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うなぎは3cm幅に切り、の【あん】に加えて温め、火を止める。ラップを
・卵 1コ・豆乳 大さじ5・みつば 4本・だし 150ml・酒 小さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1/2・塩 少々・くず粉 小さじ1+1/2・うなぎのかば焼き 30～40g・わさび 適量・塩 少々
調理時間:約25分　カロリー:約120kcal　

春菊は塩を加えた熱湯でサッとゆでて冷水にとり、水の中でふりながらそろえて水けを絞り、3cm長さに切る。底の広い浅鍋にだしを煮立て、【A】を加えて中火にする。合いがもに小麦粉を軽くまぶしながら加えていく。2～3分間煮て取り出す。**4**の鍋に**1**と**2**を加えて3～4分間煮、かもを戻し入れて1～2分間煮る。器に盛り、
・合いがも肉 8枚・焼き豆腐 1丁・生しいたけ 8枚・にんじん 2/3本・春菊 少々・だし カップ2・酒 大さじ1・砂糖 大さじ3・みりん 大さじ2・しょうゆ 大さじ3・塩 少々・わさび 適量・塩 ・小麦粉
調理時間:約50分　カロリー:約280kcal　

耐熱性の器に**1**を入れる。ボウルにかぶ、きくらげ、ぎんなん、ゆり根、にんじんを入れ、塩少々、卵白を加えて手でよく混ぜ、魚にかける。なべに深さ1～1.5cmまで水を入れて**4**を入れ、ふたをして強火にかける。沸騰し
・かぶ 200g・白身魚 2切れ・きくらげ 2枚・ぎんなん 4コ・ゆり根 6かけ・にんじん 3cm・卵白 1/2コ分・だし カップ1/2・おろしわさび 少々・酒 ・塩 ・しょうゆ ・みりん ・かたくり粉
調理時間:約50分　カロリー:約110kcal　

氷水を入れたボウルにすべてさらし、パリッとしたら水けをよくきる。【ポン酢しょうゆ】の材料は混ぜ合わせる。**3**の白身魚は昆布
・白身魚 1さく・黒こしょう 小さじ1～2・昆布 2枚・ねぎ 1本分・貝割れ菜 1パック・青じそ 10枚・うす口しょうゆ 大さじ2・すだちの搾り汁 大さじ1・砂糖 少々・わさび 適量・酢 少々・しょうゆ
調理時間:約10分　カロリー:約350kcal　塩分:約6.8g

うちわであおぎ、時々混ぜながら、ほんのり温かいくらい(人肌)に冷ます。乾燥しないようぬれ布巾をかぶせておく。きゅうりは皮に塩少々をすり込む。サッと洗って水けを拭き、縦4等分に切る。まぐろは1cm幅の棒状に切る。のりは半分に切る。まな板にラップを広げ、のり1切れを横長にのせる。すし飯の1/4量をのせ、のりの向こう側を2cm残して薄く広げる。すし飯の中
・ご飯 350～400g・酢 大さじ1+1/2・砂糖 大さじ1・塩 小さじ1/2・まぐろ 40g・きゅうり 1/2本・焼きのり 2枚・おろしわさび 適宜・白ごま 適量・しょうがの甘酢漬け 適量・塩 少々・しょうゆ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約220kcal　

フライパンに厚手のペーパータオル(不織布タイプ)を敷いて**4**の器を入れ、器の外側に水を1cm深さ
・生ざけ 2切れ・大和芋 100g・しめじ 1/2パック・かぶ 1コ・かたくり粉 大さじ1/2・塩 少々・だし カップ1/3・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 大さじ1・わさび 適量・塩 少々・酒 小さじ2・酢
調理時間:約25分　カロリー:約210kcal　

