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器に盛り付け、ケチャップとお好みでパセリを添えます。 ＼ POINT / ベーキングパウダーがない場合は、冷水を炭酸水やビールに変えて作るとサクッと仕上がります。
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 いか20(切身) 6本(120g) 揚げ油 適量 トマトケチャップ 適量 パセリ 適量A 小麦粉 大さじ3(27g) 片栗粉 大さじ2(18g) 粉チーズ 大さじ1(6g) ベーキングパウダー 小さじ1/2 冷水 60ml
調理時間:約15分　カロリー:約248kcal　塩分:約0.9g

(1)かんぴょうは水で洗って水気をきり、「やさしお」をふりかけてよくもむ。玉ねぎは薄切りにし、しめじは小房に分ける。耐熱容器にブロッコリーを入れて軽くラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。(2)Aはあわせて「コンソメ」を溶かしておく。(3)フライパンにバターを熱し、えび、(1)の玉ねぎを入れて炒める。全体に油がなじんだら、(1)のかんぴょう・しめじを加えて炒め、火が通ってきたら、薄力粉を加えて全体になじませる。(4)(2)、Bを加え、とろみがつくまで中火～弱火で2～3分煮る。(5)グラタン皿に(4)を等分に入れ、(1)のブロッコリー、チーズをのせてオーブントースター(1000W)
かんぴょう 3本(15g)「やさしお」 小さじ1/3むきえび 6個玉ねぎ 1/2個しめじ 1/2パックブロッコリー 6房(60g)薄力粉 大さじ2A熱湯 1/4カップA「味の素KKコンソメ」 1個B牛乳 3/4カップB「やさしお」 少々ピザ用チーズ 10gバター(食塩不使用) 10g
カロリー:約242kcal　

厚手の鍋にバターとにんにくを入れて火にかけ、温まったらたまねぎを加えて強火で炒める。底のほうから木べらで時々混ぜながら、12～13分間炒める。薄いきつね色になったら、水カップ1/2を加え、強火で混ぜながら煮詰めてバターとたまねぎを乳化させる。ぽってりとしたら再び水カップ1/2と塩小さじ1/3を加えて混ぜる。十分熱くなったところにチキンスープを2回に分けて加え、そのつど混ぜながら煮立てる。塩・こしょう各適量で味を調える。耐熱容器に**4**を等分に入れて**
・たまねぎ 2コ・にんにく 1かけ・バター 30g・チキンスープ カップ3・グリュイエールチーズ 約60g・フランスパン 1/4本・塩 ・こしょう 少々
調理時間:約40分　カロリー:約300kcal　

合いびき肉…100gなす…3個(約240g)にんにく…1片トマトケチャップ…大さじ3酒…大さじ1オリーブ油…小さじ2塩、こしょう
カロリー:約207kcal　

作り方2. フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火にかけ、ズッキーニを両面焼き色がつくまで焼き、取り出して分量外の塩コショウを振る。 作り方3. フライパンに残りのサラダ油を入れて中火にかけ、巻
豚肉(薄切り) 12〜16枚(250g)塩コショウ 少々小麦粉 大さじ2パイナップル(スティック) 2〜3本ズッキーニ 1本白ネギ 1/2本白ワイン 大さじ3パイナップルジュース 大さじ3バター 10gしょうゆ 大さじ1塩コショウ 少々サラダ油 大さじ1.5
調理時間:約30分　カロリー:約276kcal　

1.アスパラは下半分のかたい皮を皮むき器でむき、長さを半分に切る。黄パプリカは縦半分に切って1cm幅の斜め切りにする。しめじはほぐす。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、とり手羽中を皮目を下にして並べ入れ、約5分焼いて上下を返す。1を加えてふたをして約2分焼き、ふたを取って野菜の上下を返す。さらに約2分焼きながら、手羽中も野菜も焼けたものから取り出す。3.器に盛り、BBQソースをかける。
とり手羽中(半割りにしたもの)…10本(約300g)アスパラ…3本(約75g)黄パプリカ…1個(約120g)しめじ…大1パック(約160g)サラダ油…大さじ1/2BBQソース　・トマトケチャップ…大さじ2　・しょうゆ…大さじ1　・ウスターソース…大さじ1/2
カロリー:約282kcal　

