300～500kcalのレシピ和食サラダ・付け合せ（7ページ目）/料理レシピまとめ「レシピーノ」

	じゃがいものニース風サラダめんつゆマヨネーズだれ 1 じゃがいもはゆでて皮をむき食べやすい大きさに切る。トマトは厚めの輪切りにしてから4等分に切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。オクラは色よくゆでて斜め半分に切る。サニーレタスはちぎっておく。ツナ缶は油をきってほぐし、ゆで卵はタテ4等分に切る。 2 器に①のサニーレタスを敷き、①のじゃがいも・トマト・玉ねぎ・オクラ・ツナ・ゆで卵とブラック･･･調理時間:約15分　カロリー:約489kcal　ヤマキ　おいしいレシピ

1 じゃがいもはゆでて皮をむき食べやすい大きさに切る。トマトは厚めの輪切りにしてから4等分に切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらす。オクラは色よくゆでて斜め半分に切る。サニーレタスはちぎっておく。ツナ缶は油をきってほぐし、ゆで卵はタテ4等分に切る。 2 器に①のサニーレタスを敷き、①のじゃがいも・トマト・玉ねぎ・オクラ・ツナ・ゆで卵とブラック･･･
調理時間:約15分　カロリー:約489kcal　

ヤマキ　おいしいレシピ

	砂肝のかつおにんにくバター醤油炒め 5 器に盛り、かつお節をかけていただく。材料(2人前) 鶏砂肝 150g にんにく 2片サラダ油大さじ1 Aしょうゆ大さじ1 A酒大さじ1 塩少々こしょう少々 Bバター大さじ1 Bかつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g 調理時間:約15分　カロリー:約326kcal　塩分:約3.5g ヤマキ　おいしいレシピ

砂肝のかつおにんにくバター醤油炒め

5 器に盛り、かつお節をかけていただく。
材料(2人前) 鶏砂肝 150g にんにく 2片サラダ油大さじ1 Aしょうゆ大さじ1 A酒大さじ1 塩少々こしょう少々 Bバター大さじ1 Bかつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g
調理時間:約15分　カロリー:約326kcal　塩分:約3.5g

ヤマキ　おいしいレシピ

	キャベツのコールスロー 1 キャベツ、にんじんはせん切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。 2 ボウルに①のキャベツ・にんじん・玉ねぎを入れ、塩を加えてサッと混ぜ合わせる。2〜3分おき、余分な水分が出たら水気をきる。 3 混ぜ合わせたA、コーンを加えてさらによく混ぜ、皿に盛る。仕上げにかつお節をのせる。材料(2人前) キャベツ 1/4個にんじん 1/3本玉ねぎ 1/4個塩小さじ1/3 ホールコーン缶 1缶 Aマヨネーズ大さじ5 Aかつお節 3g Aレモン汁大さじ2 かつお節 3g 調理時間:約10分　カロリー:約396kcal　ヤマキ　おいしいレシピ

キャベツのコールスロー

1 キャベツ、にんじんはせん切りにする。玉ねぎは薄切りにし、水にさらして水気をきる。 2 ボウルに①のキャベツ・にんじん・玉ねぎを入れ、塩を加えてサッと混ぜ合わせる。2〜3分おき、余分な水分が出たら水気をきる。 3 混ぜ合わせたA、コーンを加えてさらによく混ぜ、皿に盛る。仕上げにかつお節をのせる。
材料(2人前) キャベツ 1/4個にんじん 1/3本玉ねぎ 1/4個塩小さじ1/3 ホールコーン缶 1缶 Aマヨネーズ大さじ5 Aかつお節 3g Aレモン汁大さじ2 かつお節 3g
調理時間:約10分　カロリー:約396kcal　

ヤマキ　おいしいレシピ

	鶏ささみとアボカドのチーズおかかあえ材料(2人前) アボガド 1/2個クリームチーズ 20g 鶏ささ身 1本 A酒小さじ2 A塩少々 Aこしょう少々 Bしょうゆ小さじ1 Bわさび少々かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 3g 調理時間:約8分　カロリー:約330kcal　塩分:約2.3g ヤマキ　おいしいレシピ

