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鶏手羽元 8本(480g)、ゆで卵 2個、ブロッコリー 適量、、、ミツカン　味ぽん 1カップ、水 1カップ
カロリー:約440kcal　塩分:約3.4g

「生ずわいがにハーフカット」は解凍し、水気をペーパーでふきとります。 とうもろこしは2cm幅の輪切りに、にんじんは7mm幅の輪切りにして星型で抜きます。ブロッコリーは小房に分け、エリンギは縦半分から6等分にし、赤パプリカは1cm幅に切ります。 【A】・【B】それぞれの材料を混ぜ合わせます。 ホットプレートを180℃に熱し、②を敷きつめ、①のかには殻を下にしてのせ、ふたをして5～7分ほど蒸し焼きにします。 ④を器にとり、③のたれをかけていただきます。
材料 [ 4人分 ]生ずわいがにハーフカット600gとうもろこし(レトルト)1本にんじん1/2本ブロッコリー1株エリンギ1本赤パプリカ1/3個【たれA:ピリ辛しょうがぽん酢】ぽん酢しょうゆ大さじ2ラー油小さじ1/4砂糖小さじ1しょうが(すりおろし)1/2片【たれB:ごまマヨ旨だれ】マヨネーズ大さじ2白すりごま大さじ2めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2ごま油小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約168kcal　塩分:約1.4g

1.卵は白身と黄身に分ける。あつあつのもち麦ご飯を器に盛り、白身だけを混ぜておく。2.削りがつお、スプラウト、黄身をのせ、しょうゆ適量を回しかける。
もち麦ご飯(市販品)…1パック(約150g)卵…1個ブロッコリースプラウト …1パック(約40g)削りがつお…小1袋(約3g)しょうゆ
カロリー:約289kcal　

1...きゅうり、にんじんは1cmの角切りにする。2...ボールに1、ミックスビーンズ、おからを入れ混ぜあわせ、ドレッシングを加えさらに混ぜあわせる。3...器に盛り、スプラウトを飾る。
4人分 ミックスビーンズ(缶)...1缶おから...50gきゅうり...40gにんじん...30g和風ドレッシング　あわせ味...60mlスプラウト(ブロッコリー)...少々
調理時間:約10分　カロリー:約160kcal　

小鍋に[A]を入れて火にかけ、豚肉の色が変わるまで炒める。[B]を加え、トマトをつぶしながら具材が柔らかくなるまで弱火で煮る。具材に火が通ったら[C]を加えてひと煮立ちさせる。ブロッコリー、もやしを加えて1～2分加熱して味をととのえる。レンジ加熱したうどんを合わせ、お好みで酢 or ラー油を添えて召し上がれ
冷凍「国産小麦 減塩だけどおいしいうどん」　1玉、ブロッコリー(小房に分ける)　約25g、もやし　20g、[A]　 、サラダ油　小さじ2、豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用) 75g、紅かまぼこ(短冊切り)　15g、トマト(ざく切り)　小1個(80g)、キャベツ(ざく切り)　1枚(80g)、しいたけ(薄切り)　1枚(15g)、ピーマン(細切り)　1/4個(約12g)、長ねぎ(斜め薄切り) 1/8本(約12g)、にんじん(短冊切り)　約15g、[B]　 、中華ブイヨン　小さじ1/2
調理時間:約10分　

合わせたスキムミルクを加え、少しトロミがつけば、魚介を戻し、塩、コショウで味を整える。器
白身魚 80gエビ 2尾ホタテ(貝柱) 2個大根 5cmニンジン 1/3本玉ネギ 1/2個ブロッコリー 1/4株セロリ 1/3本固形ブイヨン 1個水 300mlスキムミルク 大さじ4片栗粉 小2水 大4塩コショウ 少々
調理時間:約25分　カロリー:約295kcal　

深めのフライパンに、容器が1/3程度つかるくらいの湯を沸かす。一度火を止めて布巾を敷き、**2**と**3**の容器を入れ、ふたをして弱めの中火にかける。 2分間ほど蒸したらふたを取ってやりいか
・やりいか 2はい・そら豆 2～3本分・アンチョビ 10g・オリーブ油 大さじ1+1/2・れんこん 2～3cm・オリーブ油 大さじ1・しょうゆ 小さじ1/2・黒こしょう 適量・塩 小さじ1/3・ブロッコリー 1/4コ・にんにく 少々・ごま油 小さじ2・塩 小さじ1/4・焼きのり 1/8枚
調理時間:約20分　カロリー:約550kcal　

