100kcal以下のレシピ中華サラダ・付け合せ（3ページ目）/料理レシピまとめ「レシピーノ」

	さつまいものザーサイあえ 1.さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの半月切りにし、水にさっとさらして水けを軽くきり、耐熱皿に並べる。ラップをかけて2分レンチンし、そのまま約5分おく。2.ザーサイは細切りにし、1に加えてあえる。さつまいも…100gザーサイ(味つき)…10g 調理時間:約10分　カロリー:約65kcal　レタスクラブ

1.さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの半月切りにし、水にさっとさらして水けを軽くきり、耐熱皿に並べる。ラップをかけて2分レンチンし、そのまま約5分おく。2.ザーサイは細切りにし、1に加えてあえる。
さつまいも…100gザーサイ(味つき)…10g
調理時間:約10分　カロリー:約65kcal　

レタスクラブ

	なすの中華サラダ (1)なすはヘタを切り、ラップで包み電子レンジ(600W)で2分30秒加熱し、冷水にとる。タテ8等分に裂き、塩を加えてあえる。(2)ねぎはタテ半分に切り、斜め薄切りにする。小ねぎは3mm幅の斜め切り、焼豚は細切りにする。(3)Aをよく混ぜ合わせ、半量で(1)のなすをあえて器に盛り、残りの半量で(2)のねぎ・小ねぎをあえてなすの上にのせる。なす 2個「瀬戸のほんじお」少々ねぎ 1/4本小ねぎ・1/5束 12g焼き豚 20gA酢大さじ2A「Cook Do」熟成豆板醤小さじ1/4(1.25g)Aうま味調味料「味の素®」 6ふりA砂糖小さじ1/4A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」小さじ1 カロリー:約65kcal　味の素　レシピ大百科

なすの中華サラダ

(1)なすはヘタを切り、ラップで包み電子レンジ(600W)で2分30秒加熱し、冷水にとる。タテ8等分に裂き、塩を加えてあえる。(2)ねぎはタテ半分に切り、斜め薄切りにする。小ねぎは3mm幅の斜め切り、焼豚は細切りにする。(3)Aをよく混ぜ合わせ、半量で(1)のなすをあえて器に盛り、残りの半量で(2)のねぎ・小ねぎをあえてなすの上にのせる。
なす 2個「瀬戸のほんじお」少々ねぎ 1/4本小ねぎ・1/5束 12g焼き豚 20gA酢大さじ2A「Cook Do」熟成豆板醤小さじ1/4(1.25g)Aうま味調味料「味の素®」 6ふりA砂糖小さじ1/4A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」小さじ1
カロリー:約65kcal　

味の素　レシピ大百科

	ちくわとピーマンのごま油炒め 1.ちくわは縦半分に切り、3cm長さに切る。ピーマンは一口大に切る。2.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ピーマンをさっと炒める。ちくわを加えて炒め合わせ、スープを加え、汁けがなくなるまで炒め煮にする。ちくわ…3本ピーマン…3個ごま油…大さじ1/2スープ　・とりガラスープの素…小さじ1/2　・水…大さじ2 カロリー:約89kcal　レタスクラブ

ちくわとピーマンのごま油炒め

1.ちくわは縦半分に切り、3cm長さに切る。ピーマンは一口大に切る。2.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ピーマンをさっと炒める。ちくわを加えて炒め合わせ、スープを加え、汁けがなくなるまで炒め煮にする。
ちくわ…3本ピーマン…3個ごま油…大さじ1/2スープ　・とりガラスープの素…小さじ1/2　・水…大さじ2
カロリー:約89kcal　

レタスクラブ

	春菊のナムル(副菜) 白ネギは斜め薄切りにして水にさらす。ニンジンは皮付きのままきれいに水洗いし、せん切りにする。ワカメは水で戻す。作り方2. の材料をよく混ぜ合わせる。作り方3. (1)の材料の水気をきってゴマ油で和え、(2)を加えて混ぜ、器に盛る。春菊(菊菜) 1束白ネギ 1/3本ニンジン 1/4本ワカメ(干し) 小さじ1ゴマ油大さじ1ニンニク(すりおろし) 1/2片分しょうゆ小さじ1塩小さじ1/4すり白ゴマ大さじ1/2白ゴマ大さじ1/2 調理時間:約10分　カロリー:約59kcal　 E・レシピ

春菊のナムル(副菜)

