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鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを香りがでるまで炒めて取り出し、次にグリーンアスパラガスを入れて約1分間炒めて取り出します。たまねぎを中火で約1分間炒め、生米を加えてさらに約2分間炒めたら、白ワインを加えます。 (2)に水400cc・コンソメ顆粒を加え、強火で煮立たせます。トマト缶詰の身・「さば水煮」の缶汁を加え、中～弱火で約10分間煮ます。途中で水分が減ってきたら、水200ccを加えます。 「さば水煮」の身・グリーンアスパラガス・粉チーズを加え、塩・こしょ
材料 [ 2人分 ]「さば水煮」1缶たまねぎ1/4個グリーンアスパラガス3本にんにく1片生米2/3カップパセリ適宜白ワイン100cc水600ccコンソメ顆粒小さじ1トマト缶詰(ダイスカット)1/2缶粉チーズ大さじ2オリーブ油少々塩・こしょう各少々
調理時間:約20分　カロリー:約476kcal　塩分:約2.3g

器に盛り、ベビーリーフを添える。
豚ロースとんカツ用肉…2枚 ベビーリーフ…1パックパン粉…1/2カップ 粉チーズ…大さじ3 パセリ(ドライ)…大さじ1/2 卵…1個 塩、こしょう…各少々 小麦粉…適量 揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約648kcal　

生鮭…2切れ(約200g)下味　・塩…小さじ1/4　・こしょう…少々卵…1個オクラ…6本青のり…小さじ1/2削りがつお…1/2袋(約2g)小麦粉、しょうゆ、ごま油
調理時間:約15分　カロリー:約219kcal　

作り方3. (2)のフライパンにを加えて中火にかけ、煮詰まったら火を止めて粒マスタードを加え
カツオ(刺身用) 1サク塩 少々オリーブ油 大さじ1.5ニンニク 1片粒マスタード 大さじ1酒 大さじ2砂糖 大さじ1しょうゆ 小さじ2白ワインビネガー 大さじ1玉ネギ 1/8個ルッコラ 1/2袋
調理時間:約15分　

＼ POINT / フライパンは16cmのスキレット(鉄製フライパン)を使用しています。使用するフライパンの大きさに応じて、オリーブ油の量を加減してください。
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 骨なし ほっけ 2切(60g×2) ミニトマト 6個 マッシュルーム 3個 にんにく 1片 赤唐辛子 1本 オリーブ油 100ml ローズマリー 1本 塩 小さじ1/3 バゲット 適量
調理時間:約15分　カロリー:約438kcal　塩分:約1.1g

別のボウルに卵を溶き、牛乳と塩・こしょう各少々を加えて混ぜ合わせる。直径24cmのフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、新じゃがいもの両面をきつね色に焼いてから、**2**を流し入れる。はしでところどころ卵をかき混ぜながら弱火で焼き、ふたをする。ほぼ火が通ったらピザ用チーズをふり、チーズが溶けたら火を止め、パセリを散らす。
・新じゃがいも 2コ・卵 4コ・牛乳 カップ1/4・ピザ用チーズ 適量・パセリ 少々・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約770kcal　

鶏肉の切り口の中に、1切れにつき粒マスタード小さじ1をぬり、ピクルス1本分と適当に畳んだスライスチーズ1枚を入れ、口をつまようじでとめる。手のひらで軽く押さえて落ち着かせる。さつまいもはよく洗い、皮ごと1cm厚さの輪切りにする。しばらく水にさらしてから、160℃の油でゆっくりと揚げる。**2**【衣】の小麦粉をはたき、溶き卵をまぶし、パン粉をつけて170℃の油で揚げる。半分に切り、**3**のさつまいも、レモン、パセリを添える。
・鶏むね肉 3枚・スライスチーズ 6枚・きゅうりのピクルス 6本・粒マスタード 小さじ6・小麦粉 適宜・溶き卵 適宜・パン粉 適宜・さつまいも 1本・レモン 4切れ・パセリ 適宜・塩 ・こしょう ・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約470kcal　

さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1.5cm厚さの輪切りにする。水でサッと洗って水けをきる。たまねぎは4等分のくし形に切る。ソーセージは斜めに浅い切り目を3本ずつ入れる。フライパンに水カップ2、【A】、さつまいも、たまねぎを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、ふたをして7～8分間煮る。ソーセージを加え、再びふたをして約5分間煮る。器に**2**を盛り、【B】を混ぜ合わせて添える。
・さつまいも 250g・たまねぎ 1/2コ・ウインナーソーセージ 6本・ローリエ 1枚・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々・マヨネーズ 大さじ3・粒マスタード 大さじ1・にんにく 小さじ1/3
調理時間:約20分　カロリー:約530kcal　

器にかつお、小松菜を盛り、2をふりかける。
かつお(刺し身用)…250g小松菜…1/2わ(約100g)おろしにんにく…1/4片強分(小さじ1/4)みりん…大さじ1/2パン粉…大さじ3マヨネーズ、しょうゆ
調理時間:約12分　カロリー:約235kcal　

プチトマトはヘタを取って水洗いして、水気を拭き取る。生バジルは軸から葉だけを
イカ(冷凍) 小4〜5個白ワイン(ゆでる用) 大さじ2ゆでる塩 小さじ1砂肝 1パック(1パック200g入り)白ワイン(炒り煮用) 大さじ2塩(炒り煮用) 小さじ1/4シメジ 1パック白ワイン 大さじ2塩コショウ 少々プチトマト 4〜6個バジル 7〜8枚ドライパセリ 小さじ2塩コショウ 少々タバスコ 少々バター 20gニンニク 1片
調理時間:約15分　

作り方1. 中華鍋にサラダ油を入れ強火で熱し、ナスを炒める。 作り方2. ナス皮の色が鮮やかになってくれば、ピーマン、ズッ
ナス 4個ピーマン 4〜6個ズッキーニ 1本ホウレン草 1/2〜1束トマト 大2個ケチャップ 大4しょうゆ 大2赤唐辛子(刻み) 1〜2本鶏ガラスープの素 小2サラダ油 大4
調理時間:約20分　

1.じゃがいもは2～3cm角に切る。いんげんは長さを3等分に切る。とり肉は3cm角に切り、塩、こしょう各少々をふって小麦粉小さじ2をまぶす。2.耐熱ボウルにじゃがいもを入れ、ラップをかけて5分レンチンする。3.フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、とり肉を入れて途中上下を返しながら約5分焼く。4.肉の色が変わったら、じゃがいも、いんげんを加え、約3分炒める。
調理時間:約20分　カロリー:約396kcal　

小さなフライパン(直径13cm)にサラダ油少々を熱し、ズッキーニの半量を焼きつけるように炒める。一度取り出し、残り半量も同様に炒めたら、取り出しておいたズッキーニを戻し、軽く塩・こしょうをふる。**3**に**2**を流し入れる。固まってきたら、縁を菜箸で持ち上げ、表面にたまった卵液を周囲に流し込む。弱火にして3分間ほど焼いて、七～八分どおり火が通ったら、裏返して2分間ほど焼く。
・ズッキーニ 1本・卵 2コ・塩 ・こしょう ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　

残りの2枚は大葉とプチトマトをのせ、手前からしっかり巻く(2本作る)。 作り方2.
牛肉(薄切り) 6枚カボチャ 1/16個ウズラの卵(水煮) 4〜6個生ハム 1/2パック(1パック60g入り)モッツァレラチーズ 1/2個大葉 4枚プチトマト 4個塩コショウ 適量片栗粉 大さじ1.5〜2サラダ油 大さじ1タルタルソース(市販品) 適量焼き肉のタレ(市販品) 適量
調理時間:約20分　カロリー:約451kcal　