	サツマイモとがんもどきの含め煮(副菜) 下準備1. サツマイモは皮ごときれいに水洗いし、両端を切り落として長さ3cmに切る。すぐに塩を加えた水に30分以上放ち、アクを抜く。(ヒント)調理時間に水に放つ時間は含まれていません。下準備2. がんもどきは熱湯をかけ、油抜きをする。下準備3. 貝われ菜は根元を切り落とす。作り方1. 鍋にサツマイモ、がんもどき、の材料を入れ強火にかける。調理時間:約30分　カロリー:約343kcal　 E・レシピ

サツマイモとがんもどきの含め煮(副菜)

下準備1. サツマイモは皮ごときれいに水洗いし、両端を切り落として長さ3cmに切る。すぐに塩を加えた水に30分以上放ち、アクを抜く。(ヒント)調理時間に水に放つ時間は含まれていません。下準備2. がんもどきは熱湯をかけ、油抜きをする。下準備3. 貝われ菜は根元を切り落とす。作り方1. 鍋にサツマイモ、がんもどき、の材料を入れ強火にかける。
調理時間:約30分　カロリー:約343kcal　

E・レシピ

	お花見彩り串(副菜) (1)の鶏ひき肉に冷ましたゴボウなどを加えて混ぜ合わせ、卵も混ぜ合わせる。片栗粉を加え、硬さを調節しながら合わせる。作り方3. スプーンで落としながら丸め、フライパンにサラダ油を薄くひいてを中火で両面焼き色をつける。フライパンの蓋をして火を弱め、中まで火を通鶏ひき肉 300〜350g酒小さじ2砂糖小さじ2しょうゆ小さじ2ショウガ汁小さじ2ゴボウ 1/3本シイタケ(生) 4個タケノコ(水煮) 1/4本サラダ油小さじ2塩コショウ少々卵 1/2〜1個片栗粉大さじ4〜5酒大さじ2みりん大さじ2砂糖大さじ3しょうゆ大さじ3プチトマト 1パックシシトウ 1パックかつお節 3〜4パックみりん少々しょうゆ少々サラダ油適量調理時間:約30分　カロリー:約421kcal　 E・レシピ

お花見彩り串(副菜)

(1)の鶏ひき肉に冷ましたゴボウなどを加えて混ぜ合わせ、卵も混ぜ合わせる。片栗粉を加え、硬さを調節しながら合わせる。作り方3. スプーンで落としながら丸め、フライパンにサラダ油を薄くひいてを中火で両面焼き色をつける。フライパンの蓋をして火を弱め、中まで火を通
鶏ひき肉 300〜350g酒小さじ2砂糖小さじ2しょうゆ小さじ2ショウガ汁小さじ2ゴボウ 1/3本シイタケ(生) 4個タケノコ(水煮) 1/4本サラダ油小さじ2塩コショウ少々卵 1/2〜1個片栗粉大さじ4〜5酒大さじ2みりん大さじ2砂糖大さじ3しょうゆ大さじ3プチトマト 1パックシシトウ 1パックかつお節 3〜4パックみりん少々しょうゆ少々サラダ油適量
調理時間:約30分　カロリー:約421kcal　

E・レシピ

	ひりょうずとズッキーニの炊いたん【by大原千鶴さん】 1.ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。2.小さめの鍋にズッキーニ、ひりょうず、煮汁の材料を入れ、落としぶたをしてから中火にかける。沸騰したら弱火にし、約10分煮る。3.落としぶたをはずしてミニトマトを加え、火を止める。そのままおいてさまし、味を含ませる。「自家製ひりょうず」…6個ズッキーニ…大1本(約200g)ミニトマト…6個煮汁　・だし汁…1 1/2カップ　・砂糖、うす口しょうゆ〈またはしょうゆ〉…各大さじ1 カロリー:約302kcal　レタスクラブ

