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豆腐は半分の厚さに切る。紙タオルで包んでおもしをのせて20分間ほどおき、水けを拭き取る。ラップを広げ、肉の1/2量を少し重ねて並べる。豆腐を1枚のせてラップごと肉を巻きつけ、ラップを外す。同様に2コつくる。塩・こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。【A】を合わせてからめ、パン粉を厚めにまぶす。5分間ほどおいてなじませる。【磯辺おろしソース】をつくる。大根はすりおろしてざるに上げて水けをきり、残りの材料と合わせる。フライパンに1cm深さまでサラダ油を入れ、170℃に熱する。
調理時間:約20分　カロリー:約480kcal　塩分:約2g

③にたら、木綿豆腐、あさり、長ねぎを入れ、あさりが開くまで5分ほど煮て、たまごを落とし3分ほど煮込みます。お好みで細ねぎを散らしていただきます。
材料 [ 2人分 ]たら切り身2切れあさり(殻つき・砂出ししたもの) 150g木綿豆腐1/2丁(150g)長ねぎ1/2本キムチ100gコチュジャン大さじ1・1/2細ねぎ(小口切り)2本分たまご1個【A】ごま油大さじ1/2にんにく(すりおろし)1片分しょうが(すりおろし)1片分【B】水2カップ鶏がらスープの素小さじ1一味唐辛子小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約276kcal　塩分:約4.3g

作り方2. 揚げ油に(1)の鶏肉を入れ、サックリ美味しそうなキツネ色に揚げ、油を切る。 作り方3. 器にキャベツ、ウインナー、プチトマト、
鶏もも肉 2枚酒 大さじ1塩コショウ 少々キャベツ 1/4個ソーセージ 4〜8本サラダ油 少々プチトマト 4〜8個小麦粉 大さじ2卵 1個パン粉 1.5カップケチャップ 大さじ4トンカツソース 大さじ2ウスターソース 大さじ1〜2練りからし 適量マヨネーズ 適量揚げ油 適量
調理時間:約20分　

ジャガイモは皮ごと水洗いし、ぬれたままラップで包み、電子レンジで途中でむきを変えながら、竹串が柔らかく刺さるまで4～5分間加熱する。粗熱が取れたら皮をむき、豚肉の幅に合わせて棒状に切り、塩少々を振る。(ヒント)電子レンジは600Wを使用しています。 下準備2. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 豚肉を広げ、粒マスタードとニンニクを薄くぬり、粉チーズ、塩を振る。小麦粉を全体に薄く振り、手前にジャガイモをのせてしっかり巻く。 作り方2. フライパンにサラダ油を熱し、(1)の巻き終わりを下にして並べ入れ、転がしながら焼いて全体に焼き色をつける。 作り方3. 火を弱めて調味料
豚肉(薄切り) 6枚粒マスタード 適量ニンニク(すりおろし) 少々粉チーズ 適量塩 少々小麦粉 少々ジャガイモ 1〜2個塩 少々サラダ油 小さじ2酒 大さじ1.5砂糖 小さじ1/2しょうゆ 小さじ2みりん 小さじ1イタリアンパセリ(刻み) 適量
調理時間:約15分　カロリー:約315kcal　

2～3分間揚げたら返し、アスパラガスを加える。さわらがこんがりと揚がったらアスパラガスと一緒に取り出し、油をきる。さわらは食べやすい
・さわら 2切れ・春キャベツ 1/6コ分・細ねぎ 3本分・マヨネーズ 大さじ4・塩昆布 大さじ1/2・すりごま 大さじ1/2・グリーンアスパラガス 2本・溶き卵 1コ分・生パン粉 適量・ミニトマト 2コ・レモン 2枚・塩 ・小麦粉 少々・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約600kcal　塩分:約1.8g

下準備1. 小松菜は根元を切り落とし、幅5mmに切る。 下準備2. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. フライパンにオリーブ油を熱して小松菜を炒め、少ししんなりしたらを流し入れて大きくかき混ぜる。半熟状になったらフライパンに蓋をし、4～5分焼く。 作り方2. お好みの大きさに切って器に盛り、ケチャップをかける。
小松菜 1/2束卵 4個ツナ(缶) 1/2缶(1缶80g入り)ピザ用チーズ 60g塩コショウ 少々オリーブ油 大さじ2ケチャップ 大さじ3〜4
調理時間:約15分　カロリー:約453kcal　