「北海道産栗かぼちゃ」は電子レンジ(600W)で半解凍になるまで約1分間あたためます。 ほうれん草は固めにゆでて冷水にさらし、固くしぼって約2cm長さに切ります。 たまねぎは薄切り、しめじは小房に分け、電子レンジ(600W)で約30秒間加熱します。 ホワイトソース・牛乳を混ぜ合わせ、(1)・(2)・(3)を加えて和えます。耐熱皿に入れ、ピザ用チーズ・パン粉をふり、オーブントースターで5～6分間焼きます。 ＼ POINT / ホワイトソース・牛乳をあたためておくと、和えやすく、焼き時間も短くなります。
調理時間:約10分　カロリー:約292kcal　塩分:約1.7g

(1)じゃがいもは小さめのひと口大に切り、水にさらして水気をきる。玉ねぎはくし形切りにする。にんじんは1cm幅の輪切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。(2)フッ素樹脂加工のフライパンに鶏肉、(1)のじゃがいも・玉ねぎ・にんじん・ブロッコリー、「コンソメ」を入れて水カップ3/4を注ぐ。(3)フタをして火にかけ、湯気がたったら弱火にして5分蒸し煮する。野菜に火が通ったら残りの水を加えてひと煮立ちさせる。(4)器に盛り、粗びきこしょうをふる。
鶏もも肉・から揚げ用 150gじゃがいも 1個(120g)玉ねぎ 1/4個(50g)にんじん 1/2本(80g)ブロッコリー 4房(正味60g)「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個水 1・1/2カップ粗びきこしょう 少々
カロリー:約213kcal　

トースターでこんがりとするまで焼き、お皿に盛り、レモン、イタリアンパセリを添える。 ＼ POINT / オーブンやグリルで焼くこともできます。
材料 [ 2人分 ]「アルゼンチン赤えび」6尾塩少々こしょう少々レモン(くし切り)適宜イタリアンパセリ適宜【A】パン粉(乾燥)大さじ4(8g)粉チーズ大さじ2(12g)オリーブオイル大さじ2にんにく(みじん切り)1/2片分パセリ(みじん切り)少々
調理時間:約25分　カロリー:約224kcal　塩分:約1.0g

おさかなソーセージは長さを4等分に切り、横半分に切り、さらに半分に切ってスティック状にする。きゅうりはいちょう切りにし、ゆでたまごは粗いみじん切りにする。 ボウルに(1)、(2)、【A】をすべて入れ、混ぜる。
材料 [ 3人分 ]おさかなのソーセージ2本たまねぎ1/2個きゅうり1本ゆでたまご2個Aマヨネーズ大さじ4しょうゆ小さじ1こしょう2振り
調理時間:約10分　カロリー:約277kcal　塩分:約1.6g

(1)ソーセージは斜め半分に切る。じゃがいも、大根、にんじんは皮つきのまま乱切りにする。キャベツはザク切りにする。(2)鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したらA、(1)のソーセージ・じゃがいも・大根・にんじんを加え、フタをして10分ほど煮る。具材に火が通ったら、(1)のキャベツ、冷凍ブロッコリーを加え、さらに2分ほど加熱する。
フランクフルトソーセージ 2本じゃがいも 1個(150g)大根 4cm(100g)にんじん 1/2本(75g)キャベツ 2枚(100g)冷凍ブロッコリー 60g水 2カップA「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ2A粗びき黒こしょう 少々
カロリー:約238kcal　

お好みで黒こしょうをふります。 ＼ POINT / あたたかいうちでも、冷やしてもおいしいです。お好みでお豆腐やパスタなどと合わせてアレンジしてください。
材料 [ 2人分 ]「さば水煮」1缶キャベツ1/8個オリーブオイル大さじ1にんにく1片鷹の爪1本塩1g(小さじ1/4以下程度)黒こしょう適量
調理時間:約20分　カロリー:約268kcal　塩分:約1.3g

[1]　鮭に塩少々して、5分程置き水けをふく。たまねぎは薄切りにする。[2]　耐熱皿にたまねぎを敷き、その上に鮭、レモンスライス、バターの順にのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで5～6分程加熱。(鮭に火が通り、たまねぎがくたっとしてくるぐらいが目安)[3]　器に盛って、「味ぽんMILD」をかける。
生鮭　(切り身) 2切れ、たまねぎ 1/2個、レモン(果皮) 2枚(輪切り)、バター 10g、塩 少々、ミツカン　味ぽんMILD 適量
カロリー:約202kcal　塩分:約1.7g