白ネギは斜め薄切りにして水にさらす。ニンジンは皮付きのままきれいに水洗いし、せん切りにする。ワカメは水で戻す。作り方2. の材料をよく混ぜ合わせる。作り方3. (1)の材料の水気をきってゴマ油で和え、(2)を加えて混ぜ、器に盛る。
春菊(菊菜) 1束白ネギ 1/3本ニンジン 1/4本ワカメ(干し) 小さじ1ゴマ油大さじ1ニンニク(すりおろし) 1/2片分しょうゆ小さじ1塩小さじ1/4すり白ゴマ大さじ1/2白ゴマ大さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約59kcal　

E・レシピ

	白菜とちくわの中華風サラダ(副菜) 白菜を耐熱ボウルに入れて塩をからめ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。作り方2. 汁気をきり、全ての材料を入れて混ぜ合わせる。10分味をなじませてから器に盛る。白菜 3〜4枚塩少々ちくわ 2〜3本ワカメ(干し) 大さじ1顆粒チキンスープの素小さじ1ゴマ油小さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約70kcal　 E・レシピ

白菜とちくわの中華風サラダ(副菜)

白菜を耐熱ボウルに入れて塩をからめ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。作り方2. 汁気をきり、全ての材料を入れて混ぜ合わせる。10分味をなじませてから器に盛る。
白菜 3〜4枚塩少々ちくわ 2〜3本ワカメ(干し) 大さじ1顆粒チキンスープの素小さじ1ゴマ油小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約70kcal　

E・レシピ

	シメジとザーサイの和え物(副菜) 下準備1. シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで1分程加熱する。ザーサイは細切りにする。作り方1. ボウルにの材料を混ぜ合わせ、シメジとザーサイを加えて和える。器に盛り、白ゴマを振る。シメジ 1パックザーサイ(市販品) 20g酢小さじ1薄口しょうゆ小さじ1塩少々ゴマ油小さじ1白ゴマ適量調理時間:約5分　カロリー:約39kcal　 E・レシピ

シメジとザーサイの和え物(副菜)

下準備1. シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。耐熱容器に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで1分程加熱する。ザーサイは細切りにする。作り方1. ボウルにの材料を混ぜ合わせ、シメジとザーサイを加えて和える。器に盛り、白ゴマを振る。
シメジ 1パックザーサイ(市販品) 20g酢小さじ1薄口しょうゆ小さじ1塩少々ゴマ油小さじ1白ゴマ適量
調理時間:約5分　カロリー:約39kcal　

E・レシピ

	電子レンジで簡単!たっぷりしめじの3色ナムルbyぐっち夫婦さん(副菜) 下準備1. 小鉢などにを入れてよく混ぜ合わせる。作り方1. シメジはほぐす。小松菜は3～4cmの長さに切る。ニンジンは皮をむき3～4cm幅の拍子木切りにする。作り方2. (1)をさっと洗い、耐熱ボウルに入れ、電子レンジで2～3分ほど加熱し、水気を絞る。作り方3. を合わせ入れて全体をさっと混ぜる。作り方4. 粗熱が取れたら白すりゴマを加えて和え、器に盛る。シメジ 100g小松菜 50g(3株ほど)ニンジン 1/3本すりゴマ(白) 適量ニンニク(すりおろし) 小さじ1/4鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1ゴマ油小さじ1塩小さじ1/2コショウ少々調理時間:約10分　カロリー:約45kcal　 E・レシピ

電子レンジで簡単!たっぷりしめじの3色ナムルbyぐっち夫婦さん(副菜)

下準備1. 小鉢などにを入れてよく混ぜ合わせる。作り方1. シメジはほぐす。小松菜は3～4cmの長さに切る。ニンジンは皮をむき3～4cm幅の拍子木切りにする。作り方2. (1)をさっと洗い、耐熱ボウルに入れ、電子レンジで2～3分ほど加熱し、水気を絞る。作り方3. を合わせ入れて全体をさっと混ぜる。作り方4. 粗熱が取れたら白すりゴマを加えて和え、器に盛る。
シメジ 100g小松菜 50g(3株ほど)ニンジン 1/3本すりゴマ(白) 適量ニンニク(すりおろし) 小さじ1/4鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1ゴマ油小さじ1塩小さじ1/2コショウ少々
調理時間:約10分　カロリー:約45kcal　

E・レシピ

	キュウリの中華風和え物(副菜) 作り方1. キュウリはすりこ木などでたたき、塩の入った抗菌袋に入れて軽くもみ、余分な水分が出たら捨てる。食べやすい大きさに割る。作り方2. ボウルでの材料を混ぜ合わせ、(1)の抗菌袋に加え、10～20分ほど味をなじませる。キュウリ 1本塩少々ゴマ油小さじ1しょうゆ小さじ1鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1.5砂糖小さじ1.5すり白ゴマ小さじ1 調理時間:約5分　カロリー:約49kcal　 E・レシピ

