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スパゲッティを加え、手早く炒め合わせます。皿に盛り、粗びきこしょうをふります。 ＼ POINT / キャベツの代わりに、ブロッコリー・青梗菜・水菜などを使ってもよいでしょう。さば水煮缶やツナ缶を使ったアレンジもおすすめです。
材料 [ 2人分 ]「オイル・サーディン」1缶塩適量スパゲッティ(乾麺)180gにんにく(みじん切り)1片唐辛子(種を除く)1本キャベツ150g塩少々こしょう少々粗びきこしょう適量
調理時間:約20分　カロリー:約535kcal　塩分:約2.9g

「新潟県産こしひかり白がゆ」　1食(250g)、鶏がらスープ　小さじ1、みそ　小さじ1/2、湯　小さじ1、鶏ささみ肉(筋なし)　1本(約50g)、酒　小さじ2、塩　ひとつまみ、はんぺん　1/2枚、さば缶、青のり、刻みのり、お漬け物など　適量
調理時間:約5分　

2.フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、1を並べ入れる。それぞれ焼き色がつくまで2～3分焼き、上下を返してさらに約2分焼く。3.合わせ調味料を回しかけ、スプーンでかけながら約2分煮からめる。
ぶり(さばでもOK)…2切れ(約200g)長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本長いも…100g塩…少々サラダ油…小さじ2合わせ調味料　・酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1 1/2　・砂糖…大さじ1/2小麦粉
調理時間:約20分　カロリー:約397kcal　

①ミックスナッツを粗めに刻む②油を切ったツナ、マヨネーズ、なめ茸に①のミックスナッツを加えて混ぜ合わせれば出来上がり ①トマトは5mm角の角切りに、ネギは小口切りにカットする②汁気を切った鯖の味噌煮をボウルに入れ、①とオリーブオイル、穀物酢を加えて良く混ぜ合わせれば出来上がり しっかりトーストしたフランスパンなどにたっぷりのせてどうぞ。
材料 　ツナ缶60g(油を除く)マヨネーズ10gなめ茸20gミックスナッツ20g　さばの味噌煮100gトマト100gネギ10g穀物酢大さじ1バージンオリーブオイル大さじ1
調理時間:約10分　

(1)・かんぱち・たいを【漬け汁】に約30分間漬けます。 小ねぎは小口切りにします。 器にごはんを盛り、(2)を並べて【漬け汁】を回しかけ、(3)・白ごまをふります。 ＼ POINT / さば・ぶり・めじななど、季節やお好みの魚を使ってもよいでしょう。お好みで、しょうが・わさび・にんにく・のり等の薬味をトッピングしてもおいしくいただけます。お茶漬けにしてもおいしいでしょう。
材料 [ 2人分 ]あじ(3枚おろし)1尾かんぱち(刺身用)6切れたい(刺身用)6切れごはん茶碗2杯分小ねぎ2～3本白ごま小さじ1漬け汁しょうゆ大さじ1みりん大さじ1酒大さじ2
カロリー:約456kcal　塩分:約0.9g

2～3等分に切り、魚焼きグリルに並べて、弱火で両面返しながら身が透き通るまで焼く。仕上げにみりん少々をぬって器に盛り、好みで
好みの白身魚(ここではさわらを使用。生だらやさばなどもおすすめ)…2切れ白みそ…150g塩、みりん
カロリー:約145kcal　

[[焼きさばずし|rid=5575]]のつくり方**1**～**3**と同様にして、【すし飯】をつくる。まぐろは紙タオルなどで水けをよくふき取り、6mm厚さに切る。バットに【つけ汁】の調味料を合わせ、まぐろを加えて15分間おく。しょうがは皮をむいて細めのせん切りにし、針しょうがをつくる。青じそは縦半分に切って重ね、せん切りにする。
調理時間:約20分　カロリー:約470kcal　

