100kcal以下のレシピ中華サラダ・付け合せ（5ページ目）/料理レシピまとめ「レシピーノ」

	ホウレン草のナムル(副菜) 下準備1. ホウレン草はきれいに水洗いし、塩を入れた熱湯でサッとゆでる。水に取って粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、根元を切り落として長さ3cmに切る。作り方1. ボウルにホウレン草、ニンニク、薄口しょうゆ、塩を入れて、よくもみ込む。ゴマ油を加えて軽く混ぜ合わせ、最後にすり白ゴマを加えてサッと合わせ、器に盛る。ホウレン草 1/2束塩少々ニンニク(すりおろし) 少々薄口しょうゆ小さじ1塩少々ゴマ油小さじ1すり白ゴマ大さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約53kcal　 E・レシピ

下準備1. ホウレン草はきれいに水洗いし、塩を入れた熱湯でサッとゆでる。水に取って粗熱が取れたら水気をしっかり絞り、根元を切り落として長さ3cmに切る。作り方1. ボウルにホウレン草、ニンニク、薄口しょうゆ、塩を入れて、よくもみ込む。ゴマ油を加えて軽く混ぜ合わせ、最後にすり白ゴマを加えてサッと合わせ、器に盛る。
ホウレン草 1/2束塩少々ニンニク(すりおろし) 少々薄口しょうゆ小さじ1塩少々ゴマ油小さじ1すり白ゴマ大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約53kcal　

E・レシピ

	揚げ玉ナムル 1.「塩もみ大根」に揚げ玉大さじ1、白すりごま、ごま油各小さじ2、しょうゆ小さじ1を加えてあえる。「塩もみ大根」…100g揚げ玉…大さじ1白すりごま、ごま油…各小さじ2しょうゆ…小さじ1 カロリー:約69kcal　レタスクラブ

	大根の甘酢漬け(副菜) 大根は皮をむき、幅1.5cmの拍子木切りにし、塩をからめ、水気がでたら布巾に包んで絞る。作り方2. ボウルにの材料を入れて(1)を漬ける。大根 4cm塩小さじ1/2作り置き甘酢大さじ3赤唐辛子(刻み) 1/2本分調理時間:約5分　カロリー:約46kcal　 E・レシピ

	ささっとできる簡単箸休め!ミョウガと玉ネギの塩昆布ナムルbyTomozouさん(副菜) 玉ネギは縦薄切りにして水に放ち、水気をよくきる。作り方2. 塩昆布はハサミで細かく切る。ボウルにの材料をよく混ぜ合わせ、玉ネギを和える。作り方3. 玉ネギがしんなりしたらミョウガを加え、器に盛る。ミョウガ 4個玉ネギ 1/2個ゴマ油大さじ1塩昆布大さじ1酢小さじ1砂糖少々調理時間:約15分　カロリー:約92kcal　 E・レシピ

ささっとできる簡単箸休め!ミョウガと玉ネギの塩昆布ナムルbyTomozouさん(副菜)

玉ネギは縦薄切りにして水に放ち、水気をよくきる。作り方2. 塩昆布はハサミで細かく切る。ボウルにの材料をよく混ぜ合わせ、玉ネギを和える。作り方3. 玉ネギがしんなりしたらミョウガを加え、器に盛る。
ミョウガ 4個玉ネギ 1/2個ゴマ油大さじ1塩昆布大さじ1酢小さじ1砂糖少々
調理時間:約15分　カロリー:約92kcal　

E・レシピ

	菜の花のピリ辛炒め(副菜) 下準備1. 菜の花は固い軸を切り落として、ザク切りにして水に放ち、水気をしっかりきる。下準備2. 水煮コーンはザルに上げて水気をきる。下準備3. プチトマトはヘタを取って水洗いし、縦2〜4つに切る。下準備4. ニンニクはみじん切りにする。作り方1. フライパンにゴマ油とニンニクを入れて中火にかけ、ニンニクの香りが立ってきたら、菜の花を炒めて水煮コーン、プチトマトを炒め合わせる。作り方2. を加え炒め合わせ、器に盛り分ける。菜の花 1袋(150g)水煮コーン 1/2カッププチトマト 4〜5個ニンニク 1片しょうゆ小さじ1塩コショウ少々豆板醤小さじ2ゴマ油小さじ2 調理時間:約15分　カロリー:約50kcal　 E・レシピ

