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手のひらでリズミカルに押し返しながら米を30回ほど研ぎ、水を加えてすぐに水を捨てる。もう一度同じように研いで、水を加えて、捨てる。何度か水を取りかえて、水がすんできたら、水につけて30分間おく。さつまいもは皮付きのまま1cm厚さの輪切りか半月形に切る。焼きみょうばんを水カップ3に溶かした中に入れ、30分間つける。鍋に水けをきった米と、水で洗ったさつまいもを入れる。水カップ3(600ml)を加え、そこから大さじ1を取り除き、代わりにみりん大さじ1を加える。ふたをして強火にかける。沸騰してきたら中火にし、水がひいてきたら弱火にする。3
・米 カップ2+1/2・さつまいも 1本・焼きみょうばん 小さじ1・黒ごま 小さじ2・塩 小さじ1・みりん
調理時間:約30分　カロリー:約1780kcal　

みょうが、青じそ、細切りの紅しょうがをのせる。
・トマト 1コ・たこの足 120g・きゅうり 1/2本・酢 大さじ2・砂糖 大さじ2・塩 小さじ1+1/2・米 360ml・みょうが 2本・青じそ 4枚・紅しょうが 20g
調理時間:約30分　カロリー:約330kcal　

※「油揚げの炊いたん」はこちらのレシピを参考ください。
材料(2人前) 油揚げの炊いたん 4枚 ご飯 500g かつお香る寿司酢 大さじ2 白ごま 大さじ1 ※「かつお香る寿司酢」の材料 酢 180ml 砂糖 大さじ6 塩 小さじ2 かつお節 3g
調理時間:約30分　カロリー:約635kcal　塩分:約2.4g

アスパラガスは、根元の堅い部分を皮むき器で除き、除いた部分はとっておく。さらに根元から縦に皮むき器でむき、幅広のパスタ状にする。水1リットルと塩20g(約大さじ1+1/3)を鍋に入れ、2%の塩水をつくる。鍋を火にかけて60℃に温め、パスタ状にむいたアスパラガスを入れて1分間ほど温度を保ちながら加熱する。アスパラガスを取り出し、ざるに上げて冷ます。ゆで汁はとっておく。**2**の鍋のゆで汁に**1**のアスパラガスの堅い部分を入れ、沸騰させてうまみを移し、ざるでこす。
調理時間:約25分　カロリー:約110kcal　

炊きたてのごはんを大きなバットにあけ、すし酢を回しかけて手早く混ぜます。ごはんをひとまとめにし、固くしぼった布きんをかけて5～6分蒸らします。酢がなじんだら余分な水
材料 [ 2人前 ]すし飯米1合昆布3cm角1枚すし酢大さじ2・1/2具Aむきえび6尾いくら大さじ3錦糸卵たまご1個分刻みのり適量木の芽適量具材Bかんぴょうの甘煮15g甘酢しょうが20g白炒りごま大さじ1花れんこんれんこん30gすし酢適量
調理時間:約30分　カロリー:約472kcal　塩分:約1.1g

6 鉄板をきれいにして油少々をひき、④の生地の1/4量弱を丸く広げるように入れる。⑤の牡蠣4個をのせて生地を少量かけ、弱めの中火でじっくり焼く。 7 片面が焼けたら裏返してさらにじっくり焼き、火が通ったらお好み焼きソース、マヨネーズ
材料(4人前) 牡蠣・むき身 16個 めんつゆ 大さじ4 キャベツ 1/2個 山いも 20g 万能ねぎ 適量 揚げ玉 大さじ4 卵 2個 小麦粉 150g 【A】水 カップ1 【A】割烹白だし 大さじ2 お好み焼きソース 適量 マヨネーズ 適量 かつお節 6g 青のり 適量 サラダ油 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約516kcal　

