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材料 [ 3人分 ]「海からサラダフレーク」60g「塩あじえだ豆」50g卵2個鶏ささみ1本(50g)しいたけ1枚(30g)だし汁300mlしょうゆ小さじ1酒小さじ1塩少々
調理時間:約10分　カロリー:約103kcal　塩分:約1.1g

ほきは食べやすいサイズに切ります。 から揚げ粉・カレー粉を混ぜて(1)にまぶし、170℃に熱した油で約1分間揚げます。 油をよく切り、器に盛り付け、レモンを添えます。 ＼ POINT / カレー粉の代わりに、ブラックペッパーや、ドライハーブなどを混ぜてもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]ほき(切り身)2切れから揚げ粉(市販品)大さじ2カレー粉小さじ1/2揚げ油適宜レモン適宜
調理時間:約10分　カロリー:約179kcal　塩分:約1.8g

**3**、チーズ、小口切りにしたねぎ(青い部分)を加え、ふたをして火を止め、しばらく蒸らす。
・白菜 250g・にんじん 4～5cm・ごぼう 30g・ねぎ 50g・ツナ 2缶・水 50ml・白みそ 60g・牛乳 200ml・水 200ml・黒こしょう 少々・ピザ用チーズ 50g・ねぎ 15g
カロリー:約306kcal　塩分:約2.1g

4 ③のフライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、白菜の芯の部分を炒める。 5 しんなりしたら白菜の葉の部分を加えてさっと炒め合わせ、①のだしをかつお節ごと加える。かに風味かまぼこ、【A】を加え、蓋をして弱めの中
材料(2人前) 白菜 300g かに風味かまぼこ(フレークタイプ) 60g 卵 2個 水 300ml かつお節 6g 【A】酒 大さじ1と1/2 【A】みりん 大さじ1と1/2 【A】しょうゆ 大さじ1 【B】水 大さじ1 【B】片栗粉 大さじ1 サラダ油 大さじ1 青ねぎ(小口切り) 適宜
調理時間:約15分　カロリー:約249kcal　塩分:約2.3g

たまねぎをみじん切りにする。 おさかなのソーセージ、はんぺん、卵、片栗粉、青のりをフードプロセッサーにいれて、攪拌する。(袋で潰して混ぜたり、すり鉢で混ぜ合わせても良い) たまねぎを(2)に混ぜ、バットなどに広げ9等分する。 9等分にちぎったチーズを中心に入れて包むように平たい丸に成形しする。フライパンに油をひき、中火で2分ずつ両面こんがりするまで揚げ焼きする。
材料 [ 2人分 ]おさかなのソーセージ1本はんぺん1枚(100g)たまねぎ1/4個(約50g)卵1個青のり大さじ1/2片栗粉大さじ1スライスチーズ1枚サラダ油大さじ3
調理時間:約15分　カロリー:約289kcal　塩分:約1.8g

[1]　ゆでたけのこを一口大に切る。 [2]　の材料を合わせる。 [3]　[1]のたけのこ、たらの芽、ふきのとう、えびに衣をつけて揚げる。 [4]　「追いがつおつゆ2倍」を湯で薄める。お好みで大根おろしを添える。※栄養成分はつゆを68%摂取するとして計算。※たらの芽・ふきのとうは色よくさっと揚げましょう。
たけのこ　(ゆで) 50g、たらの芽 2個、ふきのとう 2個、えび 4尾、、小麦粉 適量、卵 適量、冷水 適量、、揚げ油 適量、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、湯 1/4～1/2カップ、、大根おろし 適量
カロリー:約214kcal　塩分:約1.3g

材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」70g切り干し大根20gきゅうり1本甘酢しょうが40g甘酢しょうがの漬け汁大さじ1塩小さじ1/4
カロリー:約81kcal　塩分:約1.8g

材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」2本ふき1/2本うど1/8本塩少々酢水適宜(水1,000ccに対して酢大さじ1程度)だし汁大さじ1淡口しょうゆ小さじ1煮きりみりん小さじ1白すりごま大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約154kcal　塩分:約2.4g

材料(2人前) 鶏もも肉 2枚 酒 大さじ1 【A】お塩ひかえめ　めんつゆ 大さじ2 【A】しょうがのすりおろし 1かけ分 【A】酢 大さじ1 【A】砂糖 大さじ1/2 水菜(ざく切り) 適量 トマト(くし形切り) 適量
調理時間:約20分　カロリー:約517kcal　塩分:約1.1g

細ねぎを散らす。
材料(2人前) なす 1本 トマト 1個分 めんつゆ 大さじ2 水 大さじ2 豚ひき肉 100g 長ねぎ 1/3本 しょうがのすりおろし 小さじ1/4 にんにくのすりおろし 小さじ1/4 片栗粉 小さじ1 ラー油 小さじ1/2～お好みで 細ねぎ(小口切り) 適量
調理時間:約15分　カロリー:約157kcal　塩分:約1.1g

鍋に具材を入れ、混ぜ合わせた【A】を加えて中火にかける。沸いたら弱めの中火にして、コトコトと5分間煮る。器に盛り、あればせり、しょうがをあしらう。
・さつま揚げ 4枚・厚揚げ 1～2コ分・大根 250g・水 カップ1・オイスターソース 小さじ2・せりの茎 適宜・しょうが 適宜
調理時間:約10分　カロリー:約190kcal　塩分:約1.8g

