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1...ブロッコリーは小房にしてゆで、たまねぎ、パプリカは薄切りにする。2...鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふり、小麦粉をつけ、油(分量外)を熱したフライパンで両面焼く。3...(2)に(1)を加えて炒め、全体に火が通ったら、さらに和風ドレッシングあわせ味を加えさっと混ぜ合わせる。
4人分 ブロッコリー...1/2個たまねぎ...1/2個パプリカ(黄)...1/2個鮭(切り身)...2切れ塩...少々こしょう...少々小麦粉...適量和風ドレッシングあわせ味...80g
調理時間:約30分　カロリー:約251kcal　

1.豚肉は室温にもどす。両面の赤身と脂身の間に切り込みを数カ所入れる。盛りつけたときに上になる面に塩、こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くまぶす。2.2回に分けて焼く。フライパンに油大さじ1/2を強めの中火で熱し、豚肉の半量を小麦粉をまぶした面から入れる。20〜30秒焼き、軽く焼き色がついたら裏返し、さっと焼いてバットにいったん取り出す。
カロリー:約549kcal　

1.えびは尾と殻を除いて背わたを取り、2〜3等分に切る。玉ねぎは縦半分に切って縦薄切り、春菊は3cm長さに切る。小鍋に天つゆの材料を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせてさます。2.1のえび、玉ねぎ、春菊をボウルに入れ、小麦粉約大さじ2 1/2(25g)をふり、全体をほぐしながらまぶす。溶き卵を加えて混ぜ、小麦粉約大さじ2 1/2(25g)をふり入れてざっと合わせる。
カロリー:約458kcal　

作り方3. 薄く小麦粉をつけ、巻き終わりをしっかり押さえて、溶き卵にくぐらせドライパセリと混ぜ合わせたパン粉をつける。揚げ油で色よくサクッと揚げ、器に盛りお好みでケチャップやトンカツソースを掛けていただきます。
豚肉(薄切り) 6枚バジル 6枚プロセスチーズ 6切れ (切れてるチーズを使用)リンゴ 1/2個塩コショウ 少々塩 少々練りからし 適量小麦粉 大さじ2溶き卵 1個分パン粉 1カップドライパセリ 小さじ1ソース(お好みでケチャップ,トンカツソース等) 適量揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約472kcal　

作り方2. シイタケの笠の内側に薄く小麦粉を振り、(1)のをのせ、真ん中を少し凹ませる。表面に薄く小麦粉を振り、手で軽く握るようにしてしっかりをつける。 作り方3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)の側を下にして並
シイタケ(小) 12〜16個合いびき肉 250g玉ネギ(みじん切り) 1/4個分卵 1/2〜1個パン粉 大さじ4牛乳 大さじ2ナツメグ 少々塩コショウ 少々小麦粉 適量サラダ油 適量大根おろし 1〜1.5カップスプラウト(刻み) 適量ポン酢しょうゆ 適量しょうゆ 適量
調理時間:約20分　

作り方1. 牛肉を広げ、茶こし等で薄く小麦粉を振り掛け、フキを巻き、残った小麦粉を絡める。 作り方2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、1の巻き終わりを下にして並べ、全体に焼き色をつける。 作り方3. 調味
フキ 4本塩(板ずり用) 大さじ1しょうゆ(下味用) 小さじ1牛肉(薄切り) 8枚砂糖 大さじ2しょうゆ 大さじ1小麦粉 小さじ2サラダ油 小さじ2プチトマト 4個レタス 1/4個七味唐辛子 少々
調理時間:約20分　カロリー:約165kcal　

1.いわしは塩少々をふって約5分おき、水けを拭き取る。赤パプリカは縦細切りにし、ししとうがらしは縦に1本切り目を入れる。2.梅干しは種を除いて包丁でたたく。いわしの身の面に梅干しを等分にぬり広げ、青じそを1枚ずつのせ、腹を閉じる。3.バットに小麦粉、片栗粉各大さじ1と1/2を入れて混ぜ、いわしにまぶし、腹が開かないようにようじを斜めに刺す。
カロリー:約628kcal　

