100kcal以下のレシピ中華サラダ・付け合せ（9ページ目）/料理レシピまとめ「レシピーノ」

	ブロッコリーと貝柱炒め(副菜) ブロッコリー 1/2株ホタテ(貝柱乾燥) 大さじ2酒大さじ3ニンニク 1片コショウ少々サラダ油大さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約40kcal　 E・レシピ

	レンジで簡単蒸しナス(副菜) の材料を混ぜ合わせてナスにかけ、白ゴマを振る。ナス 2本塩小さじ1酢大さじ1/2みそ小さじ1コチュジャン大さじ1.5砂糖大さじ1細ネギ(みじん切り) 大さじ3白ゴマ少々調理時間:約15分　カロリー:約86kcal　 E・レシピ

	ちくわとピーマンのごま油炒め 1.ちくわは縦半分に切り、3cm長さに切る。ピーマンは一口大に切る。2.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ピーマンをさっと炒める。ちくわを加えて炒め合わせ、スープを加え、汁けがなくなるまで炒め煮にする。ちくわ…3本ピーマン…3個ごま油…大さじ1/2スープ　・とりガラスープの素…小さじ1/2　・水…大さじ2 カロリー:約89kcal　レタスクラブ

ちくわとピーマンのごま油炒め

1.ちくわは縦半分に切り、3cm長さに切る。ピーマンは一口大に切る。2.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ピーマンをさっと炒める。ちくわを加えて炒め合わせ、スープを加え、汁けがなくなるまで炒め煮にする。
ちくわ…3本ピーマン…3個ごま油…大さじ1/2スープ　・とりガラスープの素…小さじ1/2　・水…大さじ2
カロリー:約89kcal　

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	ブロッコリーのソース煮 1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮のかたい部分をむいて一口大に切る。ハムは半分に切って1cm幅に切る。2.鍋にハム、水1/2カップ、ウスターソース大さじ1と1/2を入れて中火にかける。煮立ったらブロッコリーを加え、ふたをして約4分煮る。ロースハム…1枚ブロッコリー…1/2個(約150g)ウスターソース…大さじ1と1/2 調理時間:約7分　カロリー:約44kcal　レタスクラブ

ブロッコリーのソース煮

1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮のかたい部分をむいて一口大に切る。ハムは半分に切って1cm幅に切る。2.鍋にハム、水1/2カップ、ウスターソース大さじ1と1/2を入れて中火にかける。煮立ったらブロッコリーを加え、ふたをして約4分煮る。
ロースハム…1枚ブロッコリー…1/2個(約150g)ウスターソース…大さじ1と1/2
調理時間:約7分　カロリー:約44kcal　

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	キュウリと大根のゴマ酢和え(副菜) 下準備1. キュウリは長さ4～5cmに切り、さらに5mm角の棒状に切る。下準備2. 大根は皮をむき、キュウリに合わせて切る。下準備3. ボウルにの材料を混ぜ合わせる。作り方1. のボウルにキュウリ、大根を加えて和え、器に盛る。キュウリ 2本大根 4〜5cm練り白ゴマ大さじ2酒大さじ1作り置き甘酢大さじ2しょうゆ大さじ1.5ラー油小さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約78kcal　 E・レシピ

キュウリと大根のゴマ酢和え(副菜)

下準備1. キュウリは長さ4～5cmに切り、さらに5mm角の棒状に切る。下準備2. 大根は皮をむき、キュウリに合わせて切る。下準備3. ボウルにの材料を混ぜ合わせる。作り方1. のボウルにキュウリ、大根を加えて和え、器に盛る。
キュウリ 2本大根 4〜5cm練り白ゴマ大さじ2酒大さじ1作り置き甘酢大さじ2しょうゆ大さじ1.5ラー油小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約78kcal　

