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**1**の野菜はざるに上げ、ペーパータオルをかぶせ、軽くもむようにして水けをふく。器に盛り、【ドレッシング】の材料を混ぜ合わせてかける。柄つきのざる
・卵 2コ・きゅうり 1/2本・レタス 4～5枚・塩 小さじ1/2・マヨネーズ 大さじ3・牛乳 大さじ1～2・酢 小さじ2・こしょう 適量
調理時間:約25分　カロリー:約213kcal　

下準備1. カボチャは種とワタを取り、皮を削ぎ落とし、細いせん切りにする。 作り方1. フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけ、カボチャを入れて塩コショウを振る。落とし蓋などで軽く押して平らにし、フライパンの蓋をして弱火にして、こんがり焼き色がつくまで焼く。 作り方2. フライパンの蓋にカボチャを滑らすようにのせて、ひっくり返し、縁からバターを入･･･
調理時間:約25分　カロリー:約138kcal　

1. おからは耐熱ボールに入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600w)で1分加熱して粗熱を取る。 2. ハムは1cm角に切る。きゅうりは2mm厚さの輪切りにし、塩をまぶしてしんなりさせる。水で洗って水けを取る。にんじんは2mm厚さのいちょう切りにし、やわらかくなるまでゆでる。 3. おからに2を加え、卵不使用マヨネーズ風調味料、塩、こしょう、レモンの絞り汁、豆乳を加えて混ぜ合わせる。 4. 器に盛りつける。
おから 100g みんなの食卓® 上級ロースハム 2枚 きゅうり 40g 塩 0.4g にんじん 30g 卵不使用マヨネーズ風調味料 大さじ2・1/2(30g) 塩 1g こしょう 少量 レモンの絞り汁 2g 豆乳(無調整) 大さじ2・1/2(22.5g)
調理時間:約25分　カロリー:約170kcal　塩分:約0.9g

ボウルにサラダ油以外の材料を入れて混ぜ、そこへサラダ油を少しずつ加えて混ぜる。**1**のじゃがいもの皮をむき、縦4等分に切り、さらに1cm弱の厚さに切る。熱いうちに**2**のボウルに加えて混ぜる。冷蔵庫には入れずに、涼しいところに置いておく。ディルは適当にちぎる。わかめは小さめのザク切りにし、ケイパーは大きい場合は粗く刻む。芽ねぎは2～3cm長さに切る。すべてを**3**とは別のボウルに入れて、オリーブ油、ケイパーのつけ汁、レモン汁を加えて混ぜる。味をみて必要なら塩少々を加える。器に**3**を盛り、その上にツナ、**4
・ディル 10g・わかめ 120g・じゃがいも 3コ・白ワインビネガー 小さじ2・にんにく 小さじ1/3・塩 少々・サラダ油 大さじ3・ケイパー 大さじ1+1/2・芽ねぎ 1パック・ケイパーのつけ汁 小さじ2・レモン汁 少々・ツナ 120g・オリーブ油 大さじ1・塩 少々
調理時間:約30分　カロリー:約260kcal　

レモンは4つに切る。 下準備4. 揚げ油は170℃に熱する。 作り方
イカ 2ハイ卵 1個小麦粉 1カップ片栗粉 大さじ2ベーキングパウダー 小さじ2カレー粉 小さじ2サラダ油 小さじ2レモン 1/2個プチトマト 4個揚げ油 適量
調理時間:約25分　カロリー:約370kcal　

残りの調味料を混ぜ合わせて加え、炒める。ワンタンの皮は8等分の三角形に切る。中温(170℃)の揚げ油でカラッと揚げ、紙タオルにとって、塩少々をふる。マンゴーは中心に平らな種があるので、上から1/3のところに横から包丁を入れ、種に沿って切る。裏返して同様に切る。上下のマンゴーは包丁で皮と身の間にグルリと浅く切り目を入れ、身には大きな斜め格子状に包丁を入れる。底の部分から上に押し上げ、スプーンなどで果肉を取り出す。種の周りの果肉も切り取る。【ドレッシング】をつくる。ボウルにサラダ油以外の材料を入れ
・マンゴー 1コ・トマト 4コ・鶏ひき肉 120g・ごま油 小さじ1・みりん 大さじ1・しょうゆ 小さじ2・赤だしみそ 小さじ2・しょうゆ 小さじ1・酢 大さじ1・サラダ油 大さじ3・ワンタンの皮 6枚・イタリアンパセリ 適量・揚げ油 ・塩
調理時間:約30分　カロリー:約250kcal　

