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のセロリ、ニンジンはせん切りにする。 下準備8. オ
高野豆腐 1枚玉ネギ 1/4個ニンジン 1/3本セロリ 1/3本マッシュルーム(生) 2個ニンニク 1/2片オリーブ油 小さじ2赤ワイン 大さじ1水煮トマト(カット缶) 200g水 100mlノンカロリー甘味料 大さじ1ウスターソース 大さじ1顆粒スープの素 小さじ1塩コショウ 少々ナス 1〜2本ズッキーニ 1本トマト(中) 1個ピザ用チーズ 40g水 300ml顆粒スープの素 小さじ1.5セロリ 20gニンジン 20g塩コショウ 少々
調理時間:約45分　カロリー:約273kcal　

にんにくは薄切りにします。 フライパンにバター・サラダ油をなじませ、にんにくを炒めます。香りが出たら、グリーンアスパラガス・エリンギ・たまねぎ・ミニトマトを入れて中火で約2分間炒めます。 「おさかなのソーセージ」を加えて全体をサッと炒め、弱火で【合わせ調味料】・乾燥バジルの順に加えて味つけしたら火を止めます。 ＼ POINT / エリンギは厚めに切ると食感のよさをより楽しめます。スナップえんどうなどの豆類を加え、オリーブ
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」2本グリーンアスパラガス3本エリンギ大2本たまねぎ1/4個ミニトマト4個にんにく1/2片乾燥バジル小さじ1/3バター大さじ1/2サラダ油大さじ1/2合わせ調味料白ワイン大さじ1・1/2塩小さじ1/4砂糖少々しょうゆ小さじ1/3ホワイトペッパー少々
調理時間:約10分　カロリー:約206kcal　塩分:約2.4g

材料 [ 2人分 ]「さば水煮」1缶たまねぎ1/4個にんにく1片ホールトマト缶詰200gオリーブ油大さじ1塩少々こしょう少々グリーンアスパラガス2本イタリアンパセリ適宜
調理時間:約10分　カロリー:約231kcal　塩分:約1.0g

1.ささ身は筋を取り、厚みに水平に切り目を入れる。ささ身1本につきしょうがを1/4量ずつはさむ。全体に塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。2.パン粉は手でこすって細かくする。ボウルに小麦粉、水各大さじ1と1/2を入れて混ぜる。1を入れてからめ、パン粉を全体にまぶす。3.フライパンに油を1cm深さに入れて中温(約170℃)に熱し、2を入れる。時々上下を返しながら約4分揚げ焼きにし、油をきる。4.半分に切って器に盛り、好みで水菜を食べやすく切って添える。中濃ソース適量をかける。
カロリー:約293kcal　

器に盛り、好みでパセリのみじん切りを散
ベーコン…2枚じゃがいも…小3個(約300g)玉ねぎ…1/2個ミニトマト…6個バター、塩、こしょう、カレー粉
カロリー:約264kcal　

1.豚肉は筋切りし、塩、こしょう各少々をふり、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にころもをつける。2.フライパンに揚げ油を1〜2cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱し、1を揚げる。途中で返して約3分かけてカリッと揚げる。
豚しょうが焼き用肉…4〜5枚(約300g)ころも　・小麦粉、溶き卵、パン粉…各適宜塩、こしょう、揚げ油
カロリー:約285kcal　

1.ズッキーニは八つ割りにし、黄パプリカは縦8等分に切る。2.豚肉に1を1切れずつのせ、端から巻く。3.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、2を巻き終わりを下にして入れ、全面に焼き色がつくまで転がしながら焼く。4.フライパンに出た脂を拭き取り、合わせ調味料を加えてからめる。器に盛り、好みで一味唐辛子をふる。
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…8枚(約120g)ズッキーニ…大1/2本(約125g)黄パプリカ…1/2個(約75g)サラダ油…大さじ1/2合わせ調味料　・酒、しょうゆ…各大さじ1　・砂糖…小さじ2好みで一味唐辛子
カロリー:約214kcal　

ボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょうを加えて混ぜる。直径20cmのフライパンを中火で熱し、シューマイとブロッコリを入れる。酒をふって弱火にし、ふたをして約2分間蒸しゆでにする。**2**のふたを取り、余分な水分をペーパータオルでふき取る。サラダ油を加えて全体に行き渡らせ、強火にする。卵液を流し入れて菜ばしで大きく混ぜ、卵が半熟状になったら弱火にし、ふたをして2～3分間蒸し焼きにする。
・シューマイ 8コ・ブロッコリー 100g・卵 3コ・塩 少々・こしょう 少々・酒 大さじ2・サラダ油 大さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　

