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[1]　フライパンを熱してサラダ油を薄くひき、かじきを両面きつね色に焼く。 [2]　にんじんは拍子木切り、さやいんげんはサッとゆでて半分に切り、しめじは小房に分ける。サラダ油をひいたフライパンで炒め、塩で調味する。 [3]　器に[1]を盛り、大根おろしを添え、[2]をつけ合わせ、を合わせてかける。
かじき　(切り身) 2切れ、サラダ油 適量、大根おろし 適量、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 小さじ4、ミツカン 穀物酢 小さじ2、、にんじん 少々、さやいんげん 少々、しめじ 少々、塩 少々、サラダ油 適量
カロリー:約210kcal　塩分:約1.1g

さわら…2切れ　かぶ…1個　すだち…1個　「みそマヨソース」…全量塩
カロリー:約289kcal　

耐熱皿にたまねぎとしいたけを広げ、豚ひき肉を広げてのせ、しょうゆ、砂糖、小麦粉をふる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に5分間かけて火を通し、とろみが出るまでフォークでほぐし混ぜ、軽くラップをして粗熱を取る。豆腐を6等分にし、1つずつ紙タオルで包み、水けを絞ってボウルに入れ、**2**、パン粉(粗いもの)、塩、こしょうを加えてよく練り混ぜる。8等分にして俵形にまとめる。【衣】の小麦粉、溶き卵、牛乳を混ぜ合わせて**3**をくぐらせ、**1**のパン粉をつけ、オーブン用の紙を敷いた天板に並べてオーブントース
・豚ひき肉 250g・たまねぎ 1/2コ分・生しいたけ 3枚分・木綿豆腐 1/2丁・パン粉 カップ1/2・パン粉 カップ1+1/4・小麦粉 大さじ4・溶き卵 1コ分・牛乳 カップ1/4・トマト 適量・細ねぎ 適量・中濃ソース 大さじ4・牛乳 大さじ2・しょうゆ 大さじ1・砂糖 大さじ1・小麦粉 大さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約280kcal　

れんこんは一口大の乱切りにし、約5分間水にさらしてあくを抜き、水気を切ります。 ブロッコリーは小房に分け、茎は一口大の乱切りにします。 にんにくは包丁の腹でつぶします。 フライパンに(4)・オリーブ油を入れて中火にかけ、香りが出たら(2)・(3)の順に加えて炒めます。ブロッコリーに火が通り、少ししんなりしたら(1)を加えサッと炒め、塩・こしょうで味をととのえます。 ＼ POINT / 赤唐辛子を加えると、ピリッと大人向きの味になります。お好みでにんじん・ごぼうなどを入れてもよいでしょう。にんにくは焦げすぎないように注意しましょう。途中で取り出してもよいでしょう
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」4本れんこん小1節ブロッコリー1/4株分ブロッコリーの茎1株分にんにく2片オリーブ油大さじ2塩少々こしょう少々
カロリー:約216kcal　塩分:約2.1g

パリッとして中まで火が通ったら油をきり、ししとうがらしといっしょに盛る。
・かつお 1節・練りがらし 大さじ2・ししとうがらし 適宜・しょうゆ 大さじ1+1/2～2・酒 少々・揚げ油 適量・塩 少々・かたくり粉 適量
調理時間:約20分　カロリー:約220kcal　

5 鶏だんごが浮いてきたら3の白菜・長ねぎ・春菊・しいたけ・にんじん・大根を加えて、全体に火が通るまで煮込む。
材料(4人前) A鶏ひき肉 150g Aホールコーン缶 1缶(55g) A卵黄 1個分 A割烹白だし 大さじ1 A片栗粉 大さじ1 B鶏ひき肉 150g B長ねぎ・みじん切り 大さじ2 B割烹白だし 大さじ1 B片栗粉 大さじ1 溶けるチーズ 30g 白菜 1/4個 長ねぎ 1本 春菊 1束 しいたけ 3個 にんじん 1/2本 大根 1/4本 地鶏だし塩鍋つゆ 1袋(700ml)
調理時間:約35分　カロリー:約212kcal　

