100kcal以下のレシピ中華サラダ・付け合せ（12ページ目）/料理レシピまとめ「レシピーノ」

	レンジで簡単蒸しナス(副菜) の材料を混ぜ合わせてナスにかけ、白ゴマを振る。ナス 2本塩小さじ1酢大さじ1/2みそ小さじ1コチュジャン大さじ1.5砂糖大さじ1細ネギ(みじん切り) 大さじ3白ゴマ少々調理時間:約15分　カロリー:約86kcal　 E・レシピ

	小松菜とシメジののり和え(副菜) 下準備1. 小松菜は熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って長さ4～5cmに切る。下準備2. シメジは石づきを切り落として小房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。焼きのりは細かくちぎる。作り方1. 全ての材料を和え、器に盛る。小松菜 1/2束シメジ 1/2パック焼きのり 1/2枚ポン酢しょうゆ大さじ1.5ゴマ油小さじ1〜2 調理時間:約10分　カロリー:約35kcal　 E・レシピ

小松菜とシメジののり和え(副菜)

下準備1. 小松菜は熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って長さ4～5cmに切る。下準備2. シメジは石づきを切り落として小房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。焼きのりは細かくちぎる。作り方1. 全ての材料を和え、器に盛る。
小松菜 1/2束シメジ 1/2パック焼きのり 1/2枚ポン酢しょうゆ大さじ1.5ゴマ油小さじ1〜2
調理時間:約10分　カロリー:約35kcal　

E・レシピ

	ニンニク香る!さっとできる炒めエリンギのナムル(副菜) 下準備1. エリンギは長さを半分に切り、さらに幅5mmの棒状に切る。下準備2. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. フライパンにゴマ油を熱し、強火でエリンギをサッと炒める。作り方2. のボウルに(1)を入れて和え、器に盛る。エリンギ 2本ゴマ油小さじ2ニンニク(すりおろし) 少々レモン汁小さじ1すり白ゴマ大さじ1しょうゆ少々調理時間:約10分　カロリー:約80kcal　 E・レシピ

ニンニク香る!さっとできる炒めエリンギのナムル(副菜)

下準備1. エリンギは長さを半分に切り、さらに幅5mmの棒状に切る。下準備2. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. フライパンにゴマ油を熱し、強火でエリンギをサッと炒める。作り方2. のボウルに(1)を入れて和え、器に盛る。
エリンギ 2本ゴマ油小さじ2ニンニク(すりおろし) 少々レモン汁小さじ1すり白ゴマ大さじ1しょうゆ少々
調理時間:約10分　カロリー:約80kcal　

E・レシピ

	キュウリのキムチ和え(副菜) 下準備1. キュウリは水洗いして両端を切り落とし、水気を切る。すりこぎ又はビン等でキュウリを軽く叩き、食べやすい大きさに割る。(種が多い場合は取り除く) 下準備2. 白菜キムチは細かく刻む。作り方1. ボウルにを合わせ、キュウリ、白菜キムチを加えて和え、器に盛る。キュウリ 2本白菜キムチ 60〜80gしょうゆ小さじ1〜2砂糖小さじ1/2ゴマ油小さじ1白ゴマ小･･･調理時間:約10分　カロリー:約34kcal　 E・レシピ

キュウリのキムチ和え(副菜)

下準備1. キュウリは水洗いして両端を切り落とし、水気を切る。すりこぎ又はビン等でキュウリを軽く叩き、食べやすい大きさに割る。(種が多い場合は取り除く) 下準備2. 白菜キムチは細かく刻む。作り方1. ボウルにを合わせ、キュウリ、白菜キムチを加えて和え、器に盛る。
キュウリ 2本白菜キムチ 60〜80gしょうゆ小さじ1〜2砂糖小さじ1/2ゴマ油小さじ1白ゴマ小･･･
調理時間:約10分　カロリー:約34kcal　

