100kcal以下のレシピ中華サラダ・付け合せ（13ページ目）/料理レシピまとめ「レシピーノ」

	レンジナスの中華和え(副菜) 下準備1. 米ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、さらに幅1cmの半月切りにする。分量外の塩水に放ち、水気をきる。下準備2. バットでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. 米ナスはぬれたまま耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで5～6分加熱し、熱い間にのバットに加えてからめる。作り方2. (1)にかつお節をからめて器に盛り、刻み細ネギを散らす。米ナス･･･調理時間:約15分　カロリー:約56kcal　 E・レシピ

下準備1. 米ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、さらに幅1cmの半月切りにする。分量外の塩水に放ち、水気をきる。下準備2. バットでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. 米ナスはぬれたまま耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジで5～6分加熱し、熱い間にのバットに加えてからめる。作り方2. (1)にかつお節をからめて器に盛り、刻み細ネギを散らす。
米ナス･･･
調理時間:約15分　カロリー:約56kcal　

E・レシピ

	ゆでレタスとオクラのオイスターがけ 1.レタスは縦半分に切る。オクラはまな板にのせ、塩小さじ1/3をまぶして転がし、さっと洗う。2.鍋に湯を沸かし、オクラを約30秒ゆで、取り出す。続けてレタスを約2分ゆでてざるに上げ、湯をきる。ともに器に盛り、オイスターだれをかける。レタス…1/2個オクラ…4本塩…小さじ1/3オイスターだれ　・砂糖、オイスターソース、しょうゆ、ごま油…各大さじ1/2 カロリー:約62kcal　レタスクラブ

ゆでレタスとオクラのオイスターがけ

1.レタスは縦半分に切る。オクラはまな板にのせ、塩小さじ1/3をまぶして転がし、さっと洗う。2.鍋に湯を沸かし、オクラを約30秒ゆで、取り出す。続けてレタスを約2分ゆでてざるに上げ、湯をきる。ともに器に盛り、オイスターだれをかける。
レタス…1/2個オクラ…4本塩…小さじ1/3オイスターだれ　・砂糖、オイスターソース、しょうゆ、ごま油…各大さじ1/2
カロリー:約62kcal　

レタスクラブ

	サラダ菜とわかめの中華あえ 1.カットわかめは水でもどして水けをしっかりときる。サラダ菜は小さめの一口大に切る。2.ボウルに入れ、食べる直前に中華だれを加えてあえる。カットわかめ…5gサラダ菜…1/2個中華だれ　・白いりごま、しょうゆ、ごま油…各小さじ2　・酢…小さじ1 カロリー:約60kcal　レタスクラブ

サラダ菜とわかめの中華あえ

1.カットわかめは水でもどして水けをしっかりときる。サラダ菜は小さめの一口大に切る。2.ボウルに入れ、食べる直前に中華だれを加えてあえる。
カットわかめ…5gサラダ菜…1/2個中華だれ　・白いりごま、しょうゆ、ごま油…各小さじ2　・酢…小さじ1
カロリー:約60kcal　

レタスクラブ

	セロリとシメジの甘酢和え(副菜) セロリとシメジをサッと熱湯でゆで、ザルにあけて水気をきる。作り方2. の材料をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ塩を溶かす。(1)を入れて混ぜ合わせる。作り方3. (2)を冷蔵庫で1時間程度冷やし、味をなじませる。食べる前に器に盛る。セロリ 1/2本シメジ 1/2パックきび砂糖小さじ1塩小さじ1/3酢大さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約18kcal　 E・レシピ

セロリとシメジの甘酢和え(副菜)

セロリとシメジをサッと熱湯でゆで、ザルにあけて水気をきる。作り方2. の材料をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ塩を溶かす。(1)を入れて混ぜ合わせる。作り方3. (2)を冷蔵庫で1時間程度冷やし、味をなじませる。食べる前に器に盛る。
セロリ 1/2本シメジ 1/2パックきび砂糖小さじ1塩小さじ1/3酢大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約18kcal　