作り方1. リンゴは皮ごときれいに水洗いし、縦に食べやすい大きさに切って芯を取る。豚ロース肉は塩コショウを振る。 作り方2. 豚ロース肉を2～3枚広げ、リンゴをのせて巻き、表面に茶こしで小麦粉を振る。 作り方3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)の巻き終わりを下にして焼き、全体に焼き色がつくように転がしながら焼く。 作り方4. の材料を加え、フライパンに蓋をして5～6分煮て豚肉に火が通っていたら器に盛り、ドライパセリを振る。
調理時間:約15分　カロリー:約413kcal　

さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1.5cm厚さの輪切りにする。水でサッと洗って水けをきる。たまねぎは4等分のくし形に切る。ソーセージは斜めに浅い切り目を3本ずつ入れる。フライパンに水カップ2、【A】、さつまいも、たまねぎを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、ふたをして7～8分間煮る。ソーセージを加え、再びふたをして約5分間煮る。器に**2**を盛り、【B】を混ぜ合わせて添える。
・さつまいも 250g・たまねぎ 1/2コ・ウインナーソーセージ 6本・ローリエ 1枚・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々・マヨネーズ 大さじ3・粒マスタード 大さじ1・にんにく 小さじ1/3
調理時間:約20分　カロリー:約530kcal　

牛乳を耐熱の器に入れて電子レンジ(600W)に30秒間かけ、少しずつフライパンに加え、ダマにならないよう泡立て器でよく混ぜる。焼き鳥を缶汁ごと耐熱ボウルに移して電子レンジに1分間かけ、缶汁だけを**2**に加える。牛乳も加えて、好みの濃度に調整する。**1**の野菜を
・焼き鳥 2缶・じゃがいも 1コ・にんじん 1/3本・たまねぎ 1/4コ・ブロッコリー 1/3コ・バター 大さじ2+1/2・小麦粉 大さじ3強・カレー粉 小さじ1/2・牛乳 カップ1+1/2・牛乳 大さじ1～3・パセリ 適宜・塩 ・こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約480kcal　

1.しめじは1cm長さに切る。フライパンにオリーブ油少々を中火で熱し、しめじをしんなりするまで炒め、粗熱をとる。2.ブロッコリーは小房に分け、パプリカは縦1cm幅に切る。ともに熱湯でさっと塩ゆでし、ざるにあけてさます。3.ボウルにひき肉、しめじ、Aを入れ、よく練り混ぜる。4.アルミホイルを30cm長さに2枚切って重ね、横長に置く。全体にオリーブ油を薄くぬり、ベーコンを少し重ねながら縦に並べる(幅は20cmを目安に)。中央に3の半量をのせ、縦10×横20cmに広げる。
調理時間:約20分　カロリー:約218kcal　

かじきは一口大に切ってボウルに入れ、【下味】の材料を加えてもみ込み、5分間ほどおく。たまねぎは1.5〜2cm厚さのくし形に切る。【衣】の材料の卵はよく溶きほぐす。ペーパータオル2枚でかじきをはさんで汁けを取り、たまねぎと交互に2切れずつ竹串に刺す。小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。フライパンに3cm深さの揚げ油を入れて170℃(中温/全体備考参照)に熱し、**2**を入れて揚げる。周りが固まったら上下を返し、油に入れてから計4～5分間、こんがり色づいて浮き上がってくるまで揚げる。
調理時間:約20分　カロリー:約500kcal　

1.赤パプリカは一口大の乱切りにする。青じそは4等分に切る。にんにくは横薄切りにする。2.あじは長さを半分に切り、フライパンに入れる。塩ひとつまみを両面にふり、小麦粉大さじ1をまぶす。サラダ油大さじ1を回しかけて強めの中火にかけ、こんがりと焼き色がついたら上下を返し、約4分焼く。3.余分な油を拭き、パプリカ、にんにく、バター5gを加えてさっと炒める。しそを加えて混ぜ、緑色が鮮やかになるまで炒める。
あじ(三枚におろしたもの)…2尾分(約250g)赤パプリカ…1/2個(約75g)青じそ…7枚にんにく…1/2片塩…ひとつまみ小麦粉、サラダ油…各大さじ1バター…5g
調理時間:約15分　カロリー:約238kcal　

