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(1)にいなば とりささみ 低脂肪の具、(2)の卵をのせる。青ねぎ(小口切り)、削り節を散らす。
オートミール 30gいなば とりささみ 低脂肪 1缶青ねぎ(小口切り) 1/2本鶏がらスープの素 小さじ1/4卵 1個削り節 ひとつまみ無調整豆乳 1/2カップ

鶏手羽元は骨に沿って切り込みを入れ、全体に軽く塩、こしょうをふって約5分間おく。じゃがいもは皮をむき、食べやすい大きさに切る。しいたけは軸を除く。フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、**1**の水分を紙タオルでふいて焼く。薄いきつね色になったら、じゃがいもを加え、しいたけ、しょうがも加えていためる。全体に油が回ったら、塩少々をふり、【A】を加える。
調理時間:約40分　カロリー:約310kcal　

木綿豆腐は、ペーパータオルに包んで皿にのせ、電子レンジで約1分加熱して水けをきり(約60gになるように)、荒くつぶしておく。ひじきは水で戻す。小ねぎは小口切りにする。ひじきは水につけて戻した後さっとゆで、水けをよくきって荒く刻んでおく。鶏ひき肉に、**1**、**2**、パン粉、すりごま、溶き卵、塩、しょうが汁、こしょうをいれ、よく練り混ぜる。好みの大きさに等分して形を整え、火が通るまで両面色よく焼く。アスパラガス、しいたけは食べやすい大きさに切って、オーブントースターで火が通るまで焼き、しょうゆ少々を塗って香ばしくさっと焼く。
・鶏ひき肉 60g・木綿豆腐 80g・小ねぎ 10g・パン粉 12g・すりごま 2g・ひじき 1g・溶き卵 1/4個・塩 小さじ1/5・しょうが汁 少々・こしょう 少々・植物油 小さじ1弱・アスパラガス 2本・しいたけ 4個・しょうゆ 少々
カロリー:約147kcal　塩分:約0.8g

あじは三枚におろし、塩・こしょう各少々をふる。鶏もも肉は縦に半分に切り、塩・こしょう各少々をふる。ミニトマトはヘタを取り、底に十字の切り込みを入れる。細ねぎは2cm長さに切る。みょうがは縦半分に切って小口から2～3mm幅に切る。【A】を混ぜ、砂糖をよく溶かす。フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、細ねぎ、みょうがを入れて中火で軽く炒め、**3**を小さじ1加えてからめ、取り出す。
調理時間:約25分　カロリー:約360kcal　

水にとって冷まし、水けを絞ってから5～6cm長さに切り、もう一度水けを絞る。**2**のもやしとにんじんは、紙タオルで水けを拭いて、大きめのボウルに入れる。ほうれんそう、【A】も加え、全体をあえる。フライパンをきれいにし、【鶏そぼろ】の材料を入れ
・にんじん 1本・ほうれんそう 1ワ・もやし 1袋・ごま油 大さじ1/2・塩 小さじ2/3・にんにく 小さじ1/2・鶏ひき肉 200g・しょうゆ 大さじ1+1/2・砂糖 大さじ1・酒 大さじ1・ごま油 大さじ1/2・すりごま 大さじ1+1/2
調理時間:約20分　カロリー:約167kcal　

れんこんは皮をむいて100gをすりおろし、40gはみじん切りにする。ボウルに鶏ひき肉を入れ、塩小さじ1/5、しょうゆ小さじ1/4、こしょう少々を加えてよく混ぜる。酒大さじ1を加えてさらによく混ぜる。**2**にすりおろしたれんこんを加えてよく混ぜ、ねぎとかたくり粉小さじ1を加えてさらに混ぜる。さらにみじん切りにしたれんこんを加えて混ぜる。**3**を8等分にして丸め、耐熱皿にのせ、蒸気の上がった蒸し器で6分間蒸し、皿に盛る。
調理時間:約25分　カロリー:約206kcal　塩分:約2g