(5)Aを混ぜ合わせてソースを作り、(4)の器に添える。
牛ももしゃぶしゃぶ用肉 120g水 1/2カップ「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個グリーンリーフ 3枚レタス 2枚新玉ねぎ 40g赤ピーマン 1/8個粗びき黒こしょう 少々A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ3Aしょうゆ 小さじ1A水 小さじ1A練りわさび 小さじ1/4Aレモン汁 1/6個分
カロリー:約145kcal　

形づくったものから揚げ油に入れ、3〜4分、途中上下を返して揚げ、油をきる。5.器に盛って串を刺し、レモンを添える。カレー塩、のりマヨディップ、染めおろしの材料をそれぞれ混ぜ合わせて添える。
にんじん…1/2本玉ねぎ…1個じゃがいも…1個溶き卵…1/2個分レモンの半月切り…1/2個カレー塩　・カレー粉…小さじ1/2　・塩…大さじ1/2のりマヨディップ　・マヨネーズ…大さじ2　・のりのつくだ煮…小さじ1/2　・練りわさび…少々染めおろし　・大根おろし…大さじ2　・しょうゆ…小さじ1/2小麦粉、揚げ油
カロリー:約344kcal　

さわらは皮と身の間に包丁を入れて、皮を引いて取り、血合いも取り除く。2等分にして塩少々を全体にふり、水分が出て、再びしみ込むまでおく。鶏肉は4等分にし、しょうゆ小さじ1/2をまぶし、10分間おく。ゆり根は1枚ずつはがして汚れを取り除き、1枚を2～3等分する。ぎんなんは殻を除き、薄皮がついたまま熱湯でサッとゆでる。水にとり、薄皮を取り除く。しいたけは軸を取り除き、フライパンで両面を焼く。しんなりしたら取り出し、半分に切る。器に**2**、**3**、**4**、**5**
・れんこん 200g・さわら 60g・鶏もも肉 40g・ゆり根 3～4枚・ぎんなん 6コ・生しいたけ 2枚・一番だし カップ1+1/2・うす口しょうゆ 小さじ1+1/2・しょうゆ 小さじ1・塩 少々・くず粉 10g・一番だし 大さじ1+1/3・わさび 適量・塩 ・しょうゆ
調理時間:約30分　カロリー:約190kcal　

このだしカップ2/3と【べっこうあん】の材料を小なべに入れて火にかけ、沸騰したら水溶きくず粉を加える。30秒～1分間くらい煮立てる。蒸し上
・かぶ 200～250g・うなぎのかば焼き 30g・ぎんなん 4コ・生しいたけ 4枚・丸もち 1/2コ・卵 1コ・おろしわさび 少々・削り節 15g・昆布 1枚・水 カップ1+1/2・みりん 大さじ1・酒 大さじ1・薄口しょうゆ 大さじ1・塩 少々・くず粉 少々・塩
調理時間:約20分　カロリー:約160kcal　

すし飯の場合は、あとで【合わせ酢】を加えるので、水を少なめにして少し堅めに炊く。卵を溶きほぐし、【A】を加えてよく混ぜる。小さめの卵焼き器にサラダ油を薄く塗って中火で熱し、卵液の約1/2量を流し入れる。手早く混ぜ、半熟状になったら手前に少しずつ折る。向こう側に押し、あいたところにサラダ油少々を塗って残りの卵液を流し入れる。同様に混ぜて手前に折り、薄い焼き色がつくまで焼く。巻きすがあれば巻いて形を
・米 360ml・酢 カップ1/3・砂糖 大さじ1～2・塩 小さじ2/3・刺身 合わせて200g・卵 2コ・砂糖 大さじ1・酒 大さじ1/2・塩 少々・きゅうり 2本・青じそ 10枚・わさび 適量・サラダ油 ・塩 小さじ1・しょうゆ 適量
調理時間:約70分　カロリー:約410kcal　

