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作り方2. 170℃の揚げ油に入れてサクッと揚げ
エビ(大) 6尾白ワイン 大さじ1/2塩コショウ 少々キャベツ(せん切り) 1/8個分ブロッコリー 1/4株小麦粉 大さじ1.5〜2溶き卵 1/2〜1個分パン粉 2/3〜1カップゆで卵(固ゆで) 1個玉ネギ(みじん切り) 1/4個分キュウリ(みじん切り) 1/2本分マヨネーズ 大さじ3〜4プレーンヨーグルト 大さじ1塩コショウ 少々揚げ油 適量レモン 1/4個
調理時間:約20分　カロリー:約450kcal　

・春菊 1ワ・むきえび 8匹・木綿豆腐 1/2丁・生クリーム カップ1/2・ピザ用チーズ 80g・みそ 大さじ1・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約418kcal　

作り方3. 木綿豆腐を加え、小麦粉を振り入れて2分程炒め、生クリームを加えさらに2～3分煮る。 作り方4. 塩コショウで味を調え、耐熱容器に
木綿豆腐 1/2丁ホタテ(貝柱) 4個玉ネギ 1/4個シメジ 1/2パックシイタケ(生) 2個バター 20g白ワイン 50ml塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1.5生クリーム 100mlピザ用チーズ 30〜40g
調理時間:約20分　カロリー:約506kcal　

ウインナソーセージ…4本ブロッコリー…2/3個(約200g)かぶ…1個(約100g)「トマト塩麹」…1/2カップ塩、マヨネーズ
調理時間:約20分　カロリー:約277kcal　

ぶりに塩こしょうをし、薄力粉を薄くつけます。 フライパンにオリーブ油を熱し、ぶりを表になる方から焼き、両面焼きます。 器にバジルソースをしき、(2)のぶりを盛り、好みの大きさに切ったラディッシュ・クレソンを飾ります。 ＼ POINT / バジルソースの替わりにバルサミコソース(バルサミコ酢・ワイン・砂糖・しょうゆ)でも美味しくいただけます。
材料 [ 2人前 ]ぶり(切り身)2切れ塩少々こしょう少々薄力粉少々オリーブ油大さじ1バジルソース適宜クレソン適宜ラディッシュ適宜
調理時間:約20分　カロリー:約386kcal　塩分:約1g

1.かぼちゃは7～8mm幅の一口大に切る。玉ねぎは縦薄切りにする。ボウルに小麦粉大さじ4をふるい入れ、牛乳1と1/2カップを少しずつ加え、そのつど泡立て器で混ぜながら溶きのばす。2.フライパンにバター15gを中火で溶かし、玉ねぎをしんなりするまで2～3分炒める。むきえびを加えてさっと炒め、かぼちゃ、水3/4カップ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1、塩小さじ1/4を加え、ふたをして煮立ったら弱めの中火で約7分煮る。3.かぼちゃがやわらかくなったら1の牛乳を再度混ぜてから一気に加え、中火にし、混ぜながらふつふつするまで約3分煮る。
調理時間:約15分　カロリー:約387kcal　

作り方2. 同じフライパン
豚肉(ソテー用) 4枚塩コショウ 少々トマト 1/2〜1個卵 4個サラダ油 適量サヤインゲン 4〜5本塩 少々白ワイン 大3コーンスターチ 小1しょうゆ 大1塩コショウ 少々バター 10gサラダ油 小2
調理時間:約15分　カロリー:約343kcal　

ふたをして弱めの中火にし、途中ズッキーニを返しながら約7分焼く。ズッキーニに塩、こしょう各少々をふり、器に盛り合
合いびき肉…200g赤パプリカ…大1個(約200g)ズッキーニ…大1/2本(約100g)溶き卵…1/2個分パン粉…1/2カップトマトケチャップ…大さじ2と1/2酒…大さじ2牛乳、中濃ソース…各大さじ1カレー粉…小さじ1/3サラダ油…小さじ1こしょう…少々塩、小麦粉
調理時間:約13分　カロリー:約463kcal　

