えび 6匹・ゆでだこの足 100g・小麦粉 カップ1/2・炭酸水 カップ1/3・卵 1コ・オリーブ油 大さじ1/2・塩 少々・塩 ・小麦粉 適量・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約440kcal　

【C】の小麦粉に牛乳を少しずつ加えて混ぜる。**3**をくぐらせ、パン粉をまぶす。フライパンに揚げ油を1cm深さに入れて170℃に熱し
・からし明太子 1腹・枝豆 15コ・バター 大さじ1弱・小麦粉 大さじ1・牛乳 カップ1/2・じゃがいも 2コ・ピザ用チーズ 30g・黒こしょう 少々・小麦粉 大さじ3・牛乳 大さじ2+1/2・パン粉 適量・揚げ油
調理時間:約30分　カロリー:約320kcal　

豚肉はバットなどに並べて【A】をふり、15分間おいて下味をつける。豚肉の汁けを紙タオルで取り、2枚1組にして、互い違いに、みょうがの長さより若干広めの幅になるように重ね、まな板に縦に置く。小麦粉を茶こしで全体に薄くふる。肉の手前を2cmあけて、みょうが2切れを互い違いになるように横向きに置き、手前からみょうがを包みながらしっかりと巻く。バットに小麦粉を茶こしで薄くふり、肉の巻き終わりを下にして置く。8本巻き終わったら、上からも茶こしで小麦粉を薄くふる。深さのあるフライパンにごま油を中火で熱し、**2**の肉の巻き終わりを下にして並べる。
調理時間:約25分　カロリー:約280kcal　

ヘらに**4**の
・帆立て貝柱 4コ・たまねぎ 1/2コ・にんじん 1/3本・みつば 1/2ワ・小麦粉 65g・かたくり粉 25g・卵黄 1/2コ分・冷水 180ml・天つゆ 適宜・大根おろし 適宜・塩 適宜・小麦粉 ・揚げ油
調理時間:約30分　カロリー:約350kcal　塩分:約0.1g

小麦粉少々を加えてまんべんなくまぶす。**2**の揚げ油を180℃に熱してさけを入れ、3～4分間揚げる。皿に**3**のソースを敷き
・ごぼう 80g・生ざけ 2切れ・カレー粉 小さじ1+1/2・生クリーム カップ1/2・オイスターソース 小さじ2/3・塩 2つまみ・パセリ 少々・小麦粉 ・揚げ油 カップ1・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約490kcal　塩分:約2g

なすはヘタを落として半分になるところに縦に切り込みを入れます。Aのにら、生しいたけはみじん切りにし、豚ひき肉と「ヤマサ昆布つゆ白だし」と混ぜ合わせます。STEP1のゴーヤに小麦粉をふり、なすは切り込みに小麦粉をふり、STEP2をいれてはさみます。STEP3を合わせたBの衣にくぐらせて170度の揚げ油で返しながら3分揚げます。「ヤマサ昆布つゆ白だし」大さじ4と水1カップを合わせて、白すりごまと、おろし生姜を加えたものでいただきます。
ゴーヤ1本(200g)なす2本白すりごま大さじ2おろし生姜1かけ分小麦粉適量揚げ油適量ヤマサ昆布つゆ白だし大さじ4水1カップA豚ひき肉250gにら1/2把生しいたけ2枚ヤマサ昆布つゆ白だし大さじ2B小麦粉90g2/3カップ水
調理時間:約30分　カロリー:約392kcal　塩分:約2.5g

玉ねぎ2個(300g)ごぼう100gにんじん30g揚げ油適量ヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド適量A小麦粉2/3カップ塩小さじ1/3水大さじ2～B青のり小さじ1/2小麦粉1/4カップ塩少々水大さじ1～
調理時間:約20分　カロリー:約217kcal　塩分:約1.8g

器にSTEP4・STEP5を入れ、上にSTEP3をのせていただく。
そば(乾麺)100gむきえび50g(小5尾)玉ねぎ25g(1/8個)小麦粉大さじ1/2揚げ油適量水300ml (1.5カップ)ヤマサ昆布つゆ60ml (大さじ4)A卵1個水150ml (3/4カップ)小麦粉100g(1カップ)
調理時間:約20分　カロリー:約637kcal　塩分:約4.6g