ご飯を器に盛り、**3**を
・香味ゆで鶏 1枚・なす 1コ・ピーマン 1コ・ココナツミルク 1缶・カレールー 1皿分・ナムプラー 大さじ1～2・ライムの絞り汁 1/2コ分・香菜 少々・にんにく 1かけ分・赤とうがらし 1/4本分・ご飯 450g・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約640kcal　

卵に火が通りすぎて堅くならないうちに
・鶏ひき肉 150g・干ししいたけ 2枚・ゆでたけのこ 1/4本・にんじん 1/4本・ねぎ 1/3本・にら 1/4ワ・にんにく 少々・溶き卵 3コ分・ご飯 茶碗(わん)4杯分・ごま油 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・塩 約小さじ2・水 カップ6
調理時間:約15分　カロリー:約390kcal　

鍋に鶏肉を戻し入れ、【C】を加えて中火で温める。大根はピーラーでリボン状に切り、適量を加えて好みの堅さまで火を通す。細ねぎを添える。
・しょうが (大)3かけ・鶏もも肉 1枚・鶏むね肉 1枚・塩 小さじ1・こしょう 少々・大根 20cm・水 カップ4・酒 大さじ2・塩 小さじ1/2・しょうゆ 小さじ1/2・赤とうがらし 1本分・細ねぎ 4本
調理時間:約40分　カロリー:約430kcal　塩分:約5g

小たまねぎも加えて焼き目を濃いめにつけていため、肉を戻し入れる。**4**、ローリエを加え、バター大さじ1を加えてふたをし、約20分間蒸し焼きにする。マッシュル
・新じゃがいも 8～10コ・鶏もも肉 1枚・鶏むね肉 1枚・にんじん 1本・小たまねぎ 8～10コ・にんにく 1かけ・ベーコン 50g・マッシュルーム 8コ・ローリエ 2枚・パセリ 少々・揚げ油 適量・サラダ油 大さじ1・バター ・塩 ・こしょう
調理時間:約50分　カロリー:約380kcal　

すぐに冷水にとり、水を替えて完全に冷まし、しっかりと水けをきる。芯の部分を切り取って半分に切る。たまねぎはみじん切りにする。パン粉は牛乳でふやかしておく。かたくり粉は倍量の水で溶く。ボウルに鶏ひき肉、溶き卵、**2**のたまねぎ、パン粉、酒小さじ1、塩・こしょう各適宜を入れてよく混ぜ合わせ、12～14等分する。キャベツに**3**をのせて巻き、巻き終わりを下にしてなべに透き間なく並べる。水をヒタヒタに注ぎ、【A】の材料を加えて強火にかける。沸騰したらアクを取って弱火にし、ふたをして約15分間煮たら、煮汁に**
・キャベツ 6～7枚・たまねぎ 1/6コ・鶏ひき肉 100g・パン粉 カップ1/2・牛乳 カップ1/4・溶き卵 1/2コ分・固形スープの素 1コ・薄口しょうゆ 小さじ1・みりん 小さじ1・かたくり粉 大さじ1・パセリ 適宜・塩 ・酒 ・こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約110kcal　

途中で表面が少し固まってきたら時々返す。取り出して油をきり、残りも同様に揚げる。 火を少し強めて油の温度を180℃に上げ、揚げた鶏肉の全量を入れる。強め
・鶏もも肉 1枚・鶏手羽先 6本・卵 1コ・牛乳 大さじ2・にんにく 1かけ分・塩 小さじ2/3・こしょう 少々・片栗粉 大さじ6・小麦粉 大さじ4・ナツメグパウダー 小さじ1・黒こしょう 小さじ1/2・パセリ 2枝・油
調理時間:約40分　カロリー:約510kcal　

鶏スペアリブは紙タオルで水けを拭き(全体備考参照)、塩、こしょうをまぶしつける。イタリアンパセリは葉を摘み、茎もとっておく。鍋に【A】を入れ、**1**の鶏肉とパセリの茎を加えて強火にかける。沸騰したらアクを取り、弱火で20分間ほど煮て鶏肉を取り出し、煮汁は紙タオルでこす。**2**の粗熱を取り、肉を骨から外して食べやすく裂く。
調理時間:約40分　カロリー:約80kcal　塩分:約1.1g

