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1.白身魚は一口大に切り、ザーサイは粗みじん切りにする。スプラウトは長さを半分に切る。2.ボウルに1、レモン汁を入れてさっとあえる。器に盛り、白ごまをふる。
白身魚(刺し身用・ここでは鯛を使用) …150gザーサイ(味つき)…30gブロッコリースプラウト…1パックレモン汁…大さじ1白いりごま…適量
カロリー:約126kcal　

(1)豆腐は4等分に切り、スプラウトは根元を切って洗い、水気をきる。(2)鍋に(1)の豆腐を入れ、Aを加えて弱火にかける。煮立ったら、(1)のスプラウトを加えて火を止める。
絹ごし豆腐 1丁(400g)ブロッコリースプラウト 1パックA水 1・1/2カップA「丸鶏がらスープ」 小さじ2
カロリー:約62kcal　

下準備1. ホタテは半分に切り、塩コショウをして小麦粉を薄くまぶす。 下準備2. 冬瓜は皮をむいて種とワタを取り出し、食べやすい大きさの薄切りにする。 下準備3. 白ネギは斜め薄切りにする。 下準備4. ブロッコリーは小房に分け、サッと水に通して耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。 下準備5. の材料を混ぜ合わせ、顆粒ホタテスープの素を溶かしておく。 下準備6. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1.
調理時間:約15分　カロリー:約318kcal　

香りが立ったらエビ、白ネギを炒め合わせる。 作り方2. エビが赤くなったら塩を加えて混ぜ
エビ 16〜20尾エリンギ 1パックブロッコリー 1/2株キクラゲ 5gニンニク 1片ショウガ 1片白ネギ 1本塩 小さじ1/2顆粒チキンスープの素 大さじ1水 200ml酒 大さじ3片栗粉 大さじ1.5水 大さじ3サラダ油 大さじ2ゴマ油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約192kcal　

沸騰してアクが出たら取り、弱めの中火にして10～15分間煮る。煮ている間にブロッコリーを小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでて湯をきる。**4**に加え、2～3分間煮て火を止める。
・豚ひき肉 200g・溶き卵 1/4コ分・ねぎ 5cm・しょうが 小さじ1・酒 大さじ1/2・しょうゆ 大さじ1/2・かたくり粉 大さじ1/2・ねぎ 1/3本・にんにく 1/2かけ・しょうが 1/2かけ・チキンスープ ・酒 大さじ2・砂糖 小さじ2・しょうゆ 小さじ2・オイスターソース 小さじ1・ブロッコリー 80～100g・サラダ油 大さじ1/2・塩 少々
調理時間:約30分　カロリー:約220kcal　塩分:約1.5g

手羽先は関節から先を切り落として、【下味】をつける。スナップえんどうは筋を取る。チンゲンサイは株ごと軸と葉に切り分ける。軸は縦八つ割り、葉は4cm長さに切る。ブロッコリは小房に分ける。春雨は熱湯で1分間ゆでて湯をきり、料理ばさみで5～6cm長さに切っておく。フライパンにサラダ油大さじ2を熱し、しょうが、赤とうがらしを入れ、手羽先を皮めから並べる。両面が色づくまでしっかり焼き、チキンスープを加える。**4**に**2**の野菜と**3**の春雨を加え(野菜はすべて生のまま加えてOK。
調理時間:約20分　カロリー:約320kcal　

ねぎ、しょうがも加えてしんなりするまで炒め、豆板醤と粗く刻んだ豆豉を加える。豆板醤が赤く発色し、豆豉の香りが出てきたら**1**の肉を入れて中火にし、水カップ2と酒大さじ3を加える。**3**が沸騰したら弱火にし、しょうゆ大さじ1、塩少々、砂糖大さじ1/2、オイスターソースと、二つから四つ割りにしたエリンギを加える。汁けが約1/3になるまで煮込む。ブロッコリは小房に切って堅めに塩ゆでし、肉がほ
・豚スペアリブ 400～450g・にんにく 1かけ・ねぎ 1/2本・しょうが 1cm角・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1・豆豉(トーチ) 大さじ1+1/2・エリンギ 1パック・ブロッコリ 1コ・オイスターソース 大さじ1・サラダ油 小さじ2・塩 少々・砂糖 大さじ1/2・かたくり粉 適宜・酒 ・しょうゆ
調理時間:約40分　カロリー:約300kcal　