E・レシピ

	ピーマンのまるごと蒸し焼き 1.ピーマンは包丁の先で2～3㎝長さの切り目を縦に1本入れる。2.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、ピーマンを入れてふたをする。ときどき転がしながら、全体に焼き色がつくまで約5分蒸し焼きにする。合わせ調味料を加え、さっと炒める。ピーマン…4個合わせ調味料〈混ぜる〉・おろししょうが…1かけ分　・しょうゆ、みりん、みそ…各小さじ1ごま油カロリー:約43kcal　レタスクラブ

ピーマンのまるごと蒸し焼き

1.ピーマンは包丁の先で2～3㎝長さの切り目を縦に1本入れる。2.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、ピーマンを入れてふたをする。ときどき転がしながら、全体に焼き色がつくまで約5分蒸し焼きにする。合わせ調味料を加え、さっと炒める。
ピーマン…4個合わせ調味料〈混ぜる〉・おろししょうが…1かけ分　・しょうゆ、みりん、みそ…各小さじ1ごま油
カロリー:約43kcal　

レタスクラブ

	モヤシのキムチ炒め和え(副菜) 下準備1. 豆モヤシは水に放ってザルに上げ、耐熱ボウルに入れてラップをかけて電子レンジで3～4分加熱する。ザルに上げて水気をきる。電子レンジは600Wを使用しています。下準備2. 白ネギは斜め薄切りにする。作り方1. フライパンにゴマ油を強火で熱し、白ネギ、キムチをサッと炒め合わせる。作り方2. モヤシに(1)を加えて和え、器に盛る。刻みネギを散らし、白ゴマをかける。豆モヤシ 1袋白ネギ 1/2本白菜キムチ 100gゴマ油小さじ2ネギ(刻み) 大さじ2白ゴマ小さじ2 調理時間:約10分　カロリー:約64kcal　 E・レシピ

モヤシのキムチ炒め和え(副菜)

下準備1. 豆モヤシは水に放ってザルに上げ、耐熱ボウルに入れてラップをかけて電子レンジで3～4分加熱する。ザルに上げて水気をきる。電子レンジは600Wを使用しています。下準備2. 白ネギは斜め薄切りにする。作り方1. フライパンにゴマ油を強火で熱し、白ネギ、キムチをサッと炒め合わせる。作り方2. モヤシに(1)を加えて和え、器に盛る。刻みネギを散らし、白ゴマをかける。
豆モヤシ 1袋白ネギ 1/2本白菜キムチ 100gゴマ油小さじ2ネギ(刻み) 大さじ2白ゴマ小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約64kcal　

E・レシピ

	火を使わない!ホタテのキムチ昆布和え(副菜) 下準備1. ホタテは縦半分に切り、酢をからめる。下準備2. 白菜キムチが大きい場合は、ザク切りにする。下準備3. 昆布は水でサッと洗ってザルに上げ、だし汁に漬けておき、もどったら汁気をきる。作り方1. 汁気をきったホタテと白菜キムチ、昆布を混ぜ合わせる。器に盛り、ゴマ油、ミルびき岩塩、白ゴマをかける。ホタテ(貝柱) 6〜7個酢少々白菜キムチ 100g昆布(刻み) 10gだし汁大さじ4ゴマ油小さじ2ミルびき岩塩少々白ゴマ大さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約68kcal　 E・レシピ

火を使わない!ホタテのキムチ昆布和え(副菜)

下準備1. ホタテは縦半分に切り、酢をからめる。下準備2. 白菜キムチが大きい場合は、ザク切りにする。下準備3. 昆布は水でサッと洗ってザルに上げ、だし汁に漬けておき、もどったら汁気をきる。作り方1. 汁気をきったホタテと白菜キムチ、昆布を混ぜ合わせる。器に盛り、ゴマ油、ミルびき岩塩、白ゴマをかける。
ホタテ(貝柱) 6〜7個酢少々白菜キムチ 100g昆布(刻み) 10gだし汁大さじ4ゴマ油小さじ2ミルびき岩塩少々白ゴマ大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約68kcal　