E・レシピ

	チンゲンサイとえのきの中華あえ 1.チンゲンサイは3cm長さに切り、根元の部分はほぐす。えのきたけは4cm長さに切ってほぐす。合わせて耐熱ボウルに入れ、水大さじ1、塩、こしょう各少々をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。2.粗熱がとれたら水けを捨て、しょうゆ、酢、ごま油各小さじ1、砂糖小さじ1/2、おろしにんにく、塩各少々を加え、あえる。チンゲンサイ…大2株(約300g)えのきたけ…大1/2袋(約100g)しょうゆ、酢、ごま油…各小さじ1砂糖…小さじ1/2こしょう、おろしにんにく…各少々塩カロリー:約51kcal　レタスクラブ

チンゲンサイとえのきの中華あえ

1.チンゲンサイは3cm長さに切り、根元の部分はほぐす。えのきたけは4cm長さに切ってほぐす。合わせて耐熱ボウルに入れ、水大さじ1、塩、こしょう各少々をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱する。2.粗熱がとれたら水けを捨て、しょうゆ、酢、ごま油各小さじ1、砂糖小さじ1/2、おろしにんにく、塩各少々を加え、あえる。
チンゲンサイ…大2株(約300g)えのきたけ…大1/2袋(約100g)しょうゆ、酢、ごま油…各小さじ1砂糖…小さじ1/2こしょう、おろしにんにく…各少々塩
カロリー:約51kcal　

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	ニンジン葉のナムル(副菜) 下準備1. ニンジン葉はきれいに水で洗い、塩少々を入れた熱湯でサッとゆでる。水に取り、粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、長さ3cmに切る。作り方1. ボウルにニンジン葉、おろしニンニク、薄口しょうゆをよく和え、ゴマ油を加えて軽く混ぜ合わせる。最後にすり白ゴマを加えてサッと合わせ、器に盛る。ニンジン葉 1〜2束塩少々ニンニク(すりおろし) 1/3片分薄口しょうゆ小さじ2ゴマ油小さじ2すり白ゴマ大さじ2 調理時間:約15分　カロリー:約54kcal　 E・レシピ

ニンジン葉のナムル(副菜)

下準備1. ニンジン葉はきれいに水で洗い、塩少々を入れた熱湯でサッとゆでる。水に取り、粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、長さ3cmに切る。作り方1. ボウルにニンジン葉、おろしニンニク、薄口しょうゆをよく和え、ゴマ油を加えて軽く混ぜ合わせる。最後にすり白ゴマを加えてサッと合わせ、器に盛る。
ニンジン葉 1〜2束塩少々ニンニク(すりおろし) 1/3片分薄口しょうゆ小さじ2ゴマ油小さじ2すり白ゴマ大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約54kcal　

E・レシピ

	白菜の中華風漬け物(副菜) 作り方1. 白菜は長さ4cmのスティック状に切る。塩もみしてしばらく置いて、水気を絞る。ザーサイは細切りにする。作り方2. ボウルに(1)との材料を全て加えて、混ぜ合わせる。ひと晩置く。白菜 1〜1.5枚塩少々ザーサイ大さじ2ゴマ油小さじ1ラー油少々ポン酢小さじ2 調理時間:約5分　カロリー:約39kcal　 E・レシピ

白菜の中華風漬け物(副菜)

作り方1. 白菜は長さ4cmのスティック状に切る。塩もみしてしばらく置いて、水気を絞る。ザーサイは細切りにする。作り方2. ボウルに(1)との材料を全て加えて、混ぜ合わせる。ひと晩置く。
白菜 1〜1.5枚塩少々ザーサイ大さじ2ゴマ油小さじ1ラー油少々ポン酢小さじ2
調理時間:約5分　カロリー:約39kcal　

E・レシピ

	茶葉蛋(チャーイェダン)〈台湾風煮卵〉 1.鍋に卵と、卵が完全にかぶるくらいの水を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火で約12分加熱する。冷水で冷やしたのち、スプーンの背で軽くたたいて殻全体にひびを入れる。2.鍋を洗い、煮汁を入れて中火にかけ、沸騰したら1を入れて弱火で約30分煮て、そのままさます。卵…6個煮汁(混ぜる)　・ティーバッグ(ウーロン茶またはプーアール茶)…1袋　・しょうがの薄･･･カロリー:約81kcal　レタスクラブ