ひりょうずとズッキーニの炊いたん【by大原千鶴さん】

1.ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。2.小さめの鍋にズッキーニ、ひりょうず、煮汁の材料を入れ、落としぶたをしてから中火にかける。沸騰したら弱火にし、約10分煮る。3.落としぶたをはずしてミニトマトを加え、火を止める。そのままおいてさまし、味を含ませる。
「自家製ひりょうず」…6個ズッキーニ…大1本(約200g)ミニトマト…6個煮汁　・だし汁…1 1/2カップ　・砂糖、うす口しょうゆ〈またはしょうゆ〉…各大さじ1
カロリー:約302kcal　

レタスクラブ

	サクッと揚がる衣!いろいろ野菜の基本の天ぷらby杉本亜希子さん(副菜) マイタケは半分(2人分)に分ける。下準備7. プチトマトはヘタを取る。下準備8. を作る。ボウルに溶き卵と冷水を混ぜ合わせ、さらに小麦粉を加えサツマイモ 1/4本ナス(小) 1本レンコン 2cm長芋 2cmシイタケ(生) 2個マイタケ 1/2パックプチトマト 4個大葉 2枚小麦粉大さじ1〜1.5小麦粉 2/3カップ溶き卵 1個分冷水 100〜120ml揚げ油適量天つゆ(市販品) 適量大根おろし 1/2カップショウガ(すりおろし) 1/2片分調理時間:約20分　カロリー:約487kcal　 E・レシピ

サクッと揚がる衣!いろいろ野菜の基本の天ぷらby杉本亜希子さん(副菜)

マイタケは半分(2人分)に分ける。下準備7. プチトマトはヘタを取る。下準備8. を作る。ボウルに溶き卵と冷水を混ぜ合わせ、さらに小麦粉を加え
サツマイモ 1/4本ナス(小) 1本レンコン 2cm長芋 2cmシイタケ(生) 2個マイタケ 1/2パックプチトマト 4個大葉 2枚小麦粉大さじ1〜1.5小麦粉 2/3カップ溶き卵 1個分冷水 100〜120ml揚げ油適量天つゆ(市販品) 適量大根おろし 1/2カップショウガ(すりおろし) 1/2片分
調理時間:約20分　カロリー:約487kcal　

E・レシピ

	黒豆【by原敬子さん】 4.豆が充分にやわらかくなったら火を止め、さめるまでおく。黒豆…100g煮汁　・砂糖…130g　・しょうゆ…大さじ1 2/3　・塩…小さじ1/4　・重曹…小さじ1/4　・水…2 1/2カップカロリー:約313kcal　レタスクラブ

	豚しゃぶサラダ絶品中華ダレ豚肉をゆでる時は、湯を沸騰させないことがしっとり柔らかく仕上げ材料 [ 2人分 ]豚ばらしゃぶしゃぶ用肉150gレタス4枚(120g)水菜1株(30g)トマト1個(100g)水1.2LA酒大さじ2塩小さじ1/2和風だし(顆粒)小さじ1/2本みりん大さじ2Bぽん酢しょうゆ大さじ3「ザクザク食べるラー油えび花椒」大さじ2しょうゆ小さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約481kcal　塩分:約4.2g ニッスイ　レシピ

豚しゃぶサラダ絶品中華ダレ

豚肉をゆでる時は、湯を沸騰させないことがしっとり柔らかく仕上げ
材料 [ 2人分 ]豚ばらしゃぶしゃぶ用肉150gレタス4枚(120g)水菜1株(30g)トマト1個(100g)水1.2LA酒大さじ2塩小さじ1/2和風だし(顆粒)小さじ1/2本みりん大さじ2Bぽん酢しょうゆ大さじ3「ザクザク食べるラー油えび花椒」大さじ2しょうゆ小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約481kcal　塩分:約4.2g