(4)器に(2)の豚肉、合わせた白髪ねぎとブロッコリースプラウトを盛り、(3)のたれを添える。*炊飯
豚ヒレかたまり肉 160gAしょうがのすりおろし 大さじ1(10g)A「Cook Do」甜麺醤 小さじ3(15g)A酒 小さじ2A「Cook Do」オイスターソース 小さじ1しょうゆ 小さじ1/3白髪ねぎ 20gブロッコリースプラウト 5g
カロリー:約133kcal　

(1)白身魚はひと口大に切り、塩・こしょうをふり、「サラリア」をまぶし、下味をつける。(2)玉ねぎは1cm厚さのくし形、トマトは4等分のくし形に切る。そら豆は薄皮をむく。ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。(3)フライパンにごま油を熱し、(1)の白身魚を入れて炒め、取り出す。(4)(3)のフライパンにAを炒め、(2)の玉ねぎ・トマト・そら豆を炒め合わせる。(3)の白身魚を戻し入れ、混ぜ合わせたBを加えて炒め合わせ、火を止める。
白身魚(すずき　など) 1切れ「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々「ピュアセレクト サラリア」 大さじ1玉ねぎ 1/8個トマト 1/2個そら豆 5個ブロッコリースプラウト 1/4パックAねぎ・みじん切り 1cmAしょうが 1/8かけ分B水 大さじ4B「Cook Do」オイスターソース 小さじ1B酒 小さじ1Bしょうゆ 小さじ1/2B片栗粉 小さじ1/2こしょう 少々「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1
カロリー:約390kcal　

中華鍋に揚げ油を入れ、180℃に予熱する。 作り方1. を作る。耐熱
エビ 中1パック(20尾)塩(洗う用) 小2塩 小1ゴマ油 小2溶き卵 大3片栗粉 大4〜5レモン汁 1個分塩 小1コンデンスミルク 大5マヨネーズ(約48g) 大4ジン 大1レタス 1/2個ブロッコリー 1/2個オレンジ 1個キウイ 1個クルミ 適量揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約476kcal　

下準備1. エビは殻をむき、背に切り込みを入れて背ワタを取り、塩水でサッと洗い、水気をきって、をからめる。 下準備2. ブロッコリーは小房に分け熱湯でサッとゆでる。 下準備3. 生シイタケは軸を切り落とし、かたく絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取る。大きいものは斜め半分に切る。 下準備4. シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 下準備5. 白ネギは縦半分に切り、斜め薄切りにする。 下準備6. ショウガは皮をむき、せん切りにする。 作り方1. たっぷりの熱湯にエビを加え、色が変われば取り出す。
調理時間:約25分　

浅く斜め格子に切り込みを入れ、さらに短冊に切る。足は目の際でワタごと切り落とし、くちばしを取って足の長さを切り揃え、2本ずつに切る。 下準備2. ニンジンは皮をむき、薄い半月切りにする。 下準備3. 白ネギは斜め薄切りにする。 下準備4. ブロッコリーは小房に分ける。 下準備5. キクラゲは水につけて柔らかくもどし、かたい石づきを切り落とし、ひとくち大に切る。 作り方1. フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、卵白を一気に加え、大きく混ぜてお好み
イカ 1〜2ハイニンジン 1/4本白ネギ 1/2本ブロッコリー 1/2株キクラゲ 5gニンニク(みじん切り) 1/2片分ショウガ(みじん切り) 1/2片分卵白 3個分酒 大さじ1.5砂糖 小さじ1顆粒中華スープの素 小さじ1塩コショウ 少々サラダ油 大さじ1.5
調理時間:約20分　カロリー:約251kcal　

作
エビ(大) 10〜12尾塩(洗う用) 大さじ1片栗粉(洗う用) 大さじ3塩 小さじ1ゴマ油 小さじ2溶き卵 大さじ3片栗粉 大さじ4〜5レモン汁 1/2個分塩 小さじ2/3マヨネーズ 大さじ4ケチャップ 大さじ1.5練乳 大さじ2ジン 小さじ2レタス 4〜5枚ブロッコリー 4〜5房グレープフルーツ 1/2個カシューナッツ 適量揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約798kcal　

下準備1. エリンギは長さを2～3等分に切り、さらに幅5mmの棒状に切る。 下準備2. 白ネギは斜め薄切りにする。 下準備3. 水煮タケノコはエリンギに合わせて棒状に切る。 下準備4. シイタケは石づきを切り落とし、厚さ2～3mmに切る。 下準備5. ブロッコリーは小房に分け、サッと水に通して耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。
調理時間:約30分　カロリー:約318kcal　