茶葉蛋(チャーイェダン)〈台湾風煮卵〉

1.鍋に卵と、卵が完全にかぶるくらいの水を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火で約12分加熱する。冷水で冷やしたのち、スプーンの背で軽くたたいて殻全体にひびを入れる。2.鍋を洗い、煮汁を入れて中火にかけ、沸騰したら1を入れて弱火で約30分煮て、そのままさます。
卵…6個煮汁(混ぜる)　・ティーバッグ(ウーロン茶またはプーアール茶)…1袋　・しょうがの薄･･･
カロリー:約81kcal　

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	蒸しナスの中華風(副菜) 作り方1. ナスは皮をむいてガクを切り落とし、長さを2～3等分に切る。6～8等分のくし形に切り、水にさらす。耐熱容器に並べてラップをし、電子レンジで3分加熱する。作り方2. ザーサイとハムはみじん切りにして、刻みネギ、の材料を混ぜ合わせる。作り方3. (1)を絞って、器に盛る。(2)をかける。ナス 2〜3本ザーサイ 10gハム 1枚ネギ(刻み) 小さじ2ポン酢しょうゆ小さじ2ゴマ油小さじ1ラー油少々調理時間:約10分　カロリー:約74kcal　 E・レシピ

蒸しナスの中華風(副菜)

作り方1. ナスは皮をむいてガクを切り落とし、長さを2～3等分に切る。6～8等分のくし形に切り、水にさらす。耐熱容器に並べてラップをし、電子レンジで3分加熱する。作り方2. ザーサイとハムはみじん切りにして、刻みネギ、の材料を混ぜ合わせる。作り方3. (1)を絞って、器に盛る。(2)をかける。
ナス 2〜3本ザーサイ 10gハム 1枚ネギ(刻み) 小さじ2ポン酢しょうゆ小さじ2ゴマ油小さじ1ラー油少々
調理時間:約10分　カロリー:約74kcal　

E・レシピ

	冷奴ニラしょうゆ(副菜) のニラはみじん切りにし、その他の材料と混ぜ合わせて15分置く。作り方1. 絹ごし豆腐はサッと水洗いして水気をきり、食べやすい大きさに切って器に盛り、をかける。絹ごし豆腐 2/3丁ニラ 2本ニンニク(みじん切り) 1/2片分砂糖小さじ1しょうゆ大さじ1.5酢小さじ1すり白ゴマ小さじ1/2ラー油少々調理時間:約25分　カロリー:約92kcal　 E・レシピ

冷奴ニラしょうゆ(副菜)

のニラはみじん切りにし、その他の材料と混ぜ合わせて15分置く。作り方1. 絹ごし豆腐はサッと水洗いして水気をきり、食べやすい大きさに切って器に盛り、をかける。
絹ごし豆腐 2/3丁ニラ 2本ニンニク(みじん切り) 1/2片分砂糖小さじ1しょうゆ大さじ1.5酢小さじ1すり白ゴマ小さじ1/2ラー油少々
調理時間:約25分　カロリー:約92kcal　

E・レシピ

	せん切り大根とニンジンのナムル(副菜) 大根は皮をむいてせん切りにし、分量外の塩をからめる。水気が出てきたら、しっかり水気を絞る。下準備2. ニンジンは皮をむき、せん切りにして熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. のボウルに大根、ニンジンを加えて和え、器に盛る。大根 3cmニンジン 1/4本ニンニク(すりおろし) 1/4片分ショウガ(みじん切り) 1/2片分白ネギ(みじん切り) 2〜3cm分レモン汁小さじ1すり白ゴマ大さじ1/2赤唐辛子(刻み) 適量塩コショウ少々ゴマ油大さじ1/2 調理時間:約15分　カロリー:約73kcal　 E・レシピ

せん切り大根とニンジンのナムル(副菜)

大根は皮をむいてせん切りにし、分量外の塩をからめる。水気が出てきたら、しっかり水気を絞る。下準備2. ニンジンは皮をむき、せん切りにして熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. のボウルに大根、ニンジンを加えて和え、器に盛る。
大根 3cmニンジン 1/4本ニンニク(すりおろし) 1/4片分ショウガ(みじん切り) 1/2片分白ネギ(みじん切り) 2〜3cm分レモン汁小さじ1すり白ゴマ大さじ1/2赤唐辛子(刻み) 適量塩コショウ少々ゴマ油大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約73kcal　