E・レシピ

	レンコンの中華炒め(副菜) レンコンは皮をむき、ひとくち大の乱切りにする。白ネギ、ショウガはみじん切りにする。作り方2. フライパンにゴマ油、白ネギ、ショウガを加えて香りがするまで弱火にかける。作り方3. (2)を中火にしてレンコンを加え、半透明になるまで炒める。作り方4. (3)に酒で溶いた中華スープの素を加えて炒め、塩コショウで味を調える。レンコン 100g白ネギ 5cmショウガ 1片中華スープの素小さじ1/2酒小さじ2塩コショウ適量ゴマ油小さじ2 調理時間:約10分　カロリー:約80kcal　 E・レシピ

レンコンの中華炒め(副菜)

レンコンは皮をむき、ひとくち大の乱切りにする。白ネギ、ショウガはみじん切りにする。作り方2. フライパンにゴマ油、白ネギ、ショウガを加えて香りがするまで弱火にかける。作り方3. (2)を中火にしてレンコンを加え、半透明になるまで炒める。作り方4. (3)に酒で溶いた中華スープの素を加えて炒め、塩コショウで味を調える。
レンコン 100g白ネギ 5cmショウガ 1片中華スープの素小さじ1/2酒小さじ2塩コショウ適量ゴマ油小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約80kcal　

E・レシピ

	カブの葉のオイスター炒め(副菜) 下準備1. カブの葉は長さ3～4cmに切る。作り方1. フライパンにサラダ油を強火で熱し、ショウガ、カブの葉を加えて炒め合わせる。作り方2. 全体に炒められたら塩コショウを軽く振り、オイスターソースを加えてからめながら炒め合わせ、器に盛る。カブの葉 1〜2個分ショウガ(せん切り) 1/2片分オイスターソース小さじ1.5塩コショウ少々サラダ油小さじ1.5 調理時間:約15分　カロリー:約39kcal　 E・レシピ

カブの葉のオイスター炒め(副菜)

下準備1. カブの葉は長さ3～4cmに切る。作り方1. フライパンにサラダ油を強火で熱し、ショウガ、カブの葉を加えて炒め合わせる。作り方2. 全体に炒められたら塩コショウを軽く振り、オイスターソースを加えてからめながら炒め合わせ、器に盛る。
カブの葉 1〜2個分ショウガ(せん切り) 1/2片分オイスターソース小さじ1.5塩コショウ少々サラダ油小さじ1.5
調理時間:約15分　カロリー:約39kcal　

E・レシピ

	小松菜とにんじんのオイル蒸し酒大さじ1、ごま油小さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、ふたをして強めの中火にかける。約2分したらふたを取り、混ぜながら水分をとばす。小松菜…1/2わ(約150g)にんじん…2/3本酒…大さじ1ごま油…小さじ2塩…小さじ1/4こしょう、おろししょうが…少々カロリー:約63kcal　レタスクラブ

小松菜とにんじんのオイル蒸し

酒大さじ1、ごま油小さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、ふたをして強めの中火にかける。約2分したらふたを取り、混ぜながら水分をとばす。
小松菜…1/2わ(約150g)にんじん…2/3本酒…大さじ1ごま油…小さじ2塩…小さじ1/4こしょう、おろししょうが…少々
カロリー:約63kcal　

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	キュウリとセロリの和え物(副菜) 下準備1. キュウリはヘタを切り落として、麺棒で軽くたたいてひとくち大に割る。下準備2. セロリは筋を取って斜め薄切りにする。下準備3. ザーサイは細切りにする。作り方1. ボウルに、キュウリ、セロリ、ザーサイを混ぜ合わせ、ゴマ油をかけて器に盛る。キュウリ 1本セロリ 1/4本ザーサイ 50gゴマ油小さじ2 調理時間:約10分　カロリー:約51kcal　 E・レシピ

キュウリとセロリの和え物(副菜)