ニッスイ　レシピ

	たっぷりショウガと梅のイワシ煮(副菜) 再び煮たったらアクを取り、ショウガを加えて落とし蓋をする。作り方2. 中火にし、煮汁が少なくなる(1/4量位)まで煮る。器にショウガごと盛り、煮汁をかける。イワシ 6〜8尾塩適量ショウガ 2片梅干し 1個酒大さじ3みりん大さじ2砂糖大さじ2しょうゆ大さじ2水 100ml 調理時間:約25分　カロリー:約337kcal　 E・レシピ

たっぷりショウガと梅のイワシ煮(副菜)

再び煮たったらアクを取り、ショウガを加えて落とし蓋をする。作り方2. 中火にし、煮汁が少なくなる(1/4量位)まで煮る。器にショウガごと盛り、煮汁をかける。
イワシ 6〜8尾塩適量ショウガ 2片梅干し 1個酒大さじ3みりん大さじ2砂糖大さじ2しょうゆ大さじ2水 100ml
調理時間:約25分　カロリー:約337kcal　

E・レシピ

	枝豆入りさつま揚げ 1.はんぺんは手で潰し、玉ねぎのみじん切り、ゆで枝豆と、片栗粉、マヨネーズ、塩少々と混ぜ、8等分して平らな円形にする。2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、両面をこんがりするまで焼く。はんぺん…2枚(約200g)玉ねぎ…1/4個分ゆで枝豆…正味100g片栗粉、マヨネーズ…各大さじ1塩…少々サラダ油…大さじ2 カロリー:約337kcal　レタスクラブ

枝豆入りさつま揚げ

1.はんぺんは手で潰し、玉ねぎのみじん切り、ゆで枝豆と、片栗粉、マヨネーズ、塩少々と混ぜ、8等分して平らな円形にする。2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、両面をこんがりするまで焼く。
はんぺん…2枚(約200g)玉ねぎ…1/4個分ゆで枝豆…正味100g片栗粉、マヨネーズ…各大さじ1塩…少々サラダ油…大さじ2
カロリー:約337kcal　

レタスクラブ

	鶏レバーの高野揚げ(副菜) 下準備4. トマトはヘタをくり抜いて8つに切り、レモンは4つに切る。作り方1. 鶏レバーの汁気をキッチンペーパー等軽く押さえ、の小麦粉を薄くつけ、卵液を通し、鶏レバー 300〜400g酒大1しょうゆ大3ニンニク(すりおろし) 1片ショウガ(すりおろし) 1片豆板醤小2ゴマ油小2小麦粉大3〜4卵 1〜2個高野豆腐 2個サニーレタス 4〜5枚トマト 1個レモン 1/2個揚げ油適量調理時間:約25分　カロリー:約336kcal　 E・レシピ

鶏レバーの高野揚げ(副菜)

下準備4. トマトはヘタをくり抜いて8つに切り、レモンは4つに切る。作り方1. 鶏レバーの汁気をキッチンペーパー等軽く押さえ、の小麦粉を薄くつけ、卵液を通し、
鶏レバー 300〜400g酒大1しょうゆ大3ニンニク(すりおろし) 1片ショウガ(すりおろし) 1片豆板醤小2ゴマ油小2小麦粉大3〜4卵 1〜2個高野豆腐 2個サニーレタス 4〜5枚トマト 1個レモン 1/2個揚げ油適量
調理時間:約25分　カロリー:約336kcal　

E・レシピ

	春菊のぽん白あえ [1]　木綿豆腐の水をきって、適当な大きさにつぶす。[2]　春菊を塩ゆでしたら水をきって、ごま油でサッと炒める。[3]　[1]の豆腐に春菊を落とし、「味ぽん」を回しかけながら混ぜる。[4]　白ごまをふる。木綿豆腐 1丁、春菊 1束、白ごま適量、ミツカン　味ぽん大さじ2 カロリー:約335kcal　塩分:約3.5g ミツカン　メニュー・レシピ