キュウリの中華風和え物(副菜)

作り方1. キュウリはすりこ木などでたたき、塩の入った抗菌袋に入れて軽くもみ、余分な水分が出たら捨てる。食べやすい大きさに割る。作り方2. ボウルでの材料を混ぜ合わせ、(1)の抗菌袋に加え、10～20分ほど味をなじませる。
キュウリ 1本塩少々ゴマ油小さじ1しょうゆ小さじ1鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1.5砂糖小さじ1.5すり白ゴマ小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約49kcal　

E・レシピ

	大根と貝割れ菜のザーサイあえ 2.貝割れ菜は長さを半分に切り、ザーサイは細切りにして1に加える。ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ1/2を加え、さっとあえる。大根…150g貝割れ菜…2/3パックザーサイ(味つき)…10g塩…小さじ1/4ごま油…小さじ1しょうゆ…小さじ1/2 カロリー:約38kcal　レタスクラブ

	セロリとシメジの甘酢和え(副菜) セロリとシメジをサッと熱湯でゆで、ザルにあけて水気をきる。作り方2. の材料をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ塩を溶かす。(1)を入れて混ぜ合わせる。作り方3. (2)を冷蔵庫で1時間程度冷やし、味をなじませる。食べる前に器に盛る。セロリ 1/2本シメジ 1/2パックきび砂糖小さじ1塩小さじ1/3酢大さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約18kcal　 E・レシピ

セロリとシメジの甘酢和え(副菜)

セロリとシメジをサッと熱湯でゆで、ザルにあけて水気をきる。作り方2. の材料をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ塩を溶かす。(1)を入れて混ぜ合わせる。作り方3. (2)を冷蔵庫で1時間程度冷やし、味をなじませる。食べる前に器に盛る。
セロリ 1/2本シメジ 1/2パックきび砂糖小さじ1塩小さじ1/3酢大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約18kcal　

E・レシピ

	味付け黄金比で簡単!もやしのナムルお箸止まらない人気の常備菜(副菜) 下準備1. モヤシは水につけてパリッとさせ、ザルに上げて水気をきる。下準備2. ニンジンは皮をむき、細切りにする。下準備3. ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにする。作り方1. 耐熱ボウルにモヤシ、ニンジン、ピーマンを入れ、ラップをかけて電子レンジで2～3分加熱する。ザルに上げて水気をきり、冷ましておく。電子レンジは600Wを使用しています。作り方2. (1)にしょうゆ、ゴマ油を加えてからめ、最後に白ゴマ、白コショウを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。調理時間:約10分　カロリー:約52kcal　 E・レシピ

味付け黄金比で簡単!もやしのナムルお箸止まらない人気の常備菜(副菜)

下準備1. モヤシは水につけてパリッとさせ、ザルに上げて水気をきる。下準備2. ニンジンは皮をむき、細切りにする。下準備3. ピーマンはヘタと種を取り、縦に細切りにする。作り方1. 耐熱ボウルにモヤシ、ニンジン、ピーマンを入れ、ラップをかけて電子レンジで2～3分加熱する。ザルに上げて水気をきり、冷ましておく。電子レンジは600Wを使用しています。作り方2. (1)にしょうゆ、ゴマ油を加えてからめ、最後に白ゴマ、白コショウを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
調理時間:約10分　カロリー:約52kcal　

E・レシピ

	うまみたっぷり!バター香るあさりの酒蒸しby崎野晴子さん(副菜) 下準備1. アサリは流水でこすり合わせて洗い、3%の食塩水に入れて冷蔵庫で3時間以上おく。作り方1. アサリを再び流水でよく洗い、水気を拭いて鍋に入れ、水、酒、バターを加える。作り方2. 中火にかけ、沸騰したらかるくゆすって2分ほど蒸し、貝が開いていたら器に盛る。作り方3. 白コショウを振り、細ネギを散らす。アサリ 1パック水大さじ1.5酒大さじ1.5バター 3g白コショウ少々細ネギ(刻み) 適量調理時間:約5分　カロリー:約37kcal　 E・レシピ

うまみたっぷり!バター香るあさりの酒蒸しby崎野晴子さん(副菜)