**4**の【ホワイトソー
・たまねぎ 1/2コ・バター 大さじ3・小麦粉 大さじ4・牛乳 カップ3・塩 小さじ2/5・こしょう 少々・鶏もも肉 1枚・じゃがいも 1コ・にんじん 1/2本・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・小麦粉 大さじ1・サラダ油 大さじ1・固形スープの素 1コ・ローリエ 1枚
調理時間:約45分　カロリー:約460kcal　

手前にハムを1枚ずつのせ、さらにピザ用チーズを半量ずつのせる。豚肉の手前を持ち上げ、ハムを半分に折るようにしてチーズを包み込む。そのままクルクルと巻く。左右の端を指でしっかりと押さえ、形を整える。バットなどに小麦粉を広げて**1**をのせ、上からも小麦粉をかけて全体にまぶす。手で持ち上げ、軽くたたいて余分な小麦粉を落とす。ボウルに入れた溶き卵に、**2**を1つずつ入れ、上下を返して全体にからめる。バットなどにパン粉を広げて**3**をのせ、上からもパン粉をかけて全体にまぶす。両端の肉の合わせ目をしっかりと押さえて形を整える。
調理時間:約20分　カロリー:約730kcal　

鍋にたっぷりの湯を沸かし、約1%の塩を入れて、ペンネを袋の表示時間より2分間短くゆでて、ざるにあける。流水に当てて冷まし、水けをきる。ボウルに**1**とピザ用チーズを入れ、小麦粉をふり入れ(牛乳に小麦粉を入れるとダマになるので、先にベーコン、きのこ、ピザ用チーズに小麦粉をまぶしておいてから、牛乳を加える)、ゴムべらなどで混ぜ、全体をよくなじませる。**2**のペンネも加え、サッと混ぜ、牛乳、塩・こしょう各少々も加えてさらに混ぜる。**3**を2等分にして、ジッパー付きの保存袋2枚に入れる
・ペンネ 150g・ベーコン 50g・しめじ 1パック・生しいたけ 7～8枚・ピザ用チーズ 50g・牛乳 カップ1+1/2・小麦粉 大さじ2・塩 ・こしょう 少々・冷凍した「クリームペンネ」 1袋・牛乳 カップ1/4・塩 少々
調理時間:約7分　カロリー:約670kcal　

少し固まったところで取り出し、3cm程度に細長く整えてさらに冷やす(冷凍庫で短時間で冷やしてもよい)。ブロッコリーは小房に分け、茎の堅い部分をむいて2～3mm厚さの縦薄切りにする。ささ身は筋を取り、厚みの半分くらいの深さに縦の切り目を入れ、左右に開く。小麦粉を茶こしで薄くふって【A】を1/4量ずつ包む。形を整え、塩・こしょう各少々をふり、【衣】の小麦粉、溶き卵、パン粉を順につける。フライパンにサラダ油大さじ3を熱して**2**を入れ、こんがり焼けたら裏返す。**1**のブロッコリーをフライパンのあいたところに加え、塩・こしょう各少々
・鶏ささ身 4本・バター 30g・パセリ 小さじ2・レモンの皮 少々・にんにく ごく少々・こしょう 少々・ブロッコリー 1/2コ・小麦粉 適量・溶き卵 適量・パン粉 適量・レモン 適宜・小麦粉 適量・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油 大さじ3
調理時間:約30分　カロリー:約420kcal　

きつね色になったらバットなどに取り出し、粗熱を取る。白身魚はペーパータオルで軽く押さえるように水けをふき、両面に【下味】の材料をふる。オーブンを180℃に温めておく。別のバットなどに小麦粉、水大さじ3を入れてよく混ぜ、水溶き小麦粉をつくる。白身魚を手で持ち、水溶き小麦粉を全体にからめて**1**のパン粉をつける。オーブン用の紙を敷いたオーブンの天板に白身魚を並べ、180℃のオーブンに入れて約15分間焼く。レタスは食べやすい大きさに切り、器に盛る。たまねぎは縦に細かく切り目を入れて端から刻み、みじん切りにする。
調理時間:約25分　カロリー:約190kcal　