菜の花のピリ辛炒め(副菜)

下準備1. 菜の花は固い軸を切り落として、ザク切りにして水に放ち、水気をしっかりきる。下準備2. 水煮コーンはザルに上げて水気をきる。下準備3. プチトマトはヘタを取って水洗いし、縦2〜4つに切る。下準備4. ニンニクはみじん切りにする。作り方1. フライパンにゴマ油とニンニクを入れて中火にかけ、ニンニクの香りが立ってきたら、菜の花を炒めて水煮コーン、プチトマトを炒め合わせる。作り方2. を加え炒め合わせ、器に盛り分ける。
菜の花 1袋(150g)水煮コーン 1/2カッププチトマト 4〜5個ニンニク 1片しょうゆ小さじ1塩コショウ少々豆板醤小さじ2ゴマ油小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約50kcal　

E・レシピ

	電子レンジで超簡単ナスの無限ナムル(副菜) 下準備1. ナスはヘタを切り落として縦4つに切り、ラップに包んで電子レンジで3～4分加熱する。ラップを外し、粗熱が取れたら縦細切りにする。作り方1. ナスに砂糖、酢、しょうゆ、ニンニク、ゴマ油を加え、よくからめる。冷蔵庫で冷やし、器に盛る。ナス 2〜3本砂糖小さじ1酢小さじ2しょうゆ小さじ1ニンニク(すりおろし) 少々ゴマ油小さじ2 調理時間:約15分　カロリー:約71kcal　 E・レシピ

電子レンジで超簡単ナスの無限ナムル(副菜)

下準備1. ナスはヘタを切り落として縦4つに切り、ラップに包んで電子レンジで3～4分加熱する。ラップを外し、粗熱が取れたら縦細切りにする。作り方1. ナスに砂糖、酢、しょうゆ、ニンニク、ゴマ油を加え、よくからめる。冷蔵庫で冷やし、器に盛る。
ナス 2〜3本砂糖小さじ1酢小さじ2しょうゆ小さじ1ニンニク(すりおろし) 少々ゴマ油小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約71kcal　

E・レシピ

	ニラのお浸し(副菜) 下準備1. ニラは熱湯でサッとゆで、ザルに上げてそのまま冷ます。冷めたら根元を少し切り落とし、3～4cmの長さに切る。下準備2. ちくわは3～4cmの長さに切って細切りにする。下準備3. ボウルにを混ぜ合わせる。作り方1. のボウルにニラ、ちくわを加えて和え、器に盛る。作り方2. 白ゴマを指先でつぶしながら香りを立たせて振り掛ける。ニラ 1束ちくわ小2本砂糖小さじ2しょうゆ小さじ2塩コショウ少々ゴマ油小さじ2ラー油小さじ1/2〜1白ゴマ小さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約54kcal　 E・レシピ

ニラのお浸し(副菜)

下準備1. ニラは熱湯でサッとゆで、ザルに上げてそのまま冷ます。冷めたら根元を少し切り落とし、3～4cmの長さに切る。下準備2. ちくわは3～4cmの長さに切って細切りにする。下準備3. ボウルにを混ぜ合わせる。作り方1. のボウルにニラ、ちくわを加えて和え、器に盛る。作り方2. 白ゴマを指先でつぶしながら香りを立たせて振り掛ける。
ニラ 1束ちくわ小2本砂糖小さじ2しょうゆ小さじ2塩コショウ少々ゴマ油小さじ2ラー油小さじ1/2〜1白ゴマ小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約54kcal　

E・レシピ

	切干し大根とキュウリの和え物(副菜) 下準備1. 切干し大根はたっぷりの水につけて柔らかくもどし、水気を絞ってザク切りにする。(ヒント)調理時間にもどす時間は含まれていません。下準備2. キュウリは両端を切り落とし、すりこ木などで軽く叩いてひとくち大にする。作り方1. 全ての材料を混ぜ合わせ、器に盛る。切干し大根 20gキュウリ 1本白ゴマ小さじ1作り置き甘酢大さじ1ゴマ油大さじ1/2ラー･･･調理時間:約15分　カロリー:約84kcal　 E・レシピ

切干し大根とキュウリの和え物(副菜)