【A】を加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火で約5分間、れんこんに火が通るまで煮る。塩をふって全体を混ぜる。ご飯とともに器に盛り、ゆで卵を半分に切って添える。
・牛ひき肉 250g・ご飯 茶碗(わん)2～3杯分・れんこん 100g・しめじ 100g・ねぎ 1本・しょうが 1～2かけ・にんにく 1/2かけ・水 大さじ3・トマトケチャップ 大さじ2・カレー粉 大さじ1/2～1・ウスターソース 小さじ1・顆粒(かりゅう)スープの素(もと) 小さじ1・カレー粉 大さじ1・ゆで卵 適量・オリーブ油 小さじ2・塩 少々
調理時間:約20分　カロリー:約610kcal　塩分:約1.6g

1.かぶは葉を5cm残して切り分け、よく洗って皮つきのまま縦半分に切る。葉は3cm長さに切る。にんじんは4等分の細長い乱切りにする。2.豚肉はボウルに入れ、おろしにんにく1/3片強分(小さじ1/3)、酒小さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少々、小麦粉大さじ1/2を順にもみ込む。6等分し、大きめの肉で包むように丸める。3.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚肉を入れ、時々転がしながら表面に焼き色がつくまで約2分焼き、いったん取り出す。4.フライパンに水2カップ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1を入れて強火で煮立て、にんじんを加える。
調理時間:約18分　カロリー:約307kcal　

1.ピーマンはへたと種をつけたまま、包丁の先で切り目を1本入れる。とり肉は4等分に切り、おろしにんにく1/2片強分(小さじ1/2)、塩小さじ1/4、こしょう少々をもみ込み、小麦粉小さじ1をまぶす。2.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、約2分焼く。あいているところにピーマンを入れ、時々転がしながら全体に焼き色がつくまで焼く。3.とり肉の上下を返し、ふたを少しずらしてのせ、約2分蒸し焼きにする。
調理時間:約15分　カロリー:約346kcal　

フライパンに薄く分量外のサラダ油をひいて中火で熱し、カツオを菜ばしで転がして表面を軽く焼く。 作り方2. カツオは厚さ1cmに切る。 作り方3. 器に
カツオ(サク:刺身用) 200〜250gトマト(小) 2個ニンニク(みじん切り) 1/2片分玉ネギ(みじん切り) 1/4個分レモン汁 1/4個分EVオリーブ油 大さじ1.5チリパウダー 小さじ1/4〜1/2バジル(生) 適量レタス 1/4個バルサミコ酢 大さじ1.5塩コショウ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約241kcal　

これをフッ素樹脂加工のフライパンに入れて強火にかけ、へらで混ぜながら熱して、とろみがついたらフライパンを火から下ろして、中身をボウルに戻す。ギョーザの皮と同じ大きさの耐熱容器の1/3の高さになるように、【ミートソース】、【ホワイトソース】、ギョーザの皮2枚の順で入れていき、これを3回繰り返す。最後のギョーザの皮の上に【ホワイトソース】と【ミートソース】を少量のせて粉チーズをふり、オーブントースターで焼き色をつける。ソースが冷たい場合は、
・牛乳 カップ2+1/2・小麦粉 大さじ3+1/3・バター 大さじ2+1/2・ナツメグ 適宜・ミートソース 適宜・ギョーザの皮 24枚・粉チーズ 適宜・にんじん 1/2本・たまねぎ 1コ・セロリ 1/2本・鶏レバー 50g・ベーコン 80g・トマト 400g・牛ひき肉 500g・赤ワイン カップ1+1/4・ローリエ 1枚・タイム 1枝・サラダ油 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約610kcal　

＼ POINT / 酢飯冷えないうちに包むと形成しやすいです。サーモンはお寿司の大きさに合わせて重ねて使います。
材料 [ 6人分 ]スモークサーモン6切れごはん240gすし酢大さじ2白ごま大さじ1茹でたブロッコリー6個
調理時間:約15分　カロリー:約104kcal　塩分:約0.8g

1...たまねぎをみじん切りにし、いんげんまめを固めにゆでる。2...合挽肉、たまねぎのみじん切り、絹ごし豆腐、乾燥パン粉、塩、砂糖、黒こしょうをよくこね合わせる。3...サラダ油を塗った炊飯釜の中心に器を置いて、その周りを囲むように(2)を半量詰める。4...(3)の上にいんげんまめ、うずら卵を置き、さらにその上に(2)の半量を詰める。5...器の中にミニトマトを入れて炊飯する。
調理時間:約20分　カロリー:約191kcal　