E・レシピ

	ニンジンのナムル(副菜) 下準備1. ニンジンは皮をむき、長さ4cmに切って縦にせん切りにする。作り方1. 分量外の塩少々を入れた熱湯で、ニンジンをサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気をしっかり絞る。塩コショウ、白ゴマ、ゴマ油を加えてよく混ぜ合わせ、器に盛る。ニンジン小1本塩コショウ少々白ゴマ小さじ1ゴマ油小さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約60kcal　 E・レシピ

ニンジンのナムル(副菜)

下準備1. ニンジンは皮をむき、長さ4cmに切って縦にせん切りにする。作り方1. 分量外の塩少々を入れた熱湯で、ニンジンをサッとゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気をしっかり絞る。塩コショウ、白ゴマ、ゴマ油を加えてよく混ぜ合わせ、器に盛る。
ニンジン小1本塩コショウ少々白ゴマ小さじ1ゴマ油小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約60kcal　

E・レシピ

	パリパリキュウリ(副菜) 下準備1. キュウリは端を切り落とし、すりこ木で軽くたたいて、割れたら食べやすい大きさにちぎる。下準備2. シメジは石づきを切り落とし小房に分ける。下準備3. ボウルにの材料を混ぜ合わせる。作り方1. フライパンにシメジ、酒、塩を入れて中火にかけシメジがしんなりするまで炒める。のボウルにキュウリと一緒に入れて和え、器に盛り分ける。キュウリ 1/2〜1本シメジ 1/2パック酒大さじ1塩少々しょうゆ大さじ1ラー油小さじ1/2〜1 調理時間:約10分　カロリー:約31kcal　 E・レシピ

パリパリキュウリ(副菜)

下準備1. キュウリは端を切り落とし、すりこ木で軽くたたいて、割れたら食べやすい大きさにちぎる。下準備2. シメジは石づきを切り落とし小房に分ける。下準備3. ボウルにの材料を混ぜ合わせる。作り方1. フライパンにシメジ、酒、塩を入れて中火にかけシメジがしんなりするまで炒める。のボウルにキュウリと一緒に入れて和え、器に盛り分ける。
キュウリ 1/2〜1本シメジ 1/2パック酒大さじ1塩少々しょうゆ大さじ1ラー油小さじ1/2〜1
調理時間:約10分　カロリー:約31kcal　

E・レシピ

	白菜とかにかまの中華サラダ 1.白菜は横2～3mm幅に切り、しょうがはせん切りにする。かにかまぼこはほぐす。2.ボウルに入れ、酢大さじ2、砂糖大さじ1、ごま油小さじ2、塩小さじ1/2を加えてよく混ぜる。かに風味かまぼこ…5本白菜…上250gしょうが…1かけ酢…大さじ2砂糖…大さじ1ごま油…小さじ2塩…小さじ1/2 調理時間:約5分　カロリー:約97kcal　レタスクラブ

白菜とかにかまの中華サラダ

1.白菜は横2～3mm幅に切り、しょうがはせん切りにする。かにかまぼこはほぐす。2.ボウルに入れ、酢大さじ2、砂糖大さじ1、ごま油小さじ2、塩小さじ1/2を加えてよく混ぜる。
かに風味かまぼこ…5本白菜…上250gしょうが…1かけ酢…大さじ2砂糖…大さじ1ごま油…小さじ2塩…小さじ1/2
調理時間:約5分　カロリー:約97kcal　

レタスクラブ

	糸寒天のさっぱりサラダ 1...糸寒天は調味料(A)で戻す。海藻サラダも戻す。2...きゅうりは斜めスライスして半分に切る。ハムは短冊切りにする。3...ボールに1.と2.を入れ、ドレッシングを加えて混ぜあわせる。4...器に盛り、豆苗を飾る。 4人分糸寒天(乾燥)...15gきゅうり...1/2本ロースハム...4枚海藻サラダ(乾燥)...4gノンオイルドレッシング中華...大さじ3豆苗...適量調味料(A)...大さじ3中華スープの素...5g水...150g 調理時間:約30分　カロリー:約37kcal　ケンコーマヨネーズ　サラダカフェ