作り方3. 器に一緒に漬け込んだ玉ネギ、ピーマンと共に、タレごと豆アジを盛る。
豆アジ 1パック(200g)塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1〜2玉ネギ 1/2個ピーマン 2個揚げ油 適量バルサミコ酢 大さじ1ワインビネガー 大さじ2EVオリーブ油 大さじ2塩コショウ 少々
調理時間:約30分　カロリー:約211kcal　

生カキ(生食用) 130g塩 小さじ1.5パン粉 1カップニンニク(みじん切り) 1.5片分ドライパセリ 小さじ1.5塩 小さじ1/4粗びき黒コショウ 小さじ1/2オリーブ油 大さじ3チリソース 小さじ1ケチャップ 大さじ2レモン 1/4個
調理時間:約25分　カロリー:約308kcal　

甘エビをさっと茹でて水気をきる。 紫玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、水気をきる。 グリーンアスパラはさっと塩茹でし1/2に切る。 ボールに材料と塩こしょう、マリネドレッシングを入れて軽く混ぜ冷蔵庫で冷やす。 石窯玄米ブレッドにバターをぬり、マリネをのせる。
材料(4人分) お刺身用甘エビ50gスモークサーモン20g紫玉ねぎ(普通の玉ねぎでも良い)10gグ･･･
調理時間:約25分　

作り方1. イカは腹ワタを取り除き、幅1cmの輪切りにする。エビは背ワタを取る。ゆでタコ足は水洗いする。 作り方2. 沸騰したお湯に酒を加え、(1)のイカ、ゆでタコ足、エビ(殻付きのまま)をゆでる。エビは冷めたら殻をむいて背中から包丁を入れ、縦に削ぎ切りにする。ゆでタコ足は薄切りにする。 作り方3. グリーンアスパラは根元を切り落とし、ハカマを取って長さを半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。オクラはヘタの部分を取る。サヤインゲンは両端を切り落とす。
調理時間:約30分　

1...ゆで卵は粗みじん切りに、たまねぎ、ディルはみじん切りにする。2...サーモンは1cm角切りに、アスパラガスはゆで、穂先から4cmの長さに切り、さらに縦半分に切る。残りは1cmの長さに切り、きゅうりはピーラーで縦にスライスする。3...(1)、マヨネーズ、黒こしょうを混ぜ合わせる。4...(3)の1/4量、サーモン、アスパラガス(穂先以外)を混ぜ合わせる。5...お皿にセルクルをのせ、内側にきゅうりを巻きつけ、(4)を詰める。
調理時間:約30分　カロリー:約593kcal　

ねぎを広げ、セロリの細い茎、パセリの軸、ローリエ、タイムをのせて包み、たこ糸で巻く。レンズ豆はざるに入れ、流水の下でサッと洗う。鍋にたっぷりの湯を沸かし、レンズ豆を入れ、再び沸騰したら1分間ゆで、ざるに上げて湯をきる。鍋に水500ml、**2**の【ブーケガルニ】、**3**のレンズ豆、たまねぎ、**1**のにんじん、塩小さじ1/2を入れて火にかけ、豆が柔らかくなるまで17分間くらい煮る。火
・レンズ豆 200g・フランクフルトソーセージ 3本・セロリの茎の細い部分 1本・パセリの軸 2本・ローリエ 1枚・タイム 2～3本・ねぎ 15cm分・にんじん 1/2本・たまねぎ 1/4コ・紫たまねぎ 1/4コ・トマト 2コ・ジャンボピーマン 1/2コ・セロリ 1本・パセリ 大さじ3・赤ワインビネガー 大さじ1・塩 小さじ1弱・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ3・塩
調理時間:約30分　カロリー:約380kcal　

3人分 小あじ...5尾たまねぎ...1/2個にんじん...1/2本トマト...1/2個フルーツトマト...1個ミニトマト...3個たまねぎドレッシング...100gレモン汁...少々レモン...1/4個ドライパセリ...少々小麦粉...適量
調理時間:約30分　カロリー:約258kcal　

