300～500kcalのレシピ 和食 サラダ・付け合せをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

1 鶏肉はひと口大に切り、塩をふる。たけのこは根元を1cm幅の輪切りにし、穂先はタテ1cm幅に切る。 菜の花はサッとゆでる。 2 フライパンに油を熱し、①の鶏肉・たけのこを焼く。焼き色がついたら、【A】を加え、中火で5〜6分煮含める。 3 ①の菜の花を加えてひと煮立ちさせ、器に盛る。
材料(2人前) 鶏もも肉 160g 塩 少々 ゆでたけのこ 200g 菜の花 1/2束 【A】水 カップ2 【A】割烹白だし カップ1/2 サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約326kcal　

1 サラダチキン、玉ねぎは1cm幅の角切りにする。アボカドは種を取り除き、皮をむいたら1cm幅の角切りにする。みょうがは縦半分に切り、1cm幅に切る。 2 ボウルに「割烹白だし」 、【A】を加え混ぜる。①を加えて、さらに混ぜ合わせ、レタス、ミニトマトをお好みで飾った器に盛り付ける。
材料(2人前) 割烹白だし 大さじ1と1/2 サラダチキン 120g アボカド 1個 玉ねぎ 1/2個 みょうが 3本 【A】白ごま 大さじ2 【A】マヨネーズ 大さじ1 【A】ごま油 大さじ1 【A】梅肉(チューブタイプ) 小さじ2 レタス 適量 ミニトマト 適量
調理時間:約15分　カロリー:約382kcal　塩分:約2.3g

あじは塩少々をふって10分間おき、出てきた水分を拭いて小骨を抜く。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。バットに小麦粉とカレー粉を合わせ、**1**のあじにまぶす。フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、あじとズッキーニを並べてふたをする。途中上下を返して火を通す。保存容器に入れ、混ぜ合わせた【A】をかけてみょうが、青じそを加える。1時間以上おいてマリネする。
・あじ 2匹・ズッキーニ 1/2本・カレー粉 少々・だし 大さじ2・うす口しょうゆ 大さじ1・米酢 大さじ1・砂糖 小さじ1/2・みょうが 1コ分・青じそ 3枚分・塩 少々・小麦粉 大さじ1・オリーブ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約450kcal　塩分:約4g

1 じゃがいもは洗って皮をむき、ラップに包んで電子レンジ(600W)で3分加熱し、1cm幅に切る。 2 耐熱皿に①のじゃがいもを並べ、塩・こしょうをふり、だしとり後の煮干し、チーズを順にのせ、ねぎを散らす。 3 マヨネーズを細口で上から斜めにまんべんなくかけ、オーブントースターで15分〜20分焼き、パセリを散らす。
材料(2人前) じゃがいも 2個 煮干し・だしとり後のもの 50g 溶けるチーズ 100g ねぎの小口切り 1/4本分 塩 小さじ1/4 こしょう 少々 マヨネーズ・お好みで 適量 パセリのみじん切り・お好みで 適量
調理時間:約30分　カロリー:約301kcal　

1.「きのこおこわ」はボウルに入れ、めん棒などでついてもち状にする。手水をつけて一口大の小判形にする。2.フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、1を両面焼き目がつくまで焼く。3.納豆1パックと、大根おろし200gは汁けをきり、しょうゆ大さじ1/2〜1と混ぜ合わせる。4.器に2を盛り、3をかけ、刻みのり少々をのせる。
「きのこおこわ」…茶碗2杯分納豆…1パック大根おろし…200gしょうゆ…大さじ1/2～1サラダ油…大さじ1刻みのり…少々
カロリー:約315kcal　

1...ゴーヤは種を取り薄切りし、塩をまぶしてさっとゆでる。2...長芋、にんじんは細切りにし、豚しゃぶ肉はゆでて冷水にさらす。3...わさび、しょうゆ、酢、ごま油を合わせる。4...器に(1)、(2)、豆腐を盛り付け、ドレッシングをかける。
4人分 ゴーヤ...1/2個長芋...150gにんじん...1/2本豚肉(しゃぶしゃぶ用)...300g豆腐...1/2丁■ドレッシング...適量わさび...小さじ1/2しょうゆ...大さじ1酢...大さじ2と1/2ごま油...大さじ3
調理時間:約20分　カロリー:約325kcal　