【B】をボウルに入れてよく混ぜ合わせ、【A】を加えてあえる。塩・こしょう各少々で味を調える。ライ麦パンにバターを塗る。**1**をのせ、あればディルを飾る。
・しめさば 1さく分・紫たまねぎ 1/8コ・りんご 1/8コ・ディル 2本分・サワークリーム 大さじ1+1/2・プレーンヨーグルト 大さじ1+1/2・ライ麦パン 4枚・塩 ・こしょう ・バター
調理時間:約10分　カロリー:約140kcal　

・じゃがいも 4コ・牛薄切り肉 500g・たまねぎ 2コ・にんじん 2本・しらたき 2袋・絹さや 8枚・干ししいたけ 3枚・昆布 1枚・煮干し 一つかみ・かつお節 一つかみ・さば節 一つかみ・みりん 大さじ5・うす口しょうゆ 大さじ6・きび糖 大さじ6
調理時間:約60分　カロリー:約2460kcal　

鮭に(4)をかけ、ミニトマト・スナップえんどうを添えます。 ＼ POINT / ドライハーブを加えるだけで、いつものムニエルが簡単おしゃれレシピに。塩鮭を使うので下味を付ける手間がいりません。白身魚・さば・さわらなどを使ってもおいしくいただけます。生鮭を使う場合
材料 [ 2人分 ]塩鮭(甘口)2切れドライハーブ(バジル・オレガノ・タイムなど)少々小麦粉小さじ2バター20gレモン汁大さじ2砂糖小さじ2水大さじ3塩少々ミニトマト2個スナップえんどう4個
調理時間:約10分　カロリー:約253kcal　塩分:約1.5g

3.フライパンにサラダ油を1cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱し、2を入れる。上下を返しながら表面がカラリとするまで約5分揚げ、油をきる。れんこんとごぼうに塩少々をふる。
塩鮭(甘塩)(塩さばでもOK)…2切れ(約200g)れんこん…100gごぼう…小1本(約100g)おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)酒…大さじ1 1/2塩…少々片栗粉、サラダ油
カロリー:約434kcal　

[[焼きさばずし|rid=5575]]のつくり方**1**～**3**と同様にして、【すし飯】をつくる。あじを三枚におろす。あじはゼイゴとウロコを取って頭と内臓を除き、よく水で洗い、水けをふいて三枚におろす。腹骨を包丁ですき取り、小骨は骨抜き(または毛抜き)で頭のほうに向かって引き抜く。あじを塩でしめる。三枚におろした身をざるにのせ、塩をまぶして1～2時間おき、身が堅くなるまでしめる。
調理時間:約30分　カロリー:約280kcal　

もう1つ作ります。海苔の四隅を畳み、ラップで包んで約10分おき、半分に切って、出来あがりです。
ごはん　茶碗2杯分(約320g)。焼き海苔(全形)　2枚。フレーク(鮭、さば、鶏そぼろなど)(市販)　大さじ2。[浅漬け]　。なす(薄切り)　1/2本。パプリカ(または黄ズッキーニなど)(一口大)　1/8個(1/2本)。きゅうり(スティック状)　1/2本。エバラ浅漬けの素　適量。[]　。かにかま　2本。ちくわ(縦半分)　2本
調理時間:約20分　カロリー:約376kcal　

トマト・玉ねぎ・きゅうりは同じ大きさで小さめの角切り、小ねぎは小口切り、しょうがと大葉は千切りにしておく。ボウルにSTEP1の大葉をのぞいた材料を入れてオリーブオイルを加え、全体をさっくりと混ぜ合わせておく。たっぷりのお湯をわかした鍋で、そうめんを時間通りにゆでる。ゆで上がったらザルにあげ、流水で洗いしっかりぬめりを取る。器にそうめんを盛･･･
調理時間:約30分　カロリー:約753kcal　塩分:約3.8g