糸寒天のさっぱりサラダ

1...糸寒天は調味料(A)で戻す。海藻サラダも戻す。2...きゅうりは斜めスライスして半分に切る。ハムは短冊切りにする。3...ボールに1.と2.を入れ、ドレッシングを加えて混ぜあわせる。4...器に盛り、豆苗を飾る。
4人分糸寒天(乾燥)...15gきゅうり...1/2本ロースハム...4枚海藻サラダ(乾燥)...4gノンオイルドレッシング中華...大さじ3豆苗...適量調味料(A)...大さじ3中華スープの素...5g水...150g
調理時間:約30分　カロリー:約37kcal　

ケンコーマヨネーズ　サラダカフェ

	レタスと豆苗の蒸しもの 1.レタスは四つ割りにし、豆苗は長さを半分に切る。2.耐熱ボウルに桜えび、ごま油大さじ1/2を入れて混ぜ、ラップをかけずに40秒レンチンする。3.レタス、豆苗の順に加え、塩小さじ1/3をふって酒大さじ1を回しかけ、ラップをかけて3分レンチンする。おろししょうが1/5かけ分(小さじ1/2)を加え、よく混ぜる。レタス…300g豆苗…2/3袋桜えび…2gおろししょうが…1/5かけ分(小さじ1/2)酒…大さじ1塩…小さじ1/3ごま油…大さじ1/2 調理時間:約6分　カロリー:約59kcal　レタスクラブ

レタスと豆苗の蒸しもの

1.レタスは四つ割りにし、豆苗は長さを半分に切る。2.耐熱ボウルに桜えび、ごま油大さじ1/2を入れて混ぜ、ラップをかけずに40秒レンチンする。3.レタス、豆苗の順に加え、塩小さじ1/3をふって酒大さじ1を回しかけ、ラップをかけて3分レンチンする。おろししょうが1/5かけ分(小さじ1/2)を加え、よく混ぜる。
レタス…300g豆苗…2/3袋桜えび…2gおろししょうが…1/5かけ分(小さじ1/2)酒…大さじ1塩…小さじ1/3ごま油…大さじ1/2
調理時間:約6分　カロリー:約59kcal　

レタスクラブ

	キュウリとザーサイの和えもの(副菜) 下準備1. キュウリは両端を切り落として斜め薄切りにし、さらに細切りにして塩をまぶす。しんなりしたら水気を絞る。玉ネギは縦薄切りにする。下準備2. ザーサイは大きければ薄切りにし、さらに細切りにする。作り方1. ボウルでキュウリ、玉ネギ、ザーサイ、すり白ゴマを混ぜ合わせ、器に盛る。キュウリ 1〜1.5本塩少々玉ネギ 1/8個ザーサイ 15gすり白ゴマ大さ･･･調理時間:約15分　カロリー:約35kcal　 E・レシピ

キュウリとザーサイの和えもの(副菜)

下準備1. キュウリは両端を切り落として斜め薄切りにし、さらに細切りにして塩をまぶす。しんなりしたら水気を絞る。玉ネギは縦薄切りにする。下準備2. ザーサイは大きければ薄切りにし、さらに細切りにする。作り方1. ボウルでキュウリ、玉ネギ、ザーサイ、すり白ゴマを混ぜ合わせ、器に盛る。
キュウリ 1〜1.5本塩少々玉ネギ 1/8個ザーサイ 15gすり白ゴマ大さ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約35kcal　

E・レシピ

	白菜とちくわの中華風サラダ(副菜) 白菜を耐熱ボウルに入れて塩をからめ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。作り方2. 汁気をきり、全ての材料を入れて混ぜ合わせる。10分味をなじませてから器に盛る。白菜 3〜4枚塩少々ちくわ 2〜3本ワカメ(干し) 大さじ1顆粒チキンスープの素小さじ1ゴマ油小さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約70kcal　 E・レシピ

白菜とちくわの中華風サラダ(副菜)