【梅ドレッシング】の梅干しは種を取り除いてつぶし、残りの材料とともにボウルで混ぜる。わかめは長ければ食べやすく切る。レタスは食べやすくちぎる。にんじんは拍子木形に切って塩ゆでし、水けをきる。鍋に水を入れて火にかける。沸騰前の湯に豚肉を1枚ずつ入れ、色が変わったら取り出して水けをきる。器に豚肉と**2**のわかめと野菜を盛り、**1**の【梅ドレッ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約330kcal　塩分:約5.4g

1.アボカドは2cm角に切る。きゅうりはしま目に皮をむいてから塩適量をふって板ずりする。めん棒などでたたいて割り、1.5cm長さに切る。かつおは2cm角に切り、しょうゆ小さじ1をふる。2.ボウルにたれの材料を混ぜ、1を加えてさっとあえる。※みりんのアルコール分が気になる場合は、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する。
かつお(皮なし・刺し身用)…小1節(･･･
調理時間:約5分　カロリー:約412kcal　

下準備1. カボチャは種とワタを取り、5mm幅の薄切りにし、耐熱容器に重ならないように並べ、ラップをかけて電子レンジに3分かける。 作り方1. 耐熱容器にバターを塗り、下処理したカボチャを入れ、塩、コショウ、しょうゆをかける。ピザ用チーズをのせ、250℃のオーブンで表面に美味しそうな焼き色がつくまで5～6分焼く。
カボチャ 1/4個バター 20g塩コショウ 少々しょうゆ 小さじ1ピザ用チーズ 100g
調理時間:約15分　カロリー:約400kcal　

作り方2. フライパンにサラダ油を強火で熱し、(1)を流し入れる。卵の周りがかたまってきたら弱めの中火にし、周りがしっかりかたまったら、フライパンの蓋を使って卵をひっくり返す。 作り方3. フライ返し等で押さえつけながら、しっかり火を通す
卵 3個酒 大さじ1/2塩コショウ 少々生カキ(加熱用) 100g塩 少々片栗粉 大さじ1玉ネギ 1/4個ネギ(刻み) 大さじ2サニーレタス 1〜2枚プチトマト 4個サラダ油 大さじ2.5
調理時間:約15分　カロリー:約351kcal　

ボウルにたまねぎとマヨネーズを混ぜ合わせ、5分間以上おく。ハムは1cm四方に切る。くるみは粗みじん切りにする。材料をすべて混ぜ合わせ、塩・黒こしょうで味を調える。このとき、[[レンチンかぼちゃ|rid=43965]]が少しくずれるくらいに混ぜるとよい。器に盛り、好みで黒こしょうをふる。
・レンチンかぼちゃ 300g・カッテージチーズ 100g・ロースハム 4枚・くるみ 2･･･
調理時間:約10分　カロリー:約420kcal　塩分:約2g

1.新玉ねぎは縦半分に切って芯を取り、縦薄切りにする。2.耐熱ボウルに豚ひき肉、おろししょうが、削りがつお、めんつゆ(3倍濃縮)大さじ4、酒大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜる。3.新玉ねぎをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約7分加熱する。ひき肉をほぐしながら全体を混ぜる。
豚ひき肉…100g新玉ねぎ…2個おろししょうが…小さじ1削りがつお…1袋(約4.5g)めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ4酒…大さじ1砂糖…小さじ1
カロリー:約490kcal　

耐熱皿にのせて水大さじ2をふり、ふんわりとラップをして竹串で数か所に穴を開ける。電子レンジ(600W)に様子を見ながら約5分間かけて粗熱を取る。【A】は混ぜ合わせ、トマト、みょうが、青じそを5分間つける。豚肉は2～3cm幅に切り、【B】に1～2分間つける。【C】は混ぜ合わせる。豚肉は軽く汁けをきり、1枚ずつ小麦粉適量をはけで両面につける。**1**のかぼちゃは皮側から手で押して平らに整え、小麦粉適量をはけで内側につける。豚肉をかぼちゃの内側にはり、白ごまを散らして軽く押さえて形を整える。フライパンにサラダ油を弱めの中火で熱し、**2**
・かぼちゃ 1/4コ・トマト 2コ分・みょうが 2コ分・青じそ 8枚分・豚バラ肉 50～60g・ポン酢しょうゆ カップ1・砂糖 小さじ2・ごま油 小さじ1・酢 小さじ1・しょうゆ 小さじ2・酒 小さじ2・みりん 小さじ2・酒 カップ3/4・だし カップ1/2・砂糖 大さじ1+2/3・みりん 大さじ1+1/2・しょうゆ 大さじ1・白ごま 適量・水 小さじ2・かたくり粉 小さじ1・レタス 8～10枚・サラダ油 大さじ1・小麦粉
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　塩分:約2.9g