上から残りの生地を回しかけて3分ほど焼き、焼き色がついたらフライ返しで裏返す。フライ返しで押さえながら2～3分焼き、こんがりと焼き色がついた
にら　1/2束豚バラ薄切り肉　100g生地　溶き卵　1/2個分　小麦粉　40g　片栗粉　10g　塩　小さじ1/4　水　80ml小麦粉　塩　ごま油　酢　しょうゆ
カロリー:約438kcal　塩分:約2.0g

フライパンにバター大さじ3を入れて弱火にかけ、焦がさないようにゆっくりと溶かす。完全に溶けたら、小麦粉大さじ4を一度に加え、木べらで手早く混ぜ合わせる。焦がさないように手早く混ぜながら、弱火のまま炒めて小麦粉にしっかりと火を通す。泡がプツプツと小さくなり、サラッとした状態になったら、牛乳の1/3量を2～3回に分けて加え、そのつど木べらでよく混ぜる。泡立て器に持ち替え、フライパンの底をこすらないように気をつけながら、手早く混ぜる。
カロリー:約484kcal　塩分:約2.1g

お好みでチリソース、レモンガーリック塩、ケチャップをつけていただく。
まるごと美味しいフランクフルト6本キリクリームチーズ4個しいたけ8枚グリーンアスパラガス1束セロリ1/2本小麦粉少々サラダ油適量◆衣　小麦粉1カップ　卵黄1個　水1/2カップ　卵白1個分◆レモンガーリック塩　レモンの皮1個分　塩少々　ガーリックパウダー小さじ1チリソース適量ケチャップ適量

＼ POINT / 「うど」や「ふきのとう」などの山菜を加えると、苦味のきいた、おとな向けのか
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本たまねぎ1/6個そら豆12個桜えび大さじ3小麦粉(下粉用)大さじ1揚げ油適量衣たまご1/2個冷水100cc小麦粉3/4カップ天つゆ顆粒かつおだし小さじ1水180ccしょうゆ大さじ3みりん大さじ3大根おろし適量
調理時間:約10分　カロリー:約412kcal　塩分:約2.6g

ビニール袋にかつおと小麦粉・片栗粉を入れ、身がくずれ
材料 [ 2人分 ]かつお(刺身用サク)160g　紹興酒大さじ1　しょうゆ大さじ1　おろししょうが小さじ1　おろしにんにく小さじ1/2小麦粉大さじ1片栗粉大さじ1揚げ油適宜セロリ10cm長ねぎ10cm具だくさんラー油(市販品)大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約228kcal　塩分:約1.8g

下準備1. プロセスチーズは5mm角に切る。 下準備2. 春巻きの皮は4等分に切る。 下準備3. の材料を粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。 作り方1. 春巻きの皮に水煮コーン、プロセスチーズをのせ、塩コショウをして巻き、巻き終わりにをつけて留める(8個作る)。 作り方2. フライパンにサラダ油を熱し、(1)を両面こんがりと揚げ焼きにする。器に盛り、ケチャップを添える。
水煮コーン(缶) 大さじ3〜4プロセスチーズ 40〜50g塩コショウ 少々春巻きの皮 2枚サラダ油 大さじ4〜5小麦粉 大さじ1水 適量ケチャップ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約239kcal　

下準備1. 玉ネギは上下を少し切り落とし、皮をむいて1cm幅の横輪切りにする。輪をバラバラにし、薄く小麦粉をまぶす。 下準備2. フライパンに深さ2cm位まで揚げ油を入れ、170℃に予熱する。 作り方1. 玉ネギは1輪ずつを通し、パン粉を全体につける。 作り方2. 170℃の揚げ油でカリッと揚げ、油きりをする。器に盛り合わせる。トマトソース、ウスターソースなど好みの味でどうぞ!
玉ネギ 1個小麦粉 大1小麦粉 1/2カップ水 100ml卵 1個パン粉(細かいもの) 1〜1.5カップ揚げ油 適量ケチャップ 適量ウスターソース 適量
調理時間:約20分