下準備1. 切干し大根はたっぷりの水につけて柔らかくもどし、水気を絞ってザク切りにする。(ヒント)調理時間にもどす時間は含まれていません。下準備2. キュウリは両端を切り落とし、すりこ木などで軽く叩いてひとくち大にする。作り方1. 全ての材料を混ぜ合わせ、器に盛る。
切干し大根 20gキュウリ 1本白ゴマ小さじ1作り置き甘酢大さじ1ゴマ油大さじ1/2ラー･･･
調理時間:約15分　カロリー:約84kcal　

E・レシピ

	セロリの浅漬け(副菜) 下準備1. セロリは筋を軽く取って、厚さ5mmの斜め切りにする。作り方1. ビニール袋にの材料を入れて混ぜ、さらにセロリを入れてよくもみ、冷蔵庫で30分くらいおく。作り方2. を捨て、器に盛る。セロリ 1本砂糖小さじ1/2酢小さじ1/2昆布茶小さじ1/2塩少々赤唐辛子 1本調理時間:約5分　カロリー:約16kcal　 E・レシピ

セロリの浅漬け(副菜)

下準備1. セロリは筋を軽く取って、厚さ5mmの斜め切りにする。作り方1. ビニール袋にの材料を入れて混ぜ、さらにセロリを入れてよくもみ、冷蔵庫で30分くらいおく。作り方2. を捨て、器に盛る。
セロリ 1本砂糖小さじ1/2酢小さじ1/2昆布茶小さじ1/2塩少々赤唐辛子 1本
調理時間:約5分　カロリー:約16kcal　

E・レシピ

	もやしナムル 1.もやしは熱湯でさっとゆで、ざるにあけてさます。長ねぎはみじん切りにする。2.ボウルに白すりごま小さじ2、おろしにんにく少々、砂糖、ごま油各小さじ1、塩小さじ1/3、ねぎを入れて混ぜ、もやしを2～3回に分けて加え、そのつどよく混ぜる。もやし…1袋(約250g)長ねぎ…1/6本(約16g)白すりごま…小さじ2おろしにんにく…少々砂糖、ごま油…各小さじ1塩…小さじ1/3 カロリー:約64kcal　レタスクラブ

もやしナムル

1.もやしは熱湯でさっとゆで、ざるにあけてさます。長ねぎはみじん切りにする。2.ボウルに白すりごま小さじ2、おろしにんにく少々、砂糖、ごま油各小さじ1、塩小さじ1/3、ねぎを入れて混ぜ、もやしを2～3回に分けて加え、そのつどよく混ぜる。
もやし…1袋(約250g)長ねぎ…1/6本(約16g)白すりごま…小さじ2おろしにんにく…少々砂糖、ごま油…各小さじ1塩…小さじ1/3
カロリー:約64kcal　

レタスクラブ

	シャキシャキ!ニンジンと大根の春雨サラダ(副菜) 春雨 50g大根 5〜6cmニンジン 1/3本貝われ菜 1/2パックハム 2〜3枚作り置き甘酢大さじ3塩小さじ1/2コショウ少々ゴマ油小さじ2 調理時間:約15分　カロリー:約81kcal　 E・レシピ

	キュウリのピリ辛甘酢(副菜) 下準備1. キュウリは両端を切り落とし、すりこ木などでたたいて食べやすい大きさに割る。下準備2. 大根は皮をむき、キュウリの大きさに合わせて切る。下準備3. ボウルにの材料を混ぜ合わせる。作り方1. 抗菌のビニール袋にキュウリ、大根、塩を加え、軽くもむ。水気が出てくればサッと水洗いし、水気をきる。のボウルに入れて和え、器に盛る。キュウリ 1本大根(縦半分) 3cm塩少々豆板醤小さじ1作り置き甘酢大さじ1.5 調理時間:約10分　カロリー:約39kcal　 E・レシピ

キュウリのピリ辛甘酢(副菜)

下準備1. キュウリは両端を切り落とし、すりこ木などでたたいて食べやすい大きさに割る。下準備2. 大根は皮をむき、キュウリの大きさに合わせて切る。下準備3. ボウルにの材料を混ぜ合わせる。作り方1. 抗菌のビニール袋にキュウリ、大根、塩を加え、軽くもむ。水気が出てくればサッと水洗いし、水気をきる。のボウルに入れて和え、器に盛る。
キュウリ 1本大根(縦半分) 3cm塩少々豆板醤小さじ1作り置き甘酢大さじ1.5
調理時間:約10分　カロリー:約39kcal　