E・レシピ

	きゅうりの中華あえ 1.きゅうりは細切りにし、塩小さじ1をふってもみ込む。約5分おいたらざっと水洗いし、水けを絞る。2.ボウルに入れ、Aを加えてあえる。好みでトマトの薄切りを敷く。きゅうり…2本A　・砂糖、しょうゆ、酢、ごま油…各小さじ2塩カロリー:約44kcal　レタスクラブ

	サキイカとキュウリのコチュジャン和え(副菜) 下準備1. サキイカはザク切りにする。下準備2. キュウリは両端を切り落とし、すりこ木などで軽く叩いてひとくち大にし、種を取る。下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. のボウルにサキイカ、キュウリを加えて和え、器に盛って白ゴマを振る。サキイカ 25gキュウリ 1本しょうゆ少々砂糖少々コチュジャン小さじ1.5ゴマ油少々白ゴマ適量調理時間:約10分　カロリー:約60kcal　 E・レシピ

サキイカとキュウリのコチュジャン和え(副菜)

下準備1. サキイカはザク切りにする。下準備2. キュウリは両端を切り落とし、すりこ木などで軽く叩いてひとくち大にし、種を取る。下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. のボウルにサキイカ、キュウリを加えて和え、器に盛って白ゴマを振る。
サキイカ 25gキュウリ 1本しょうゆ少々砂糖少々コチュジャン小さじ1.5ゴマ油少々白ゴマ適量
調理時間:約10分　カロリー:約60kcal　

E・レシピ

	レンコンと水菜の中華サラダ(副菜) 沸かしたお湯に分量外の酢を加え、レンコンを1～2分ゆでる。水で冷ましたら、ザルに上げて水気をしっかりきる。作り方2. ボウルでの材料を入れ、きび砂糖が溶けるまでしっかり混ぜる。作り方3. 水菜とレンコン、クコの実を合わせ、器に盛る。をかけ、松の実を散らす。レンコン 3〜4cm水菜 1株クコの実小さじ2松の実小さじ1きび砂糖小さじ1しょうゆ小さじ1.5酢小さじ1ゴマ油小さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約99kcal　 E・レシピ

レンコンと水菜の中華サラダ(副菜)

沸かしたお湯に分量外の酢を加え、レンコンを1～2分ゆでる。水で冷ましたら、ザルに上げて水気をしっかりきる。作り方2. ボウルでの材料を入れ、きび砂糖が溶けるまでしっかり混ぜる。作り方3. 水菜とレンコン、クコの実を合わせ、器に盛る。をかけ、松の実を散らす。
レンコン 3〜4cm水菜 1株クコの実小さじ2松の実小さじ1きび砂糖小さじ1しょうゆ小さじ1.5酢小さじ1ゴマ油小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約99kcal　

E・レシピ

	にんじんの中華風ピクルス 1.にんじんは長めの乱切りにし、さやいんげんは5cm長さに切る。2.耐熱ボウルに酢大さじ1と1/2、砂糖小さじ2、ごま油大さじ1/2、塩小さじ1/4を入れてよく混ぜ、1を入れてさっとからめる。3.ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。4.取り出して粗熱がとれるまで時々上下を返す。にんじん…1/2本(約100g)さやいんげん…50g酢…大さじ1と1/2砂糖…小さじ2ごま油…大さじ1/2塩…小さじ1/4 カロリー:約60kcal　レタスクラブ

にんじんの中華風ピクルス

1.にんじんは長めの乱切りにし、さやいんげんは5cm長さに切る。2.耐熱ボウルに酢大さじ1と1/2、砂糖小さじ2、ごま油大さじ1/2、塩小さじ1/4を入れてよく混ぜ、1を入れてさっとからめる。3.ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱する。4.取り出して粗熱がとれるまで時々上下を返す。
にんじん…1/2本(約100g)さやいんげん…50g酢…大さじ1と1/2砂糖…小さじ2ごま油…大さじ1/2塩…小さじ1/4
カロリー:約60kcal　