塩、こしょう、パン粉大さじ3を加え、粘りが出るまで手でよく混ぜ合わせる(たねが柔らかいようなら、パン粉を少しずつ加えて調節する)。8等分にして、平らな円形にまとめ、真ん中を少しくぼませる。ブロッコリーは食べやすく切り、塩を加えた熱湯でさっとゆでて、皿に盛り分けておく。フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、たねの1/2量を入れ、中火で焼く。焼き色がついたら、返して同様に焼き目をつける。酒大さじ1をふってふたをし、弱火で3～4分蒸し焼きにする。残りも同様に焼く。片栗粉以外のあんの材料を鍋に入
●材料(4人分)たね　合いびき肉　400g　れんこん　1節(200g)　玉ねぎ　1/2個　塩　小さじ2/3　こしょう　適宜　パン粉　適宜ブロッコリー(小)　1株塩　少々サラダ油　小さじ2酒　大さじ2あん　だし汁　1カップ　みりん　小さじ2　しょうゆ　小さじ2　塩　少々　片栗粉　小さじ1/2好みで練り辛子　適宜
カロリー:約376kcal　塩分:約1.7g

4 ③の鶏肉を裏返し、再度ラップをして同様に2分加熱し、ラップをしたまま粗熱が取れるまでおく(余熱で火を通します)。 5 その間にブロッコリーをラップに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で1分ほど加熱し(茎のあた
材料(2人前) 鶏むね肉 1枚 レモン 1/2個 ブロッコリー 50g 砂糖 小さじ1/2 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】オリーブオイル 大さじ1/2 【A】片栗粉 小さじ1/2 水 大さじ3 粗びき黒こしょう 適量
調理時間:約10分　カロリー:約207kcal　塩分:約0.9g

全体にしっかり焼き目がつくように8～10分焼く。にんにくが焦げそうであれば、途中で取り出しておく。 4 豚
材料(2人前) 豚肩ロース肉(ブロック) 300g ローズマリー 1枝 にんにく 1片 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】オリーブオイル 大さじ1 【A】粗びき黒こしょう 適量 オリーブオイル 大さじ1 じゃがいも 1個 ミニトマト 4個 ブロッコリー 60g 塩 適量 こしょう 適量
調理時間:約45分　カロリー:約576kcal　塩分:約1.2g

ゆで汁はとっておく。(3)長いもはすりおろし、ゆで卵、らっきょう3個は粗みじん切りにする。ボウルに入れて(2)のゆで汁大さじ1、Aを混ぜ合わせてタルタルソースを作る。(4)器に(2)の野菜・豚肉を盛りつけ、(3)のタルタルソースを添える。*
豚しゃぶしゃぶ用肉 200gねぎ 1本グリーンアスパラガス 2本ブロッコリー 1/2個らっきょう 4個水 3カップ「ほんだし」 小さじ山盛り1長いも・ねばりっこ 50gゆで卵 1個らっきょう・または甘酢漬け 3個A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ3A「ほんだし」 少々Aこしょう 少々
カロリー:約399kcal　

1.アボカドは縦半分に切り、2cm角に切る。スプラウトは2cm長さに切る。2.ボウルにヨーグルトソースの材料を入れて混ぜ、ツナの缶汁をきって1とともに加えてあえる。
ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)アボカド…1個ブロッコリースプラウト…1パック(約50g)ヨーグルトソース　・プレーンヨーグルト…大さじ2　・マヨネーズ…大さじ1　・塩…少々
カロリー:約261kcal　

[1]鶏手羽元はよく水けをふく。[2]鍋に[1]とを入れ、強めの中火にかける。 [3]煮立ったらふたをして、弱めの中火で15分ほど、煮汁が1/2～1/3程度になるまで煮る(煮込んでいる際、時々鶏手羽元の上下を返すと良いです)。[4]ゆで卵を加えて煮汁をからめ、手羽元と一緒に器に盛り、ゆでたブロッコリーを添える。※しょうが、にんにくを手羽元と一緒に入れると風味が増します。
カロリー:約460kcal　塩分:約2.4g

下準備5. ブロッコリーは小房に分け、熱湯でさっとゆでておく。 下準備6. の材料を混ぜ合わせる。 下準備7. オーブンを180℃に予熱する。 作り方1. フライパンにバターを熱し、ベーコンを炒める。少し脂が出てきたらシメジ、マイタケ、生
バゲット 1/2〜1本シメジ 1パックマイタケ 1パックシイタケ 2枚玉ネギ 1/2〜1個ブロッコリー 1/2株ベーコン 4枚卵 4個生クリーム 100mlコショウ 少々白みそ 大さじ1昆布茶 小さじ1塩コショウ 少々ピザ用チーズ 80〜100gバター 20g
調理時間:約40分　カロリー:約486kcal　