**4**のフライパンをきれいにし、オリーブ油大さじ1+1/2を強火で熱し、**2**を流し入れる。フライパンを動かしながら、フライパンの側面の立ち上がり部分まで
・卵 3コ・ブラウンマッシュルーム・ホワイトマッシュルーム 1パック分・エリンギ 1/2パック・にんにく 1かけ・ピザ用チーズ 30g・塩 少々・黒こしょう 少々・オリーブ油 大さじ3
調理時間:約15分　カロリー:約350kcal　塩分:約1.2g

作り方3. (1)の鶏もも肉を入れ、中火で表面においしそうなキツネ色がつくまでパリッと焼く。空いた所で赤ピーマンを軽く炒める。 作り
鶏もも肉(大) 1枚白ワイン 大さじ1塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1ローズマリー(生) 2枝タイム(生) 適量赤ピーマン 1個リーフレタス(またはサニーレタス) 1〜2枚レモン 1/4個オリーブ油 大さじ1/2コショウ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約443kcal　

**1**を皿に盛り、残りの青じそを敷いて**4**をのせる。ミニトマトを半分に切って添える。
・豚薄切り肉 6枚・レタス 2～3枚・青じそ 10枚・プロセスチーズ 6枚・梅かつお 約大さじ1・小麦粉 大さじ2・牛乳 大さじ2・パン粉 適量・ミニトマト 2コ・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　塩分:約1.8g

鶏肉は一口大に切る。ねぎは2cm長さに切る。しょうがは皮をむいて1cm角に切る。ブロッコリーは小房に分けて熱湯で2分間ゆでる。ボウルに【A】の固形スープの素を入れてつぶし、牛乳と小麦粉を加えてよく溶き混ぜる。鍋にバターを中火で溶かし、鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら強火にし、白ワイン、ねぎ、しょうがを加えてサッと炒める。**3**にブロッコリーと**2**を加えてひと煮立ちさせ、ねぎが柔らかくなるまで中火で4～5分間煮る。
調理時間:約20分　カロリー:約440kcal　塩分:約1.7g

作り方2. 続けて(1)の油に鮭を入れて色よく揚げ、油をきる。器にキャベツ、(1)と共に盛り合わせ、レモン、ウスターソースを添える。
鮭 2切れ塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1溶き卵 1/2個分パン粉 1/2カップジャガイモ 1個サラダ油 適量キャベツ 1/8個レモン 1/4個ウスターソース 適量
調理時間:約20分　カロリー:約404kcal　

たまねぎは縦半分に切って芯を取り、横に薄切りにする。フライパンにバター大さじ2+1/2(30g)を中火で溶かして**1**を入れ、砂糖大さじ1/2をふって混ぜる。水大さじ2をふってふたをし、強火で2分間蒸し焼きにする(途中、時々混ぜる)。しんなりしたらふたを取り、2～3分間炒める。ベーコンは5mm角の棒状に切る。**2**のたまねぎが色づいてきたら、ひき肉、ベーコン、にんにくをすりおろして加え、サッと炒める。
調理時間:約20分　カロリー:約336kcal　

1.ズッキーニは縦半分に切って5～6mm幅の斜め切りにする。とり肉は厚みのある部分に切り目を入れ、一口大に切る。2.フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ、塩小さじ2/3をふる。強めの中火にし、ふたをして2～3分蒸し焼きにする。3.肉の色が変わったらレモン汁を加えてさっと炒め、にんにく、ズッキーニを加えてふたをし、約1分蒸し焼きにする。ふたを取って強火にし、汁けがなくなるまで約1分炒める。
とりもも肉…大1枚(約300g)ズッキーニ…1本(約200g)レモン汁…大さじ1おろしにんにく…小さじ1オリーブ油、塩
調理時間:約15分　カロリー:約361kcal　

鍋に牛乳、水、塩、ローリエを入れて温め、マカロニを加え、煮立たせないように気をつけながらマカロニが柔らかくなるまでゆで、顆粒コンソメスープの素を加えて混ぜる。 作り方2. 耐熱容器に1の半量を入れ、ピザ用チーズを散らす。残りの半量を入れ、粉チーズ、パン粉、ドライパセリを散らす。 作り方3. 表面に軽く焼き色がつくまでトースターで焼く。ここでは仕上げにバーナーで焦げ目をつけました。
マカロニ 150g牛乳 400ml水 200ml塩 少々ローリエ 1枚顆粒スープの素 小さじ1ピザ用チーズ 大さじ2〜3粉チーズ 適量パン粉 少々ドライパセリ 少々
調理時間:約20分