300～500kcalのレシピ 和食 サラダ・付け合せをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

下準備1. の酒、みりんを合わせ一煮立ちさせて火を止め、しょうゆを混ぜ合わせる。みりんで甘さを加減して下さい。このレシピは少し甘めの割合です。 作り方1. ぬるま湯に塩を少し加え、すじこをぬるま湯につけながら、ぬるま湯の中でほぐす。すじこの薄皮が弾けて破れている場合は、破れている部分から指でゆっくり押しながら、ぬるま湯の中で開き、薄皮がやぶれていない場合は、薄皮の薄い部分をつまんで破り、同様にぬるま湯の中でほぐす。
調理時間:約40分　カロリー:約422kcal　

下準備1. 豚バラ肉は長さ3～4cmに切り、両面に片栗粉を薄くつける。 下準備2. キャベツはせん切りにして水に放ち、ザルに上げてしっかり水気をきる。 作り方1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚バラ肉をのばしながら1枚ずつ入れ、カリッとなるまで揚げ焼きする。 作り方2. (1)のフライパンの余分な油をキッチンペーパー等で拭き、ウスターソースを加えて中火にかけ、からめる。
調理時間:約15分　カロリー:約404kcal　

1 黒豆は良く洗ってザルにあげ、30分ほどおきます。 2 鍋に【A】を煮立て、①を加え一晩おきます。 3 翌日、強火にかけ、沸いてきたら弱火にし、水気が減って豆が顔を出してきたら、 差し水をしながら豆が柔らかくなるまで煮ます。(約6時間) 4 豆が柔らかくなったら火を止め、冷めるまでおいておき、味を含ませます。
材料(4人前) 黒豆 200g 【A】めんつゆ 大さじ1・1/2 【A】水 カップ6 【A】砂糖 200g 【A】重曹 小さじ1/2
カロリー:約405kcal　

[1]　なすはヘタを取り、1cm幅の縦切りにし、水にさらす。青ねぎは小口切りにする。[2]　フライパンに油を入れ、水けをよくきったなすを焼く。両面に焼き色が付いたら器に盛る。[3]　青ねぎとおろししょうが、かつお節を全体にのせ、「味ぽんMILD」をかける。
なす 3本、サラダ油 大さじ5、おろししょうが 小さじ1、青ねぎ 適量、かつお節 適量、ミツカン　味ぽんMILD 適量
カロリー:約316kcal　塩分:約1.4g

(3)のマヨネーズソースを加えてあえる。(5)器に(4)を盛り、(1)の水菜・にんじん・しそ・オクラ・ミニトマト、(2)の豚肉をのせる。*稲庭うどんは半分に折ってからゆでると食べやすくなります。
干し稲庭うどん 100g豚しゃぶしゃぶ用肉 50g酒 適量水菜 1株にんじん 1/8本青じそ 2枚オクラ 2本ミニトマト 1個「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ1/2Aすり白ごま 大さじ1A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ2Aしょうゆ 小さじ1A「ほんだし」 小さじ1
カロリー:約377kcal　

7…最後にいりごまをトッピングする。...
1人分 うどん...1玉サニーレタス...1枚グリーンリーフ...1枚豚肉(しゃぶしゃぶ用)...25gわかめ(水戻し後)...7gパプリカ(赤)...3gかいわれ大根...適量大根おろし...適量低カロリーノンオイルドレッシング柚子こしょう...10gいりごま(白)...適宜
調理時間:約20分　カロリー:約342kcal　