仕上げにバターを加えて絡め、お好みであらびき黒こしょうを振ります。 ＼ POINT / みじん切りのパセリを振り、ミニトマトやゆでたブロッコリーを添えると、さらに見た目もキレイに仕上がります。
材料 [ 2人分 ]ぶり(切り身)2切れ塩小さじ1/3カレー粉小さじ1小麦粉大さじ1サラダ油小さじ2おろしにんにく小さじ1バター小さじ1あらびき黒こしょう(お好みで)少々
調理時間:約10分　カロリー:約275kcal　塩分:約0.9g

ほうれんそうは根元を少し切り落とし、切り込みを入れる。大きめのボウルにたっぷりの水を入れ、ほうれんそうをよく洗って根元の土を落とし、水けをきる。ボウルが小さい場合は2回に分けて洗うとよい。フライパンに湯カップ1を沸かして塩1つまみを入れ、ほうれんそうを加える。ふたをして、強めの中火で2～3分間蒸しゆでにする。途中、ふたを外して上下を返す。しんなりしたら、取り出して水にとる。ほうれんそうを向きをそろえて束ね、手で根元のほうから握って水けを絞る。
・ほうれんそう 1ワ・卵 2コ・牛乳 カップ1/2・粉チーズ 大さじ2・バター 適量・フランスパン 適宜・塩 ・小麦粉 大さじ1・こしょう
調理時間:約30分　カロリー:約243kcal　

[1]　わかさぎは塩、こしょうをし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にをつけて、油で揚げる。 [2]　にせん切りにしたキャベツ、きゅうりを合わせる。[3]　わかさぎフライとの野菜を器に盛り、「金のごまだれ　焙煎荒挽き」をかける。
わかさぎ 6尾、塩 少々、こしょう 少々、、小麦粉 適量、溶き卵 適量、パン粉 適量、、揚げ油 適量、、、キャベツ 適量、きゅうり 適量、、ミツカン　金のごまだれ　焙煎荒挽き 適量
カロリー:約265kcal　塩分:約1.3g

1.豆腐は水けを拭く。肉だねのえのきは1cm長さに切り、具のえのきは長さを3等分に切ってそれぞれほぐす。玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。2.ボウルに肉だねの材料を入れてよく練り混ぜる。2等分して円盤形に整え、フライパンに油をひかずに並べる。3.中火にかけて焼き色がつくまで約2分焼き、上下を返してAを加え、トマトをへらで潰しながら煮る。煮立ったら具を加えて弱火にし、ふたをして7～8分煮る。
肉だね　・豚ひき肉(赤身)…120g　・溶き卵…1/2個分　・もめん豆腐…1/3丁(約100g)　・えのき…1袋(約100g)　・パン粉…大さじ3　・塩…小さじ1/4具　・えのき…1袋(約100g)　・玉ねぎ…1/2個(約100g)　・ブロッコリー…1/4個(約50g)A　・ホールトマト缶…1/2缶(約200g)　・塩…小さじ1/2　・みりん…小さじ1　・水…1/2カップ
カロリー:約248kcal　

(5)Dを加えて味を調え、生クリームを加えてひと煮立ちさせる。(6)器に盛り、生クリーム少々(分量外)をたらす。
鶏むね肉 100g「お肉やわらかの素」 小さじ1(2.5g)Aプレーンヨーグルト 大さじ2Aカレー粉 小さじ1玉ねぎ 1/4個かぼちゃ・正味 50gBバター 20gBしょうがのすりおろし 1/2かけ分Bにんにくのすりおろし 1/2かけ分カレー粉 小さじ2Cトマト水煮缶 100gC「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/2D「パルスイート」 小さじ1/2Dガラムマサラ 小さじ1/4D「瀬戸のほんじお」焼き塩 少々生クリーム(植物性) 40ml
カロリー:約274kcal　

しめじはほぐす。にんにくは縦半分に切り、包丁の腹で押して潰す。鮭は皮と骨を除いて一口大に切り、塩ひとつまみをふって約5分おく。水けを拭き、小麦粉を薄くまぶす。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、鮭を並べ入れる。両面を焼き色がつくまで焼き、いったん取り出す。3.フライパンににんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら白菜、しめじを加えてさっと炒める。カットトマトを加え、煮立ったら2を戻し入れ、ふたをして弱火で約10分煮る。塩小さじ1/4、こしょう少々で調味する。
生鮭…2切れ(約200g)白菜…125g(縦半分の下半分)しめじ…大1/2パック(約100g)にんにく…1片カットトマト…400gサラダ油…大さじ1/2こしょう…少々塩、小麦粉
調理時間:約20分　カロリー:約235kcal　