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材料(1人前) さんま(三枚おろし) 100g めんつゆ 大さじ1 片栗粉 少々 サラダ油 適量 　 ピーマン 1/2個 パプリカ(赤) 1/4個 パプリカ(黄) 1/4個 ごま油 大さじ1 めんつゆ 大さじ1 いり白ごま 少々 キャベツ 2枚 にんじん 1/5本 塩 少々 【A】サラダ油 小さじ2 【A】レモン汁・または酢 小さじ1 さんまの竜田揚げ 40g きんぴら 23g コールスロー 12g ご飯 130g ソーセージ 22g うずらの卵 10g 絹さや 5g サニーレタス 2g ケチャッ
調理時間:約25分　カロリー:約554kcal　

竹串を刺して生地がついてこなければでき上がり。
・中力粉 100g・ベーキングパウダー 小さじ2・砂糖 80g・卵 2コ・牛乳 40ml・加糖練乳 30g・サラダ油 70ml・しょうゆ 小さじ1/2～2/3
調理時間:約30分　カロリー:約220kcal　塩分:約0.3g

麺が温まったらフライパンの手前側をあけ、キャベツとたまねぎを入れてサッと炒める。麺を野
・豚ロース肉 3枚・しょうが 1かけ・ウスターソース 大さじ3・酒 大さじ2・みりん 大さじ1/2・中華麺 1玉・キャベツ 3枚・たまねぎ 1/2コ・揚げ玉 適宜・青のり粉 適宜・紅しょうが 適宜・サラダ油 小さじ1・酒 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約750kcal　

材料(2人前) 割烹白だし 100ml 豚しゃぶしゃぶ用肉 150g レタス 8枚前後 えのきだけ 1/2袋 しめじ 1/2袋 春雨 40g 片栗粉 小さじ1 【A】水 600ml 【A】しょうが(千切り) 20g 【A】こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約325kcal　塩分:約5.2g

4 餅は焼き網やオーブントースターで焼き、器に盛る。➂を注ぎ、みつばとゆずの皮を飾る。
材料(2人前) 【A】鰹節屋の割烹だしパック 1袋 【A】水 400ml 角餅 2個 鶏もも肉 1/3枚 大根 50g にんじん 20g かまぼこ 2切れ みつば 2～3本 しょうゆ 小さじ1 ゆずの皮 適量
調理時間:約25分　カロリー:約230kcal　塩分:約1.8g

1. 炊き上がったご飯に寿司酢を入れ、酢めしを作っておく。 2. にんじんとアスパラガスを巻きやすい大きさに切り、ゆでる。きゅうりは細切りに、かいわれは水洗いし乾かしておく。 3. 牛肉の切り落としを塩こしょうで炒める。 4. 海苔の上に、酢めし、牛肉、お好みの野菜をのせて巻く。
牛肉(切り落とし) 300g ごはん 2膳分 のり 大判8枚 にんじん 1本 かいわれ 1パック きゅうり 1本 キムチ 150g 塩こしょう 適量
調理時間:約25分　カロリー:約911kcal　塩分:約4.5g

材料 [ 2～4人分 ]油揚げ(8cm×14cm)4枚ごはん300g「五目ご飯の素(具)」50g「五目ご飯の素(汁)」大さじ1・1/2白いりごま適量A水400ml醤油大さじ3みりん大さじ3砂糖大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約250kcal　塩分:約1.6g

巻き終わりを下にして、巻きすをギュッとおさえます。同様にもう1本つくり、食べやすい大きさに切ります。 ＼ POINT / すし飯は手酢(水200ml:酢大さじ1)を付けて扱うとよいでしょう
材料 [ 2人分 ]まぐろ(赤身)1/2サク(100g)サーモン(刺身用)60gいか(糸造り)60gとびこ大さじ1ごはん茶碗2杯分たまご焼き60gのり2枚大葉6枚すし酢酢大さじ1･1/3砂糖大さじ1/2塩小さじ1/3強
調理時間:約30分　カロリー:約486kcal　塩分:約1.7g

ふきはなべに入る長さに切って板ずり(塩をふってまな板の上で押しながら転がす)し、塩を入れたたっぷりの水でサッとゆで、水にとった中で皮をむき、斜め薄切りにする。なべに、だしカップ1/2、砂糖大さじ1/2、塩少々、しょうゆ小さじ1を入れて煮立て、**3**のふきをサッと煮て火を止
・米 カップ3・牛薄切り肉 150g・ごぼう 1本・にんじん 1本・干ししいたけ 4枚・油揚げ 1枚・ふき 1本・だし カップ2+1/2・白ごま 大さじ1・塩 ・砂糖 ・しょうゆ ・酒 ・みりん
調理時間:約30分　カロリー:約600kcal　