にんじんは縦4等分にして、5cm長さに切り、白菜は四つ割り、ねぎは4cm長さに切る。ブロッコリは茎を切ってあえもの用にとりおき、あとは小房に分けておく。なべに水カップ5を加えて火にかけ沸騰させ、酒カップ1/4を加えて**1**の手羽先と、紙タオルに包んだ手羽先の先を入れて煮立て、アクを取る。**3**に**2**のブロッコリ以外の野菜を入れて、20～30分間ゆっくり煮込む。途中で小房に分けたブロッコリも加え、柔らかくなったら火を止める。なべの中の紙タオルに包んだ手羽先の先は、取り出してあえもの用にとっておき、スープもこして具と別にとってお
・鶏手羽先 12本・にんじん 1本・ねぎ 1+1/2本・白菜 1/2コ・ブロッコリ 1コ・もみのり 1/4枚・しょうゆ 大さじ3・だし 大さじ2・すりごま 大さじ1・にんにく 1かけ・ごま油 大さじ1/2・一味とうがらし 少々・みそ 大さじ1・酢 小さじ1・砂糖 小さじ1・マヨネーズ 大さじ4・マスタード 適宜・ポンスじょうゆ 適宜・酒
調理時間:約40分　カロリー:約290kcal　

下準備6. 揚げ油を170℃に予熱する。 作り方1. 揚げ油にユリネを入れてジュワジュワと激しい泡からシュワシュワと優しい泡になったら取り出し、油を切る。 作り方2. 絹ごし豆腐に薄く小麦粉をまぶし、揚げ油に入れる。表面に薄く揚げ色がつくまで揚げ、油を
絹ごし豆腐 1.5〜2丁小麦粉 大さじ4〜5シメジ 1パックユリネ 1/2個大根おろし 1.5カップショウガ(すりおろし) 1片分刻みネギ 大さじ6揚げ油 適量片栗粉 大さじ1だし汁 大さじ3だし汁 400ml酒 大さじ3みりん 大さじ2塩 小さじ1しょうゆ 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約268kcal　

1.ゴーヤーは縦半分に切ってスプーンでわたと種を取り、横5mm幅に切る。ボウルに入れて塩小さじ1/2をまぶし、約15分おいてさっと洗い、水けを絞る。厚揚げは水けを拭く。2.フライパンに油小さじ1を中火で熱する。厚揚げを大きめの一口大にちぎり入れ、うすく焼き色がつくまで炒めていったん取り出す。3.油小さじ1を足し、ゴーヤーを入れて油がまわるまで炒め、厚揚げを戻し入れる。
調理時間:約25分　カロリー:約286kcal　

豚ヒレ肉は2cm幅に切り、切り口を上にして肉たたきなどで軽くたたき、塩・こしょう各適量をふる。肉の両面に【衣】の小麦粉を薄くはたき、溶き卵、パン粉の順につける。揚げ油を170℃に熱して肉を入れ、3～4分間カリッと色よく揚げて、紙タオルなどにとる。器にミックスリーフとともに盛り、豚カツソースと練りがらしを添える。
・豚ヒレ肉 350g・小麦粉 適量・･･･
調理時間:約20分　カロリー:約300kcal　

材料 [ 2人前 ]「おさかなのソーセージ」2本キャベツ1/6個しめじ1/2パックサラダ油小さじ2Aマヨネーズ小さじ2ポン酢しょうゆ小さじ2粗挽き黒こしょう少々
カロリー:約211kcal　塩分:約1.7g

3.フライパンをさっと拭き、ねぎだくだれの材料を加えて中火にかけ、煮立ったら2にかける。
とり手羽中…10本(約250g)グリーンアスパラガス…4～5本(約100g)ねぎだくだれ　・万能ねぎの小口切り…3本分　・赤とうがらしの小口切り…1/2本分　・めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1 1/2　・水…大さじ2小麦粉、サラダ油
カロリー:約248kcal　

パセリを加え、ざっと混ぜる。
豚こま切れ肉…200gれんこん…小1節(約150g)しいたけ…3枚煮汁(混ぜる)　・ウスターソース…大さじ1　・はちみつ、粒マスタード、しょうゆ…各大さじ1/2　・水…大さじ2パセリの粗みじん切り…適量
カロリー:約231kcal　