1.ピーマンは縦半分に切って3等分の乱切りにする。玉ねぎは4等分のくし形切りにし、ほぐす。2.フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、牛切り落とし肉を入れて塩、粗びき黒こしょう各少々をふり、おろしにんにくを加えて炒める。肉の色が変わったら1を加え、すぐにふたをして約30秒蒸し焼きにする。ふたを取って炒め合わせ、塩小さじ1/3、粗びき黒こしょう少々で調味する。
牛切り落とし肉…150gピーマン…3個玉ねぎ…1/2個おろしにんにく…1片強分(小さじ1)オリーブ油…大さじ1/2塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約296kcal　

出てきた脂をペーパータオルで吸い取り、型から取り出して食べやすく切って器に盛る。4.ケチャップソースの材料を小さめのフライパンに入れ、中火で混ぜながら煮
たね　・合いびき肉…400g　・溶き卵…1個分　・玉ねぎのみじん切り…1/2個分　・食パン(8枚切り)…1/2枚(約25g)　・塩…小さじ1/2　・こしょう…少々うずらの卵(水煮)…6個にんじん(8cm長さ、8mm四方の棒状)…4切れさやいんげん…3本ケチャップソース　・トマトケチャップ、水…各大さじ3　・中濃ソース…大さじ1　・バター…10g
カロリー:約231kcal　

※ローストサラダチキン ハーブでもおいしく召し上がれます。
ローストサラダチキン プレーン 2枚 ローストサラダチキン ハーブ 2枚 白菜(キャベツでもOK) 2枚 玉ねぎ 1/2個 にんじん 1/2本 じゃがいも 1個 ミニトマト 4個 コンソメスープの素 2個 水 600cc こしょう お好みで
カロリー:約203kcal　塩分:約3.0g

1.とり手羽中は塩小さじ1/2をもみ込み、約5分おく。かぶは縦半分に切り、にんじんは長さを半分に切ってから縦長の乱切りにする。2.鍋に1、水3カップ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1を入れて中火にかける。煮立ったらアクを除き、弱めの中火にして約15分煮る。器に盛り、粒マスタード適量を添える。
とり手羽中(半割りにしたもの)…12本かぶ…3個にんじん…1本塩…小さじ1/2水…3カップ洋風スープの素(顆粒)…小さじ1粒マスタード…適量
カロリー:約250kcal　

1.ミニトマトは四つ割りにする。かつおは水けを拭き、1cm厚さに切る。2.直径20cmのフライパンにミニトマト、黒酢(または酢)大さじ2、しょうゆ、オリーブ油各大さじ1、砂糖小さじ1/4を入れて強めの中火にかけ、煮立ったら中火にして約1分煮る。3.器に貝割れ菜、かつおを盛り、かつおに2をかける。
かつお(たたき)…250gミニトマト…6個貝割れ菜…1パック(約60g)黒酢(または酢)…大さじ2しょうゆ、オリーブ油…各大さじ1砂糖…小さじ1/4
調理時間:約5分　カロリー:約220kcal　

(1)里いもは皮をむき、1.5cm幅の輪切りにする。ベーコンは棒状に切る。(2)鍋に(1)の里いも・ベーコン、にんにくを入れてかぶるくらいの水を加え、強火にかける。煮立ったら「ほんだし」を加え、中火で7～8分煮る。(3)火を止め、耐熱皿に(2)の里いもの半量・ベーコンを取り出して並べ入れ、煮汁の半量を回しかける。(4)再び鍋を中火にかけ、7～8分煮て、残りの里いもがやわらかくなったら火を止め、煮汁ごとマッシャーでつぶす。
カロリー:約225kcal　

合いびき肉 200gしいたけ 3枚(45g)A酒 大さじ1Aしょうがのすりおろし 小さじ2A「瀬戸のほんじお」 少々A粗びき黒こしょう 少々白菜 2枚(200g)にんじん 1/2本(60g)ねぎ・下仁田ねぎ・白い部分 1本分(80g)ブロッコリー 1/2個(75g)大和いも・すりおろしたもの 100gB水 2カップB「味の素KKコンソメ」固形タイプ 2個牛乳 1カップ
カロリー:約225kcal