下準備1. キュウリはヘタを切り落として、麺棒で軽くたたいてひとくち大に割る。下準備2. セロリは筋を取って斜め薄切りにする。下準備3. ザーサイは細切りにする。作り方1. ボウルに、キュウリ、セロリ、ザーサイを混ぜ合わせ、ゴマ油をかけて器に盛る。
キュウリ 1本セロリ 1/4本ザーサイ 50gゴマ油小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約51kcal　

E・レシピ

	モヤシと桜エビの酢の物(副菜) 下準備1. 太モヤシはできれば根を取り、ザク切りにして水に放ち、シャキッとしたらザルに上げる。下準備2. ニンジンは皮をむき、縦のせん切りにする。下準備3. 玉ネギは縦薄切りにする。下準備4. ボウルにの材料を混ぜ合わせる。作り方1. 熱湯に太モヤシ、ニンジン、玉ネギを入れてサッとゆで、ザルに上げて熱いままに加え、混ぜ合わせる。作り方2. 桜エビはフライパンで軽く乾炒りし、(1)のボウルに加えて混ぜ合わせ、器に盛る。太モヤシ 1袋ニンジン 1/4本玉ネギ 1/4個干し桜エビ大さじ3作り置き甘酢大さじ2だし汁大さじ2黒酢大さじ1薄口しょうゆ小さじ2ラー油少々調理時間:約20分　カロリー:約41kcal　 E・レシピ

モヤシと桜エビの酢の物(副菜)

下準備1. 太モヤシはできれば根を取り、ザク切りにして水に放ち、シャキッとしたらザルに上げる。下準備2. ニンジンは皮をむき、縦のせん切りにする。下準備3. 玉ネギは縦薄切りにする。下準備4. ボウルにの材料を混ぜ合わせる。作り方1. 熱湯に太モヤシ、ニンジン、玉ネギを入れてサッとゆで、ザルに上げて熱いままに加え、混ぜ合わせる。作り方2. 桜エビはフライパンで軽く乾炒りし、(1)のボウルに加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
太モヤシ 1袋ニンジン 1/4本玉ネギ 1/4個干し桜エビ大さじ3作り置き甘酢大さじ2だし汁大さじ2黒酢大さじ1薄口しょうゆ小さじ2ラー油少々
調理時間:約20分　カロリー:約41kcal　

E・レシピ

	スナップえんどうのスパイシーごまあえ 1.鍋にたっぷりの湯を沸かして塩、スナップえんどうを入れ、約1分ゆでる。ざるにあけて湯をきり、さます(おか上げ)。ボウルに入れ、合わせ調味料を加えてあえる。スナップえんどう…12個合わせ調味料(混ぜる)　・白すりごま…大さじ2　・しょうゆ…小さじ2　・砂糖、酢、ごま油…各小さじ1　・粗びき黒こしょう…小さじ1/4塩カロリー:約92kcal　レタスクラブ

スナップえんどうのスパイシーごまあえ

1.鍋にたっぷりの湯を沸かして塩、スナップえんどうを入れ、約1分ゆでる。ざるにあけて湯をきり、さます(おか上げ)。ボウルに入れ、合わせ調味料を加えてあえる。
スナップえんどう…12個合わせ調味料(混ぜる)　・白すりごま…大さじ2　・しょうゆ…小さじ2　・砂糖、酢、ごま油…各小さじ1　・粗びき黒こしょう…小さじ1/4塩
カロリー:約92kcal　

レタスクラブ

	冷奴　ピリ辛だれ長ねぎは輪切りにしてのせる。[2]　の材料を混ぜ合わせ、[1]にかける。絹ごし豆腐 1/2丁、長ねぎ適量、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍大さじ3、ごま油大さじ1/2、豆板醤小さじ1 カロリー:約96kcal　塩分:約2.0g ミツカン　メニュー・レシピ