下準備1. アサリは流水でこすり合わせて洗い、3%の食塩水に入れて冷蔵庫で3時間以上おく。作り方1. アサリを再び流水でよく洗い、水気を拭いて鍋に入れ、水、酒、バターを加える。作り方2. 中火にかけ、沸騰したらかるくゆすって2分ほど蒸し、貝が開いていたら器に盛る。作り方3. 白コショウを振り、細ネギを散らす。
アサリ 1パック水大さじ1.5酒大さじ1.5バター 3g白コショウ少々細ネギ(刻み) 適量
調理時間:約5分　カロリー:約37kcal　

E・レシピ

	モヤシの和え物(副菜) 作り方3. 器に盛り、白ゴマをかける。モヤシ 1/2袋酢小さじ1塩小さじ1/2細ネギ 3本赤ピーマン 1個白ゴマ小さじ1作り置き甘酢大さじ1ゴマ油大さじ1/2 調理時間:約10分　カロリー:約81kcal　 E・レシピ

	キュウリとトマトの甘酢漬け(副菜) 調理用ポリ袋にの材料を合わせる。キュウリの水気をしっかりきり、プチトマトとともに30分以上漬ける。キュウリ 1本プチトマト 6個酢大さじ2砂糖大さじ2赤唐辛子(刻み) 1/3本分調理時間:約10分　カロリー:約59kcal　 E・レシピ

	ナスのピリ辛和え(副菜) 下準備2. ボウルにの材料を混ぜ合わせておく。作り方1. のボウルにナスを加えて和え、器に盛って刻みネギを散らす。ナス 3〜4本甜麺醤大さじ1コチュジャン小さじ2砂糖小さじ2しょうゆ小さじ1ニンニク(すりおろし) 1/2片分すり白ゴマ大さじ1.5ゴマ油大さじ1ネギ(刻み) 大さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約65kcal　 E・レシピ

ナスのピリ辛和え(副菜)

下準備2. ボウルにの材料を混ぜ合わせておく。作り方1. のボウルにナスを加えて和え、器に盛って刻みネギを散らす。
ナス 3〜4本甜麺醤大さじ1コチュジャン小さじ2砂糖小さじ2しょうゆ小さじ1ニンニク(すりおろし) 1/2片分すり白ゴマ大さじ1.5ゴマ油大さじ1ネギ(刻み) 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約65kcal　

E・レシピ

	油淋茄子 [1]　長ねぎ、おろししょうが、「カンタン酢」、しょうゆ、ごま油を混ぜ合わせ、たれを作る。[2]　なすは縦半分に切って皮面に格子状に切り目を入れ、食べやすい大きさに切る。ペーパータオルで水けをふき取る。[3]　180℃の油で[2]を素揚げし、熱いうちに、[1]に浸す。[4]　皿に盛り、のこったたれをかける。お好みで糸とうがらしを飾る。※写真は1人分ですなす 2本、揚げ油適量、長ねぎ　(みじん切り) 大さじ1、おろししょうが小さじ1/2、ミツカン　カンタン酢大さじ2、しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1、糸とうがらし適量カロリー:約97kcal　塩分:約1.6g ミツカン　メニュー・レシピ

油淋茄子

[1]　長ねぎ、おろししょうが、「カンタン酢」、しょうゆ、ごま油を混ぜ合わせ、たれを作る。[2]　なすは縦半分に切って皮面に格子状に切り目を入れ、食べやすい大きさに切る。ペーパータオルで水けをふき取る。[3]　180℃の油で[2]を素揚げし、熱いうちに、[1]に浸す。[4]　皿に盛り、のこったたれをかける。お好みで糸とうがらしを飾る。※写真は1人分です
なす 2本、揚げ油適量、長ねぎ　(みじん切り) 大さじ1、おろししょうが小さじ1/2、ミツカン　カンタン酢大さじ2、しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1、糸とうがらし適量
カロリー:約97kcal　塩分:約1.6g

ミツカン　メニュー・レシピ

	火を使わない!ホタテのキムチ昆布和え(副菜) 下準備1. ホタテは縦半分に切り、酢をからめる。下準備2. 白菜キムチが大きい場合は、ザク切りにする。下準備3. 昆布は水でサッと洗ってザルに上げ、だし汁に漬けておき、もどったら汁気をきる。作り方1. 汁気をきったホタテと白菜キムチ、昆布を混ぜ合わせる。器に盛り、ゴマ油、ミルびき岩塩、白ゴマをかける。ホタテ(貝柱) 6〜7個酢少々白菜キムチ 100g昆布(刻み) 10gだし汁大さじ4ゴマ油小さじ2ミルびき岩塩少々白ゴマ大さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約68kcal　 E・レシピ