鯛は薄いそぎ切りにして皿に並べる。全体に塩少々をふり、ラップをかけて冷蔵庫で10分以上(できれば30分～1時間)冷やす。貝割れ菜は根元を切る。ねぎは下記を参照して長さ4cmのせん切りにする。しょうがは下記を参照して針しょうがにする。あればあさつきは小口切りにする。器に合わせ調味料の材料を入れて混ぜ合わせる。鯛にねぎと貝割れ、しょうがを添えてあさつきを散らす。全体にレモン汁をふり、合わせ調味料をかける。(1人分152kcal、塩分0.8g)---ねぎ---●せん切り1.好みの長さに切り、厚みの1/3くらいまで縦に切り込みを入れ、切れ目を開いて中のしんを取り除く(しんはみじん切りにして炒めものなど
鯛の刺し身　1さく(約200g)貝割れ菜(小)　1パックねぎ　1/2本しょうが(親指大)　1かけあればあさつき　6～7本合わせ調味料　オリーブオイル　大さじ1と1/2　しょうゆ　小さじ2～3　おろしわさび　小さじ1/2レモンの絞り汁　1/4個分(大さじ1)塩
カロリー:約152kcal　塩分:約0.8g

わかめ、きゅうり、ラディッシュも盛り、ソースを添える。熱量195kcal
豚ヒレかたまり肉　400gゆで汁　ねぎの青い部分　5cm　しょうがの薄切り　2枚　酒　大さじ3　塩　小さじ1/2　水　約600ccわかめ(塩蔵)　80gきゅうり　1本ラディッシュ　1個和風マヨネーズソース　マヨネーズ　50g　薄口しょうゆ　大さじ1　肉のゆで汁　大さじ1　練りわさび　適宜
カロリー:約195kcal　塩分:約1.4g

フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵液を流し入れる。両面焼いて取り出し、冷めたら長さ4センチのせん切りにする。うなぎのかば焼きは串を外して4等分に切り、耐熱の器に入れる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で1～2分加熱する。みょうがは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。青じそは縦半分に切り、横向きにしてせん切りにする。焼きのりは長さ4センチの細切りにする。すし酢の材料を混ぜ合わせておく。温かいご飯にすし酢を回しかけ、さっくりと混ぜて水分をとばす。器に盛り、のり、錦糸卵、みょうが、青じそを散らし、かば焼きをのせる。好みでかば焼きのたれを
温かいご飯 400gうなぎのかば焼き 1串みょうが 1個青じそ 2枚焼きのり 1枚かば焼きのたれ(好みで) 適量おろしわさび 小さじ2卵 1個サラダ油 小さじ1砂糖 小さじ1水 小さじ1片栗粉 小さじ1/2塩 小さじ1/4酢 大さじ1　砂糖 小さじ1塩 小さじ1/4

きぬさや、花麩を加えてサッと火を通し、具材をすべて取り出す。3の煮汁を煮立てて1の鶏肉を入れ、肉の色が変わって汁にとろみがついたら火を
鶏もも肉 1/2枚片栗粉 適量たけのこ(水煮) 100g生しいたけ 3個にんじん 1/4本きぬさや 4枚花麩 6個塩 少々しょうゆ 大さじ2みりん 大さじ2おろしわさび 適量水 2カップ削り節 小2パック(5g)

[トッピング]具材を半量ずつのせ、それぞれ2つずつ作る。お好みの[つけつゆ]につけ、薬味を添えて召し上がれ
冷凍「さぬきうどん」　2玉、・うずら卵水煮(半分に切る)　1個、　しば漬け　6g、・明太子(輪切り)　10g、　貝割れ菜　少々、・ちくわ(輪切り)　1/3本:約10g、　かつお節、青のり　各少々、・いくらのしょうゆ漬け　小さじ2:約10g、　大葉(半分に切る)　1/2枚、・ミニトマト(4等分に切る)　1個、　スイートコーン　小さじ1.5、　レタス　少々、・ツナ(缶詰)　小さじ2:約10g、　塩昆布　1g、・梅干し(種を取り除いて包丁でたたく)　1/2個:正味約4g、　天かす　小さじ1:約1.5g、　練りわさび　少々、・味付メンマ(3cm長さ)　6g、　青ねぎ(小口切り)　少々、　めんつゆ(3倍