E・レシピ

	オクラとなすの香味和えなすは縦半分に切り、皮目に斜めに浅く包丁を入れてから、一口大に切る。水にさらし、水けをきる。耐熱容器に入れ、ごま油をあえ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に5分かける。[2]　を合わせる。[3]　[1]の水けをキッチンペーパーなどでふきとり、をあえる。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。オクラ 4本、なす 2本、ごま油大さじ1、、、ミツカン　味ぽん大さじ2、長ねぎ　(みじん切り) 4cm分(20g) カロリー:約92kcal　塩分:約1.4g ミツカン　メニュー・レシピ

オクラとなすの香味和え

なすは縦半分に切り、皮目に斜めに浅く包丁を入れてから、一口大に切る。水にさらし、水けをきる。耐熱容器に入れ、ごま油をあえ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に5分かける。[2]　を合わせる。[3]　[1]の水けをキッチンペーパーなどでふきとり、をあえる。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
オクラ 4本、なす 2本、ごま油大さじ1、、、ミツカン　味ぽん大さじ2、長ねぎ　(みじん切り) 4cm分(20g)
カロリー:約92kcal　塩分:約1.4g

ミツカン　メニュー・レシピ

	トマトと玉ねぎの中華風サラダ (1)トマトは1.5cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、ツナは油をきる。(2)ボウルに(1)のトマト・玉ねぎ・ツナ、Aを入れて混ぜ合わせる。トマト 1個(正味120g)玉ねぎ(小) 1/4個(正味30g)ツナ油漬缶 10gA「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」小さじ1/2A「丸鶏がらスープ」小さじ1/4 カロリー:約42kcal　味の素　レシピ大百科

トマトと玉ねぎの中華風サラダ

(1)トマトは1.5cm角に切る。玉ねぎは薄切りにし、ツナは油をきる。(2)ボウルに(1)のトマト・玉ねぎ・ツナ、Aを入れて混ぜ合わせる。
トマト 1個(正味120g)玉ねぎ(小) 1/4個(正味30g)ツナ油漬缶 10gA「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」小さじ1/2A「丸鶏がらスープ」小さじ1/4
カロリー:約42kcal　

味の素　レシピ大百科

	うまみたっぷり!バター香るあさりの酒蒸しby崎野晴子さん(副菜) 下準備1. アサリは流水でこすり合わせて洗い、3%の食塩水に入れて冷蔵庫で3時間以上おく。作り方1. アサリを再び流水でよく洗い、水気を拭いて鍋に入れ、水、酒、バターを加える。作り方2. 中火にかけ、沸騰したらかるくゆすって2分ほど蒸し、貝が開いていたら器に盛る。作り方3. 白コショウを振り、細ネギを散らす。アサリ 1パック水大さじ1.5酒大さじ1.5バター 3g白コショウ少々細ネギ(刻み) 適量調理時間:約5分　カロリー:約37kcal　 E・レシピ

うまみたっぷり!バター香るあさりの酒蒸しby崎野晴子さん(副菜)

下準備1. アサリは流水でこすり合わせて洗い、3%の食塩水に入れて冷蔵庫で3時間以上おく。作り方1. アサリを再び流水でよく洗い、水気を拭いて鍋に入れ、水、酒、バターを加える。作り方2. 中火にかけ、沸騰したらかるくゆすって2分ほど蒸し、貝が開いていたら器に盛る。作り方3. 白コショウを振り、細ネギを散らす。
アサリ 1パック水大さじ1.5酒大さじ1.5バター 3g白コショウ少々細ネギ(刻み) 適量
調理時間:約5分　カロリー:約37kcal　

E・レシピ

	豆腐の中華風サラダ(副菜) 豆腐 1/2丁ワカメ(干し) 大さじ4トマト 1個貝われ菜 1/2パックサラダ菜 4枚作り置き甘酢大さじ3しょうゆ大さじ2サラダ油大さじ1ゴマ油小さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約73kcal　 E・レシピ