(1)・生マッシュルーム・モロッコいんげんをグリルで軽く焦げ目がつくまで焼きます。モロッコいんげんは約4～5cm幅に切ります。 ボウルに【漬け汁】(白ワインビネガー・粒マスタード・塩・こしょう・みりん)を合わせます。 (2)をバットに入れ、熱いうちに(3)をかけ、20～30分間漬け込みます。 ＼ POINT / モロッコいんげんの代わりにししとう・アスパラガス・ズッキーニなどでもよいでしょう。みりんの代わりに、はちみつ・砂糖を使ってもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]さんま2尾　塩小さじ1生マッシュルーム4個モロッコいんげん4本漬け汁白ワインビネガー大さじ4粒マスタード大さじ2塩小さじ1/2こしょう少々みりん大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約505kcal　塩分:約2.3g

まな板にラップを敷き、牛ひき肉、**1**のたまねぎ、溶き卵、パン粉をのせ、へらや包丁の腹を使って混ぜ合わせる。塩・こしょう各少々、ナツメグをふり、1cm厚さの木の葉形に整える。焼いたときの肉の縮みを均一にするため、格子状の切り目を2～3cm間隔で入れる。肉を落ち着かせるため、冷蔵庫で約30分間冷やす。フライパンにサラダ油小さじ1を入れて強めの中火で熱し、ハンバーグを格子状の切り目が入った面を下にして入れる。あまり動かさず、焼き目がつくまで焼く。裏返してやや弱めの中火にして焼く。紙タオルで余分な油を取
・牛ひき肉 150g・たまねぎ 1/4コ・バター 小さじ1・溶き卵 1/4コ分・パン粉 大さじ1・ナツメグ 少々・じゃがいも 1コ・しめじ 20g・生しいたけ 2枚・えのきだけ 1/4袋・赤ワイン 大さじ1・しょうゆ 小さじ1・水溶きコーンスターチ 少々・バター 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約720kcal　

作り方1. フライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉に炒め色がつくくらいまで炒め、しょうゆで味を調える。 作り方2. 器にゆでた野菜を敷き、(1)の鶏もも肉をのせる。
鶏もも肉 1枚塩 少々粗びき黒コショウ 小さじ1/2サラダ油 大さじ1しょうゆ 少々青菜 1束玉ネギ 1/4個ニンジン 1/6本固形チキンスープの素 1個水 600ml
調理時間:約20分　カロリー:約390kcal　

1.玉ねぎは縦薄切りに、マッシュルームは5mm幅に切る。とり肉は一口大に切って塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。2.フライパンを中火にかけ、Aを入れて混ぜる。1、ミックスビーンズを加えてさっと混ぜ、全体が温まってきたら弱火にし、ふたをして7～8分、蒸し煮にする。3.肉に火が通ったらふたを取ってバター10gを加えてさっと混ぜる。2～3分煮て器に盛り、パセリを散らす。
とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)玉ねぎ…1/2個マッシュルーム…3個(約45g)ミックスビーンズ…大さじ2パセリのみじん切り…適量A　・ホールトマト…200g　・洋風スープの素(顆粒)、はちみつ…各小さじ1塩、こしょう、小麦粉、バター
調理時間:約20分　カロリー:約246kcal　

ハンバーグに混ぜ合わせた【B】を加えてからめ、取り出す。フライパンに水約大さじ2を入れ、紙タオルで汚れをふき取ってきれいにする。フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して小松菜を入れ、強火でしんなりとする
・合いびき肉 120g・たまねぎ 大さじ2・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・ナツメグ 少々・パン粉 大さじ2・牛乳 大さじ1・めんつゆ 大さじ3・かたくり粉 小さじ1・まいたけ 50g・ミニトマト 3コ・小松菜 60g・粉チーズ 大さじ1・ご飯 約150g・サラダ油 ・塩 ・こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約725kcal　

牛こま切れ肉は、大きい場合は食べやすい大きさに切り、をからめる。 作り方1. フライパンにサラダ油小1を強火で熱し、牛肉を炒めて色が変われば、いったん取り出しておく。 作り方2
キャベツ 1/6〜1/4個モヤシ 1/2〜1袋春菊(菊菜) 1束赤ピーマン 1〜2個シメジ 1パック牛肉(こま切れ) 200g酒 小2砂糖 大1ウスターソース 小2塩コショウ 少々ウスターソース 大1サラダ油 大2
調理時間:約20分