下準備1. 焼き肉用牛カルビはひとくち大に切り、をからめる。 下準備2. マイタケは食べやすい大きさに裂いておく。 下準備3. エリンギは長さを半分に切り、縦に3mm厚さに切る。 下準備4. ジャガイモは皮をむきせん切りにして水に放ち、ザルに上げる。 下準備5. ブロッコリー、カリフラワーは小房に分け熱湯でサッとゆでザルに上げ、しっかり水気を切る。 下準備6. ニンニクは縦半分に切って芽を取り、薄切りにする。 下準備7. を混ぜ合わせる。
調理時間:約20分　カロリー:約317kcal　

下準備1. タラは皮と骨を取り、1切れを2～3等分に切って酒をからめ10分置く。 下準備2. 玉ネギは縦半分に切って縦薄切りにする。 下準備3. 白ネギは縦半分に切って斜め薄切りにする。 下準備4. ショウガ、ニンニクは皮をむき、みじん切りにする。 下準備5. ブロッコリーは小房に分け、熱湯でサッとゆでザルに上げる。 下準備6. 、の材料をそれぞれ混ぜ合わせる。
調理時間:約25分　カロリー:約398kcal　

下準備2. のショウガは皮をむき、みじん切りにする。白ネギは縦に4〜5本切り込みを入れ、みじん切りにする。を混ぜ合わせておく。 下準備3. キャベツはせん切りにし、サッと熱湯を通してザルに上げる。 下準備4. ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでてザルに上げる。 作り方1. 鍋に水1400mlを入れて強火にかけ、煮立てばショウガ、白ネギの青い部分、鶏もも肉を入れ、再び煮立てば火を少し弱めて10分ゆで、粗熱が取れるまでそのまま冷ます。 作り方2
鶏もも肉 1枚ショウガ 1片白ネギ(青い部分) 1本分水 1400mlショウガ 1/2片白ネギ 1/2本ゴマ油 小さじ2すり白ゴマ 大さじ3練り白ゴマ 大さじ1酒 大さじ1砂糖 大さじ1酢 小さじ2豆板醤 小さじ1キャベツ 1/4個ブロッコリー 1/2株
調理時間:約30分　

フライパンを拭いてごま油少々を中火で熱し、ねぎ、しょうがをサッと炒める。豆板醤、トマトケチャップを加えて煮立たせ、軽く水分をとばして、香りとうまみを出す。スープ、酒を加え、煮立ったらブロッコリー、エリンギ、うずらの卵を加え、中火で2分間煮る。【水溶きかたくり粉】の材料を合わせておく。フライパンにえびを戻し入れ、酢を加えて2分間ほど煮て、塩
・えび 10匹・酒 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・溶き卵 1コ分・ねぎ 1/3本分・しょうが 1かけ分・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ2/3・スープ カップ1・ブロッコリー 6コ・エリンギ 2本分・うずらの卵 6コ・かたくり粉 大さじ1・水 大さじ1+1/2・かたくり粉 大さじ2・ごま油 ・トマトケチャップ 大さじ3・酒 大さじ1・酢 小さじ1・塩 小さじ1/3・しょうゆ 小さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約320kcal　塩分:約4.3g

ひと煮立ちしたら同量の水で溶いたか
・ご飯 どんぶりに軽く4杯分・チャーシュー 100g・ねぎ 1本・顆粒チキンスープの素 小さじ1・きくらげ 5g・ブロッコリ 1/2コ・えのきだけ 100g・ゆでたけのこ 100g・かに 80g・スープ カップ3・紹興酒 大さじ2・塩 小さじ1弱・砂糖 小さじ1/2・しょうが汁 小さじ1・卵白 2コ分・塩 少々・サラダ油 大さじ2・しょうゆ 少々・かたくり粉 大さじ3
調理時間:約20分　カロリー:約490kcal　

・ねぎ 40g・きぐらげ 15g・セロリ 30g・エリンギ 50g・にんじん 20g・ブロッコリ 30g・カリフラワー 30g・ジャンボピーマン 10g・ジャンボピーマン 10g・しょうが 1かけ・ヤングコーン 4本・トマト 1/2コ・青じその葉 3枚・酢 大さじ1+2/3・しょうゆ 大さじ1+1/4・砂糖 大さじ1・塩 少々・ラーユ 大さじ1・花椒 少々・塩 小さじ2・サラダ油 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約70kcal