	甘エビの中華漬け(副菜) 下準備1. 甘エビは頭と殻がついている場合は、取り除く。下準備2. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。下準備3. 大葉は軸を切り落とす。作り方1. のボウルに甘エビを入れ、20～30分漬ける。作り方2. 器に大葉をしき、(1)を盛る。甘エビ(刺身用) 15〜20尾紹興酒大さじ3砂糖大さじ1しょうゆ大さじ3大葉 2枚調理時間:約30分　カロリー:約70kcal　 E・レシピ

甘エビの中華漬け(副菜)

下準備1. 甘エビは頭と殻がついている場合は、取り除く。下準備2. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。下準備3. 大葉は軸を切り落とす。作り方1. のボウルに甘エビを入れ、20～30分漬ける。作り方2. 器に大葉をしき、(1)を盛る。
甘エビ(刺身用) 15〜20尾紹興酒大さじ3砂糖大さじ1しょうゆ大さじ3大葉 2枚
調理時間:約30分　カロリー:約70kcal　

E・レシピ

	もやしとほうれん草のソースナムル 1.中濃ソースにごま油、にんにくを合わせ、ナムルだれを作る。2.ほうれん草、もやしをさっとゆで、水にさらして水けを絞り、ナムルだれであえる。ほうれん草…100gもやし…100gナムルだれ　・中濃ソース…大さじ1と1/2　・ごま油…大さじ1/2　・おろしにんにく…少々調理時間:約7分　カロリー:約63kcal　レタスクラブ

もやしとほうれん草のソースナムル

1.中濃ソースにごま油、にんにくを合わせ、ナムルだれを作る。2.ほうれん草、もやしをさっとゆで、水にさらして水けを絞り、ナムルだれであえる。
ほうれん草…100gもやし…100gナムルだれ　・中濃ソース…大さじ1と1/2　・ごま油…大さじ1/2　・おろしにんにく…少々
調理時間:約7分　カロリー:約63kcal　

レタスクラブ

	やみつきになる!チンゲン菜の和え物by杉本亜希子(副菜) のボウルにチンゲンサイ、カニ風味カマボコを加えて和え、器に盛る。チンゲンサイ(小) 2株カニ風味カマボコ 4〜5本作り置き甘酢小さじ2〜3しょうゆ小さじ1.5〜2ゴマ油小さじ1白ゴマ小さじ2 調理時間:約10分　カロリー:約61kcal　 E・レシピ

	キュウリとトマトの甘酢漬け(副菜) 調理用ポリ袋にの材料を合わせる。キュウリの水気をしっかりきり、プチトマトとともに30分以上漬ける。キュウリ 1本プチトマト 6個酢大さじ2砂糖大さじ2赤唐辛子(刻み) 1/3本分調理時間:約10分　カロリー:約59kcal　 E・レシピ

	油揚げとほうれん草のナムル 1.油揚げは横半分に切ってから細切りにする。ほうれん草とともに耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて3分レンチンする。2.油揚げを取り出し、ボウルに冷水をたっぷり加えてほうれん草をさらす。さめたら水けを絞り、5cm長さに切る。3.ボウルの水を捨て、ほうれん草と油揚げを入れ、削りがつお、ごま油小さじ1、塩小さじ1/4を加え、あえる。油揚げ…1/2枚ほうれん草…1/2わ(約100g)削りがつお…小1袋(約2g)ごま油…小さじ1塩…小さじ1/4 調理時間:約10分　カロリー:約48kcal　レタスクラブ

油揚げとほうれん草のナムル

1.油揚げは横半分に切ってから細切りにする。ほうれん草とともに耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて3分レンチンする。2.油揚げを取り出し、ボウルに冷水をたっぷり加えてほうれん草をさらす。さめたら水けを絞り、5cm長さに切る。3.ボウルの水を捨て、ほうれん草と油揚げを入れ、削りがつお、ごま油小さじ1、塩小さじ1/4を加え、あえる。
油揚げ…1/2枚ほうれん草…1/2わ(約100g)削りがつお…小1袋(約2g)ごま油…小さじ1塩…小さじ1/4
調理時間:約10分　カロリー:約48kcal　