みょうが、しょうが、青じそはそれぞれ冷水に放して、水けをふき取る。ご飯が炊き上がったらサックリと混ぜ、**3**の【合わせ酢】を回しかける。切るように手早
・米 3合・米酢 カップ1/3・砂糖 大さじ1+1/2・塩 小さじ1+1/2・らっきょうの甘酢漬け 150g・あじの干物 3～4枚・みょうが 4～5コ・しょうが 1かけ・青じそ 20枚・白ごま 大さじ2・酒 大さじ2・酢 小さじ2・水 カップ4+3/4
調理時間:約30分　カロリー:約500kcal　

大きめのボウルに小麦粉を入れ、泡立て器でよく混ぜてダマをなくす。**3**を加え、よく混ぜながら粉となじませ、削り節と塩を加えて混ぜる。もやしを加え、【生地】をよくからめる。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、**5**の【生地】を1/6量ずつ、3枚分流し入れ、直径8cmくらいの円形に広げる。明太子1切れずつとチーズを6等分して
・長芋 20g・卵 1コ・水 カップ1/2・小麦粉 120g・削り節 3g・塩 少々・もやし 1袋・からし明太子 1腹・ピザ用チーズ 40g・好みのソース 適量・マヨネーズ 適宜・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約560kcal　

しいたけ、マッシュルームは5mm厚さに切る。しめじ、まいたけは小房に分ける。エリンギは長さを半分に切り、5mm厚さに切る。たまねぎは縦に薄切りにし、ベーコンは一口大に切る。鍋にたっぷりの湯を沸かし、1%の塩(湯1リットルに塩小さじ2の割合)を入れてパスタを袋の表示時間どおりにゆでる。フライパンにオリーブ油、にんにく、種の入った赤とうがらしを入れて弱火で熱し、香りがたったらベーコンを加えてサッと炒め、たまねぎを加えてさらに炒める。たまねぎが透き通ってきたら**1**のきのこを加えて大きく混ぜながら炒め、全
・きのこ 150g・たまねぎ 1/6コ・ベーコン 20g・パスタ 160g・塩 適量・オリーブ油 大さじ2・にんにく 1かけ分・赤とうがらし 1本・しょうゆ 小さじ1・こしょう 適量・だし カップ1
調理時間:約30分　カロリー:約480kcal　

4 皿に取り、お好みのソースとマヨネーズをかけ、青のりをふり、かつお節を散らす。 5 ul li:nth-of-type(5) p:nth-of-type(1) { display: none;}ul li:nth-of-type(5) p img:
材料(2人前) ゆでだこ 50g 小麦粉 50g 卵 1個 割烹白だし 大さじ1/2 水 160ml 天かす 大さじ3 紅しょうが 10g サラダ油 少々 お好みのソース 適量 マヨネーズ 適量 青のり 適量 かつお節 適量
調理時間:約25分　カロリー:約312kcal　塩分:約2.3g

さばは塩をたっぷりふって冷蔵庫に2時間ほどおく。大根は皮をむいて2～3cm長さの短冊形に切り、塩少々をふる。しんなりしたら水でサッと洗い、水けをしっかり絞る。**1**のさばを水でサッと洗い、【甘酢】(砂糖、酢、塩を混ぜておく)に2時間ほどつけ、薄切りにする。【甘酢】はとっておく。炊いたご飯に**2**の【甘酢】を加え、切るように混ぜる。**1**の大根、しょうが、**2**のさばを加えて軽く混ぜる。器に盛り、白ごまをふる。
・米 720ml・さば 120g・塩 ・大根 200g・砂糖 40g・酢 カップ1/2・塩 1つまみ・しょうが 20g・白ごま 少々
調理時間:約30分　カロリー:約380kcal　塩分:約0.8g