酢を柚子の絞り汁にかえる以外は、[[焼きさばずし|rid=5575]]のつくり方**1**～**3**と同様にし、【すし飯】をつくる。干ししいたけは水につけて戻し、軸を切る。こんにゃくは3cm×6cmくらいの長方形に切り、厚みを半分に切る。さらに、厚みの半分に包丁で切り込みを入れて開き、熱湯で2～3分間、下ゆでをする。【A】のだし、**2**のしいたけとこんにゃくを鍋に入れて火にかけ、煮立ってから弱火で10分間煮る。
調理時間:約40分　カロリー:約230kcal　

煮立ったらアクをすくって弱めの中火にし
・キャベツ 8～12枚・牛ひき肉 250g・豚ひき肉 150g・しいたけ 3枚・たまねぎ 1コ・卵 1コ・パン粉 大さじ6・ナツメグ 少々・チキンスープ カップ4・干ししいたけ 3枚・昆布 1枚・煮干し 一つかみ・かつお節 一つかみ・さば節 一つかみ・塩 少々・こしょう 少々・水溶きかたくり粉 適量・塩 小さじ1/2弱・こしょう 少々・小麦粉 少々・氷水 大さじ4
調理時間:約60分　カロリー:約320kcal　

ワンポイントアドバイス*トマトジュースとサバ缶を使った、簡単に作られる冷や汁です。*熱い夏にもサラッと食べられる、野菜も摂れる一品です♪
材料(4人分)ご飯600gさば水煮缶1缶きゅうり2本薬味しその葉適宜みょうが適宜カゴメトマトジュース食塩無添加(720ml)150g水400gみそ大さじ2白ごま適量※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約10分　カロリー:約348kcal　塩分:約1.6g

(5)食べる30分～1時間前(時間外)に(1)の菜の花を(2)の南蛮酢に漬け込む。*小あじは揚げてすぐに漬けることで、味がよくなじみます。*小あじの代わりにさけ、さば
小あじ 4尾菜の花 4本玉ねぎ 1/4個にんじん 50gA水 1カップA酢 1/2カップAしょうゆ 1/4カップA砂糖 大さじ2A「ほんだし」 小さじ1A「瀬戸のほんじお」 少々薄力粉 大さじ1「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ1/2「AJINOMOTO サラダ油」・揚げ油 適量
カロリー:約355kcal　

[5]　鶏肉は横長において端から食べやすい大きさに切り分けて皿に盛る。[3]のをたっぷりかけ、お好みで食べやすく切ったパクチーをあしらう。*残った甘酢だれは、鮭やさば等の焼き魚にかけても、ポテトサラダやツナサラダに加えても美味しくいただけます。※栄養成分はを1/4量(25%)使用するとして計算。
鶏もも肉 大1枚(300～350g)、、溶き卵 1/2個、しょうゆ 大さじ1/2、酒 大さじ1/2、おろしにんにく 小さじ1/3、おろししょうが 小さじ2/3、、 作りやすい分量、長ねぎ　(みじん切り) 1/2本(50g)、にんじん 1/5本(みじん切り40g)、赤ピーマン 1/2個(20g)、しょうが　(みじん切り) 20g、ミツカン　カンタン酢 120ml、ごま油 大さじ2、粗挽き黒こしょう 小さじ1/3、、片栗粉 適量、揚げ油 適量、パクチー 適宜
カロリー:約564kcal　塩分:約1.8g

全体にとろみがついたら④にかける。ワンポイントアドバイス*甘塩たらでもおつくりいただけます。その際は塩をふらず、こしょうをふって片栗粉をまぶします。たらの他、白身魚、さばなどもおいしいですよ♪
材料(2人分)生たら2切れ　塩少々　こしょう少々　片栗粉大さじ1玉ねぎ1/4個にんじん1/3本ピーマン2個サラダ油大さじ1【ケチャップ甘酢あん】カゴメトマトケチャップ大さじ2酢大さじ2砂糖大さじ1顆粒鶏がらだし小さじ1しょうゆ小さじ1片栗粉小さじ1水50ml※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約20分　カロリー:約164kcal　塩分:約0.5g