耐熱皿にのせて水大さじ2をふり、ふんわりとラップをして竹串で数か所に穴を開ける。電子レンジ(600W)に様子を見ながら約5分間かけて粗熱を取る。【A】は混ぜ合わせ、トマト、みょうが、青じそを5分間つける。豚肉は2～3cm幅に切り、【B】に1～2分間つける。【C】は混ぜ合わせる。豚肉は軽く汁けをきり、1枚ずつ小麦粉適量をはけで両面につける。**1**のかぼちゃは皮側から手で押して平らに整え、小麦粉適量をはけで内側につける。豚肉をかぼちゃの内側にはり、白ごまを散らして軽く押さえて形を整える。フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、**2**
・かぼちゃ 1/4コ・トマト 2コ分・みょうが 2コ分・青じそ 8枚分・豚バラ肉 50～60g・ポン酢しょうゆ カップ1・砂糖 小さじ2・ごま油 小さじ1・酢 小さじ1・しょうゆ 小さじ2・酒 小さじ2・みりん 小さじ2・酒 カップ3/4・だし カップ1/2・砂糖 大さじ1+2/3・みりん 大さじ1+1/2・しょうゆ 大さじ1・白ごま 適量・水 小さじ2・かたくり粉 小さじ1・レタス 8～10枚・サラダ油 大さじ1・小麦粉
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　塩分:約2.9g

材料(2人前) 米なす 1個(320g) A減塩だしつゆ 40ml A水 480ml 牛ひき肉 100g 水溶き片栗粉 適量 サラダ油 大さじ3 しょうが(すりおろし) 1/2かけ分(5g) 針しょうが 少々
調理時間:約20分　カロリー:約491kcal　塩分:約1.3g

(1)の鶏ひき肉に冷ましたゴボウなどを加えて混ぜ合わせ、卵も混ぜ合わせる。片栗粉を加え、硬さを調節しながら合わせる。 作り方3. スプーンで落としながら丸め、フライパンにサラダ油を薄くひいてを中火で両面焼き色をつける。フライパンの蓋をして火を弱め、中まで火を通
鶏ひき肉 300〜350g酒 小さじ2砂糖 小さじ2しょうゆ 小さじ2ショウガ汁 小さじ2ゴボウ 1/3本シイタケ(生) 4個タケノコ(水煮) 1/4本サラダ油 小さじ2塩コショウ 少々卵 1/2〜1個片栗粉 大さじ4〜5酒 大さじ2みりん 大さじ2砂糖 大さじ3しょうゆ 大さじ3プチトマト 1パックシシトウ 1パックかつお節 3〜4パックみりん 少々しょうゆ 少々サラダ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約421kcal　

大根は皮をむき、マッチ棒くらいの棒状に切る。水菜は5cm長さに切る。ツナは軽く油をきる。[[ちらしずしの素|rid=12826]]の汁と具をボウルに入れて、オリーブ油大さじ3、こしょう少々を加えてよく混ぜ、さらに**1**のツナを加えて混ぜる。**2**に**1**の大根、水菜を加えて全体をサックリとよく混ぜ合わせて器に盛る。
・大根 1/5本・水菜 1/2ワ・ツナ 1缶・ちらしずしの素の汁 大さじ3・ちらしずしの素の具 カップ1/4弱・オリーブ油 ・こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約360kcal　

1...じゃがいもは皮を剥き、細切りにして水にさらす。2...セロリはすじをとり、3㎜斜め切りにする。3...(1)を茹でて、水に取って冷やし、冷めたらよく水気を切る。4...じゃがいも、スイートコーン、セロリ、ドレッシングを混ぜ合わせる。5...(4)を器に盛りつけて、セルフィーユをトッピングする。
1人分 じゃがいも...1個スイートコーン缶(ホール)...1缶セロリ...1/2本和風ドレッシング　あわせ味...大さじ3セルフィーユ...適宜
調理時間:約20分　カロリー:約380kcal　

材料(2人前) ミニかぼちゃ 1個 じゃがいも 小2個 玉ねぎ 1個 パプリカ・赤 1/2個 パプリカ・黄 1/2個 A割烹白だし 大さじ2 Aオリーブオイル 大さじ2 Aレモン汁 小さじ2 Aこしょう 少々
調理時間:約5分　カロリー:約318kcal　

[1]　じゃがいもは皮付きのまま半分に切り、水にサッとさらし、水けをきる。豚肉は食べやすい大きさに切る。[2]　鍋にサラダ油を中火で熱し、じゃがいもを焼き目がつくまで炒め、と豚肉を入れる。ふたをして煮立ったら、弱火で、時々混ぜながら15分程度じゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
新じゃがいも 300g(6個)、豚バラ肉　薄切り 100g、サラダ油 小さじ1、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、水 3/4カップ
カロリー:約337kcal　塩分:約1.6g