白菜を耐熱ボウルに入れて塩をからめ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。作り方2. 汁気をきり、全ての材料を入れて混ぜ合わせる。10分味をなじませてから器に盛る。
白菜 3〜4枚塩少々ちくわ 2〜3本ワカメ(干し) 大さじ1顆粒チキンスープの素小さじ1ゴマ油小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約70kcal　

E・レシピ

	手軽でヘルシー豆苗のオイスター炒めコスパ最強by杉本亜希子さん(副菜) 作り方1. フライパンにゴマ油、ニンニクを入れて中火で熱し、香りがたってきたらベーコンを炒める。作り方2. ベーコンから脂が出てきたら、豆苗を加えて炒める。作り方3. 全体にしんなりしたら、の材料を加えてからめるように炒め合わせ、塩コショウで味を調えて器に盛る。豆苗 1パックベーコン 2枚ニンニク(薄切り) 1/2片分酒小さじ1しょうゆ小さじ1/2オイスターソース小さじ1赤唐辛子(刻み) 1/2本分塩コショウ少々ゴマ油小さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約86kcal　 E・レシピ

手軽でヘルシー豆苗のオイスター炒めコスパ最強by杉本亜希子さん(副菜)

作り方1. フライパンにゴマ油、ニンニクを入れて中火で熱し、香りがたってきたらベーコンを炒める。作り方2. ベーコンから脂が出てきたら、豆苗を加えて炒める。作り方3. 全体にしんなりしたら、の材料を加えてからめるように炒め合わせ、塩コショウで味を調えて器に盛る。
豆苗 1パックベーコン 2枚ニンニク(薄切り) 1/2片分酒小さじ1しょうゆ小さじ1/2オイスターソース小さじ1赤唐辛子(刻み) 1/2本分塩コショウ少々ゴマ油小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約86kcal　

E・レシピ

	ゆでレタス(副菜) 下準備1. レタスは軸を取って、1枚ずつにはがして水洗いする。作り方1. 鍋にの材料を入れて強火にかけ、煮立ったらレタスを加えシャブシャブっとスープの中を泳がせて器に取り出す。作り方2. レタスにオイスターソースを掛ける。レタス 1/2〜1個水 800ml固形チキンスープの素 1個塩小さじ1オイスターソース適量調理時間:約10分　カロリー:約13kcal　 E・レシピ

ゆでレタス(副菜)

下準備1. レタスは軸を取って、1枚ずつにはがして水洗いする。作り方1. 鍋にの材料を入れて強火にかけ、煮立ったらレタスを加えシャブシャブっとスープの中を泳がせて器に取り出す。作り方2. レタスにオイスターソースを掛ける。
レタス 1/2〜1個水 800ml固形チキンスープの素 1個塩小さじ1オイスターソース適量
調理時間:約10分　カロリー:約13kcal　

E・レシピ

	ネギ奴(副菜) 下準備1. 豆腐はサッと水で洗って4等分し、器に盛る。下準備2. 白ネギは斜め切りにする。下準備3. を混ぜ合わせる。作り方1. フライパンにサラダ油を入れて強火で熱し、白ネギをサッと炒める。作り方2. 器に盛った豆腐の上に1をのせ、を掛け、刻みネギを散らす。お好みでラー油を掛けてもいいですよ。豆腐 1/2丁白ネギ 1本サラダ油小さじ2塩少々コショウ少々ネギ油大さじ1赤唐辛子(刻み) 1本分レモン汁大さじ1しょうゆ大さじ1ラー油適量刻みネギ大さじ3 調理時間:約10分　カロリー:約80kcal　 E・レシピ

ネギ奴(副菜)

下準備1. 豆腐はサッと水で洗って4等分し、器に盛る。下準備2. 白ネギは斜め切りにする。下準備3. を混ぜ合わせる。作り方1. フライパンにサラダ油を入れて強火で熱し、白ネギをサッと炒める。作り方2. 器に盛った豆腐の上に1をのせ、を掛け、刻みネギを散らす。お好みでラー油を掛けてもいいですよ。
豆腐 1/2丁白ネギ 1本サラダ油小さじ2塩少々コショウ少々ネギ油大さじ1赤唐辛子(刻み) 1本分レモン汁大さじ1しょうゆ大さじ1ラー油適量刻みネギ大さじ3
調理時間:約10分　カロリー:約80kcal　