春菊のぽん白あえ

[1]　木綿豆腐の水をきって、適当な大きさにつぶす。[2]　春菊を塩ゆでしたら水をきって、ごま油でサッと炒める。[3]　[1]の豆腐に春菊を落とし、「味ぽん」を回しかけながら混ぜる。[4]　白ごまをふる。
木綿豆腐 1丁、春菊 1束、白ごま適量、ミツカン　味ぽん大さじ2
カロリー:約335kcal　塩分:約3.5g

ミツカン　メニュー・レシピ

	活ちくわと塩あじえだ豆のごま風味サラダ「活ちくわ」は2cm厚さの斜め切りにします。「塩あじえだ豆」は解凍し、さやから取り出しておきます。ミニトマトは半分に切ります。じゃがいもは約1.5cm角に切り、耐熱皿に並べ、水をふってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で約2分間加熱します。　 (1)・(2)・【ごまマヨネーズソース】を混ぜ合わせ、器に盛ります。＼ POINT / お好みで、きゅうりやゆでたブロ･･･カロリー:約408kcal　塩分:約1.5g ニッスイ　レシピ

活ちくわと塩あじえだ豆のごま風味サラダ

「活ちくわ」は2cm厚さの斜め切りにします。「塩あじえだ豆」は解凍し、さやから取り出しておきます。ミニトマトは半分に切ります。じゃがいもは約1.5cm角に切り、耐熱皿に並べ、水をふってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で約2分間加熱します。　 (1)・(2)・【ごまマヨネーズソース】を混ぜ合わせ、器に盛ります。＼ POINT / お好みで、きゅうりやゆでたブロ･･･
カロリー:約408kcal　塩分:約1.5g

ニッスイ　レシピ

	きのこ・ハム・油揚げの薬味ごまサラダ 4 3に2、ハム、みょうが、貝割れ菜を加え、和えたら器に盛り付ける。材料(2人前) 割烹白だし大さじ3 しめじ 1袋(120g) しいたけ 4枚油揚げ 2枚ハム 5枚みょうが 3本貝割れ菜 1パック【A】ごま油大さじ2 【A】酢大さじ2 【A】すり白ごま大さじ2 【A】粗びき黒こしょう小さじ1 【A】にんにく(すりおろし) 小さじ1/2 ごま油小さじ2 調理時間:約20分　カロリー:約392kcal　塩分:約3.2g ヤマキ　おいしいレシピ

きのこ・ハム・油揚げの薬味ごまサラダ

4 3に2、ハム、みょうが、貝割れ菜を加え、和えたら器に盛り付ける。
材料(2人前) 割烹白だし大さじ3 しめじ 1袋(120g) しいたけ 4枚油揚げ 2枚ハム 5枚みょうが 3本貝割れ菜 1パック【A】ごま油大さじ2 【A】酢大さじ2 【A】すり白ごま大さじ2 【A】粗びき黒こしょう小さじ1 【A】にんにく(すりおろし) 小さじ1/2 ごま油小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約392kcal　塩分:約3.2g

ヤマキ　おいしいレシピ

	蒲焼鶏のサラダうどん 1. レタスは約1cm幅に、サラダ水菜は約7cm幅に、トマトは一口大に切っておく。 2. 湯がいたうどんを冷水でしめ、皿に盛り付け、めんつゆをかける。 3. 2のうどんの上にレタス、サラダ水菜、トマトと蒲焼鶏を温めずにそのまま盛り付け、お好みでフレンチドレッシングをかけたら出来上がり。蒲焼鶏 1/2パックうどん 1玉レタス 2枚(60g) サラダ水菜 1/6束(30g) トマト 1/2個(100g) めんつゆ適量フレンチドレッシング(お好みで) 適量調理時間:約10分　カロリー:約461kcal　塩分:約3.0g 日本ハム　レシピ