	レタスとチンゲンサイの広東風 1.レタスは3等分のくし形に切る。チンゲンサイは5cm長さに切り、株元は六つ割りにする。2.鍋に水2と1/2カップを入れて中火にかけ、沸騰したら塩、ごま油各小さじ1、チンゲンサイの株元を入れる。煮立ったらチンゲンサイの葉、レタスを加え、再び煮立ったら湯をきる。器に盛り、たれをかける。レタス…2/3個チンゲンサイ…1株(約100g)塩、ごま油…各小さじ1たれ　・おろしにんにく…少々　・オイスターソース…大さじ1/2　・しょうゆ…小さじ1　・砂糖…小さじ1/2 調理時間:約5分　カロリー:約28kcal　レタスクラブ

レタスとチンゲンサイの広東風

1.レタスは3等分のくし形に切る。チンゲンサイは5cm長さに切り、株元は六つ割りにする。2.鍋に水2と1/2カップを入れて中火にかけ、沸騰したら塩、ごま油各小さじ1、チンゲンサイの株元を入れる。煮立ったらチンゲンサイの葉、レタスを加え、再び煮立ったら湯をきる。器に盛り、たれをかける。
レタス…2/3個チンゲンサイ…1株(約100g)塩、ごま油…各小さじ1たれ　・おろしにんにく…少々　・オイスターソース…大さじ1/2　・しょうゆ…小さじ1　・砂糖…小さじ1/2
調理時間:約5分　カロリー:約28kcal　

レタスクラブ

	もやしとかにかまの中華風サラダかに風味かまぼこはこまかく裂く。(2)器に(1)のもやし・かに風味かまぼこ、「丸鶏がらスープ」、Aを入れ、好みで食べやすい長さに切った水菜を加えて混ぜ合わせる。(3)塩・粗びき黒こしょうで味を調える。もやし 1/2袋(125g)かに風味かまぼこ 4本「丸鶏がらスープ」小さじ1/2A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」大さじ1Aしょうゆ小さじ1水菜・レタスなど・好みで適量「瀬戸のほんじお」少々粗びき黒こしょう少々カロリー:約70kcal　味の素　レシピ大百科

もやしとかにかまの中華風サラダ

かに風味かまぼこはこまかく裂く。(2)器に(1)のもやし・かに風味かまぼこ、「丸鶏がらスープ」、Aを入れ、好みで食べやすい長さに切った水菜を加えて混ぜ合わせる。(3)塩・粗びき黒こしょうで味を調える。
もやし 1/2袋(125g)かに風味かまぼこ 4本「丸鶏がらスープ」小さじ1/2A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」大さじ1Aしょうゆ小さじ1水菜・レタスなど・好みで適量「瀬戸のほんじお」少々粗びき黒こしょう少々
カロリー:約70kcal　

味の素　レシピ大百科

	豆苗のしょうゆ麹炒め(副菜) 作り方1. フライパンにサラダ油を熱し、豆苗を入れる。しょうゆ麹を加え、炒め合わせる。器に盛る。豆苗 1/2袋サラダ油小さじ1しょうゆ麹大さじ2/3 調理時間:約5分　カロリー:約45kcal　 E・レシピ

	火を使わない!ホタテのキムチ昆布和え(副菜) 下準備1. ホタテは縦半分に切り、酢をからめる。下準備2. 白菜キムチが大きい場合は、ザク切りにする。下準備3. 昆布は水でサッと洗ってザルに上げ、だし汁に漬けておき、もどったら汁気をきる。作り方1. 汁気をきったホタテと白菜キムチ、昆布を混ぜ合わせる。器に盛り、ゴマ油、ミルびき岩塩、白ゴマをかける。ホタテ(貝柱) 6〜7個酢少々白菜キムチ 100g昆布(刻み) 10gだし汁大さじ4ゴマ油小さじ2ミルびき岩塩少々白ゴマ大さじ1 調理時間:約15分　カロリー:約68kcal　 E・レシピ

火を使わない!ホタテのキムチ昆布和え(副菜)

下準備1. ホタテは縦半分に切り、酢をからめる。下準備2. 白菜キムチが大きい場合は、ザク切りにする。下準備3. 昆布は水でサッと洗ってザルに上げ、だし汁に漬けておき、もどったら汁気をきる。作り方1. 汁気をきったホタテと白菜キムチ、昆布を混ぜ合わせる。器に盛り、ゴマ油、ミルびき岩塩、白ゴマをかける。
ホタテ(貝柱) 6〜7個酢少々白菜キムチ 100g昆布(刻み) 10gだし汁大さじ4ゴマ油小さじ2ミルびき岩塩少々白ゴマ大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約68kcal　

E・レシピ

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