1. 彩りキッチンロースハムは半分に切る。 2. ボウルに温かいご飯、ゆかりを入れよく混ぜ冷ましておく。 3. 一口大にした2、スライスチーズを彩りキッチンロースハムで巻く。 4. 器に3、レタス、【A】の飾り用の食材をブーケのように盛り付け、お好みのドレッシングをかける。
彩りキッチン® ロースハム 4枚 ご飯 茶碗1/2杯分 ゆかり 適量 レタス 2枚 スライスチーズ 1枚 お好みのドレッシング 適量 A きゅうり(スティック状・飾り用) 適量 A にんじん(スティック状・飾り用) 適量 A クリームチーズ(飾り用) 適量 A 炒り卵(飾り用) 適量
調理時間:約25分　カロリー:約333kcal　塩分:約2.3g

たまねぎは縦薄切りにしてボウルに入れ、塩少々をふってもみ、約5分間おく。しんなりとしたらサッと水で洗い、水けを絞る。**1**の卵がゆで上がったら水にとって冷まし、殻をむいて
・ブロッコリー 1コ・卵 2コ・たまねぎ 1/4コ・塩 適量・マヨネーズ 大さじ3+1/2・こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約260kcal　

1. たっぷり目の熱湯でスパゲティを茹でる。(茹で時間は推奨時間より1分少なく) 2. フライパンにオリーブオイル(大さじ2)とにんにく、たかのつめを入れ、弱火でオリーブオイルに香りがつくように加熱する。 3. 香りが出てきたら、手で割いたローストサラダチキン プレーンを加え炒める。 4. スパゲティが茹で上がったら、3に加え、スパゲティとソースを炒めあえる。 5. 炒める時に水分が飛ぶので、茹で汁で調整し、塩こしょうで味を整える。
調理時間:約25分　カロリー:約791kcal　塩分:約2.8g

ブロッコリは小房に分ける。アンチョビは細かく刻む。なべにたっぷりの水、ごぼう、じゃがいも、かぼちゃ、塩一つまみを入れて火にかけ、10分間くらいゆでる。ブロッコリを加えてさらに2分間ゆで、すべてざるに上げて、水けをきる。フライパンにオリーブ油大さじ2を熱し、アンチョビを入れてジュッといためる。ボウルに**2**の野菜を入れ、**3**を加えてからめる。器に盛り、パルメザンチーズをかける。
・ごぼう 1本・じゃがいも 1コ・かぼちゃ 1/10コ・ブロッコリ 1コ・アンチョビ 5枚・パルメザンチーズ 大さじ6・塩 1つまみ・オリーブ油 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約180kcal　

1...ムール貝、えびは塩、ワインを加えたお湯でゆで、冷ました後、えびは殻をむく。2...紫たまねぎ、ラディッシュはスライスにして、水にさらす。3...グリーンリーフは一口大にちぎり、オレンジは半月スライスにする。4...3をお皿に敷き、1、2をもりつけ、ライプオリーブ、バジルをトッピングする。5...食べる直前にドレッシングをかける。
4人分 ムール貝...8個えび...4匹グリーンリーフ...1枚紫たまねぎ...1/4個ラディッシュ...1個オレンジ...1/2個オリーブ...4個バジル...1枚オリーブオイルドレッシング(☆を合わせる)...適量☆エキストラバージンオリーブオイル...大さじ3、☆バルサミコ酢
調理時間:約30分　カロリー:約152kcal　

作り方1. 紫玉ネギは細かなみじん切りにする。水煮レッドキドニービーンズはザルに上げて熱湯を掛け、しっかり水気を切って冷やしておく。 作り方2. グレープフルーツは皮をむき、薄皮もむいて1房を1/2～1/3等分に切る。パセリは水洗いして水気を拭き取り、軸を取って刻み、冷やしておく。 作り方3. を混ぜ、1、2を加えて混ぜ、冷蔵庫で15分以上冷やして器に盛る。
紫玉ネギ 1個キドニービーンズ(水煮缶) 1缶 (又は水煮ダークキドニービーンズ)グレープフルーツ 1個パセリ 1束ハチミツ 大さじ1リンゴ酢 大さじ2マスタード 大さじ1(あればディジョンマスタード)オリーブ油 大さじ3塩コショウ 少々
調理時間:約25分　

ざるに上げ、水けをきる。皿に**3**を盛り、**1**、**2**をのせる。【ハーブソース】大さじ4をかける。
・鶏もも肉 1枚・白ワイン 大さじ2・絹さや 80g・クレソン 2/3ワ・貝割れ菜 2/3ワ・ハーブ カップ1・オリーブ油 カップ1・塩 小さじ1・にんにく 1かけ・塩
調理時間:約25分　カロリー:約190kcal