作り方1. 秋鮭に薄く小麦粉をからめ、フライパンにサラダ油、バターを入れ中火にかけ、バターが溶け出せば鮭を(盛り付けた時に表側を下にして)並べ入れ、両面に焼き色をつける。 作り方2. を加え、フラ
鮭(切り身　秋鮭) 4切れ塩コショウ 少々小麦粉 小2サラダ油 大1バター 10g酒 大3みりん 大1砂糖 大1しょうゆ 大3柑橘汁 大1.5おろしショウガ 1片分バター(風味付け用) 10gキャベツ 1/4個玉ネギ 1/2個塩 少々ブロッコリー 1/2株プチトマト 4個スダチ 2個
調理時間:約20分　カロリー:約283kcal　

下準備3. キャベツはせん切りにして水でサッと洗い、ザルに上げておく。 下準備4. ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでザルに上げる。 下準備5. プチトマトは水洗いし、ヘタを取っておく。 下準備6. 揚げ油を170℃に予熱
ナス 4〜5本小麦粉 適量合いびき肉 80〜100gエビ 中6〜8尾玉ネギ 1/4個サラダ油 少々ショウガ(みじん切り) 1/2片分酒 小さじ1塩 小さじ1/3しょうゆ 小さじ1/2片栗粉 大さじ1〜2小麦粉 大さじ3卵 1個パン粉 1〜1.5カップキャベツ 1/8個ブロッコリー 1/2株プチトマト 4〜8個ケチャップ 適量ウスターソース 適量揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約300kcal　

野菜を肉の間に敷き詰めて並べて、蓋をし3〜4分蒸し焼きにする。(火の通りにくいものはフライパンの底に
材料(4人前) 鶏もも肉 500g かぼちゃ 100g 紫玉ねぎ(または玉ねぎ) 1/2個 ブロッコリー 1/4個 ホワイトマッシュルーム 2個 ミニトマト 4個 【A】めんつゆ 大さじ2 【A】マヨネーズ 大さじ1 【A】ごま油 大さじ1 【A】にんにくのすりおろし(チューブ) 2～3㎝ 【A】塩 少々 【A】こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約321kcal　塩分:約1.0g

※あれば巻きすでさらに巻くときれいに仕上がる。蒸気の上がった蒸し器で**4**とブロッコリー、パプリカを蒸す。野菜は5分間、**4**は15分間で取
・新ごぼう 50g・油揚げ 1枚・鶏ひき肉 80g・卵黄 1/2コ分・砂糖 小さじ1・みそ 小さじ1・かたくり粉 小さじ1・しょうゆ 小さじ1/4・ブロッコリー 20g・パプリカ 20g・だし カップ1/4・酒 小さじ1・砂糖 小さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1・みりん 小さじ1/2・水 大さじ1/2・かたくり粉 大さじ1/2・酢 少々・かたくり粉
調理時間:約40分　カロリー:約240kcal　塩分:約1g

4 ①のミニかぼちゃに③のリゾットを詰め、ピザ用チーズをかけて、トースターで15分ほど表面に焦げ目がつくまで焼く。
材料(2人前) ミニかぼちゃ 2個 玉ねぎ 1/4個 長いも 小1/4本(30g) まいたけ 1/3パック ブロッコリー 3房 バター 15g A水 カップ1/2 A白ワイン カップ1/4 A割烹白だし 大さじ1 ご飯 茶碗1杯分弱(120g) 塩 少々 こしょう 少々 ピザ用チーズ 30g
調理時間:約60分　カロリー:約486kcal　

5. たれだけをしばらく煮詰める。 6. 取り出した肉を5に戻し、たれを絡めて皿に盛る。 7. 残りのたれをかけ、【B:つけあわせ】のブロッコリー・かぼちゃ・プチトマトを添える。 ※塩麹に漬け込むとお肉がやわらかくなり、味にコクがでる。※表面を焼いた後、多めのたれで煮込むと、厚切り肉に火がしっかり入る。※たれをしっかり煮詰めることで照りが出る。
豚肩ロース肉 2枚 塩麹 大さじ2 A 醤油 大さじ2 A みりん 大さじ2 A 酒 大さじ3 A しょうがすりおろし 1かけ サラダ油 大さじ1 B ブロッコリー 1/4個(小房にわけてゆでる) B かぼちゃ 1/8個(一口大に切ってゆでる) B プチトマト 4個
調理時間:約25分　カロリー:約522kcal　塩分:約5.0g