焼き色がついたら転がしながら4～5分間焼きつけ、ふたをして弱火にし、2
・小松菜 300g・豚バラ肉 150g・にんにく 2かけ・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1・みりん 大さじ1・水 大さじ1・塩 ・バター ・小麦粉 ・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約430kcal　

たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。にんじんはよく洗い、皮付きのまません切りにする。しいたけは根元の堅い部分を切り落とし、薄切りにする。耐熱皿に**2**の野菜を入れて平らに広げる。**1**に小麦粉をしっかりとまぶし、耐熱皿の縁に沿って野菜の上にのせる。【A】をよく混ぜ合わせ、【肉だんごのタネ】の上にかける。ふんわりとラップをして、電子レンジ(600W)に約6分間かける。取り出してラップを外し、スプーンと菜箸で汁と野菜を肉だんごにからめながら、とろみがつくまで約1分間混
・豚ひき肉 200g・たまねぎ 1/4コ・小麦粉 大さじ1・しょうゆ 小さじ1・小麦粉 大さじ2・たまねぎ 1/4コ・にんじん 1/6本・生しいたけ 2枚・酢 大さじ2・しょうゆ 大さじ2・砂糖 大さじ2・水 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　

フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、**6**を並べ入れる。時々転がしながら6～7分間焼く。全体に焼き色がつ
・ピーマン 6コ・豚こま切れ肉 150g・たまねぎ 1/4コ・卵 1コ・パン粉 カップ1/2・塩 小さじ1/4・小麦粉 適量・みりん 大さじ3・しょうゆ 大さじ2・水 大さじ3・サラダ油 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約430kcal　

肉
・豚もも肉 12枚・大根 5cm・さつまいも 5cm・ししとうがらし 10本・黒ごま 適宜・七味とうがらし 適宜・こしょう 少々・小麦粉 適量・サラダ油 小さじ2・砂糖 大さじ1・しょうゆ 大さじ1+1/2・みりん 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約340kcal　

**2**の大根が柔らかくなったらハムを加え、**3**をもう一度かき
・ハム 7～8枚・大根 1/4本・しめじ 100g・水 100～120ml・固形スープの素 1/2コ・牛乳 カップ1+1/4・小麦粉 大さじ2・ピザ用チーズ 20g・バター 大さじ1強・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約320kcal　

にんじんは皮をむき、せん切り器などでせん切りにする。赤とうがらしはヘタを落として種を取り除き、端から2mm幅に切る。耐熱ボウルに【漬け汁】の材料を入れて混ぜ、ラップをして電子レンジ(600W)に約1分間かける。ラップを外して、もう一度よく混ぜ、バットなどに移す。たまねぎ、にんじん、赤とうがらしを加え、サッと混ぜ合わせる。さばは包丁を斜めに入れて、横に2～2.5cm幅のそぎ切りにし、両面に塩、こしょうをふる。ペーパータオルで軽く押さえるように水けをふいて小麦粉を薄くまぶしつけ、余分な小麦粉は、はたいて落とす。フライパンに深さの約1/3量の揚げ油を入れ、
・さば 1/2匹分・たまねぎ 1/4コ・にんじん 1/3本・赤とうがらし 1本・酢 大さじ4・砂糖 大さじ4・しょうゆ 大さじ2・水 大さじ2・塩 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・小麦粉 適量・揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　