器に盛り、大根おろし、しょうゆを添える。
ブリ(切り身) 2切れ塩 適量大根おろし 1/2カップレモン汁 大さじ1/2作り置き甘酢 小さじ1しょうゆ 適量サラダ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約223kcal　

(ヒント)まとまりにくい場合は、分量外の片栗粉を入れて下さい。 作り方2. フライパンにサラダ油を熱し、(1)を両面焼き色がつくまで焼き、フライパンに蓋をして弱火で3～4分焼く。
マグロ(サク) 200g玉ネギ(みじん切り) 1/4個分長芋 20g溶き卵 1/2個分パン粉 大さじ1塩 小さじ1/2コショウ 少々サラダ油 小さじ2大根おろし 1/2カップポン酢しょうゆ 適量ネギ(刻み) 適量大葉 2枚
調理時間:約20分　カロリー:約203kcal　

[1]　鶏手羽先は、身側の骨と骨の間に縦に切り目を入れる。[2]　フライパンにサラダ油を中火で熱し、手羽先を皮目から焼く。粗挽き黒こしょうをしっかりとふりかけ、お好みで一味とうがらしもふりかける。弱めの中火にし、ふたをして7～8分焼く。皮目がきつね色に焼けたら、ひっくり返して粗挽き黒こしょうをふりかけ、2分ほど焼き、余分な油をサッとふき取る。
カロリー:約277kcal　塩分:約1.4g

[1]　いわしは頭と腹ワタを取り、塩水で洗って水けをペーパータオルでふく。[2]　しょうがはよく洗って、皮つきのまま薄切りにする。長ねぎはブツ切りにする。[3]　ステンレスまたは樹脂加工の鍋にと[2]を合わせて煮立てる。いわしを加えて煮立ったら、落としぶたをして中火で10分程度煮て、器に盛る。
いわし 6尾(約600g)、長ねぎ 1本、しょうが 5g、、ミツカン　やさしいお酢 大さじ4、しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1と1/2、水 大さじ2
カロリー:約275kcal　塩分:約3.4g

1 豚こま切れ肉に酒をふっておく。 2 青ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにする。 3 フライパンにごま油をひいて火にかけ、1と2のしょうがを炒める。 4 肉に火が通ったらAを入れて2～3分炒め煮にし、2の青ねぎを加え塩・こしょうで味を調える。※冷蔵庫で3～4日の保存が目安です。
材料(2人前) 豚こま切れ肉 200g 酒 大さじ1 青ねぎ 1/2束 しょうが 1片 ごま油 小さじ2 A水 50ml Aかつお節 3g 塩 少々 こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約274kcal　塩分:約0.4g

[1]　を混ぜ合わせる。[2]　鶏もも肉は一口大に切り、片栗粉をまぶして揚げる。揚がったら油をきらずに調味液に漬け込む。[3]　器に盛り付けたら、上から彩りに小ねぎを散らす。
鶏もも肉 150g、片栗粉 適量、揚げ油 適量、、、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ1と1/2、砂糖 大さじ1/4、しょうゆ 大さじ3/4、おろししょうが 小さじ1/2、、小ねぎ　(小口切り) 適量
カロリー:約237kcal　塩分:約1.1g

[3]　鍋にサラダ油を熱し、牛肉を入れて焼き色をつけ、さらに[1]の他の材料を加えて炒め合わせ、を加えて煮立たせる。 [4]　煮立ったら、アクをとりながら汁けがなくなるまで中火でゆっくり煮込み、仕上げに[2]の長ねぎをさっと煮て、器に盛り付け、[2]のさやえんどうを飾る。
大根 100g、にんじん 1/4本、干ししいたけ 2個、長ねぎ 1/2本、しょうが 1/2かけ、牛肉　カレー・シチュー用 100g、サラダ油 大さじ1/2、、ミツカン　ほんてり 大さじ2と3/4、ミツカン　料理酒 大さじ3/4、だし汁 1と1/2カップ、砂糖 小さじ2、こしょう 少々、しょうゆ 大さじ1と1/4、、さやえんどう 適量
カロリー:約237kcal　塩分:約1.9g