1.パン粉をまぶし、軽く押さえるようにしてしっかりとつける。2.1をフライパンに並べて油大さじ4を回しかける。3.強めの中火で3～4分揚げる。上下を返し、約3分こんがりと揚げる。
むきえび(大きめのもの)…250gA　・塩…小さじ1/4　・小麦粉…大さじ1と1/2　・牛乳…大さじ1パン粉…1/2カップサラダ油
調理時間:約13分　カロリー:約312kcal　

作り方1. 白身魚切り身は塩を振って5分置き、水分を拭き取って臭みを抜き、を振る。オーブンは220℃、5分に余熱セットする。 作り方2. 耐熱皿にオリーブ油を薄く塗って1の白身魚を置き、220℃のオーブンで5分焼いたら耐熱皿ごとオーブンから出し、シュレッドチーズを全体にのせてドライパセリを振り、プチトマトと共に更に5～6分、こんがり焼き色がつく位まで焼く。 作り方3. 皿に2の魚とプチトマトを盛り、4等分に切ったレモンを添える。
白身魚(切り身) 2切れ塩 少々塩コショウ 少々酒 小さじ2シュレッダーチーズ 適量ドライパセリ 少々オリーブ油 少量プチトマト 8個レモン 1/4個
調理時間:約20分　

マカロニをゆで、水気を切っておきます。たまねぎは薄切りにします。マッシュルーム水煮は薄切りにします。 フライパンを火にかけてバターを溶かし、たまねぎを中～弱火でこがさないように約2分間炒めます。コンソメ顆粒・小麦粉を加えて混ぜながら、さらに約1～2分間炒めます。ダマにならないように木べらで混ぜながら牛乳を少しずつ加え、クリーム状になったら塩・こしょうで味をととのえます。 (2)にマカロニ・「海からサラダフレーク」・マッシュルームを入れ、バター少々(分量外)を塗った耐熱皿に流し入れます。 チーズとパセリをふり、オーブントースターに入れて表面がこ
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」100gマカロニ40gたまねぎ1/3個マッシュルーム水煮2個バター25gコンソメ顆粒小さじ1小麦粉大さじ2牛乳280cc塩・こしょう少々チーズ適宜パセリみじん切り少々
調理時間:約20分　カロリー:約411kcal　塩分:約3.1g

腹側に斜めにまん中まで切り込みを入れて体側の筋を切り、軽くひっぱってのばします。 いかはえんぺら(耳)・わた(内臓)・足をのぞき、胴の部分の皮をむき、約1cm幅の輪切りにします。 ペーパータオルで(1)・(2)の水気をふき、小麦粉・溶きたまご・パン粉の順に衣をつけ、約170℃の油でタネが浮き上がるまで揚げます。 器に盛り付け、くし形に切ったレモン・タルタルソースを添えます。 ＼ POINT / 衣の分量は、つけやすい量の目安です。きれいに仕上げるには、(1)・(2)の下ごしらえをていねいにしましょう。
材料 [ 2人分 ]えび6尾いか小1杯小麦粉(衣)カップ1/2たまご(衣)1個パン粉(衣)カップ1揚げ油適宜レモン1/4個タルタルソース(市販品)適宜
調理時間:約20分　カロリー:約377kcal　塩分:約1.1g

レモンは食べやすい大きさに切る。 下準備6. オーブンを220℃に予熱する。 作り方1. ハマチにオリーブ油をからめ、をしっかりつける。 作り方2. 天板にクッキングシートをし
ハマチ(3枚おろし) 1/2尾分塩コショウ 少々ブロッコリー 1/4株プチトマト(赤、黄) 4〜5個オリーブ油 大さじ3ローズマリー(生) 2枝タイム(生) 4〜5枝パン粉 1/2カップ粉チーズ 大さじ2ドライパセリ 大さじ1/2ニンニク(みじん切り) 1/2片分レモン 1/4個
調理時間:約15分　カロリー:約476kcal