キャベツはなるべく破らないようにはがしたものを用意する。洗って軸を除き、水けをふかずに2～3枚ずつラップで包む。電子レンジ(600W)に2分間かけ、柔らかくして、水けを軽く押さえておく。軸は粗みじんに切る(カップ1/4ほどになる)。【A】とキャベツの軸を合わせ、粘りが出るまで混ぜておく。8等分にし、それぞれ俵形に整えておく。キャベツを1枚ずつ広げ、小麦粉を茶こしで軽くふる。**2**を**1**つずつのせ、左右を折り、手前から巻く。小麦粉・水各適量を混ぜたのりをつくり、巻き終わりにつけてとめ、巻き終わりを下にする。フライパンにごま油小さじ1を熱し、キャベツの巻き終わりを下にして並べる(まず巻き
・キャベツ 8枚・豚ひき肉 100g・にんにく 小さじ1・にら カップ1/4・かたくり粉 小さじ1/2・ごま油 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々・小麦粉 適量・ごま油 小さじ1・酒 大さじ2・水 大さじ2・溶きがらし 適量・酢 適量・しょうゆ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　

【天つゆ】の材料は鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちさせて冷ます。なすはヘタを除いて1cm角に切る。塩適量をまぶして約5分間おき、水けを拭き取る。オクラは塩適量をまぶしてまな板の上で転がし、サッと洗って水けをきる。ヘタを除いて1cm幅に切る(太ければさらに縦半分に切る)。ボウルになす、オクラを入れ、小麦粉大さじ1+1/2～2を加えて全体にまぶす。卵黄、水適量(大さじ2が目安)、小麦粉大さじ1+1/2～2を少しずつ加えながら菜箸で混ぜ、野菜どうしがくっつくくらいの粘度にする。
調理時間:約15分　カロリー:約330kcal　塩分:約2.9g

170～175℃になったら(衣を少し落とすと油の中ほどまで沈んですぐ浮き
・ごぼう 2/3本・さつまいも 1/2本・にんじん 1/2本・卵 1/2コ・ご飯 4杯分・丼つゆ 適宜・小麦粉 カップ1/2弱・揚げ油 3cm深さ・冷水 カップ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約530kcal　

春菊は食べやすくちぎる。土鍋に【B】を入れて混ぜ、中火にかける。沸いたら【海鮮だんご】と春菊を加えて食べる。
・えび 10匹・さごし 100g・れんこん 400g・卵白 1コ分・小麦粉 80g・酒 大さじ1・塩 小さじ1/3・春菊 300～400g・だし 1リットル・酒 大さじ3・みりん 大さじ3・うす口しょうゆ 大さじ2・塩 小さじ1弱・酒 少々・塩 少々・小麦粉 適量・揚げ油
調理時間:約30分　カロリー:約320kcal　塩分:約4.1g

側面にはまぶさなくてよい。フライパンにサラダ油を中火で熱し、大根を焼く。しっかり焼き色がついたら裏返す。**1**の鶏肉を加え、焼き色がついたら裏返す。大根と鶏肉の両面が焼けたらよく混ぜた【A】を加えて強火にし
・大根 12cm・青ねぎ 50g・鶏もも肉 150g・しょうが 大さじ2・みりん 大さじ3・しょうゆ 大さじ3・酒 大さじ9・砂糖 少々・柚子(ゆず)の皮 1/2コ分・小麦粉 ・サラダ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　塩分:約4.1g

取り出して油をきる。残りのちくわは**3**の衣をからめ、同様に揚げて油をきる。器に**5**、**6**を盛り、レモンを添える。
・焼きちくわ 2本・小麦粉 カップ1/4・水 カップ1/4弱・紅しょうが 15g・小麦粉 カップ1/4・水 カップ1/4弱・にんにく 1かけ分・しょうゆ 小さじ1・レモン 2切れ・サラダ油
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　

いったん火を止め、紙タオルで脂を拭く。【A】を加え、強めの火でからめるように炒め、皿に盛る。肉で野菜を
・豚ロース肉 6枚・にんじん 1/3本・にら 1/2ワ・もやし 1袋・しょうゆ 大さじ1+1/2・酒 大さじ1+1/2・砂糖 小さじ1・しょうが 大さじ1・にんにく 小さじ1/2・サラダ油 ・小麦粉
調理時間:約15分　カロリー:約430kcal　塩分:約2.1g