「活ちくわ」は斜め半分に切ります。 マヨネーズに水を少しずつ加えてよく混ぜ、天ぷら粉・青のりを加えてさらに混ぜます。 (1)の全体に(2)をつけ、予熱したオーブントースターで7～10分間焼きます。 ＼ POINT / 天ぷら粉の代わりに薄力粉を使う場合、さっくりと混ぜ合わせます。フライパンにクッキングシートを敷いて焼いてもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」4本衣マヨネーズ大さじ1水大さじ2天ぷら粉20g青のり小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約132kcal　塩分:約1.4g

ボウルに溶き卵、パン粉を入れ、パン粉がふやけるまでしばらくおく。ひき肉、塩小さじ1/3、こしょう少々を加え、しっかりと練る。しょうが、ねぎを加え、全体が均一になるまで混ぜる。**1**を4等分にし、小判形に成形する。【衣】の材料を順につける。揚げ油を170～180℃に熱し、**2**の中央を軽くくぼませて入れる。薄く色づいたら上下を返し、計6～7分間揚げる。好みの葉野菜とともに皿に盛る。
・新しょうが 50g・豚ひき肉 200g・ねぎ 1/4本分・溶き卵 1/2コ分・パン粉 大さじ2・小麦粉 適量・溶き卵 適量・パン粉 適量・好みの葉野菜 適量・塩 ・こしょう ・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約440kcal　塩分:約1.4g

豆腐は6等分に切り、大葉は半分に切ります。 ガリはみじん切りにし、しょうゆとごま油と混ぜ合わせておきます。 「海からサラダフレーク」、大葉、豆腐の順にお皿に重ねて並べて(2)をかけて出来上がり。 ＼ POINT / ドレッシングをアレンジして「梅ペースト、めんつゆ、ごま油」でもおいしくいただけます!また「ゆずコショウ、砂糖、酢、塩、サラダ油」のドレッシングも夏向けでおすすめです。
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」75g豆腐1/2丁大葉3枚ガリ5枚しょうゆ小さじ1/2ごま油小さじ1/2
カロリー:約73kcal　塩分:約1.1g

4 ゴーヤ、玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒めたらそうめん、③を加え、具材全体を混ぜ合わせる。混ぜ合わせた②のたれ、卵を加え、手早く炒めたら器に盛り付ける。お好みでラー油、かつお節をかける。
材料(2人前) めんつゆ 大さじ4 そうめん 2束 あじ(三枚におろしたもの) 2尾分 ゴーヤ 小1/2本 玉ねぎ 1/4個 卵 2個 ごま油 大さじ2 片栗粉 適量 【A】そうめんのゆで汁 大さじ2 .recipe__ingredient__list__item:nth-of-type(10) .item__name span { display: inline-block; text-indent: 47px; } @media screen and (max-width: 768px) { .recipe__ingredient__list__item:nth-of-type(10) .
調理時間:約25分　カロリー:約539kcal　塩分:約2.9g

[1]　厚揚げは一口大にちぎる。[2]　フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を入れて4分ほど焼く。焼き目がついたら上下を返し、[1]を入れて全体にこんがり焼き目をつけながら、3～4分、鶏肉に火が通るまで焼く。[3]　「味ぽん」、バターを加え、煮汁をとばしながら全体にからめる。皿に盛り、青じそをちぎりながら散らす。
鶏もも肉 280g(から揚げ用)、厚揚げ 大1枚(200g)、サラダ油 小さじ1、、青じそ 4枚、ミツカン　味ぽん 大さじ2、バター 10g
カロリー:約502kcal　塩分:約1.8g

1 えびはさっと水洗いして、ひげは切り落とし、背ワタを取る。 2 バットに入れて酒をふりかけ、「割烹白だし」を加える。途中でえびを返しながら、1時間ほど漬け込む。 3 えびの腰を曲げて形を整えロースターにのせ、ハケで残った②のたれを塗りながら香ばしく焼き上げる。
材料(4人前) 有頭えび 8尾 割烹白だし 100ml 酒 大さじ1
調理時間:約80分　カロリー:約47kcal　塩分:約1.2g

5 ④にとろろ昆布を全体にのせ、その上に仕上げ用のかつお節をのせたら完成。
材料(2人前) ピーマン 4個 玉ねぎ 1個 豚バラ肉 120g かつお節 10g とろろ昆布 2g しょうゆ 小さじ2 ごま油 大さじ1 かつお節(仕上げ用) 2g
調理時間:約12分　カロリー:約389kcal　塩分:約1.1g

[1]　まぐろは一口大に切り、片栗粉をまぶして油で揚げる。[2]　[1]に大根おろしと貝割れ菜をのせ、「味ぽん」をかける。
まぐろ 150g、片栗粉 適量、揚げ油 適量、、大根おろし 1/4カップ強、貝割れ菜 適量、ミツカン　味ぽん 適量
カロリー:約175kcal　塩分:約1.0g

1 アスパラはハカマを取り、塩ゆでする。 4cm長さに切る。きゅうりは4cm長さに切る。 2 厚削りの上にベーコンを乗せ、①のアスパラを巻き、ようじで留める。同様にミニトマトと①のきゅうりも巻く。 3 皿に盛り、マヨネーズを添える。
材料(2人前) ベーコンスライス 8枚 きゅうり 1/4本 ミニトマト 2個 グリーンアスパラガス 2本 かつお節(だしとり後の厚削り) 8枚 マヨネーズ 適量
調理時間:約10分　カロリー:約445kcal　塩分:約2.1g