蒲焼鶏のサラダうどん

1. レタスは約1cm幅に、サラダ水菜は約7cm幅に、トマトは一口大に切っておく。 2. 湯がいたうどんを冷水でしめ、皿に盛り付け、めんつゆをかける。 3. 2のうどんの上にレタス、サラダ水菜、トマトと蒲焼鶏を温めずにそのまま盛り付け、お好みでフレンチドレッシングをかけたら出来上がり。
蒲焼鶏 1/2パックうどん 1玉レタス 2枚(60g) サラダ水菜 1/6束(30g) トマト 1/2個(100g) めんつゆ適量フレンチドレッシング(お好みで) 適量
調理時間:約10分　カロリー:約461kcal　塩分:約3.0g

日本ハム　レシピ

	あじサラダからしドレッシングあじは、縦に2～3本切り目を入れ、横にも3mm間隔くらいに切り目を入れながら、1cm幅に切る。レタスは食べやすく手でちぎり、たまねぎは薄切りにする。わかめは水で戻してザク切りにする。すべてボウルに合わせ、冷水でサッと洗って水けをきる。【からしドレッシング】の材料を混ぜ合わせておく。器に1と2を盛り合わせ、くし形に切ったトマトをあしらい、3の【からしドレッシング】を回しかける。調理時間:約10分　カロリー:約360kcal　 NHK　みんなの今日の料理

あじサラダからしドレッシング

あじは、縦に2～3本切り目を入れ、横にも3mm間隔くらいに切り目を入れながら、1cm幅に切る。レタスは食べやすく手でちぎり、たまねぎは薄切りにする。わかめは水で戻してザク切りにする。すべてボウルに合わせ、冷水でサッと洗って水けをきる。【からしドレッシング】の材料を混ぜ合わせておく。器に**1**と**2**を盛り合わせ、くし形に切ったトマトをあしらい、**3**の【からしドレッシング】を回しかける。
調理時間:約10分　カロリー:約360kcal　

NHK　みんなの今日の料理

	ひじきの煮もの 3.煮汁の材料を加え、煮立ったら落としぶたをして中火にし、約5分煮る。4.落としぶたをはずし、煮汁が少なくなるまで(鍋底から1cmくらいが目安)煮詰める。ちくわ…1本油揚げ…1枚にんじん…5cm(約70g)乾燥芽ひじき…1袋(約25g)煮汁　・だし汁…1 1/2カップ　・しょうゆ、みりん…各大さじ2ごま油カロリー:約396kcal　レタスクラブ

ひじきの煮もの

3.煮汁の材料を加え、煮立ったら落としぶたをして中火にし、約5分煮る。4.落としぶたをはずし、煮汁が少なくなるまで(鍋底から1cmくらいが目安)煮詰める。
ちくわ…1本油揚げ…1枚にんじん…5cm(約70g)乾燥芽ひじき…1袋(約25g)煮汁　・だし汁…1 1/2カップ　・しょうゆ、みりん…各大さじ2ごま油
カロリー:約396kcal　

レタスクラブ

	数の子(副菜) 下準備1. 塩数の子は薄い塩水に2～3時間浸し、塩抜きをする。下準備2. をひと煮立ちさせて冷ましておく。下準備3. をひと煮立ちさせると、お酒のアルコール分で鍋の中に火が入ることがあるので、やけどをしない様に注意してください。作り方1. ほんのり塩気が残る位になったら、白い膜を指先でこすって取り除き、取りにくい所は楊枝を使って丁寧に取り、水で洗う。調理時間:約20分　カロリー:約408kcal　 E・レシピ

数の子(副菜)

下準備1. 塩数の子は薄い塩水に2～3時間浸し、塩抜きをする。下準備2. をひと煮立ちさせて冷ましておく。下準備3. をひと煮立ちさせると、お酒のアルコール分で鍋の中に火が入ることがあるので、やけどをしない様に注意してください。作り方1. ほんのり塩気が残る位になったら、白い膜を指先でこすって取り除き、取りにくい所は楊枝を使って丁寧に取り、水で洗う。
調理時間:約20分　カロリー:約408kcal　

E・レシピ

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