1.とり肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふる。2.冷凍用保存袋にAを入れて混ぜ、とり肉を加えてもみ込む。なじんだら、重ならないように平らにする。空気を抜いて袋の口を閉じ、冷凍する。
とりむね肉(皮なし)…大1枚(約260g)A　・おろししょうが…小さじ1/2　・みそ…大さじ2　・みりん…大さじ1塩、こしょう
調理時間:約5分　カロリー:約383kcal　

1 器にAを入れて混ぜ合わせ、かつマヨディップソースを作る。 2 スティック状に切ったBの野菜に添え、つけていただく。
材料(2人前) Aかつお節 2g Aマヨネーズ 大さじ8 Aレモン汁 適量 Aこしょう 適量 Bにんじん 適量 Bきゅうり 適量 B大根 適量 Bサニーレタス 適量
調理時間:約2分　カロリー:約425kcal　

豚肉は脂肪と赤身の間に数か所切り込みを入れて筋を切り、塩、黒こしょうをふる。温めた魚焼きグリルに入れて5分間ほど焼き、返してさらに3分間ほどこんがりと焼く。ミックスハーブは洗って水けをきり、たまねぎは薄切りにする。トマトは縦に4等分にして種の部分を除いて薄切りにする。ポン酢しょうゆにごま油を少しずつ加えてよく混ぜ、黒こしょうをふって【ドレッシング】をつくる。**2**の野菜を器に盛り、豚肉を食べやすく切り分けてのせ、【ドレッシング】をかける。
・豚ロース肉 2枚・サラダ用ミックスハーブ 1袋・たまねぎ 1/2コ・トマト 1コ・ポン酢しょうゆ 大さじ3・ごま油 大さじ3・黒こしょう 適量・塩 ・黒こしょう
調理時間:約10分　カロリー:約400kcal　

平皿に取り出し、皿ごと上下を返して卵焼き器に戻し、アルミホイルでおおい、4～5分焼く。3.先に焼いた面を下にして巻きすにのせ、横に4～5本切り目を入れる。手前からいったん軽く巻き、もう一度しっかり巻き直して両端を輪ゴムで留める。そのまま立てて置いてさまし、食べ
はんぺん…1枚(約100g)卵…3個A　・砂糖…大さじ2　・みりん…大さじ1　・うす口しょうゆ…小さじ1サラダ油
カロリー:約411kcal　

食べるとき、または一晩おいたら油大さじ1を回しかけ、しょうがじょうゆをつけて食べる。保存期間:冷蔵室で約3日間
とりもも肉…2枚(500～600g)赤パプリカ…1個しょうがじょうゆ　・おろししょうが、しょうゆ…各適量塩、酒、サラダ油
カロリー:約301kcal　

1.フライパンにバター10gを溶かし、「里いもおかき揚げ」を入れ、バターをからめるようにして炒める。2.青のり大さじ1、塩小さじ1/3〜1/2を加えてまぶしつける。3.器に盛って好みでようじを刺し、すだち1/2個を添える。
「里いもおかき揚げ」…7～8個バター…10g青のり…大さじ1塩…小さじ1/3～1/2すだち…1/2個
カロリー:約331kcal　

じゃがいもは洗って、皮付きのまま水からゆでる。竹ぐしがスッと通ったら、ざるに上げて皮をむき、5mm厚さの輪切りにする。塩、こしょうをふって冷ます。きゅうりは3mm厚さの輪切りにする。ボウルに【A】の材料を入れて混ぜる。**1**、**2**を加えて混ぜる。アボカドは縦半分に切って種を除き、スプーンで身をすくって、**3**に加える。全体をざっと混ぜる。
・新じゃがいも 400g・きゅうり 1本・アボカド 1コ・マヨネーズ カップ1/2・わさび 小さじ1/4・しょうゆ 小さじ1/4・塩 小さじ1/4・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約310kcal