香りがたったら、**1**を皮を下にして並べ入れ、焼き色がついたら返す。全体をこんがり焼いたら水を注ぎ、ローリエを加える。煮立ったらアクを除き、小たまねぎ、ベーコンを加えてふたをし、弱
・鶏手羽元 2本・鶏もも肉 1枚・ベーコン 50g・小たまねぎ 6コ・マッシュルーム 6コ・にんにく 1かけ・ローリエ 1枚・赤ワイン カップ1+1/2・バター 5g・小麦粉 大さじ1/2・塩 ・こしょう ・サラダ油 小さじ2・水 カップ2
調理時間:約35分　カロリー:約620kcal　

フライパンにサラダ油を中火で熱し、豆腐を入れて約1分間焼き、返してさらに約1分間焼く。両面に焼き色がついたら、器に盛る。ボウルにかたくり粉を入れ、水小さじ2を加えてよく溶き、水溶きかたくり粉をつくる。鍋に鶏ひき肉を入れて中火にかけ、菜ばしで絶えず混ぜながら約2分間いる。ひき肉がぽろぽろになったら、【煮汁】の材料を加え
・木綿豆腐 1丁・鶏ひき肉 50g・塩 適量・こしょう 適量・小麦粉 適量・サラダ油 小さじ1・かたくり粉 小さじ1・だし カップ3/4・しょうが汁 小さじ1/2・しょうゆ 大さじ1/2・酒 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約190kcal　

鶏もも肉は筋を切って一口大のそぎ切りにし、しょうゆ少々をふって下味をつける。えびは殻をむいて背ワタを取り除く。4等分に切り、酒・塩各少々をまぶす。ゆり根は外側の汚れを除いて1片ずつ切り離し、大きければ2つに切る。蒸気の上がった蒸し器で4～5分間蒸し、塩少々をふる。ぎんなんは殻を割り、中身を熱湯でゆでて薄皮をむき、塩少々をふる。
調理時間:約40分　カロリー:約90kcal　

かたくり粉大さじ2+1/2を同量の水で溶いたものでとろみをつけ、器に盛り、すりおろしたしょうがをのせる。
・ズッキーニ 2本・鶏もも肉 1枚・絹ごし豆腐 1/2丁・削り節 5g・昆布 10g・酒 大さじ3・みりん 大さじ1・しょうが 大さじ1～1+1/2・うす口しょうゆ 大さじ1・塩 小さじ1/4・かたくり粉 大さじ2+1/2
調理時間:約15分　カロリー:約190kcal　

蒸し器のふたをふきんで覆って端を縛り、ふたをずらしてのせる(
・卵 3コ・だし 540ml・塩 小さじ2/3・うす口しょうゆ 小さじ1・みりん 小さじ1・えび 5匹・鶏ささ身 2本・生しいたけ 2枚・ぎんなん 5コ・かまぼこ 5枚・みつば 少々・柚子の皮 少々・酒 少々・塩 少々
調理時間:約40分　カロリー:約90kcal　

【A】の材料をなべに入れて温め、新しょうがを入れてひと煮立ちさせ、保存容器に入れて冷ます。時間がたつときれいなピンク色になる。皿に鶏肉、キャベツ、新しょうが、赤とうが
・鶏むね肉 1枚・鶏もも肉 1枚・赤とうがらし 1本・新キャベツ 4枚・新しょうが 1かけ・酢 カップ1/2・砂糖 大さじ2・塩 小さじ2/3・酒 カップ1/2・しょうゆ カップ1/3・砂糖 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約250kcal　

合わせたいりごまを添える。
・米 カップ3・くり 20コ・鶏もも肉 100g・だし 大さじ3・薄口しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・だし カップ3強・酒 大さじ3・薄口しょうゆ 大さじ1・塩 小さじ1・いりごま 適宜・いりごま 適宜・塩 ・砂糖 大さじ1+1/2
調理時間:約60分　カロリー:約640kcal