アクを取り除き味を調えて、白炒りごま、青ネギをちらす。皿にうどんを盛り付け、 お好みのつゆをつけて召し上がれ
冷凍「さぬきうどん」　2玉、一味唐辛子・練りわさび　好みで、トマト(角切り)　小1個(100g)、ツナ缶(汁気を切る)　1缶(70g)、めんつゆ(ストレート)　150cc、トッピング:パセリ(みじん)　少々、ひきわり納豆 1パック(約50g)、_添付のたれ　_1パック分、大根おろし　正味100g、めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ1、トッピング:きゅうり(みじん)　少々、豚肉(しゃぶしゃぶ用)　6枚(約75g)、片栗粉　適量、白炒りごま　少々、青ネギ(斜め切り)　少々、水　300cc、めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ3、ごま油 小さじ1、塩　少々
調理時間:約10分　

麦ご飯を器に盛って**3**の肉をのせる。白髪ねぎをのせて細ねぎを散らし、刻みのりを
・牛切り落とし肉 100g・だし カップ4・顆粒(かりゅう)スープの素(もと) 2g・にんにく 小さじ1/2・しょうが 小さじ1/2・しょうゆ 小さじ1/2弱・こしょう 少々・白ワイン 30ml・麦ご飯 茶碗(わん)2杯分・白髪ねぎ 適量・細ねぎ 適量・刻みのり 適量・練りわさび 少々・南蛮みそ 少々・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油 少々
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　塩分:約2.7g

耐熱容器に【A】を混ぜ合わせ、さけを並べてバターをのせる。別の耐熱容器に【B】を混ぜ合わせ、ねぎの白い部分、絹さやを加えて混ぜる。それぞれふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に5分間かける。湯カップ2+1/2を沸かす。料理ばさみを使って、ちくわは薄い輪切りにし、ねぎの青い部分は小口切りにして椀わんに各半量ずつ入れる。豆腐を半量ずつ手でくずし入れ、みそを大さじ1ずつ加える。器に盛り、白ごまをふる。器に盛り、赤とうがらしをのせる。椀にそれぞれ熱湯カップ1+1/4を注ぎ、よく混ぜて削り節をのせる。
・生ざけ 2切れ・しょうゆ 大さじ2・砂糖 大さじ1・白ごま 適量・ねぎ 2本分・絹さや 6枚・白だし 大さじ2・水 大さじ2・みりん 大さじ1・サラダ油 大さじ1/2・練りわさび 小さじ1/3・赤とうがらし 1本分・絹ごし豆腐 1/4丁・ねぎ 1～2本分・ちくわ 1本・削り節 適量・かたくり粉 小さじ1・バター 10g・みそ 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約390kcal　塩分:約6.9g

炊き上がったら10分間ほど蒸らし、昆布を除いて大きめのバットにあける。【A】を回しかけ、うちわであおぎながらサックリと混ぜてつやを出す。4等分に分け、軽くまとめておく。まぐろは1.5～2cm角の棒状になるよう、縦に細長く切る。しょうゆ、酒を合わせたものに15分間つける。帆立ては水けをふいて塩を軽くふる。酢小さじ2をかけて5分間おき、厚みと幅を半分に切る。かにのほぐし身は酢小さじ1を回しかける。きゅうりは縦半分に切って種の部分をそぐ。みつばは熱湯でサッと
・米 360ml・昆布 5cm・酢 カップ1/4・砂糖 大さじ1・塩 小さじ1・まぐろ 100g・帆立て貝柱 2コ・かにのほぐし身 100g・きゅうり 1/2本・みつば 18～20本・焼きのり 2枚・練りわさび 適量・しょうゆ 大さじ1・酒 小さじ1・塩 ・酢
調理時間:約30分　カロリー:約710kcal