1.大根は1.5cm四方、3cm長さの棒状に切り、めんつゆをからめて約5分おく。2.バットに片栗粉大さじ4、小麦粉大さじ3を入れて混ぜ、1を加えてしっかりまぶす。3.フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱し、2を時々上下を返しながら4～5分揚げる。4.油をきって器に盛り、好みで塩をふったり、トマトケチャップを添えても。
大根…大1/3本(約400g)めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1片栗粉、小麦粉、揚げ油
カロリー:約249kcal　

1.赤パプリカは横5mm幅に切る。ウインナソーセージは1cm厚さの輪切りにする。ボウルに卵を溶きほぐす。2.直径約20cmのフライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、ソーセージ、パプリカを入れてさっと炒める。溶き卵のボウルに加え、塩ひとつまみも加えて混ぜる。フライパンを軽く拭き、オリーブ油小さじ1を強めの中火で熱し、卵液を流し入れ、8～10回大きく混ぜる。ふたをして弱火にし、2～3分焼く。取り出して食べやすく切る。
ウインナソーセージ…3本卵…3個赤パプリカ…1/4個塩…ひとつまみオリーブ油
カロリー:約243kcal　

(1)キャベツは6cm角に切り、じゃがいもは半分に切る。玉ねぎは芯をつけたまま、6等分のくし形に切る。ブロッコリーは小房に分ける。(2)鍋にA、(1)のキャベツ・じゃがいも・玉ねぎを入れ、煮立ってから15分煮る。(3)ソーセージ、(1)のブロッコリーを加えて5分煮る。(4)器に盛り、粒入りマスタードを添える。*お好みで粗びき黒こしょうをふってお召し上がりください。
ウインナーソーセージ 7本キャベツ 1/3個(400g)じゃがいも 3個玉ねぎ 1個ブロッコリー 1/2個A水 4カップA「味の素KKコンソメ」 2個粒マスタード 適量
カロリー:約201kcal　

フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、にんにく、たまねぎを入れ、塩・こしょう各少々を加えて炒める。たまねぎがしんなりとしたら**1**のブロッコリーを加え、塩・こしょう各少々を加えてサッと炒める。**2**のボウルに加えて軽く混ぜる。直径22cmのフライパンにオリーブ油大さじ1を強火で熱し、煙がたったら中火にして**4**を注ぐ。耐熱性のゴムべらなどで具材をならし、ふたをしてフライパンを時々動かして均等に火が通るようにし
・卵 3コ・生クリーム 40ml・パルメザンチーズ 大さじ3・釜揚げしらす 30～40g・オリーブ油 大さじ1/2・トマト 3コ・ブロッコリー 1コ・にんにく 大さじ1/2・たまねぎ 1/4コ・オリーブ油 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々・にんにく 小さじ1/2・バルサミコ酢 小さじ1・レモン汁 大さじ1/2・バジルの葉 3枚・塩 ・オリーブ油 ・こしょう
調理時間:約25分　カロリー:約300kcal　

作り方1. 鮭にしっかりと塩コショウをまぶして5分置き、水気をしっかり拭き取る。プチトマトはヘタを除く。の材料は混ぜ合わせておく。 作り方2. 大きめに用意したアルミホイルを2枚重ねて、(1)を入れて包む。同様に人数分作る。 作り方3. フライパンに(2)を並べて蓋をする。中火で5分、弱火で5分加熱する。
鮭(切り身) 2切れ塩コショウ 少々プチトマト 8個アンチョビペースト 小さじ1/3ケイパー 小さじ1/2ブラックオリーブ(輪切り) 大さじ2白ワイン 大さじ2水 70mlニンニク(すりおろし) 少々唐辛子(刻み) 少々
調理時間:約15分　カロリー:約217kcal　

パセリは包丁で細かく刻み、みじん切りにする。鍋に水、固形スープの素を入れ、強火にかける。煮立ったら、中火にしてポテトコロッケを加え、つぶしながら2～3分間煮る。塩・こしょう、粉チーズ大さじ1を加えて混ぜ、サッと煮る。器に盛って粉チーズ大さじ2/3を等分にふり、パセリを等分に散らす。
・ポテトコロッケ 2コ・パセリ 1房・水 カップ2・固形スープの素 1コ・塩 少々・こしょう 少々・粉チーズ 大さじ1+2/3
調理時間:約10分　カロリー:約210kcal