火を使わない!ホタテのキムチ昆布和え(副菜)

下準備1. ホタテは縦半分に切り、酢をからめる。下準備2. 白菜キムチが大きい場合は、ザク切りにする。下準備3. 昆布は水でサッと洗ってザルに上げ、だし汁に漬けておき、もどったら汁気をきる。作り方1. 汁気をきったホタテと白菜キムチ、昆布を混ぜ合わせる。器に盛り、ゴマ油、ミルびき岩塩、白ゴマをかける。
ホタテ(貝柱) 6〜7個酢少々白菜キムチ 100g昆布(刻み) 10gだし汁大さじ4ゴマ油小さじ2ミルびき岩塩少々白ゴマ大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約68kcal　

E・レシピ

	もやしナムル 1.もやしは熱湯でさっとゆで、ざるにあけてさます。長ねぎはみじん切りにする。2.ボウルに白すりごま小さじ2、おろしにんにく少々、砂糖、ごま油各小さじ1、塩小さじ1/3、ねぎを入れて混ぜ、もやしを2～3回に分けて加え、そのつどよく混ぜる。もやし…1袋(約250g)長ねぎ…1/6本(約16g)白すりごま…小さじ2おろしにんにく…少々砂糖、ごま油…各小さじ1塩…小さじ1/3 カロリー:約64kcal　レタスクラブ

もやしナムル

1.もやしは熱湯でさっとゆで、ざるにあけてさます。長ねぎはみじん切りにする。2.ボウルに白すりごま小さじ2、おろしにんにく少々、砂糖、ごま油各小さじ1、塩小さじ1/3、ねぎを入れて混ぜ、もやしを2～3回に分けて加え、そのつどよく混ぜる。
もやし…1袋(約250g)長ねぎ…1/6本(約16g)白すりごま…小さじ2おろしにんにく…少々砂糖、ごま油…各小さじ1塩…小さじ1/3
カロリー:約64kcal　

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	菊菜のナムル・ウズラ卵のせ(副菜) 下準備1. 菊菜はきれいに水洗いして、熱湯でサッとゆでる。水に取り、粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、長さ3cmに切る。作り方1. ボウルに菊菜、ニンニク、薄口しょうゆをよくもみ込む。ゴマ油を加えて軽く混ぜ合わせ、最後にすり白ゴマ、コショウを加えてサッと合わせる。作り方2. 器に盛り、ウズラの卵をのせる。春菊(菊菜) 1束ニンニク(おろし) 1/3片分薄口しょうゆ小さじ2ゴマ油小さじ2すり白ゴマ大さじ2コショウ少々ウズラの卵 4個調理時間:約15分　カロリー:約98kcal　 E・レシピ

菊菜のナムル・ウズラ卵のせ(副菜)

下準備1. 菊菜はきれいに水洗いして、熱湯でサッとゆでる。水に取り、粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、長さ3cmに切る。作り方1. ボウルに菊菜、ニンニク、薄口しょうゆをよくもみ込む。ゴマ油を加えて軽く混ぜ合わせ、最後にすり白ゴマ、コショウを加えてサッと合わせる。作り方2. 器に盛り、ウズラの卵をのせる。
春菊(菊菜) 1束ニンニク(おろし) 1/3片分薄口しょうゆ小さじ2ゴマ油小さじ2すり白ゴマ大さじ2コショウ少々ウズラの卵 4個
調理時間:約15分　カロリー:約98kcal　

E・レシピ

	鶏ささみときゅうりの中華サラダ (1)ささ身はスジを取ってこしょうをふり、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂く。きゅうりはせん切りにする。(2)ボウルにAを入れてよく混ぜ、(1)のささ身・きゅうりを加えてあえる。(3)器に盛り、ごまをふる。本レシピの糖質は、1人分あたり0.7gです。上記糖質量の内、「パルスイートカロリーゼロ」(液体タイプ)の糖質はロカボ糖質を元に算出しております。カロリー:約56kcal　味の素　レシピ大百科

鶏ささみときゅうりの中華サラダ

(1)ささ身はスジを取ってこしょうをふり、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂く。きゅうりはせん切りにする。(2)ボウルにAを入れてよく混ぜ、(1)のささ身・きゅうりを加えてあえる。(3)器に盛り、ごまをふる。*本レシピの糖質は、1人分あたり0.7gです。*上記糖質量の内、「パルスイートカロリーゼロ」(液体タイプ)の糖質はロカボ糖質を元に算出しております。
カロリー:約56kcal　

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