材料(2人前) ミニかぼちゃ 1個 じゃがいも 小2個 玉ねぎ 1個 パプリカ・赤 1/2個 パプリカ・黄 1/2個 A割烹白だし 大さじ2 Aオリーブオイル 大さじ2 Aレモン汁 小さじ2 Aこしょう 少々
調理時間:約5分　カロリー:約318kcal　

みょうが、青じそ、混ぜ合わせた【A】を加えて全体をサッと
・木綿豆腐 1/2丁・生ざけ 2切れ・なす 2コ・ししとうがらし 10本・みょうが 3コ・青じそ 5枚・しょうゆ 大さじ2・酢 大さじ1・オリーブ油 大さじ1・砂糖 小さじ2・塩 少々・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約400kcal　塩分:約3.2g

下準備1. 白菜は長さ4～5cmに切り、さらにせん切りにする。 下準備2. ゆで卵は食べやすい大きさに切る。 作り方1. 器に白菜、ゆで卵を盛り合わせる。 作り方2. フライパンにゴマ油を熱し、チリメンジャコと松の実を加え、ジュワジュワと泡が出なくなったら、油ごと(1)にかける。お好みでポン酢しょうゆをかけて下さい。
白菜 1/16株ゆで卵(固ゆで) 1個チリメンジャコ ･･･
調理時間:約10分　カロリー:約317kcal　

みょうがは小口切りにする。あじは小骨を抜いて長さを半分に切る。塩・こしょうをふり、かたくり粉を薄くまぶす。フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて170℃に熱し、**2**を入れて3分間ほど揚げ焼きにする。ボウルに【A】を入れて混ぜ、たれをつくる。器にトマトとあじを盛ってたれをかけ、みょうがをのせて一味とうがらしをふる。
・トマト 2コ・あじ 3匹分・みょうが 1コ・しょうゆ 大さじ2・水 大さじ2・酢 大さじ1・砂糖 大さじ1・一味とうがらし 少々・塩 少々・こしょう 少々・かたくり粉 ・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約330kcal　塩分:約3.4g

1 しめじは石づきを取って小房に分ける。しいたけは軸を取って5mm厚さに、エリンギは半分にして斜め切りにする。春菊は5cm長さに切る。かぼちゃは薄切りにする。 2 鍋に湯を沸かし、1%の塩(分量外)を入れ、ペンネを表示時間通りにゆでる。 3 フライパンにオリーブオイルを熱し、つぶしたにんにくと種を抜いた唐辛子を炒め、香りがたったら1のきのこ類とかぼちゃを加えて炒める。
調理時間:約15分　カロリー:約340kcal　塩分:約2.2g

1.玉ねぎは縦半分、横1cm幅に切る。しょうが風味だれの材料を混ぜる。2.フライパンに油大さじ1を強めの中火で熱する。卵を割り入れ、菜箸で黄身を軽く潰し、約1分焼く。へらで4等分にしてから裏返し、へらで軽く押さえて裏面もこんがり焼いて取り出す。3.フライパンを拭き、油大さじ1/2を足す。玉ねぎを入れて中火にかけ、約2分炒める。
カロリー:約321kcal　

作り方1. 玉ネギは縦に薄く切って冷水に放ち、しっかり水気を切る。貝われ菜は水洗いして根元を切り落として半分に切る。 作り方2. アボカドは包丁を、種に沿って縦に1周切り込みを入れ、両手でひねるように半分に分ける。種を取り、果肉を取り出してひとくち大に切る。クリームチーズもひとくち大に切る。 作り方3. ボウルにを混ぜ合わせ、2を加えて和える。
調理時間:約15分　カロリー:約367kcal