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	梨の中国風サラダボウルに1、ミントの葉、ザーサイを入れ、【A】を加えてあえる。・梨 1コ・ミントの葉 6枚分・ザーサイ小さじ2・塩一つまみ・米酢小さじ2/3 調理時間:約10分　カロリー:約35kcal　 NHK　みんなの今日の料理

	焼き長芋(副菜) 下準備1. 長芋は皮をむいて水洗いし、ラップで包んで600wの電子レンジで2～3分加熱する。水に取って粗熱が取れたら水気を拭き取り1cm幅に切る。レンコンも皮をむいて1cm幅に切る。作り方1. 長芋、レンコンは塩コショウを振り薄く小麦粉をからめる。フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、長芋、レンコンを並べ弱めの中火で蓋をして両面に薄く焼き色がつくくらいに焼く。作り方2. 中火にしてオイスターソースを加え、絡めるように炒め合わせ、器に盛る。調理時間:約15分　カロリー:約82kcal　 E・レシピ

焼き長芋(副菜)

下準備1. 長芋は皮をむいて水洗いし、ラップで包んで600wの電子レンジで2～3分加熱する。水に取って粗熱が取れたら水気を拭き取り1cm幅に切る。レンコンも皮をむいて1cm幅に切る。作り方1. 長芋、レンコンは塩コショウを振り薄く小麦粉をからめる。フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、長芋、レンコンを並べ弱めの中火で蓋をして両面に薄く焼き色がつくくらいに焼く。作り方2. 中火にしてオイスターソースを加え、絡めるように炒め合わせ、器に盛る。
調理時間:約15分　カロリー:約82kcal　

E・レシピ

	小松菜とシメジののり和え(副菜) 下準備1. 小松菜は熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って長さ4～5cmに切る。下準備2. シメジは石づきを切り落として小房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。焼きのりは細かくちぎる。作り方1. 全ての材料を和え、器に盛る。小松菜 1/2束シメジ 1/2パック焼きのり 1/2枚ポン酢しょうゆ大さじ1.5ゴマ油小さじ1〜2 調理時間:約10分　カロリー:約35kcal　 E・レシピ

小松菜とシメジののり和え(副菜)

下準備1. 小松菜は熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って長さ4～5cmに切る。下準備2. シメジは石づきを切り落として小房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げる。焼きのりは細かくちぎる。作り方1. 全ての材料を和え、器に盛る。
小松菜 1/2束シメジ 1/2パック焼きのり 1/2枚ポン酢しょうゆ大さじ1.5ゴマ油小さじ1〜2
調理時間:約10分　カロリー:約35kcal　

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	モヤシの豆板醤和え(副菜) モヤシはたっぷりの水につけ、パリッとしたら、根と芽を取ってサッと水洗いする。下準備2. 細ネギは水洗いして根元を切り落とし、4～5cmの長さに切る。下準備3. ボウルにを混ぜ合わせる。作り方1. を入れた熱湯でモヤシをゆで、ザルに上げる。作り方2. のボウルに、1のモヤシ、細ネギを混ぜ合わせて、器に盛り分ける。モヤシ 1袋酒大さじ2塩小さじ1細ネギ 5〜6本豆板醤小さじ1.5酒大さじ1みりん小さじ1砂糖小さじ2しょうゆ小さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約50kcal　 E・レシピ

モヤシの豆板醤和え(副菜)

モヤシはたっぷりの水につけ、パリッとしたら、根と芽を取ってサッと水洗いする。下準備2. 細ネギは水洗いして根元を切り落とし、4～5cmの長さに切る。下準備3. ボウルにを混ぜ合わせる。作り方1. を入れた熱湯でモヤシをゆで、ザルに上げる。作り方2. のボウルに、1のモヤシ、細ネギを混ぜ合わせて、器に盛り分ける。
モヤシ 1袋酒大さじ2塩小さじ1細ネギ 5〜6本豆板醤小さじ1.5酒大さじ1みりん小さじ1砂糖小さじ2しょうゆ小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約50kcal　

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