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	タケノコのみそ炒め(副菜) 下準備1. 水煮タケノコは長さを半分に切り、薄切りにする。ニンジンは皮付きのまま、幅1cmの短冊切りにする。の材料を混ぜ合わせる。作り方1. フライパンにゴマ油を入れて中火にかけ、水煮タケノコとニンジンを炒める。作り方2. ニンジンが柔らかくなったらを加え、煮からめる。水分がなくなるまで炒めたら、器に盛る。水煮タケノコ 1/2本ニンジン 1〜2cmゴマ油･･･調理時間:約20分　カロリー:約55kcal　 E・レシピ

タケノコのみそ炒め(副菜)

下準備1. 水煮タケノコは長さを半分に切り、薄切りにする。ニンジンは皮付きのまま、幅1cmの短冊切りにする。の材料を混ぜ合わせる。作り方1. フライパンにゴマ油を入れて中火にかけ、水煮タケノコとニンジンを炒める。作り方2. ニンジンが柔らかくなったらを加え、煮からめる。水分がなくなるまで炒めたら、器に盛る。
水煮タケノコ 1/2本ニンジン 1〜2cmゴマ油･･･
調理時間:約20分　カロリー:約55kcal　

E・レシピ

	きゅうりの中華風漬物 [1]　きゅうりは4cm長さに切り、縦に4等分する。[2]　ポリ袋に[1]とを入れて、空気を抜くように口をしばり、15分～30分程度漬ける。きゅうり 1本、、、しょうゆ大さじ1/2、ミツカン　純玄米黒酢小さじ1、ごま油小さじ1/4、赤とうがらし　(小口切り) 1/4本カロリー:約16kcal　塩分:約0.6g ミツカン　メニュー・レシピ

きゅうりの中華風漬物

[1]　きゅうりは4cm長さに切り、縦に4等分する。[2]　ポリ袋に[1]とを入れて、空気を抜くように口をしばり、15分～30分程度漬ける。
きゅうり 1本、、、しょうゆ大さじ1/2、ミツカン　純玄米黒酢小さじ1、ごま油小さじ1/4、赤とうがらし　(小口切り) 1/4本
カロリー:約16kcal　塩分:約0.6g

ミツカン　メニュー・レシピ

	ピリ辛キュウリ(副菜) 下準備1. キュウリは縦4等分に切り、長さ4cmに折る。塩をもみこみ、しばらく置いて水分を拭き取る。作り方1. の材料を混ぜ合わせたボウルに、キュウリを加えて和える。器に盛る。キュウリ 2本塩少々ラー油(食べるラー油) 小さじ1ポン酢しょうゆ小さじ1 調理時間:約5分　カロリー:約43kcal　 E・レシピ

ピリ辛キュウリ(副菜)

下準備1. キュウリは縦4等分に切り、長さ4cmに折る。塩をもみこみ、しばらく置いて水分を拭き取る。作り方1. の材料を混ぜ合わせたボウルに、キュウリを加えて和える。器に盛る。
キュウリ 2本塩少々ラー油(食べるラー油) 小さじ1ポン酢しょうゆ小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約43kcal　

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	レタスとワカメのラー油和え(副菜) ボウルにの材料を加えて混ぜ合わせる。作り方2. レタス、ワカメを加え、サックリ混ぜる。分量外の塩少々で味を調えて白ゴマを加え、器に盛る。レタス 2〜3枚ワカメ(干し) 2gニンニク(すりおろし) 小さじ1/2ゴマ油小さじ1/2ラー油小さじ1/4しょうゆ小さじ1白ゴマ小さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約32kcal　 E・レシピ

レタスとワカメのラー油和え(副菜)

ボウルにの材料を加えて混ぜ合わせる。作り方2. レタス、ワカメを加え、サックリ混ぜる。分量外の塩少々で味を調えて白ゴマを加え、器に盛る。
レタス 2〜3枚ワカメ(干し) 2gニンニク(すりおろし) 小さじ1/2ゴマ油小さじ1/2ラー油小さじ1/4しょうゆ小さじ1白ゴマ小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約32kcal　

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