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	キャベツとにんじんのザーサイあえ 1.キャベツは一口大にちぎる。にんじんは2～3cm長さ、5mm幅の短冊切りにする。しょうがはせん切りにし、ザーサイは細切りにする。2.耐熱ボウルに入れ、ごま油大さじ1を加えて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。取り出し、酢小さじ1を加えて混ぜる。キャベツ…200gにんじん…1/3本(約50g)しょうが…1かけザーサイ(味つき)…20gごま油…大さじ1酢…小さじ1 カロリー:約91kcal　レタスクラブ

キャベツとにんじんのザーサイあえ

1.キャベツは一口大にちぎる。にんじんは2～3cm長さ、5mm幅の短冊切りにする。しょうがはせん切りにし、ザーサイは細切りにする。2.耐熱ボウルに入れ、ごま油大さじ1を加えて混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。取り出し、酢小さじ1を加えて混ぜる。
キャベツ…200gにんじん…1/3本(約50g)しょうが…1かけザーサイ(味つき)…20gごま油…大さじ1酢…小さじ1
カロリー:約91kcal　

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	春雨キムチサラダ(副菜) 春雨は袋にある袋の表示時間通りにゆで、ザルに上げて水で洗う。よく水気をきって、食べやすい長さに切り、キムチの汁をからめる。下準備2. 白菜キムチが大きい場合はザックリ刻む。下準備3. キュウリは斜め薄切りにし、さらに細切りにする。下準備4. ハムもキュウリに合わせてせん切りにする。下準備5. の材料を混ぜ合わせる。作り方1. に春雨、キムチ、ハム、キュウリを加え、混ぜ合わせる。器に盛り、白ゴマをかける。春雨 30g白菜キムチ 80〜100gハム 4〜5枚キュウリ 1本作り置き甘酢大さじ1ゴマ油小さじ1白ゴマ小さじ2 調理時間:約15分　カロリー:約97kcal　 E・レシピ

春雨キムチサラダ(副菜)

春雨は袋にある袋の表示時間通りにゆで、ザルに上げて水で洗う。よく水気をきって、食べやすい長さに切り、キムチの汁をからめる。下準備2. 白菜キムチが大きい場合はザックリ刻む。下準備3. キュウリは斜め薄切りにし、さらに細切りにする。下準備4. ハムもキュウリに合わせてせん切りにする。下準備5. の材料を混ぜ合わせる。作り方1. に春雨、キムチ、ハム、キュウリを加え、混ぜ合わせる。器に盛り、白ゴマをかける。
春雨 30g白菜キムチ 80〜100gハム 4〜5枚キュウリ 1本作り置き甘酢大さじ1ゴマ油小さじ1白ゴマ小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約97kcal　

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	ニラとザーサイの和え物(副菜) 作り方1. ニラは長さ3cmに切り、熱湯にサッと通し、ザルに上げて水気をきる。ザーサイと白ネギは細切りにし、先に混ぜ合せておく。作り方2. ニラの水分を軽く絞り、(1)に加えて和える。器に盛り、ゴマ油をかける。ニラ 1束ザーサイ(味付け) 30g白ネギ 5cmゴマ油適量調理時間:約5分　カロリー:約35kcal　 E・レシピ

ニラとザーサイの和え物(副菜)

作り方1. ニラは長さ3cmに切り、熱湯にサッと通し、ザルに上げて水気をきる。ザーサイと白ネギは細切りにし、先に混ぜ合せておく。作り方2. ニラの水分を軽く絞り、(1)に加えて和える。器に盛り、ゴマ油をかける。
ニラ 1束ザーサイ(味付け) 30g白ネギ 5cmゴマ油適量
調理時間:約5分　カロリー:約35kcal　

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